Ételeket megfékező ételek

Vigye fel étvágyát ezekkel az érzéssel teli ételekkel.

A magas vizes, magas rosttartalmú ételek segítenek megfékezni az éhséget

A magas víz- és rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, az úgynevezett nagy mennyiségű ételek. Tömegesen adják hozzá ételeit, és segítenek feltölteni a gyomrot.

Barbara Rolls, PhD kutató és munkatársai a Pennsylvania Állami Egyetemen átfogó kutatásokat végeztek az alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek fogyasztásának "volumetrikus" elméletével kapcsolatban.

"Számos tanulmányban azt tapasztaltuk, hogy amikor megengedi az embereknek, hogy annyit fogyasszanak, amennyit csak akarnak, nagy mennyiségű, de alacsony sűrűségű (kalória) ételeket, akkor kevesebbet esznek étkezés közben vagy napközben" - mondja Rolls.

Valóban, Fogyasztói jelentések magazin nemrégiben a Rolls Volumetrics programját nevezte meg a legjobban kutatott étrend-tervnek.

Alapvetően két egyszerű volumetrikus stratégia létezik, mondja Rolls: "Fogyasszon egy salátát vagy egy tál húsleves alapú levest étkezés előtt, hogy csökkentse az étkezés bevitelét, vagy csökkentse a kalóriasűrűséget a víz, a levegő vagy a rost növelésével és vegyen ki egy kis zsírt. - de nem annyira, hogy az étel elveszítse az ízét. "

Hogyan működik? A vizet, levegőt vagy rostot tartalmazó élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más ételek, emellett a gyomor lassan megnyúlik és kiürül. Ezenkívül a nagy mennyiségű étel meglátása - mint egy nagy saláta - segíthet abban, hogy elégedettebb legyen.

A legjobb az, hogy az alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása elősegíti a kilók leadását anélkül, hogy úgy éreznéd, mintha korlátozó diétát tartanál.

Aki valaha diétázott, ismeri az éhség rágó érzését, amely akkor jelentkezik, amikor visszafogja a kalóriákat. Néhány napos hiányérzet után a legtöbb fogyókúra bedobja a törülközőt. De mi lenne, ha csökkentené a kalóriákat, mégis sok ételt fogyasztana, és nem sújtaná az állandó éhség? Szakértők szerint ha olyan ételeket választ, amelyek segítenek visszaszorítani az éhséget, valamint jobban figyelnek étkezési magatartásukra, akkor valóban ehetnek több és még mindig lefogy.

Az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Dawn Jackson Blatner a "diétázók valóra vált álma" -nak nevezi a teltségű ételek trilógiáját. kevesebb kalóriával. "

Folytatás

A sovány fehérje csökkentheti az éhséget

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a sovány fehérje, például a sovány hús, a hal, a baromfi, a szójabab és a tojás erejéről a teltség és a fogyás elősegítésére.

"Nagyobb valószínűséggel érezheti magát teljesebbnek a fehérje elfogyasztása után, mint a többi tápanyag, beleértve a rostokat is, és az egyik elmélet annak hátterében, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend miért működik jól a fogyás miatt, az az, hogy segít nem éhezni" - mondja Wayne, a Purdue Egyetem táplálkozási professzora. Campbell, PhD.

A Purdue két nemrégiben készült tanulmánya bizonyítja a sovány fehérje kielégítő jellegét. Egy tanulmányban a női résztvevők, akik kalóriájuk körülbelül 30% -át vitték be a sovány fehérjéből, jobban érezték magukat elégedettebbnek és jobban fenntartották az izomtömeget, mint egy másik csoport, amely kevesebb fehérjét evett.

"Megállapítottuk, hogy további 20-30 gramm fehérje vagy 3-4 uncia sovány fehérje elegendő volt az étvágy befolyásolásához" - mondja Campbell. "Megmutattuk azt is, hogy ha az étrend nem megfelelő fehérje mennyiséget mutat és nem felel meg az országos ajánlásoknak, az étkezési vágy fokozódik."

Javaslata: A kalóriák kordában tartása érdekében más ételek helyett legyen magasabb fehérjetartalmú ételek. Például válasszon egy pohár sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet ahelyett, hogy édesítene egy italt, és 8 extra gramm fehérjét vesz be.

Bármely étkezéshez hozzáadhat sovány fehérjét, de a kutatások kimutatták, hogy a reggeli hozzáadása különösen hasznos lehet.

