Ételek, amelyeket kerülni kell szorongás esetén (és mit kell enni helyette)

Lehet, hogy nem az vagyunk, amit eszünk, de ez mindenképpen hatással van ránk. Tehát beszélgettünk néhány szakértővel, hogy megtudjuk, hogyan befolyásolhatja az általunk fogyasztott szorongás a szorongás szintjét.

Hacsak nem Willy Wonka csokoládégyárának világában élsz, nagy eséllyel nem te vagy az, amit eszel.

És mégis, ha szorongásban szenvedtél - akár az orvos által diagnosztizált betegség, akár csak az az általános on-edge érzés, amely nem okozott kellő aggodalmat a háziorvos felkereséséhez -, érdemes megpillantanod a kamrádat hogy lássa, mi folyik itt.

Az Amerikai Egyesült Államok szorongási és depressziós szövetsége szerint a leggyakoribb mentális betegség az Egyesült Államokban a szorongás mintegy 40 milliót érint - az amerikai lakosság óriási 18 százalékát. A nők pedig közel kétszer akkora eséllyel szenvednek szorongástól, mint a férfiak.

Tehát mi köze ennek az ételéhez?

Az orvosok szerint nagyon sok. Egyre több tanulmány kezdett megfogalmazni egy lehetséges kapcsolatot az antioxidánsok - vagy azok hiánya - és a hangulati rendellenességek, például a szorongás és a depresszió között. Egyes tanulmányok szerint az alacsony antioxidáns-szint kapcsolatban áll azokkal az emberekkel, akiknél diagnosztizálják ezeket a rendellenességeket. Más vizsgálatok szerint kapcsolat áll fenn a „bélmikrobiom” vagy a bélben lévő baktériumok, mikrobák és hasonló organizmusok és a szorongás kialakulása között.

És az orvosi közösségben már régóta fennáll az a megértés, hogy van összefüggés a rossz mentális egészségi állapot és a táplálkozási hiányosságok között. Ha a tested nem kapja meg az összes szükséges táplálékot, végül is hogyan lehet jó a mentális egészségi állapota?

Tehát ez azt jelenti, hogy fel kell állítania az egész étrendet? Lehet, hogy nem - az étkezési változásokat soha nem szabad orvosával vagy táplálkozási szakemberével folytatott beszélgetés nélkül végrehajtani -, de néhány egyszerű menüváltozás hatással lehet az Ön érzésére.

Kerülendő ételek

Meglepetés, meglepetés: A legtöbb étel, amelyet az orvos javasol, kerülje el, ha szorongása van, hajlamos az élelmiszerek listájára kerülni.!

Finomított cukrok

Mondta-e orvosa, hogy egy kicsit gyakrabban hagyja ki a desszertasztalt? Javasolta, hogy elkerülje az éjféli fagylaltozást? Ez többet segíthet, mint a derékvonal, mondja Staci Gulbin, a Light Track Nutrition munkatársa.

Regisztrált dietetikus, Gulbin szerint a magas hozzáadott cukortartalmú ételek, például a feldolgozott ételek, a cukros italok és a pékáruk korlátozása segíthet csökkenteni a szorongást kiváltó okokat.

"A szorongást egyes ételek súlyosbíthatják, mivel hatással vannak a test és az elme biokémiai markereire" - magyarázza Gulbin. "Például megállapították, hogy az agyból származó neurotróf faktor szintje csökkent a magas cukortartalmú étrenddel etetett patkányokban."

olyan finom a különbség a mentális állapotomban, amikor finomított cukrot vágok ki - energikusabb, kevesebb szorongás és világosabb a gondolataim 💭🔆

Nem tudja, hogyan lehet megmondani, hogy finomított cukrokkal töltött ételeket eszik-e? Ellenőrizze a címkéket, Gulbin azt tanácsolja.

"Kényelmes most, amikor a tápértékjelölés megmondja a különbséget az összes cukor és az ételben hozzáadott cukor között" - mondja. "Tehát láthatja, hogy az élelmiszerekben lévő cukor egy része természetes forrásoknak köszönhető, például gyümölcsnek vagy tejterméknek, amelyek mértékkel rendben vannak."

