Ételek és italok sportoláshoz - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

Tudja meg, milyen étel és ital segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki sport- és fitnesz tevékenységeiből.

Arra kell törekednie, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon tevékenységi szintjétől függetlenül, mivel ez biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Az Eatwell Guide megmutatja, mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból, hogy megfelelő legyen az egyensúly.

Ha speciális táplálkozási tanácsokra van szüksége, vegye fel a kapcsolatot a Sport és Testmozgás Táplálkozási Nyilvántartásával (SENR).

Élelmiszer az energiához

A keményítőtartalmú és más típusú szénhidrátok energiaforrást jelentenek a test számára, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, függetlenül attól, hogy milyen sportág vagy tevékenység van.

Általánosságban elmondható, hogy minél többet edz, annál több szénhidrátot kell bevennie a napi étkezésbe és a testmozgásba.

Az igényes testmozgás a szénhidrátból felhalmozott energiát gyorsan felhasználja, ezért az étkezés nagy részébe vegyen be valamilyen szénhidrátot.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az edzés közbeni energiahiányhoz, a koncentráció csökkenéséhez és a gyógyulás késleltetéséhez vezethet.

Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet szeretne sportolni, kérjen szakembertől tanácsot.

Az egészséges szénhidrátforrások a következők:

teljes kiőrlésű kenyér
teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék (beleértve néhány gabonapelyhet)
barna rizs
teljes kiőrlésű tészta
burgonya (bőrrel)
gyümölcs, beleértve a szárított és konzerv gyümölcsöt is

Étel az izmok számára

Önmagában a fehérjében gazdag ételek fogyasztása nem fog nagy izmokat felépíteni.

Az izom erősítése az izomerősítő testmozgás, valamint a fehérjét és a szénhidrátok és zsírok egyensúlyából elegendő energiát tartalmazó étrend révén történik.

Nem minden elfogyasztott fehérjét használnak fel új izomépítésre. Ha túl sok fehérjét eszel, akkor a felesleget főleg energiára fordítják, ha a tested rendelkezik az izmok helyreállításához szükséges anyaggal.

A fitneszkedvelők többsége elegendő fehérjét kaphat egészséges, változatos étrendből anélkül, hogy jelentősen meg kellene növelnie a fehérje bevitelét.

Egészséges fehérjeforrások:

bab, borsó és lencse
sajt, joghurt és tej
halak, beleértve az olajos halakat is, mint a lazac vagy a makréla
tojás
tofu, tempeh és egyéb növényi eredetű hús-alternatívák
sovány húsdarabok és darálva
csirke és egyéb baromfi

Az izomépítés optimalizálása érdekében a legtöbb étkezési időszakban fehérjeforrást kell feltüntetni.

A fehérje bevitele edzés előtt és után bebizonyosodott, hogy elősegíti az izomjavítási folyamat elindulását.

Fehérje snackek edzése:

mindenféle tej - de az alacsony zsírtartalmú típusok kevesebb energiát tartalmaznak
cukrozatlan szójaital
minden típusú természetes tejjoghurt - beleértve a görög joghurtot és a kefirt is
szójajoghurt és más növényi alternatívák
sózatlan vegyes diófélék és magvak
cukrozatlan szárított gyümölcs
főtt tojás
hummus sárgarépa és zeller botokkal

Étel a sport és a testmozgás előtt

Hagyjon körülbelül 3 órát edzés előtt egy főétkezés, például reggeli vagy ebéd után.

Egy órával a testmozgás előtt egy könnyű snack, amely tartalmaz némi fehérjét, magasabb a szénhidráttartalma és alacsonyabb a zsírtartalma, segíthet az edzés során teljesíteni és utána felépülni.

Válasszon egy snacket, amelyet gyorsan megemészt, például:

zabkása
gyümölcs, például egy banán
egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, vékonyan megkenve dióvajjal
sima vagy gyümölcspogácsa zsírszegény sajttal
joghurt vagy nem tejszerű alternatívák
túró és keksz
egy pohár tej vagy nem tejelő alternatívák

Az edzés előtt kerülendő snackek

Bizonyos ételek kényelmetlenséget okozhatnak a gyomorban, ha közvetlenül edzés előtt fogyasztják őket.

Például olyan zsíros ételek, mint:

chips vagy hasábburgonya
avokádó
olajbogyó
chips
teljes zsírtartalmú sajtok
nagy mennyiségű dió

Szintén magas rosttartalmú ételek, például:

nyers zöldségek
magas rosttartalmú gabonafélék
nyers dió és mag

Étel és ital edzés közben

Ha 60 percnél rövidebb ideig edz, csak vizet kell inni.

Ha hosszabb ideig edz, legyen gyorsan emészthető szénhidrát és néhány elektrolit (só és ásványi anyag), például:

izotóniás sportital
egy pohár tej
egy banán
szárított gyümölcs
gabona- vagy sportbár
szénhidrát gél

Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet (vagy hasonlót) iszik-e az erőfeszítések során.

Víz és testmozgás

Ha nem fogyaszt elég vizet, nagy hatással lehet a teljesítményére.

Minden testedzést jól hidratáltan kell kezdeni. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen inni kell a vizet a nap folyamán.

Az italválasztás az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint az edzés céljaitól függ.

csak víz szükséges a mérsékelt, egy óránál rövidebb edzéshez
izotóniás sportital, tej, vagy magas szénhidráttartalmú ételek és víz kombinációja egy óránál tovább tartó kemény ülésekhez

Készíthet házi sportitalt 200 ml tökkel (nem alacsony kalóriatartalmú), 800 ml vízzel és egy nagy csipet sóval.

Mit kell enni edzés után

Az étel és az ital is szerepet játszik abban, hogy hatékonyan felépüljön az edzésből.

Ha naponta többször edz, az első munkamenet befejezésétől számított 60 percen belül szénhidrát- és fehérjeforrással - például egy pohár tejjel és banánnal - történő tankolás segít a gyorsabb felépülésben.

Ha ennél kevesebbet edzel, vagy több ideje van a felépülésre, győződjön meg arról, hogy vízzel hidratál és enni kell, amint lehet, utána. Ez lehet a következő főétkezésed.

Étrend-kiegészítők és testmozgás

Általában a kiegyensúlyozott étrend biztosítja a sporthoz szükséges tápanyagokat és energiát, étrend-kiegészítők nélkül.

A táplálékkiegészítőket használni kívánó sportolóknak a sport- és testmozgás-táplálkozási nyilvántartásból (SENR) regisztrált sportteljesítmény-táplálkozási tanácsért kell fordulniuk.

Gyakorolja a fogyást

Az igényes testmozgási rutin elég éhes lehet, ha az edzések között nem tankol helyesen.

Ha fogyni próbál, figyelnie kell az edzés után, mit eszik és iszik.

Ha több energiát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás során megégett, előfordulhat, hogy hízik, nem pedig lefogy.

Előfordulhat, hogy a büntető testmozgás nem a legjobb módja a fogyásnak. Tudja meg, hogyan lehet elkezdeni a fogyást, és olvassa el az NHS fogyás tervét.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. május 20
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. május 20