Azok az ételek, amelyeket nem tudtál, jót tettek a szívednek

Csokoládé, avokádó és garnélarák? A szív-egészséges ételek listáján szereplő elemek meglepetést okozhatnak.

A tudósok, a táplálkozási szakemberek és az anyák már régóta üdvözlik a különféle tápláló ételek fogyasztásának előnyeit az optimális egészség érdekében. Már fiatal korában megtudhatta, hogy a kalciumban gazdag ételek erős fogakat és csontokat építenek, és hogy a zöldségek fontos vitamin- és ásványianyag-források a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez. De tudod, milyen ételek kedveznek a szív egészségének? Számos specifikus étel segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és javítja a szív általános egészségi állapotát.

Arany kivi

A tokiói Teikyo Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az arany kivi az egyik legjobb szív egészséges étel, amely adagonként több polifenollal (egyfajta erős antioxidáns) van tele, mint a zöld kivi, alma, fehér grapefruit és köldöknarancs. Ezek a gyümölcsök mindegyike tartalmaz antioxidánsokat, de a japán tanulmány az arany kivit a szív egészséges étrendjének bajnokának minősítette. Az antioxidánsok azért fontosak, mert az egészségtelen zsírok oxidációjának megakadályozásával segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Az oxidáció gyulladást okozhat, és károsíthatja az artériákat bélelő sejteket. A magas LDL-szinttel rendelkező embereknél fokozott a szívroham, agyvérzés és más szívbetegségek kockázata. Az LDL-koleszterinszint csökkentése lépés a szívbetegségek kockázatának csökkentése felé.

Lila burgonya

A lila burgonya nagy koncentrációban tartalmaz számos antioxidánst, köztük fenolsavakat, antocianinokat és karotinoidokat - állítják a pennsylvaniai Scrantoni Egyetem kutatói. Az antioxidánsok egyedülálló kombinációjának köszönhetően a lila burgonya csökkentheti a magas vérnyomást és a szívbetegségek és a stroke kockázatát, ezzel elfoglalva a helyét a szív egészséges étrendjében. Ezenkívül a vizsgálat résztvevői nem tapasztaltak súlygyarapodást, ami olyan aggodalomra ad okot, amely néha megakadályozza az embereket abban, hogy burgonyát adjanak étrendjükhöz. A tanulmány szerzői azt ajánlották, hogy ezt a szívegészséges ételt mikrohullámú sütőben készítsék el, hogy a legtöbb tápanyag megmaradjon.

A termék szivárványa

Miközben bevásárlókosarát szívegészséges ételekkel tölti be, például arany kivi és lila burgonya, ne hagyja figyelmen kívül az egyéb rendelkezésre álló friss gyümölcs és zöldség lehetőségeket. A táplálkozási szakember, Cristina Rivera, MS, RD, CDN, Bethpage, N.Y., azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy egyenek szivárványos terméket. A gyümölcsök és zöldségek színét meghatározó növényi pigmentek meghatározzák azt is, hogy milyen típusú antioxidánsok vannak jelen. Ha a gyümölcsöket és zöldségeket többféle színben választja, akkor a legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok szélesebb választékát kapja meg. Tartsa meg a legtöbb tápanyagot a hámozás korlátozásával a rosttartalom megőrzése érdekében. Gőzöljük meg, sütjük meg, mikrohullámú sütőben, vagy forralás helyett főzzünk kis mennyiségű vízben, és azonnal együnk - minél tovább ül az étel, annál több tápanyag veszik el.

Étcsokoládé

Jó hír a csokoládéknak! Az étcsokoládéban található flavonoidok elősegíthetik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a gyulladást, csökkentik az LDL-koleszterin oxidációját és növelik a HDL-koleszterin szintjét - áll a Harvard Egyetem tanulmányában. De ahogy Rivera figyelmeztet, mindent mérsékelten fogyasszon - még a szív egészségét is. Az étcsokoládé kiválasztásakor azt javasolja, hogy válasszon egy nagy kakaómennyiséget, minél magasabb a kakaótartalom, annál magasabb az antioxidáns tartalom, és naponta legfeljebb 1 unciát rágcsál. Mivel a magasabb kakaótartalom keserűbb csokoládét hoz létre, érdemes hozzáadni egy négyzetnyi étcsokoládét friss gyümölcshöz a hozzáadott édesség érdekében.

Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta finom és könnyen elkészíthető, így kényelmes étkezés az elfoglaltságokhoz. Rivera szerint a teljes kiőrlésű tészta szív-egészséges és jobb megoldás, mint a túlzottan feldolgozott fehér tészta. "A teljes kiőrlésű gabonák gazdag káliumban, magnéziumban és kalciumban vannak, amelyek ellensúlyozzák a nátriumot és segítenek csökkenteni a vérnyomást" - magyarázza. Ráadásul a teljes kiőrlésű tészta magas rosttartalmú, így teltebbnek érzi magát túlevés nélkül. Ha nehezen alkalmazkodik a teljes kiőrlésű tészta textúrájához és ízéhez, a Rivera azt javasolja, hogy keverje össze a két típust, amíg nem igazodik a különbséghez - fokozatosan csökkentse a fehér tészta mennyiségét, amíg teljesen teljes kiőrlésűre nem vált. Csak ne felejtse el figyelni az adagok méretét a szív egészséges étrendjében. Egy adag tészta fél csésze főtt. Adjon mennyiséget az ételéhez szív egészséges friss zöldségekkel.

Sovány marhahús

A vörös hús azért lett rossz rap az évek során, mert néhány darab marhahús telített zsírral van tele. De az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett legújabb kutatások azt mutatják, hogy az egészséges étrend részeként a sovány marhahús 95% -a (vagy ennél magasabb), például a felső bélszín, a bélszín és a darált marhahús hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A tanulmány négy különböző koleszterinszint-csökkentő étrendet hasonlított össze, és megállapította, hogy a napi 4 uncia sovány marhahúst tartalmazó étrend résztvevőinek az LDL-koleszterinszintje 10 százalékkal csökkent, ami ugyanolyan jelentős volt, mint más étrendeknél, ahol nem volt sovány marhahús. A marhamáj az egyik legszegényebb marhahús-termék, amely tápanyagokkal van tele. A májban megbélyegzés van, mert koleszterinben gazdag. De fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerek telített zsírtartalma, és nem feltétlenül étrendi koleszterin, ami hozzájárul az LDL-koleszterinszinthez. Élvezze tehát a tápanyagban gazdag májat, mint alkalmi részét a szív egészséges étrendjének. Egy adag májban az ajánlott napi A-vitamin bevitel több mint 400 százaléka van, egy antioxidáns, amely segít megvédeni azokat a szabad gyököket, amelyek negatívan befolyásolhatják a szív egészségét.

Avokádó

Ha szív-egészséges étrendjében elkerülte az avokádót magas zsírtartalma miatt, akkor tudja, hogy ezek a zsírok elsősorban egyszeresen és többszörösen telítetlenek - jó zsírok szükségesek a zsírban oldódó A, E, D és K. vitaminok feldolgozásához. emellett rengeteg antioxidáns, elsősorban karotinoidok találhatók a hús mélyzöld részén, a héjhoz legközelebb. Az avokádó csodálatos szív-egészséges étel az antioxidánsok és a jó zsírok ilyen kombinációja miatt, amelyek mind csökkentik a rossz koleszterint, mind pedig a jó koleszterint. Az 1 uncia szeletben csak 0,5 gramm telített zsír van, és transz-zsíroktól és koleszterinmentes. Pépesítsen egy avokádót egy csipet sóval, hogy gyors guacamole legyen.

Hal és kagyló

Jeffrey Fisher, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező kardiológus, a Weill Cornell Medical College klinikai orvosprofesszora és a New York-Presbyterian Kórház kezelőorvosa régóta a halevés híve - próbáljon meg összesen 8-12 unciát egy hét. Dr. Fisher azt javasolja, hogy válasszon tetsző recepteket, és cserélje le a szokásos fehérjét halakra. Még a tonhal szendvicsek és saláták is jó lehetőségek, mert a tonhal különösen gazdag egészséges omega-3-ban, a tonhalkonzerv pedig könnyen tárolható és elkészíthető. A lazac, a szardínia, a pisztráng és a makréla szintén magas omega-3-tartalommal rendelkezik, ami, mint Fisher kifejti, fontos része a szív egészséges étrendjének, mert segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Nem ismeri a tenger gyümölcseinek elkészítését? Kezdje egy egyszerű választással, például használja a csirkecsíkok helyett a receptekben. Rivera rámutat, hogy bár a garnélarák koleszterinben gazdag étel, mégis része lehet a szív egészséges étrendjének, mert szuper sovány, vagyis alig vagy egyáltalán nem tartalmaz telített zsírokat, amelyek károsíthatják a szívedet. Ráadásul a garnélarák emeli a HDL (jó) koleszterint és csökkenti a triglicerideket (a vérben található zsírfajta), ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ne felejtse el kihagyni a vajat és a rántást, amelyek mindegyike rengeteg telített zsírt adhat az egyébként egészséges ételekhez.