Koffein

Koffeintartalmú nemzet vagyunk. Meglehetősen gyakori, hogy a legtöbbünk szinte azonnal felkelés után kezdi el inni a kávét, és néhány ember nem áll le addig, amíg fel nem készül az ágyba. És mégis az amerikaiak mintegy 66 százaléka foglalkozik a java bevitelének korlátozásával - derült ki a Nemzeti Kávé Szövetség nemzeti kutatásának 2017-es felméréséből.

Az egyik lehetséges ok? Jóhiszemű kapcsolat van a koffein és a mentális egészségünk között. Különösen a túl sok koffeinbevitel kapcsolódik az ön által jelentett stressz, depresszió és szorongás növekedéséhez.

Pontosan ez teszi a koffeint minden reggel nagyszerű ébresztéssé, amely annyira megnehezítheti a testet ... és a szorongásunkat.

Miért nem tudom meg soha, hogy minél több kávét iszom, annál rosszabb lesz a szorongásom?

"A koffein természetes stimuláns az idegrendszerre" - magyarázza Natalya Fazylova, az ápolási gyakorlat doktora és a New York-i Városi Egyetem docense.

Emiatt Fazylova szerint a koffein ivása „szorongás tüneteit válthatja ki, például szívdobogást, izgatottságot, álmatlanságot és idegességet ... hogy csak néhányat említsünk”.

Élelmiszer-adalékanyagok és mesterséges édesítőszerek

A gyorsétel finom. Emellett általában olyan vegyi anyagokkal is meg van töltve, amelyek különböző zavarokat okoznak a test működésében, és súlyosbítják a szorongás tüneteit - figyelmeztet Fazylova. Azt javasolja, hogy ellenőrizzék az adalékanyagok és a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám, az MSG (rövidítve a mononátrium-glutamátot) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup tápértékjelöléseit.

Nos ... Ideje elengedni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Úgy tűnik, valóban pánikot és szorongást vált ki belőlem. Viszlát üdítők!

A szorongás mellett az adalékanyagok és a feldolgozott élelmiszerek is hatással lehetnek az emésztésre, ami viszont táplálhatja a szorongást.

"Közvetlen kapcsolat van a gyomor és az agy idegei között" - mondja Sarah Mirkin bejegyzett dietetikus, a kaliforniai Beverly Hills-i Kitchen Coach táplálkozási coaching szolgáltatás tulajdonosa. „Ha valakinek emésztési nehézségei vannak, az általában szorongást vált ki. Az IBS-ben (irritábilis bél szindróma) és az ellenőrizetlen SIBO-ban [a vékonybél baktériumok túlnövekedése] szenvedőknek általában problémái vannak a szorongással. "

Tehát kerülje mindezt. Keresd inkább ezeket az ételeket.

Bármilyen kihívást is jelenthet, ha néhány kedvencét - fánkot - levágja! kávé! - a napi bevitelből kiindulva nem minden rossz hír.

A szorongás kordában tartásának legjobb tanácsai lehetnek egyszerűen a kiegyensúlyozott étkezés a nap folyamán, ahelyett, hogy kihagyná a reggelit vagy az ebédnél.

"Fontosabb figyelni az elfogyasztott ételek minőségére, és nem a mennyiségre" - mondja Fazylova. "Például egy normál méretű fánk 320 kalóriát tartalmaz, és egy tál zabpehely gyümölcsökkel és dióval szintén körülbelül 320 kalóriát tartalmazhat."

"A fánkokban csak finom kalóriák vannak finomított cukrokkal és zsírokkal telve" - folytatja -, miközben a zabpehely tele van rostokkal és más egészséges tápanyagokkal és vitaminokkal. "

Mit ehet még?

Sok-sok zöldség

Lehet, hogy nem áll készen arra, hogy teljes vegetáriánus ételt menjen, de ha többet táplál be az étrendbe, láthatja, hogy a szorongása megmártózik - mondja Gulbin.

„A növényi étrend nem csak antioxidánsokat tartalmaz, amelyek képesek leküzdeni az oxidatív stresszt, de az ilyen élelmiszerekben található egyéb tápanyagok, például kálium, B-vitaminok, C-vitamin, vas és szelén, hogy csak néhányat említsünk, segíthetnek javítani a mentális egészségi állapotban, a legújabb kutatások szerint ”- jegyzi meg Gulbin.

A brazil dió, a bab, a spenót és a hasonló vegetáriánus kedvencek például jó szelénforrást jelentenek, míg a spenót, a brokkoli és a lencse segít feltölteni a vasat. A burgonya, az édesburgonya, a banán és a citrusfélék nagyszerű káliumforrások, és mind a B-, mind a C-vitamin megtalálható a különféle gyümölcsökben és zöldségekben.

