A terhesség alatt fogyasztható ételek

Frissítve 2018. november 12-én, UTC 11:12 órakor

Diéta és terhesség

Fenntartása a az egészséges és kiegyensúlyozott étrend létfontosságú a terhesség alatt. Bár a terhesség alatt nincs szükség külön diéta megkezdésére vagy betartására, fontos különféle különféle táplálékcsoportok fogyasztása annak biztosítása érdekében, hogy a növekvő csecsemő megfelelő mennyiségű tápanyagot és ásványi anyagot kapjon, amely a megfelelő fejlődéshez és növekedéshez szükséges. [1]

Másképp kéne ennem?

Terhesség alatt nem kell kettőért enni. A népszerű mítosz ellenére az Országos Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet (NICE) javasolja a várandós nőknek csak további 200 kalóriát kell fogyasztania a terhesség utolsó három hónapjában és ez előtt nincs extra kalória. [2] Az új-zélandi egészségügyi minisztérium szerint azoknak a nőknek, akiknek terhességük előtt egészséges testsúlyuk van, a 11,5-16 kg-os súlygyarapodás normálisnak tekinthető. [3] [4]

Ételcsoportok

Egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fenntartani, beleértve a következő élelmiszercsoportok ételeit is a terhesség egész ideje alatt.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek jó vitamin- és ásványi anyagforrások, valamint a rost. A sötétzöld leveles zöldségekben található C-vitamin - amely a citrusfélékben, például a narancsban és a grapefruitban, valamint a zöldségekben, például a brokkoliban található - és a folsav különösen fontos az egészséges táplálkozás szempontjából. [5]

A terhes nőknek, csakúgy, mint bárkinek, aki nem terhes, meg kell naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget célozzon meg, 3 adag zöldségből és 2 adag gyümölcsből áll, amelyek lehetnek frissek, fagyasztottak, lédúsak, konzervek vagy szárítottak. A gyümölcs- és zöldségfélék minden részét lehetőleg nem finomított egész élelmiszerekből kell készíteni, hozzáadott cukor nélkül.

Keményítőtartalmú ételek (szénhidrátok)

Keményítőtartalmú ételek a nők étrendjének nagyjából egyharmadát terhesség alatt teszik ki. Keményítőtartalmú ételek - például kenyér, édes vagy szokásos burgonya, tészta, rizs, gabonafélék, tészta, zab és hüvelyesek, például lencse vagy bab - segítenek feltölteni az embert anélkül, hogy túl sok kalóriát tartalmaznának. Ezek az ételek energiát, valamint bizonyos ásványi anyagokat, vitaminokat és rostokat szolgáltatnak.

Jó tudni: A teljes ételek gazdag fitokémiai anyagokban (fontos tápanyagok) és más ásványi anyagokban. Emiatt ajánlott, hogy a terhesség alatt egy személy teljes ételeket válasszon a feldolgozott/finomított lehetőségek helyett. Példák az egészséges keményítőtartalmú ételek választására a terhesség alatt:

Burgonya chips helyett
Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett
Teljes kiőrlésű, természetesen édesített gabonafélék, pl. aszalt gyümölcs hozzáadásával, cukros reggeli müzlik helyett

Fehérje

Fehérje, olyan élelmiszerekben, mint hús, tojás, hal, baromfi, szója, seitan, dió, bab és hüvelyesek (hüvelyesek), minden nap el kell fogyasztani terhesség alatt.

Húsevéskor fontos, hogy győződjön meg róla, hogy végig főtt hogy elkerüljék az ételmérgezést. A húsnak soványnak kell lennie, és a bőrt el kell távolítani a baromfitól. A tojásnak jó minőségűnek és alaposan főttnek kell lennie. A nyers vagy félig nyers tojás, például néhány desszertben, vagy nem megfelelően főzve potenciálisan szalmonellát okozhat.

Bár fontos annak biztosítása, hogy az összes húst végig főzzék, fontos, hogy egy terhes ember ezt elkészítse válasszon olyan opciókat, amelyeket még nem dolgoztak fel. A terhesség alatt meghozandó egészséges fehérje-választási példák a következők:

Sült csirkemell csirke rögök helyett
Buggyantott hal a rántott halujjak helyett
Sovány marhahús bolognai darálás gyorsétterem helyett

Tejtermék

A tej, amelyet olyan élelmiszerek tartalmaznak, mint a sajt, a tej és a joghurt, a jó kalciumforrás és egyéb tápanyagok.

Lehetőleg alacsony cukortartalmú, és nagyobb mennyiségben fogyasztott tej és joghurt alacsony zsírtartalmú változatát kell választani, és a sajtot mindig pasztőrözni kell.

Megfelelő mennyiségű zsír fogyasztása terhesség alatt létfontosságú az egészséges baba fejlődéséhez, de fontos, hogy az étrendben a zsírforrásokat okosan válasszuk, a feldolgozatlan élelmiszer-forrásokból származó zsírok mellett dönt amennyire csak lehetséges, mert ezek általában táplálóbbak, mint a feldolgozott élelmiszerekben található zsírok. Például nagyobb valószínűséggel biztosítanak jobb omega-3 és omega-6 zsírsav arányt.

