Energy Foods: 5 étel, amelyek küzdenek a fáradtság ellen

Ha valaha letargikusnak vagy fáradtnak érzi magát étkezés után, akkor rossz ételeket fogyaszt. Ez ennyire egyszerű. A trükk az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek lassabban szabadítják fel az energiát, és fokozatosan növelik a tartós energiát - és tartózkodjanak a magas glikémiás ételektől (vagyis olyan ételektől, amelyek főleg fehér lisztből, cukorból vagy más egyszerű szénhidrátból készülnek) amelyek azonnali, rövid ideig tartó lendületet adnak, de végül lassúnak és fáradtnak érzik magukat.

A megfelelő ételek fogyasztása különösen fontos, ha máris fáradtnak érzi magát a mozgalmas életmód stresszéből adódóan, akár fizikai, szellemi vagy érzelmi túlterhelésből fakad. Végül is a fáradtság nem csak kellemetlenség; ha figyelmen kívül hagyják, krónikussá válhat, és fokozottan veszélyeztetheti a betegségeket.

De itt van egy tipp: Harcolhat a fáradtság ellen, és megteheti minden falattal. Ez az öt étel megfelel a számlának, majd néhánynak, mivel emészthetők és gazdag tápanyagokban is, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a test energiává alakítsa az ételt.

1. Zabpehely

Bár a zabpehely nem különösebben alacsony a glikémiás indexen, szinte minden más reggeli gabonát és a legtöbb teljes kiőrlésű reggelit meghaladja. A zabpehelyet szuper ételnek is tekintik, amikor az emésztőrendszer egészségét támogatják. Ezen okok miatt sok orvos és táplálkozási szakértő nemcsak megengedi cukorbeteg pácienseinek a zabpehely fogyasztását, hanem valóban ösztönzi is, különösen azért, mert a zabpehely segít fenntartani a normális vércukorszintet.

Miért működik: A szénhidrátok a legkevesebb időt töltik a gyomorban, ami azt jelenti, hogy gyors energiát kap. De a feldolgozott, cukros gabonákkal ellentétben az egész zab nem eredményez cukorbetegséget. A zab magas élelmi rosttartalma segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, megakadályozva a nap folyamán a túlevést, ami súlygyarapodáshoz, lassúsághoz és fáradtsághoz vezethet. A rost az egészséges emésztés szempontjából is döntő fontosságú; a zabban oldódó rost táplálja az emésztőrendszerben található hasznos baktériumokat, és megakadályozza az energiát elvezető székrekedést.

A magas rosttartalma mellett a zabpehely jó tápanyagforrás, például magnézium, fehérje, foszfor és B1 (tiamin).

Mikor enni: Egyél reggel zabpehelyet azonnali energiáért. A reggeli különösen fontos, mert feltölti az energiatartalékokat és meghatározza a nap hangulatát.

Hogyan élvezd: Válasszon régimódi, minimálisan feldolgozott bio zabot, és kerülje az azonnali és ízesített fajtákat. Tipp: Keresse meg a „skót”, „ír”, „acélvágású”, „vastag vágású” vagy „régimódi” feliratú zabot, és jó úton halad.

Extra jóváírás: A hosszabb ideig tartó energia érdekében a zabpehely tetejére szórjon fehérjében gazdag lenmagot vagy diót.

2. Joghurt

A joghurt annyira krémes és zamatos, hogy egészséges ételként álcázott desszertnek tűnhet. De az az igazság, hogy ez nagyon jó neked, köszönhetően a fehérje és a bél egészséges probiotikumok erőjátékának.

Miért működik: Mivel puha, a tested gyorsabban dolgozza fel a joghurtot, mint a szilárd étel, így a gyors energia nagyszerű forrása. De bár gyors eredményt ér el, ugyanakkor tartós is, köszönhetően a fehérje és a szénhidrát jó arányának. A fehérje hosszabb ideig marad a gyomorban, mint a szénhidrát, ami állandó energiaforrássá válik.

