Ételek, amelyek energiát adnak Önnek a célok minden típusához

Amikor az „energiáról” van szó, a legtöbben elismerhetjük, hogy a kalóriák = üzemanyag mellett nem tudunk túl sokat. De természetesen nem minden kalória egyenlő. A Mars bár például nem segít abban, hogy a kora reggeli tornateremben ugyanúgy lásson, mint egy tál zabkása. Hasonlóképpen, egy alattomos Haribo lehet csak a jegy, ha azon kapja magát, hogy félmaraton közepén akadozik, míg a ropogós kenyér lelassíthatja Önt (arról nem is beszélve, hogy hat mérföldnyire gyakorlatilag praktikus…)

Ezt szem előtt tartva úgy döntöttünk, hogy feltárjuk, mit jelent az „energia”, és hogy bizonyos helyzetekben melyik különböző ételek adják a legjobb típusú energiát. Szerencsére a szakma legjobb táplálkozási szakértői segítettek nekünk.

Energikus szakértőitek

Mik azok a nagy energiájú ételek?

„Az egészséges táplálkozásnak hét összetevője van; szénhidrát, fehérje, rost, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz ”- mondja McNiven.

Általánosságban elmondható, hogy minden étel energiaforrás, amely a szervezet számára létfontosságú üzemanyagot biztosít a legalapvetőbb testi funkciók ellátásához is. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egy maréknyi cukor a legjobb megoldás. "Nem minden étel jön létre egyenlően" - mondja Wiener. „Vannak bizonyos típusú ételek és élelmiszercsoportok, amelyek több energiát nyújthatnak, mint mások. A legjobb és legenergikusabb élelmiszerek a komplex szénhidrátok, fehérjék és rostok, amelyek hosszabb ideig tartanak a test lebomlásához, ami tartós energiát eredményez, amely egész nap felhasználható. "

A Travers tovább bontja: „Az energiát kalóriákban mérjük, és szinte minden étel tartalmaz valamennyit, akár szénhidrátból, zsírból, fehérjéből vagy akár alkoholból” - mondja. "Bár a zsír nagyszerű energiatárolási forma, testünk úgy fejlődött, hogy a szénhidrátokat tekintse elsődleges energiaforrásnak, mivel gyorsan és hatékonyan alakítható át használható formává."

Akkor egyszerű, igaz? A komplex szénhidrátok alkotják a legjobb energiaforrást, és magasan kell őket rakni a tányérjára. Nos, ne légy olyan elhamarkodott ...

"Ezután megvannak azok a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kis mennyiségben szükségünk van), amelyek elengedhetetlenek az energiatermelési útvonalakhoz, és amelyek szerepet játszanak a fáradtság megelőzésében" - mondja Travers. "Helló vas (amely oxigént szállít a testben az összes szervhez, beleértve az agyat is), és a B12-vitamin (amely a vas mellett működik az egészséges rendszer szabályozásában)."

Végül vannak olyan ételek, amelyek az energia illúzióját keltik, de valójában nem kínálnak testünknek semmi hasznosat (gyorsétterem, rád nézünk). "Azt is érezzük, hogy több energiánk van azáltal, hogy stimulánsokat, például koffeint szedünk, bár a koffeinben nincs tényleges energia" - mondja Travers, és nedvesítőt tesz a reggeli eszpresszójára. "Ráadásul a megfelelő hidratálás fenntartása, bár nincs fűtőértéke, mélyen befolyásolja, hogy mennyire fáradtak vagy energikusak vagyunk."

Megvan? Csak arról? Jó. Ezután nézzünk meg néhány konkrét példát az ebéddoboz kiszerelésére ...

Menü futásteljesítménygel: A legjobb magas energiájú ételek

Ha újrafeldolgozni kívánja az energiafogyasztást, ezek az ételek szilárd tűzhelyek, legyen az edzőteremben, az irodában vagy a betegágyán ...

Legjobb ételek… Fókusz

1. Kása - "Egy szép nagy tál zabkása jól megalapozza a napot" - mondja Head. „A zab a komplex szénhidrátok nagy forrása, ezért hosszú távú, folyamatos energiafelszabadulást biztosít számunkra. Töltse fel mézzel, egy mérsékelt glikémiás indexű étellel, amely lehetővé teszi a vércukorszint állandó szinten tartását. "

2. étcsokoládé - "Úgy gondolják, hogy az étcsokoládéban lévő polifenolok kitágítják az ereket, ami kiválóan alkalmas az egészséges vérnyomás fenntartására, ugyanakkor elősegíti az oxigénnel teli vér hatékonyabb keringését a testben, ezáltal hatékonyabban érzi izmait, agyát és szerveit" - mondja Travers.