A 2007. évi Kísérleti Biológiai Találkozón bemutatott tanulmányban a Pennington Biomedical Research Center kutatói összehasonlították a fogyókúrát azoknak a fogyókúrázóknak, akik reggelire két tojást vagy egy bagelt fogyasztottak. A két reggeli étkezés kalóriában és térfogatban megegyezett, de a tojásos reggeli fehérje-tartalma sokkal magasabb volt.

"A bejglievőkhöz képest azok a túlsúlyos nők, akik nyolc héten át hetente ötször két tojást ettek reggelire, az alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként, 65% -kal többet fogytak, 83% -kal csökkentették a derék kerületét. magasabb energiaszint, és nem volt szignifikáns különbség a vér koleszterin- vagy trigliceridszintjükben "- számol be Nikhil V. Dhurandhar kutató, PhD.

"Amikor az emberek reggelinél fehérjében gazdag tojást fogyasztanak, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akik elsősorban szénhidrátot fogyasztottak, mint egy bejgli."

Folytatás

A szilárd ételek teltebbek

A szilárd ételek fogyasztása a folyadékfogyasztás helyett a teljesebb érzéshez is hozzájárulhat, állítják szakértők.

"A magas vízszintű italok nem tartanak olyan sokáig a gyomorban, mint a szilárd ételek" - mondja Campbell. "Az éhség nem csökken annyira folyadékkal, mint szilárd anyaggal, ezért ha étkezés helyettesítő ital vagy étkezés helyettesítő bár között dönt, akkor a nagyobb jóllakottság érdekében menjen a bárba."

Egyél figyelmesen, hogy teljesebbnek érezd magad

Ha a gyomrod kifeszül az ételtől, az jelet küld az agynak, hogy elegen voltál enni. De ez a jel nem mindig jut át - különösen, ha a desszertkocsi gurul.

Annak érdekében, hogy a test jeleivel összhangban maradhasson, a szakértők szerint ez segít lelassítani és kiküszöbölni a zavaró tényezőket étkezés közben.

"Legyen lassan és figyelmesen, ne foglalkozzon többfeladatos feladatokkal - e-mailek olvasása, tévézés - koncentráljon az étkezésére" - javasolja Blatner.

Fél órát javasol az étkezés befejezéséhez.

"Az étkezés meghosszabbítása érdekében lassan rághat, villáját a falatok közé teheti, pálcikát vagy nem domináns kezét használhatja, de a kedvencem, hogy egyszerűen kisebb villákat veszek" - mondja.

Adja hozzá ezeket az ételeket étrendjéhez, hogy megfékezze az éhséget

Tehát hogyan lehet ezt az éhség elleni harcot működtetni? Dióhéjban a szakértők azt mondják, hogy ezeknek az élelmiszereknek a hozzáadása az étrendhez segíthet az éhség visszaszorításában és abban, hogy kevesebb kalóriát érezzen jobban:

Levesek, pörköltek, főtt teljes kiőrlésű gabonák és bab
Gyümölcsök és zöldségek
Sovány hús, hal, baromfi, tojás
Teljes kiőrlésű gabona, mint a pattogatott kukorica

És íme néhány egyszerű stratégia az éhségharcos ételek étrendben való alkalmazásához:

Aprított vagy apróra vágott zöldségeket adj hozzá a tészta- és tojásos ételekhez, főételes salátákhoz és más vegyes ételekhez, és használd őket pizzák tetejére.
Fogyasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé vagy szárított gyümölcs helyett.
Egy turmixgép segítségével korbácsoljon levegőt gyümölcsitalokba, turmixokba vagy szószokba.
Válasszon teljes kiőrlésű puffasztott gabonaféléket, pattogatott kukoricát, kenyeret, gabonaféléket és tésztát.
Élvezze a zöldségsalátákat vagy a húsleves alapú leveseket étkezés előtt.
Legfelső előétel saláták sovány húsokkal, baromfival, tojással, tofuval, babgal, dióval vagy halakkal.
Adjon gyümölcsöt salátákhoz, vagy élvezze desszertként.
Adjon babot pörköltekhez, levesekhez, tojásos ételekhez és rakott tányérokhoz.
Minden étkezésnél és harapnivalónál legyen sovány fehérje vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék.

Források

FORRÁSOK: Wayne Campbell, PhD, táplálkozási professzor, Purdue Egyetem. Barbara Rolls, PhD, Gennrie táplálkozástudományi tanszék, Penn State University; szerző, a Volumetrics Étkezési Terv és The Volumetrics Súlykontroll Terv. Dawn Jackson Blatner, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője. Nikhil V. Dhurandhar, PhD, egyetemi docens, fertőzés és elhízás tanszék, Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. Fogyasztói jelentések, 2007. június; 12-17.