5 vegetáriánus étkezés, amelyet minden gyerek szeret

Lehetséges, hogy több vegetáriánus lehetőséget kínál családjának, lehetetlen feladatnak tűnik, de néhány hasznos tipp segítségével felkorbácsolhatja a fő zöldségcentrikus ételeket, miközben a család büszkén szurkol Önnek.

Az egészséges vegetáriánus recept elkészítéséhez bizonyos ismeretekre van szükség ahhoz, hogy milyen tápanyagokra van szükség. Mielőtt belevágnánk néhány alapvető receptbe, amelyeket bárki kedvére szolgálhat, nézzük meg, mit kínálhat.

Táplálkozási igények kielégítése vegetáriánus receptekkel

Minden gyermek részesülhet a tápanyagokból a növényi étrendben. Bár nincs egy mindenki számára megfelelő definíció a „vegetáriánus” kifejezésre, biztosan többet akarsz kitenni a kiddóknak, mint hasábburgonyának.

A növényi eredetű ételek sokféle elfogyasztása lehetővé teszi a rostok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok, például az A-, C-vitamin, folsav, kálium és magnézium növelését. A növényi élelmiszerek szintén rengeteg sejtvédő antioxidánst tartalmaznak, de vannak fontos tápanyagok, amelyek mellette eshetnek.

A vegetáriánus étrendet folytató gyermekek számára a legfontosabb tápanyagok, amelyeket hangsúlyozni kell, az egészséges vér, a csontépítő kalcium és a D-vitamin.

Keressen babot, lencsét, mazsolát, tofut és teljes kiőrlésű gabonákat.
Öntsön öntöttvas edénybe.
Fogyasszon vasban gazdag ételeket, valamint a gyümölcsből és gyümölcslevekből származó C-vitamint a vas felszívódásának fokozása érdekében.
Keresse meg a tésztákat, a gabonapelyheket és más jellegzetesen vasal dúsított termékeket.

Elegendő kalcium és D-vitamin esetén:

Szerezzen kalciumot és D-vitamint tejtermékekből, például alacsony zsírtartalmú tejből, joghurtból és sajtból.
Válasszon tejmentes tej alternatívák, például szója vagy mandula tej mellett, ha a családjában valakinek el kell kerülnie a tejtermelést.
Keressen olyan kalciumforrásokat, amelyek nem igényelnek tehenet, mint a sötét leveles zöldek.

Protein Predicament

Az egyik kérdés, amelyet a legtöbb szülő feltesz: "Hogyan győződhetek meg arról, hogy gyermekem elegendő fehérjét kap-e?" A 4-8 éves gyermekek napi 20 gramm fehérjét igényelnek. A növényi eredetű fehérje lehetőségek bőségesek, és az olyan ételek, mint a hüvelyesek és a dió, egy adag egészséges zsír- és rostban gazdag szénhidrátot kínálnak, izomépítő fehérjével együtt. Ha a tojás, valamint a tej vagy tejtermék alternatívái szerepelnek a gyermek étrendjében, további segítséget nyújthatnak a fehérjebevitelben, ráadásul fantasztikus kalcium- és D-vitamin-forrásokat kínálnak.

Tálaljon fehérjében gazdag ételeket egész nap, hogy elérje (és gyakran meghaladja) a 20 grammos célt. Például:

Reggeli: Egy tojás, 7 gramm fehérje
Falatozás: Smoothie 1 csésze szójatejjel, 8 gramm
Vacsora: Egy fél csésze adag rizs és bab, 8 gramm
Teljes: 23 gramm

5 recept a sikerhez

A sikeres vegetáriánus főzés mind a kivitelezés része - izgassa fel a gyerekeket a főzéssel, és izgatni fogják az étkezést. Ültessen kertet, vagy üsse fel a helyi gazdák piacát, hogy jobban megérezhesse, honnan származnak az összetevők. Vezessen be sokféle színes lehetőséget, hogy ne legyenek szívesek kipróbálni és kísérletezni a növények által kínált sokféle dologgal.