A joghurt probiotikumokat, hasznos baktériumokat is tartalmaz, amelyek segítenek fenntartani a bél egészséges ökoszisztémáját azáltal, hogy megvédik a kórokozókat és segítik a szervezetet a káros baktériumok eltávolításában. A rostokhoz hasonlóan a probiotikumok is hatékony emésztési segédanyagok. A Torontói Egyetem legújabb kutatása szerint a probiotikumok segíthetnek a krónikus fáradtság szindróma tüneteinek enyhítésében; a vizsgálat során a probiotikus kiegészítés az agy aminosav triptofán szintjének növelésére tűnt fel. A triptofánt híresen a pulyka összetevőjeként ismerik, ami álmossá tesz, de a szerotonin prekurzora is, egy neurotranszmitter, amely segít előidézni az alvást, és elősegíti a nyugalom és a nyugalom érzését, segít a fizikai és érzelmi fáradtság leküzdésében is.

Mikor enni: Abszolút bármikor. Egészségügyi előnyein kívül az egyik legjobb dolog a joghurtban a sokoldalúság. Remek délutáni vagy előkészítő snack, mert gyors energiát fog elérni. De kiadós reggeli készítéséhez hozzáadhat egészséges öntettel is, például zab, őrölt lenmag, dió és gyümölcs. Az egyszerű fajta jól működik az ebédlőasztalnál tejföl helyett vagy salátaöntetként, és desszertként fagyasztott bogyókkal kezelheti.

Hogyan élvezd: Menj a görögért. A görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos, és gazdagabb, krémesebb állagú, ami kényeztetésnek tűnik. Válasszon organikusat, amikor csak lehetséges.

Extra jóváírás: Készítsen joghurtot reggelire legalább hetente háromszor az emésztési eredmények remek elérése érdekében. Bónuszpontok, ha alacsony zsírtartalmú, sima joghurtot választ, és hozzáadja saját egészséges öntetét - próbálja ki a mézet és az arany mazsolát édes harapnivalóként.

3. Spenót

A spenót tele van tápanyagokkal, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy testünk a csúcsponton teljesítsen. A spenót nem csak az egyik legvaskosabb ételforrás a földön, hanem rendkívül gazdag magnéziumban és káliumban, és kiváló energiát támogató B-vitamin forrás.

Miért működik: Azok számára, akiknél vashiány (a vérszegénység gyakori oka, más néven alacsony vörösvértestszám) diagnosztizáltak, az étrendben lévő több vas hozzájárulhat a fáradtság csökkentéséhez. A vörösvértestek vasat használnak az oxigén szállítására a test sejtjeibe. Az alacsony vasszint fizikai és szellemi fáradtságot, valamint vérszegénységet okozhat. A vérszegénység tünetei: fáradtság, energiahiány, gyengeség, koncentrációs zavar, apátia, álmatlanság és étvágytalanság. A spenót és más leveles zöldek magas vasarányt kínálnak a rendkívül alacsony kalóriabevitel érdekében. A spenót történetesen kiváló C-vitamin-forrás is, amely fokozza a vas felszívódását. (Megjegyzés: Ha gyanúja van vashiányról vagy vérszegénységről, elengedhetetlen, hogy orvosi szakember segítséget nyújtson annak kiderítésében. Gyakori okok a súlyos időszakokból származó krónikus vérveszteség vagy a szivárgó fekély.)

A magnézium egy másik ásványi anyag, amely létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben. Valójában több száz enzimatikus reakcióban vesz részt az egész testben, és közvetlenül érinti a szív- és érrendszeri, emésztőrendszeri és idegrendszerünket; izmok; vese; máj; és az agy. Ez szükséges az energiatermeléshez, a megfelelő emésztéshez, valamint az ideg- és izomtónus szabályozásához. Már egy enyhe hiány is csökkent energiaszintet eredményezhet, ami testének erősebb munkáját eredményezi, és kimerültséghez vezethet. A magnéziumhiány tünetei: egyensúlyhiányos vércukorszint, depresszió, izomgyengeség, izomgörcsök, izomgörcsök, izomfájdalom, testfeszültség, alacsony energiafáradtság, fáradtság, alvási nehézségek, zavartság és étvágyhiány.