3. Sovány csirke - "Igaz, lehet, hogy nem ez az első, amire gondolsz, amikor az" energiaélelmiszerekről "van szó, de csupasz velem" - mondja McNiven. „A fehérje fogyasztása elősegíti a teltségérzetet, de fokozhatja az agy működését és az éberség érzését is. A napközbeni étkezésként a sovány csirke nagyon szükséges délutáni energiát ad. ”

4. Edamame bab - "Fehérjében és rostban gazdagok, remek kombó egy délután 3-kor, vedd fel!" Head tanácsolja. "Ráadásul a fehérje és a rost egyaránt elősegíti a jóllakottságot, áthidalva az ebéd és a vacsora közötti szakadékot."

5. Chia magok - "Ezek a kis magok a fehérje, a zsírok és a rostok arányának köszönhetően stabil energiaforrást kínálnak" - lelkesedik Wiener. "Alacsony szénhidráttartalmúak is, így a vércukorszint vagy az inzulinszint emelkedését nem okozhatja, ami fáradtnak érezheti magát, és a nap folyamán édes ételekre vágyhat."

6. Zöld tea - "A közhiedelemmel ellentétben a zöld tea valóban tartalmaz koffeint" - mondja McNiven. "De ami még ennél is fontosabb, timint is tartalmaz, amely segíthet abban, hogy energikus maradjon, ha a 15 órai irodai visszaesés fenyeget."

7. Mandula - "Rágcsálnivalóként egy marék mandula kissé felveri" - lelkesedik McNiven. „Tele vannak mangánnal, B2-vitaminnal és rézzel, amelyek elengedhetetlenek az energiatermeléshez. Ideális snack, amikor megjelöl. "

Legjobb ételek az egészséghez

8. édesburgonya - „Az édesburgonyában valóban több a természetben előforduló cukor, mint a fehér burgonyában” - mondja McNiven. "De ahol valóban nyer, az a nevetséges mennyiségű immunitásnövelő A-vitamin, amely nagyszerű felvétel, amikor túlságosan elkoptatottnak érzi magát edzéshez."

9. Tojás - "A tojások gazdag leucinban, egy esszenciális aminosavban, amely segíti a test energiájának felhasználását és elősegíti az izmok helyreállítását edzés után" - magyarázza Wiener. „A tojások magas fehérjetartalmúak, hosszú időn keresztül tartós energiát biztosítanak, ami nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet. Végül a tojások B-vitaminokban gazdagok, beleértve a B1-vitamint, a B2-vitamint, a B6-vitamint, a folsavat és a B12-vitamint. "

10. Narancs - "Nem ők az egyetlen gyümölcs, de nagy energiájú ételekként ismertek, mind C-vitaminnal, mind természetes cukrokkal tele" - mondja Wiener. „Úgy gondolják, hogy mindkettő segít csökkenteni a fáradtságot. A narancs káliumot és folátot is tartalmaz, amelyek az idő múlásával állandó energiaforrást biztosítanak a testednek, segítenek elkerülni a cukortörést. ”

11. Gomba - "Ezek a gombák gazdag forrás vagy vas, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a test oxigént szállítson a testében" - magyarázza McNiven. „Hatékony oxigénellátás nélkül teste fáradtnak és alacsony energiafelhasználásúnak érezheti magát. A gombák enzimeket és vegyületeket is tartalmaznak, amelyek természetes inzulinként működnek, és segítenek az étrendi vegyületek egyszerű cukrokká bontásában, amelyek energiaforrást jelentenek a szervezet számára. "

12. Darált marhahús - „Igen, jól olvastad; a vörös hús jó vasforrás, amely nélkül testünk nem képes oxigént szállítani a test körül "- lelkesedik Travers. „Ha a szervsejtek nem jutnak oxigénhez, akkor nem működnek jól, ennek egyik következménye a fáradtság. A vas egyike azon kevés mikroelemhiánynak, amely gyakori az Egyesült Királyságban. Ha nem eszik húst, vasat kaphat babból, lencséből és sötétzöld leveles zöldségből. "

Legjobb ételek… edzés előtti/közepes edzéshez

13. Barna rizs - "Ez" energiaélelmiszer "101, de jó okkal" - mondja McNiven. „Sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér rizs, de mivel sokkal több rost van benne, sokkal hosszabb ideig tart a lebontása, vagyis az energiaellátása hosszabb ideig tart. A magas rosttartalom azt is jelenti, hogy kisebb eséllyel tömed magad, csak annyit eszel, amire valóban szükséged van az energiához. "

