7 napos DASH diétás étkezési terv

Dash egy egészségesebb neked! Az egészségügyi szakemberek három éve egymás után a legjobb általános étrendként szavazták meg az eredetileg a magas vérnyomás leküzdésére kifejlesztett DASH-étrendet, amely biztonságos és könnyen követhető étkezési terv, amely küzd a betegségekkel, és még a fogyásban is segíthet. Vegyék bele ezt a kétfázisú tervet Marla Heller The DASH Diet Súlycsökkentő Megoldásából, bónusz mintanap menükkel mindkét fázisra. Tudja meg, hogy a DASH diéta megfelelő-e az Ön számára. További étkezési ötletekért próbálja ki ezeket a recepteket!

TÖBB Ebből az epizódból

A DASH-diéta - a magas vérnyomás megállítására szolgáló diétás megközelítések rövidítése - általános célja a nátrium-fogyasztás csökkentése, amely elősegíti a vérnyomás csökkentését. Mivel az étrend a megfelelő ételek megfelelő adagok fogyasztására összpontosít, rövid és hosszú távú fogyás esetén is hatékony. Tudjon meg többet a DASH diétáról és arról, hogy megfelel-e Önnek.

Ebből az epizódból:

A DASH diéta Marla Heller dietetikus verziója, a The DASH Diet Weight Loss Solution könyvéből, két szakaszra oszlik:

1. fázis: Két hét a derékvonal csökkentésére

Az 1. fázis 14 napja alatt megtanulja, hogyan kell kielégíteni éhségét, és ennek eredményeként hosszabb ideig érzi magát teljesebbnek. A vércukorszint szabályozásához és a vágyakozás fékezéséhez kerülje a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek sok természetes cukrot tartalmaznak, valamint az alkoholt, amely cukrot is tartalmaz. Ennek ellenére napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket élvezhet. Ez tartalmazna 1 csésze sovány tejet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Kerülje a rendszeres vagy akár zsírmentes sajtot, mert gyakran magas a nátriumtartalma.

Azáltal, hogy elkerüli a keményítőtartalmú ételeket cukorral, hozzájárul a vércukorszint szabályozásához és a vágyakozás csökkentéséhez. Próbálja ki a leveles zöldségeket, mint a saláta és a spenót, vagy a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit vagy a káposztát. Ehet uborkát, tököt, paprikát és paradicsomot is.

Naponta akár 6 uncia sovány húst, halat és baromfit is élvezhet. Célozzon heti 4-5 adag babot vagy lencsét.

Válasszon fehérjében gazdag ételeket, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, például friss dióféléket és magokat, vagy zsíros halakat, például lazacot vagy makrélát. Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint antioxidánsokat, luteint, E-vitamint és béta-karotint tartalmaz. Dobja őket egy salátába növényi olajokkal, különösen olíva-, repce- és dióolajokkal együtt, amelyeket salátaöntetként használhat.

2. fázis: Rúgd fel!

Az első 14 nap után továbbra is az 1. fázisból származó ételeket eszi, de újból bevezet néhány más egészséges ételt, amelyek segítenek folytatni a fogyást. Meddig tart a 2. fázis? Ez az életterved, ezért örökké tartania kell, hogy alacsonyan tartsa a vérnyomást és ne tartsa le a súlyt.

Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszon gabonafélék, kenyerek és tészták közül. Célozzon napi 6-8 adagot.

Gyümölcs: Minden nap készítsen gyümölcsöt (friss vagy fagyasztott) az étrend részeként. Célozzon napi 4-5 adagot. Próbálja meg ezeket az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket az étrend részévé tenni.

Alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt: Tartsa be a napi 2-3 adagot, mint az 1. fázisban.

Cukor: Hetente 3-4 adag cukros ételt fogyaszthat.

Alkohol: Időnként ihat egy kis pohár vörösbort, amely egy gyümölcs tálalását jelenti.

A következő oldalon egy hét étkezés található! Az 1. fázisnak van 3 mintanap, a 2. fázis pedig rendelkezik 4 mintanap.

1. fázis: Két hét a derékvonal csökkentésére

1. nap

Reggeli

Főtt tojás. (Tipp: Készítsen több kemény tojást és hámozzon meg. Tárolja cipzáras zacskóban a hűtőszekrényben. Ezután megkapja őket, amikor szükség van rájuk a szupergyors reggelikhez. Néhányban megtalálhatunk előre csomagolt, hámozott kemény tojást is üzletek).
1 vagy 2 szelet kanadai szalonna
6 uncia paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom

Délelőtt Snack

1 pálcika könnyű sajt
Baba sárgarépa

Ebéd

Quinoa hús nélküli golyók
koktélparadicsom
Kis oldalsaláta: olasz vagy olaj- és ecetes öntettel
Eper Jell-O csésze, cukormentes