A magnéziumhoz hasonlóan a kálium is segíti az izmok és az idegek megfelelő működését. A vizelethajtók (amelyeket gyakran a magas vérnyomás kezelésére írnak fel) használata a káliumhiány gyakori oka. A káliumhiány tünetei közé tartozik az izomgyengeség, zavartság és fáradtság.

Mikor enni: Az ezekbe a leveles zöldekbe csomagolt tápanyagok mennyisége és tömbje szempontjából mindannyian jobban járunk, ha a spenót minden étkezéskor, minden nap megjelenik. De legyünk praktikusak. Vegyen be spenótot az étrendbe, amennyire csak tudja, a lehető leggyakrabban. Reggelire próbáljon meg párolt spenótot és bio, mezőgazdasági friss tojásokat; tegyen spenótot a szendvicsébe ebéd közben; rétegezd a lasagnádba vacsoránál. Megkapja az ötletet.

Hogyan élvezd: Nem kell minden étkezésnél spenót salátához vagy körethez folyamodnia. A spenót annyira enyhe, hogy bármihez hozzáadhatja - levesekhez, pörköltekhez, rakott tányérokhoz, mártásokhoz, turmixokhoz és krumplihoz.

Extra jóváírás: Hajtsa be a pürésített spenótot pékárukba. Rajtad kívül senki nem lesz bölcsebb, és mindenki egy kicsit egészségesebb lesz érte.

4. Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak tápanyag-sűrű élelmiszerek, amelyek kiváló minőségű fehérjével és egészséges omega-3 zsírokkal vannak tele. A választott típustól függően tisztességes mennyiségű mangánt is kap; magnézium; foszfor; Vas; réz; riboflavin; B1, B2, B5 és B6 vitaminok; és a triptofán - amelyek mindegyike részt vesz az energiatermelésben.

Miért dolgoznak: A tökmag, a mandula, a kesudió és a mogyoró mind jó magnéziumforrás, amely segíthet az izomfáradtság leküzdésében. A szezámmagban, a napraforgómagban, a tökmagban, a kesudióban, a dióban és a mandulában található triptofán az érzelmi fáradtsággal küzd és elősegíti az alvást, ami megkönnyítheti a fizikai fáradtságot. És az összes dió és mag kiváló kiváló minőségű fehérje forrás, amelyet testünk tartós energiává tud átalakítani.

De ami a dióféléket és a magokat olyan erõs fegyverekké teszi a fáradtság elleni háborúban, hogy gazdag omega-3 zsírsavforrás. Az omega-3 esszenciális zsírokként ismert, mert csak ezek a zsírok szükségesek a testünkhöz. Ezek az egészséges zsírok nemcsak csökkentik az ételek glikémiás indexét, hanem kiváló energiaforrást is jelentenek. A zsírok hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint a szénhidrátok és a fehérjék; az eredmény egy lassan égő üzemanyag, amely hosszan tartó energiát biztosít. Az omega-3 segít fenntartani az egészséges sejteket, és természetes módon megtalálható szinte minden dióban és magban. A lenmag és a dió különösen gazdag ezekben az egészséges zsírokban. Megállapították, hogy az omega-3 (és különösen a diófélék gyakori fogyasztása) csökkenti az elhízás kockázatát és elősegíti a fogyást az emésztés lelassításával, ami hosszan tartó teltségérzetet eredményez, megakadályozva az extra snackeket, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek, a fáradtság gyakori hozzájárulója.

Mikor enni őket: A napi adag dió a helyes út. A rendszeres, mérsékelt fogyasztás a kulcs a diófélék és a magvak egészségügyi előnyeinek kiaknázásában. Előre csomagoljon egyetlen adagot, amelyet napközben magával vigyen, és tárolja az adagokat az autóban, valamint az íróasztalán, erszényében vagy aktatáskájában, hogy mindig egészséges snack legyen kéznél. Egy adag egy uncia (kb. Egy kis tenyérnyi).