14. Kávé - "Lapos fehérje elnyomja az agy nyugtató neurotranszmittereit, ami ébernek érzi magát" - mondja Travers. „Ez is gyorsan működik, a csúcs koffeinhatás 20 perccel a fogyasztás után. Érdemes megjegyezni, hogy nem mindenki reagál ilyen módon a koffeinre, és ez nem hosszú távú megoldás. Mindannyian hallottunk már a „koffein összeomlásáról”. ”

15. Banán - "A gyümölcsben lévő természetes cukor nagyszerű, természetes energiájú élelemgé teszi, amely gyors energialöketet adhat, és a benne lévő rostmennyiségnek köszönhetően stabilan tarthatja a vércukorszintet" - mondja McNiven. "Az egyik legjobb gyümölcs az energia szempontjából a banán, mivel ezek főleg rostokból és cukrokból állnak, beleértve a szacharózt, a glükózt és a fruktózt, valamint gazdag káliumban, amely szintén növelheti az energiaszintet."

16. Teljes kiőrlésű bagel - "Tiszta szénhidráttalálat esetén, alacsony kalóriabevitellel (és körülbelül 7 g rosttal egy tipikus teljes kiőrlésű bagelben), ez jó módja annak, hogy jól kezdje a napot" - mondja McNiven. "A teljes kiőrlésű fajta lassan felszabaduló energiája ebédig is jóllakik, vagyis nem kell kevésbé hasznos szénhidrátot, például glükózt felhalmoznia."

17. Gyümölcs- és diórudak - "Ezek nagyszerű edzésen belüli harapnivalók az állóképességi sportok számára" - mondja Head. „A szárított gyümölcsök szinte teljesen glükózból állnak, egy egyszerű szénhidrátból, amelyet az izmok könnyen megégetnek üzemanyagként. A dátumok minden gyümölcsnél a legmagasabb glükóz/térfogat arányúak, így tökéletes alapot jelentenek a közepes menet közbeni harapnivalókhoz.

18. Quinoa - "A quinoa amellett, hogy minden más grannál több fehérjét tartalmaz, aminosavakban is gazdag, ami azt jelenti, hogy energiát adhat Önnek" - mondja McNiven. "A legjobb az egészben, hogy a quinoa magas folsav-, magnézium- és foszfortartalmú, emiatt tápanyagokkal töltött szénhidrát-forrás, amely hosszú távú energiát biztosít a test számára."

Legjobb ételek… edzés után

19. Fehérjeszelet - "A legjobb étrend napi három étkezés, szükség esetén egészséges snackekkel" - tanácsolja McNiven. „Az edzés körüli energiafogyasztáshoz a fehérjeszelet jó lehetőség lehet, mivel tele van fehérjével és szénhidráttal. De mindenképpen ellenőrizze a cukor- és zsírtartalmat, mivel egyikük sem túl sok.

20. Fehér pirítós lekvárral - "Nem csak ízletes, ez a snack magas GI-értékkel is rendelkezik, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszabadítja az energiát, és segít feltölteni a glikogénkészleteket edzés után" - tanácsolja Head.

21. Izotóniás italok - "A hatás márkánként változó, de általában a sportitalok glükózt és elektrolitokat juttatnak a véráramba" - magyarázza Travers. „Ennek során dehidratálják testünket, és gyorsan felszabaduló energiát szolgáltatnak, amely tökéletes az edzés alatt vagy közvetlenül utána. Ne igyon egyet, és üljön körül az íróasztalnál, mert ez valószínűleg cukorcsúcsot, majd energiaösszeomlást okoz. "

22. Víz - "Ez nem éppen étel, de a megfelelő hidratálás a legegyszerűbb módja az energiájának növelésére" - tanácsolja Wiener. "A dehidratáltak energiahiányt fognak tapasztalni, többek között fejfájás vagy könnyű fejfájás, amelyek mind negatívan befolyásolhatják az irodában és az edzőteremben nyújtott teljesítményt."

23. Lazac - "A lazac amellett, hogy tele van agy- és szívvédő omega-3 zsírsavakkal, gazdag fehérjében, B6-vitaminban, niacinban és riboflavinban is, amelyek segítik a testet abban, hogy az ételeket minden fontos energiává alakítsa" - mondja Wiener. "Ráadásul tele van fehérjével, ami elengedhetetlen minden edzés után."