1600 kalóriatartalmú étrend és étkezési terv

1600 kalória naponta megfelelő egy közepes testű nő számára, aki könnyedén gyakorol és meg akarja tartani a súlyát.

1600

A férfiak számára ez a szint súlycsökkenéshez vezet, és valószínűleg sok férfi számára túl alacsony.

A heti 3-5 alkalommal edző nő számára napi 1600 kalória okoz általában zsírvesztést.

Étkezési terv 1

Reggeli

  • 1 csésze zsírmentes tej (90)
  • 2 teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú kenyérpirító gofri, tetején: (281 w/feltét)
    • 1 csésze bogyó vagy apróra vágott gyümölcs
    • 2 teáskanál vaj
      vagy a szív egészséges terjedése
    • 2 teáskanál juharszirup

Reggeli snack

  • 2 teáskanál mogyoróvaj (63)
  • 2 Graham keksz (60)
  • Juhar tej (107)
    • 1 csésze zsírmentes tej
    • 1 teáskanál juharszirup

Ebéd

  • Vega sajtburger (lásd alább)
    (312)

    • Délutáni nasi

    • 1 fehérjeszelet
      (20g fehérje)
      (pl. tiszta fehérje) (192)

    Vacsora

    • 1 csésze párolt brokkoli, egy citromlével
      (55)

    Citromos kuszkusz (lásd alább)
    (195/1 adag)

  • Hal olajbogyóval és kapribogyóval (lásd alább)
    (253/1 adag)

    • Csemege

    Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik - törekedjen napi 8-10 pohárra.

    Étkezési terv 2

    Reggeli

    • Gabona:
      • 150 cal. magas rosttartalmú (150)
      • 1/2 csésze zsírmentes tej (45)
      • 1 kis szeletelt banán (89)

    Reggeli snack

    • 12 mandula (83)
    • 6 oz. alacsony zsírtartalmú görög joghurt gyümölcsökkel (160)
    • 2 teáskanál mogyoróvaj (63)

    Ebéd

    1/2 csésze zsírszegény túró
    (81)

    1 csésze szeletelt piros paprika
    (12)

    Vacsora

  • Garnélarák és zöldségkebab (lásd alább)
    (183)

    • Csemege

    Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik - törekedjen napi 8-10 pohárra.

    Receptek

    Vega sajtburger

    Hozzávalók:

    • 1 zöldségburger (kb. 120 kalória, például Gardenburger)
    • 1 szelet
      csökkentett zsírtartalmú sajt
    • 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
    • 1 ek alacsony zsírtartalmú majonéz
    • mustár
    • paradicsom szeletek
    • saláta

    Utasítás:
    Főzzen 1 zöldségburgert (kb. 120 kalóriát, például Gardenburgert)
    csomag utasítások. Olvasson fel 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajtot a tetejére, és tegye 1 egészbe
    búza hamburger zsemle 2 teáskanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, mustárral, paradicsom szeletekkel és
    saláta.

    Citromos kuszkusz (2 adag) (389 kalória összesen)

    Hozzávalók:

    • 2⁄3 csésze víz
    • 1⁄2 teáskanál vaj
    • Csomó só
    • 1⁄2 csésze száraz teljes kiőrlésű kuszkusz
    • 2 evőkanál mazsola
    • 1 teáskanál reszelt citromhéj.

    Utasítás:
    Egy kis serpenyőben forraljuk fel a vizet, a vajat és a sót. Adja hozzá a
    kuszkusz. Fedje le, kapcsolja le a hőt, és hagyja állni 5 percig. Bolyhos a
    Villa. Hozzáadjuk a mazsolát és a citromhéjat. Dobd össze.

    Hal olajbogyóval és kapribogyóval (2 adag) (506 kalória összesen)

    Hozzávalók:

    • 1 teáskanál olívaolaj
    • 1 gerezd fokhagyma apróra vágva
    • 1 doboz (14 uncia) egész paradicsom
    • Bors ízlés szerint
    • 2 halfilé, például vörös csattanó, tilápia vagy más hal (egyenként 5–6 uncia)
    • 2 1⁄2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
    • 2 evőkanál apróra vágott, kimagozott fekete olajbogyó (lehetőleg kalamata vagy marokkói)
    • 1 evőkanál kapribogyó, apróra vágva

    Utasítás:
    Egy nagy nem ragadós serpenyőben melegítse az olajat közepes lángon. Hozzáadjuk a fokhagymát és
    30 másodpercig keverjük. Hozzáadjuk a paradicsomot. Forraljuk fel, törjük meg a paradicsomot
    kanállal durva darabokra. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra és párolja 10 percig
    percek. Fűszerezzük borssal. Adjuk hozzá a halat, és kanalazzuk rá a mártást, hogy ellepje
    teljesen. Fedjük le és pároljuk 10 percig, vagy addig, amíg a hal könnyen meg nem pépesedik.
    Tegye csak a halat egy tálba. Keverje össze a bazsalikomot, az olajbogyót és a kapribogyót
    a paradicsomba. Pároljuk 30 másodpercig, és öntsük rá a halakat

    Garnélarák és zöldségkebab (2 adag) (366 kalória összesen)

    Hozzávalók:

    • 6 uncia nagy nyers garnélarák (kb. 14 garnélarák), hámozva
    • 2 közepes hagyma, ékre vágva
    • 1 csésze kis egész gomba vagy portobello gomba, nagy ékekre vágva
    • 2⁄3 csésze cseresznye vagy szőlőparadicsom
    • 1 citrom leve
    • 1 evőkanál olívaolaj
    • 1 gerezd fokhagyma, összetört
    • Só és bors ízlés szerint
    • 2 evőkanál apróra vágott friss kapor, petrezselyem vagy bazsalikom (opcionális).

    Utasítás:
    Ha fa nyársakat használ, áztassa őket hideg vízben körülbelül 10 percig. Előmelegítés
    a brojler vagy a kültéri grill. Váltakozva cserélje ki a garnélarákot és a hagyma körülbelül felét
    2 nyárson. Váltogassa a gombákat, a paradicsomot és a maradék hagymát 2-n
    nyárs.

    Egy kis tálban keverje össze a citromlevet, az olajat és a fokhagymát vagy fokhagymaport.
    Felét öntsük egy csészébe, és tegyük félre. A maradékot kenje át a nyársakon és
    dobjon el minden maradékot.

    Helyezze a zöldségnyársakat brojler serpenyőre vagy szabadtéri grillre. Kb. 2 percig sütjük vagy grillezzük, majd megfordítjuk. Adjuk hozzá a garnélarák nyársakat.

    5-7 percig főzzük, kb. 3 perc múlva forgassuk meg az összes nyársat. Tiszta ecsettel ecsetelje a nyársakat a fenntartott citromkeverékkel. (A tiszta kefe megakadályozza a nyers garnélarák baktériumokkal való esetleges szennyeződését az első kefén.)

    Fűszerezzük sóval és borssal. Megszórjuk a gyógynövényekkel (ha használjuk).