Nyugtató eszik

Ha valaha is főzött egy csésze meleg teát lefekvés előtt, hogy lehűtse és felkészítse a testet alvásra, akkor jó úton jár - mondja GinaMarie Guarino, New York-i engedéllyel rendelkező mentálhigiénés tanácsadó és a PsychPoint alapítója .

"A könnyen emészthető és a gyomor számára hasznos ételek kiválóan enyhítik a szorongást" - jegyzi meg. "A nyugtató ételek, például a kamilla tea, a gyógyteák és az antioxidánsokban gazdag ételek enyhítik és minimalizálják a szorongás hatásait."

Omega-3-ban gazdag ételek

Az omega-3 zsírsavak egészségi előnyökkel járnak. Az Országos Egészségügyi Intézet kihangsúlyozza hatékonyságát a magas koleszterinszinttől az ízületi gyulladásos tünetekig.

És ehhez a listához hozzáadhatja a szorongást is - mondja Mirkin.

"A tanulmányok szerint a zsíros halak, például a lazac, természetes hangulatnövelő és segítenek csökkenteni a szorongást" - jegyzi meg. "A szardínia, a dió, a chia és a lenmag szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás és természetes hangulatjavító."

Ha még nem tölt be omega-3-at, érdemes megjegyezni, hogy a szövetségi kormány amerikai étrendre vonatkozó 2015–2020-as étrendi útmutatója ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy a felnőttek hetente legalább 8 uncia tenger gyümölcseit fogyasszák.

Nem rajong a tenger gyümölcseiért? Vannak halolaj-kiegészítők és más omega-3-kiegészítők, amelyeket az egészséges élelmiszerboltban lehet átvenni. Néhány még vegetáriánus barát is.

Magnéziumban gazdag étkezések

A magnéziumban gazdag ételeket már régóta a PMS hangulatváltozásainak javításaként emlegetik, és kiderül, hogy ezek hatással lehetnek a szorongásra is. Pattanhat egy kiegészítő; tanulmányok megállapították, hogy hasznosak enyhe vagy közepesen súlyos depresszió esetén.

Vagy fordulhat az étkezési időhöz.

Fazylova azt javasolja, hogy töltsön fel tojásokat, zöld leveles zöldségeket, például spenótot, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és avokádót a magnéziumjavításhoz.

Probiotikumok

A probiotikumok általában sok címet viselnek. Miért? Nos, élő baktériumok és élesztők, amelyek valóban hasznosak az Ön számára!

„A probiotikumok jót tesznek a bél mikrobiomjának helyreállításában - magyarázza Fazylova -, amely segít nekünk neurotranszmittereink előállításában, beleértve a dopamint, a szerotonint és a GABA-t [gamma-amino-vajsav].”

Ezek a neurotranszmitterek döntő szerepet játszanak az agy működésében, és közvetlenül kapcsolódnak a mentális egészségi állapotokhoz, például a depresszióhoz és a szorongáshoz.

A joghurtban, savanyú káposztában, tempeh-ben és még néhány sajtban is vannak probiotikumok, amelyek fokozzák a bél mikrobiomját.

Bár ezek az előnyök ezekbe az erjesztett kedvencekbe vannak csomagolva, megpróbálhat probiotikus kiegészítőket is, ha ezek nem tűnnek vonzónak.

Helyes étkezés

Nem számít, mit eszel, mondja Mirkin, fontos, hogy ne felejts el enni annyit, hogy túlélés nélkül megőrizhesd az egészséget - ez a hajlam sok ember számára szorongáshoz köthető.

"Addig kell enniük, amíg meg nem elégednek, nincsenek kitömve vagy kényelmetlenül" - tanácsolja Mirkin. "Az embereknek éhes állapotban kell elkezdeniük az étkezést, és nem" éheznek ". A mennyiség mindenki számára változó, de ha ragaszkodik a magas fehérjetartalmú és zöldségfélékhez és a mérsékelt szénhidrátokhoz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy intuitív módon fogyasszon.

Cikk visszajelzés

Köszönjük a visszajelzést

Feltétlenül kedvelje a HealthyWay-t a Facebookon, hogy több ilyen történetet kapjon!