1) Tojásmentes reggeli

A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás. Ezeket az aranysárgáját antioxidánsok töltik meg, mint például a lutein a látáshoz és az omega-3 zsírok az egészséges agyért. Készítse el ezt az egyszerű rántottát reggelire vagy könnyű hétköznapi vacsorára (a gyerekek mindig izgatottak a „brinernek”).

2 nagy tojás
¼ csésze apróra vágott zöldség (kaliforniai paprika, brokkoli, spenót, gomba)
2 evőkanál aprított sajt
Kóser só és fekete bors

Melegítsen egy kis nonstick serpenyőt közepes lángon, és permetezze le nonstick főzőspray-vel. Egy kis tálban habverje a tojásokat, és ízesítse sóval és borssal. Adjon hozzá tojást és zöldséget serpenyőbe, és keverje kb. 1 percig. Adjunk hozzá sajtot, és folytassuk a gyengéd kevergetést, amíg a tojások bolyhosak és a sajt meg nem olvad.

2) Quinoa saláta

Ez a szuperélelmiszer egyablakos vásárlást jelent a fontos tápanyagok számára, mivel rost, vas, folát és magnézium van benne. A quinoa úgy készíthető, mint egy gabona, de lekvártartalmú fehérjével. Élvezze ebédre vagy vacsorára felkockázott friss zöldségekkel, egy csepegtető olívaolajjal és apróra vágott dióval feldobva. A maradék mesés ebédjegyet kínál.

3) Dekonstruált brokkoli és Tofu Stir-Fry

A kevert étel, például a rántás, halom megterhelő lehet egy fiatal evő számára, és akár visszatarthatja őket attól, hogy megpróbálják. Próbálja meg szétválasztani a tányéron lévő alkatrészeket, mint ebben a receptben. Pörkölt tofu biztosítja a fehérjét. Tálaljuk barna rizzsel vagy rizstésztával egy teljes étkezéshez.

½ blokkolja az extra kemény tofut (7 uncia)
2 evőkanál repceolaj, osztva
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, felosztva
1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
3 csésze brokkoli virág

Melegítse elő a sütőt 425F-ra. Szeletelje a tofut harapásnyi darabokra, és papírtörlőn eressze le; finoman nyomja le a felesleges víz eltávolításához. Helyezze a tofut egy lapos serpenyőbe, csepegtessen le 1 evőkanál repceolajat és szójaszószt, majd jól dobja fel a kabátra.

20-25 percig sütjük (egyszer megforgatva), amíg aranybarna nem lesz. Melegítsük meg a maradék olajat egy nagy serpenyőben vagy wok-ban, adjunk hozzá gyömbért, és hagyjuk kb. 25 másodpercig főni. Adjunk hozzá brokkolit és a maradék szójaszószt. Kevergetve pirítsuk, amíg a brokkoli éppen meg nem fő (kb. 7 perc).

4) Töltött sült burgonya

A gyerekek imádnak részt venni az étkezésben, és a sült krumplis bár szórakoztató módja annak, hogy apró kezeket vegyenek a keverékbe az ebédlőasztalnál. Az egyik legjobb dolog a spudokban az, hogy előre megsüthetők. Próbálja ki ezt a receptet alacsony kalóriatartalmú burgonyahéjhoz, vagy egyszerűen helyezzen ki tálat babot, aprított sajtot, párolt zöldségeket, kockára vágott avokádót, salsa-t és görög joghurtot, és hagyja, hogy ezek a kis képzeletek eldöntsék, milyen lesz a vacsora.

5) Hummus tál

Kombináljon egy színes tányér zöldséget, olajbogyót, teljes kiőrlésű pitát vagy rizskalácsot és néhány kockát alacsony zsírtartalmú sajtot, és máris összeállított egy tápláló ételt anélkül, hogy egy edényt vagy serpenyőt bepiszkított volna. A hummus mind fehérjét, mind egészséges zsírokat tartalmaz, ezért ösztönözze a vastag réteges és emeletes halmokat. A hummust mindenféle babfajtából készíthetjük, és kísérletezhet más zöldségek, például édesburgonya, edamame vagy cékla hozzáadásával, például ebben a receptben az élénk vörös répahummushoz.