Mida délutáni snack

4 uncia citrom könnyű joghurt, zsírmentes, mesterségesen édesített
18 kesudió (1 uncia tömeg, 1/4 csésze térfogat, vagy kis marék)

Vacsora előtti snack (opcionális)

Borscsíkok. (Tipp: A csíkok gyors elkészítéséhez vágja le néhány piros, sárga vagy narancssárga paprika tetejét és alját. Távolítsa el a magokat és vágja ketté. Mindegyik felét simítsa el, vegyen egy nagyon éles kést, és vágja le a felületet, eltávolítva a membránok. Ezután vágja le 1 hüvelykes csíkokra. Ezeket remekül be lehet mártani guacamole-ba, mint forgácspótlót).
2 uncia guacamole, ami körülbelül 1/4 csésze

Vacsora

Mediterrán stílusú csirkebabobok
1 csésze (vagy több) kevert sárgarépa, brokkoli és karfiol keverék: párolt vagy mikrohullámú
Saláta: A Romaine keveréke az olasz öntettel
Málna Jell-O csésze, cukormentes

2. nap

Reggeli

Mini-Egg Beaters Southwestern stílusú omlett. Spray mikrohullámú sütőben használható edényt vagy csészét főző spray-vel. Adjon hozzá 1/4-1/2 csésze tojásverőt délnyugati stílusban. A mikrohullámú sütő magas hőmérsékleten 1 percig tart. Keverje össze és főzzön további 15 másodpercet.
4-6 uncia paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom

Délelőtt Snack

1 könnyű sajték
6 szőlőparadicsom

Ebéd

2-3 török-svájci roll-up. Sajt kívül, mint a pakolás. Deli pulykaszeletek a húshoz. Adjon hozzá bármilyen ízesítőt, például mustárt. Adhat hozzá salátát is a csomagolás legkülső rétegeként.
1/2-1 csésze káposztasaláta
Nyers hóborsó vagy cukortartó borsó hüvely (amennyit csak akar)
Narancssárga Jell-O csésze, cukormentes

Mida délutáni snack

1 pálcika könnyű sajt
Baba sárgarépa

Vacsora előtti snack (opcionális)

10 mogyoró a héjban (20 különféle földimogyoró) (Tipp: A diófélék héjazása lelassítja, így kevésbé valószínű, hogy túlevi őket.)

Vacsora

Sült szeletelt pulyka
Sült sárgarépa és hagyma. 1 közepes hagymát vékonyan felszeletelve, 1 evőkanál olívaolajban vagy repceolajban megdinszteljük. Adjon hozzá körülbelül 8 uncia szeletelt sárgarépát, és folytassa a pirítást, amíg a sárgarépa megpuhul. A végén adjunk hozzá 1 vékony vajat. (Tippek: Töltse fel a pulykát a megsütött sárgarépával az extra íz érdekében. Ha nagyon lágy sárgarépát szeret, sütés előtt először mikrohullámú sütővel kell ellátni.)
Oldalsaláta olasz öntettel
Lime Jell-O csésze, cukormentes

3. nap

Reggeli

Rántotta
1-2 szelet kanadai szalonna
4-6 uncia diétás áfonyalé

Délelőtt Snack

4 uncia málna könnyű joghurt, zsírmentes, mesterségesen édesítve
23 mandula (1 uncia tömeg, 1/4 csésze térfogat)

Ebéd

Hidegen sült csirkemell (ne egyen a bőrt vagy a bevonatot). Tipp: A csirkének nem kell hidegnek lennie. Ez lehet egy gyorsétterem, de csak akkor, ha egész csirkerészeket választhat. (Határozottan ne válasszon csirke ajánlatot, pogácsát, ropogós csirkét vagy rögöket. Túl sok a panírozás a hús mennyiségéhez képest.) A legtöbb sült csirkehús helyszíne káposztasaláta. Amikor visszaér az irodájába, megkaphatja a sárgarépát és a Jell-O-t.
Káposztasaláta
Baba sárgarépa
Citrom Jell-O csésze, cukormentes

Mida délutáni snack

1-2 könnyű sajték
6 szőlőparadicsom

Vacsora előtti snack (opcionális)

Borscsíkok
Guacamole

Vacsora

Törökország burger
1 csésze brokkoli
Oldalsaláta balzsamos öntettel
1-2 eper Jell-O csésze, cukormentes

2. fázis: Rúgd fel!