A terhesség alatt fogyasztandó egészséges zsírok ajánlott forrásai:

Egész dió
Vaj, lehetőleg fűvel etetett tehenekből
Olivaolaj
Finomítatlan dió vaj hozzáadott cukor vagy más magasan finomított olaj nélkül

Az egészségtelen zsírforrások, amelyeket az embereknek ajánlott elkerülni a rendszeres vagy nagy mennyiségű fogyasztás terhesség alatt, a következők:

Kész sütemények, piték és sütik, mert valószínűleg hidrogénezett vagy transz-zsírok forrásai, amelyek károsak az ember szívének egészségére
Gyorsételek, például bolti pizza, rántott hasábburgonya vagy rántott csirkemell, amelyek valószínűleg hidrogénezett vagy transzzsírokat is tartalmaznak
Cukorkák és édességek

Jó tudni: Mindenekelőtt ne feledje, hogy az étel kiválasztása nem okozhat bűntudatot, vagy önmagának teljes korlátozásához vezethet. Ha ésszerűen kis mennyiségben fogyasztják, ezek az ételek az egészséges étrend részét képezhetik. Ezen élelmiszerek egészségesebb változatainak létrehozása is lehetséges, pl. kemencében sült házi pizza friss paradicsommal, rakétalevéllel és olívaolajjal töltelékként, kemencében sült krumpli rántott krumpli helyett, kemencében sült csirkés ujjak, házi süti teljes kiőrlésű liszttel, kevesebb cukor- és dióvaj, valamint házi cukorkák. kombinálva a magokat, a dió vajat és az aszalt gyümölcsöket.

Ételkészítés terhesség alatt

Az immunrendszer változása terhesség alatt a terhes nőket hajlamosabbá tenni ételmérgezésre mint általában. Ezért fontos a táplálék biztonságos és higiénikus elkészítése a terhesség alatt. [6]

Terhes nőknek és azoknak, akik terhes nőknek készítenek ételt, a következő óvintézkedéseket kell tenniük:

Alaposan mosson gyümölcsöt, zöldséget és salátát
Használat előtt és után alaposan mosson meg minden nyers hús elkészítéséhez használt felületet és edényt
A nyers és a készételeket külön tárolja
A húst és a baromfit alaposan megfőzzük, amíg a lé el nem fogy
A készételeket, különösen a baromfit tartalmazó ételeket, étkezés előtt alaposan fel kell melegíteni

A terhesség alatt fogyasztható ételek GYIK

K: Lehetséges, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet követõ emberek egészséges terhességet kapjanak?
V: Igen. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kimondja növényi étrend, egészséges az ember életmódjának minden szakaszában, beleértve a terhességet és a szoptatást. A nem vegetáriánusokhoz és a vegánokhoz hasonlóan a növényi étrendet követőknek is biztosítaniuk kell, hogy a terhesség alatti ételválasztásuk megfelelő mennyiségű tejterméket, fehérjét, keményítőtartalmú ételeket, friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon.

Fontos, hogy a terhes nők gondoskodjon arról, hogy napi táplálékfelvételük megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. A vegán étrendet követõ embereket úgy ítéli meg, hogy nagyobb kockázatot jelentenek bizonyos vitamin- és ásványianyag-hiányokra, mint a lakosság, és kiegészítõkre lehet szükség a helyes szint elérése érdekében.

Jó tudni: Forduljon orvoshoz annak érdekében, hogy kiválassza a terhesség alatt bevehető legjobb étrend-kiegészítőket, mivel ez az emberek között változik az olyan tényezők függvényében, mint egy személy általános egészségi állapota és a táplálék többi része.

A Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága a következő példát mutatja be a napi ajánlott táplálékfelvételről a vegetáriánus és vegán emberek számára terhesség alatt:

Gabona, kenyér és gabonafélék. Kilenc vagy több adag. Az egyszeri adagok közé tartozik egy szelet kenyér, fél csésze főtt rizs vagy tészta vagy egy csésze kész gabona.
Zöldségek. Négy vagy több adag, beleértve egy sötétzöld zöldséget naponta.
Gyümölcsök: Négy vagy több adag; ez magában foglalhatja a főtt, nyers, gyümölcslé és szárított gyümölcsöt.
Hüvelyesek, szójatermékek és nem tejtermékek. Öt vagy hat adag, amelyek tartalmazhatnak dúsított szójatejet, főtt babot, tofut vagy tempeh-t vagy húsanalógot.
Diófélék, magvak, búzacsíra. Egy vagy két adag, köztük két evőkanál dióvaj, mag vagy búzacsíra.

K: Fogyókúrázhatok-e terhesség alatt?
V: Az Országos Egészségügyi és Kiválósági Intézet (NICE) szerint a terhes nők igen terhesség alatt nem ajánlott diétázni, és javasoljuk, hogy beszéljenek orvosukkal vagy szülésznőjükkel, ha aggódnak a súlyuk miatt. [1]

K: Mennyit hízik az ember általában a terhesség alatt?
V: Az Amerikai Orvostudományi Intézet által ismertetett irányelvek szerint a normál testsúlyú nők (BMI 18,5–24,9) terhesség alatt általában 11 és 16 kg között híznak. A túlsúlyos nők (BMI 25-29,9) általában 7 és 11,5 kg között, míg az elhízott nők (BMI 30+) 5 és 9 kg között hízhatnak. A kutatások szerint azok a nők, akik ezen tartományon belül híznak, kevésbé szenvednek komplikációkat a terhesség alatt és után, mint azok, akik meghaladják azokat.

Ez a weboldal megfelel a megbízható egészségügyi információkra vonatkozó HONcode szabványnak.