Hogyan élvezhetem őket: Táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinálása az azonnali, mégis tartós energia egyik alapvető egyenlete. A szénhidrátok azonnal energiává alakulnak, és a fehérje fokozatos lendületet ad. Néhány jó fehérje-szénhidrát kombináció tartalmaz mandula- vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű pirítóson, vagy egy darab gyümölcsöt és néhány diót.

Extra jóváírás: Vásároljon és fogyasszon diót és magot nyersen, amikor csak lehetséges, a legjobb táplálkozás érdekében. A nyers mandula olyan édes, hogy soha nem tér vissza a sült fajtához.

5. Bab

A babot csodálatos ételnek nevezték, és jó okkal. Az általuk nyújtott számos egyéb egészségügyi előny mellett a bab a fáradtság leküzdésében az élvonalban szerepel. A bab egyedülálló táplálkozási összetétele miatt a stabil, lassan égő energia koncentrált forrása: Minden típus alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, és jó egyensúlyt biztosít a szénhidrátokban és a fehérjékben. Válassza ki a babot; alacsony a glikémiás besorolásuk (a vércukorszint-emelkedések elkerülése érdekében), és gazdag ásványi anyagokkal, köztük káliummal, magnéziummal, foszforral, rézzel és vasal rendelkeznek, amelyek mind elengedhetetlenek az energiatermeléshez. Ezenkívül a szuper teljesítményű bab - különösen a szójabab - jó triptofánforrás.

Miért dolgoznak: A fehérje és a magas rosttartalom a babban együttesen segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és megakadályozza az energia megugrását és csökkenését. A rost elősegíti az emésztés egészségét, ösztönzi a bél rendszerességét, és segít megelőzni a székrekedést és a súlygyarapodást. A babban lévő fehérjének köszönhetően fokozatosan megkapja a tartós energiaforrást.

A bab félelmetes helyettesíti a vörös húst, egy másik gazdag fehérje- és vasforrást, de a bab alacsonyabb kalóriatartalmú és szinte zsírmentes. Ezenkívül a bab kisebb terhet ró az emésztőrendszerre, mint a vörös hús, és kevesebb energiát igényel a szervezetbe. Más szóval, sokkal nagyobb az esélye annak, hogy fáradtnak és nehéznek érzi magát egy steak elfogyasztása után, mint egy adag bab elfogyasztása után.

Mikor enni őket: A bab bármilyen étkezéskor működhet. Próbáljon ki néhány egyszerű kombinációt a nap különböző időpontjaiban.

Bab reggelire: A huevos rancheros egészséges változatához hagyja ki a tortillát és a sajtot, és töltsön fel egy csésze fekete babot két buggyantott tojással, fél avokádóval és egy salsával.
Bab ebédre: egyszerű cserékkel könnyítse meg. Cseréljen fekete babpogácsát a húsos hamburgeréhez, vagy próbáljon meg egy csésze vegetáriánus chilit a leves du jour helyett.
Bab vacsorára: Próbálja ki a hárombab salátát. Keverjen össze egy fél csésze vörös babot, cannellini babot, garbanzo babot (csicseriborsót), kockára vágott lilahagymát és kockákra vágott zöld paprikát. Dobjon fel egy evőkanál olívaolajjal, két evőkanál vörösborecettel és egy marék apróra vágott friss petrezselyemmel. Tipp: Finomabbá válik, ha néhány órával tálalás előtt hagyod pácolni.

Hogyan élvezhetem őket: Ne száműzze a babot a köretek és a salátaöntetek birodalmába. A bab szintén remek snacket kínál. Rágcsálnivalót főtt szójababra, tetejére szórva tengeri sót, vagy egyszerűen mártson meg egy csésze bármilyen típusú bab, egy evőkanál olívaolaj, egy apróra vágott fokhagyma gerezd és ízlés szerinti fűszerek keverésével.

Extra jóváírás: Tegyen némi spenótot a babmártóba a táplálék növelése érdekében. Bónuszpontok, ha cruditékkal tálalod.