1. nap

Reggeli

3/4 csésze Wheatties (1 uncia súly szerint)
8 uncia sovány tej
4-6 uncia eper vagy málna

Délelőtti snack (opcionális)

1-2 könnyű sajték
Szőlőparadicsom

Ebéd

2-3 pulyka és svájci roll-up
Baba sárgarépa
Kis szilva

Mida délutáni snack

6 uncia áfonyás könnyű joghurt
10 kesudió

Vacsora előtti snack (opcionális)

10 mogyoró a héjban (20 különféle mogyoró)

Vacsora

Pántosan szaggatott tilápia. Melegítsen 1 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Főzzük oldalanként kb. 4 percig, vagy amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik. A befejezés előtt tegyen kb. 1 vajat vagy margarint a serpenyőbe, és hagyja, hogy az olvasztott vaj bevonja az összes darabot. (Négy kiszolgálásához válasszon négy 4 uncia tilápia filét.)
Mangó-dinnye Salsa
Friss spárga
Eper Jello-O csésze, cukormentes

2. nap

Reggeli

Forró csokoládé. 8 uncia sovány tejhez adjon 1 kupac teáskanál cukrozatlan kakaót és 2 csomag Splenda vagy Truvia.
1-2 kemény tojás
6-8 uncia könnyű áfonyalé. Tipp: A könnyű áfonyalé több kalóriát tartalmaz, mint a diétás változat, de lehet, hogy inkább.
4-6 uncia eper

Délelőtti snack (opcionális)

6 uncia kulcsfontosságú mész könnyű joghurt, zsírmentes, mesterségesen édesítve
10 uncia mandula

Ebéd

Törökország és svájci szendvics. Tegyen 2-4 uncia pulykát és egy szelet csökkentett zsírtartalmú svájci sajtot két darab világos, teljes kiőrlésű kenyérre; adjon hozzá salátát, paradicsomot és bármilyen más választott zöldséget vagy ételízesítőt.
Borscsíkok
Káposztasaláta vagy oldalsó saláta
Málna Jell-O csésze, mesterségesen édesítve

Mida délutáni snack

1 klementin narancs
1-2 könnyű sajték

Vacsora előtti snack (opcionális)

Borscsíkok
1/4-1/2 csésze hummus

Vacsora

Növényi keverés közben megsütjük Quinoával
Oldalsaláta, olasz, olaj és ecet, vagy vinaigrette öntettel
Caramel bár

3. nap

Reggeli

1/2 csésze zabpehely, főzve: tetején fahéj, Splenda barna cukorkeverék vagy Truvia, és 1 evőkanál apróra vágott mandula (opcionális)
1/2 banán, közepes vagy nagy
4-6 uncia paradicsomlé, alacsony nátriumtartalom
Latte: 8 uncia sovány tej, 2 uncia eszpresszó

Délelőtti snack (opcionális)

1 pálcika könnyű sajt
Baba sárgarépa

Ebéd

Három babos kelkáposzta barna rizzsel
Szeletelt paprika
Narancssárga Jello-O csésze, mesterségesen édesítve

Mida délutáni snack

4-6 uncia eper
10 kesudió

Vacsora előtti snack (opcionális)

10 mogyoró a héjban (20 különféle mogyoró)

Vacsora

Fehér bab- és káposztaleves
Zöldbab
Szeletelt paradicsom
Oldalsaláta, olasz öntettel
4-6 uncia málna 1/2-1 csésze fagyasztott joghurton, zsírmentes, mesterségesen édesítve

4. nap

Reggeli

1-3 rántotta
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (könnyű, ha szükséges)
1 evőkanál zselé vagy lekvár
4-6 uncia narancslé
Latte vagy 8 uncia sovány tej

Délelőtti snack (opcionális)

4-6 uncia áfonya
10 mandula

Ebéd

2-3 muensteri sajt és sült marhahús. (Tipp: Válogasson ízlés szerint. Adhat hozzá salátát a csomagoláshoz, és reszelt sárgarépát vagy vörös káposztát tölthet a közepére.)
Olasz káposztasaláta (Tipp: Ez egy szokásos káposztasaláta, vékony paprikacsíkokkal, reszelt sárgarépával, valamint olaj- és ecetes öntettel.)
Kis barack

Mida délutáni snack

6 uncia eper könnyű joghurt, zsírmentes, mesterségesen édesítve

Vacsora előtti snack (opcionális)

Baba sárgarépa mártva 2 evőkanál mogyoróvaj

Vacsora

Lazac töltött avokádó
Oldalsaláta: saláta, szőlőparadicsom, vöröskáposzta és kéksajt morzsolódik vagy kis szelet kecskesajt, olajjal és ecettel vagy vinaigrette öntettel.
Caramel bár vagy más alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú fagylaltozó

A 21 napos fogyás áttörés

Szerezzen exkluzív tartalmat

Iratkozzon fel a Dr. Oz hírlevélre

Iratkozzon fel Dr. Oz ingyenes, napi hírlevelére, és szerezze be exkluzív, személyes tippjeit a legjobb élet megéléséhez.

Mi a hormon típusod? Testreszabott fogyás megoldások

Írta: Natasha Turner, ND. A hormondiéta legnépszerűbb szerzője Hormontípusának meghatározásához végezze el a hormontípus kvízt. Próbálja ki a 10-et.

A DASH-diéta, magyarázat

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Ez egyike az USDA által javasolt két étrendnek az egészség és.