Ételnaplózás: Mit eszek egy tipikus napon

Bár itt leginkább az erőnlétről beszélek, mert ez az igazi szenvedélyem, nem lehet tagadni a táplálkozás fontosságát, amikor céljait szeretné elérni, függetlenül attól, hogy fogyni, izmokat szerezni vagy sportteljesítményét szeretné javítani.

Nagyon, igazán hiszem, hogy ha betartja a 80/20 szabályt, és arra összpontosít, hogy szinte minden étkezésbe belefoglalja a fehérjét és a zöldségeket, akkor természetes módon szabályozhatja a testsúlyát, és elkezdhet más érdekesebb dolgokra összpontosítani, mint például először húzza fel. De tudom, hogy egyesek ennél több részletre vágynak.

Ezért döntöttem úgy, hogy hasznos lehet azok számára, akik az adagok méretének meghatározásával küzdenek, és mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt érdemes megpróbálnia bevinni az étrendbe, hogy rögzítsem saját étkezési szokásaimat egy tipikus napon.

Idő előtt figyelmeztetlek: vegetáriánus vagyok. Nem sokat beszélek róla az oldalon, mert nem vagyok evangélista, és hiszem, hogy mindenki maga dönthet úgy, hogy mit akar enni, és hogy nem minden étrend működik minden embertípus esetében. Hatéves koromban vegetáriánus lettem, mert nagy állatbarát voltam, és azóta is ilyen maradtam.

Tehát húsevők és pescitaristák, nyugodtan gondolkozzon azon, hogy az itt látható furcsa hippi zöldségfehérjék húsváltozatát felváltja, ha saját adagméretét próbálja kitalálni.

Itt van az élelmiszernaplóm március 24-én, kedden:

1. étkezés: Reggeli

Reggel 7:45.

1/2 adag fehérje palacsinta
1/3 csésze 2% görög joghurt
1/3 csésze áfonya
1/3 evőkanál mandulavaj
Megszórjuk a fahéjat
8 uncia csésze zöld tea

A fehérjés palacsinta minden idők egyik kedvenc reggelije. Nemcsak csemegének érzik magukat, és olyanná váltak, amit minden reggel várom, meglehetősen könnyű elkészíteni őket, és mindig szívesen hallgatom a reggeli híreket, és közben elkészítem gondolataimat a következő napra. Ráadásul nagyjából a szénhidrátok és a fehérjék tökéletes kombinációja az első dolog reggel, hogy energiát adjak az elkövetkező napra. Jellemzően adok hozzá némi mogyoróvajat vagy mandula vajat, így egészséges zsírokat is kapok.

Összes kalória: 280
Szénhidrátok: 27 g
Fehérje: 30g
Zsír: 7g
Rost: 4,5 g

2. étkezés: edzés előtti

délelőtt 10:00.

Az edzés előtti energiaital
1/2 kis banán

Összes kalória: 90
Szénhidrátok: 22 g
Fehérje: .5g
Zsír: 0g
Rost: 1g

Bár általában még félig tele vagyok a reggelitől, szeretek egy edzés előtti italt és valami könnyen emészthető dolgot, mint egy banán fele edzés előtt, hogy elegendő energiát adjak a kemény nyomáshoz. Részes vagyok az Advocare Spark-tól, mert szeretem az ízét, tele van B-vitaminokkal és egyéb jó dolgokkal, amelyek tovább tartanak, de nincs semmi ellenem az edzés előtti legtöbb ital ellen, ha neked hatnak.

3. étkezés: edzés utáni

11:00.

Az egyik adag Cellucort felvert vanília tejsavófehérjével
1/2 csésze fagyasztott eper
1/2 fagyasztott banán
1 csésze kókuszvíz
1/2 evőkanál ropogós bio mogyoróvaj

Összes kalória: 270
Szénhidrátok: 32g
Fehérje: 28g
Zsír: 6g
Rost: 3,5 g

A PB & J turmix az egyik kedvenc turmixom, és hihetetlenül kielégítő egy kemény edzés után. Jó mennyiségű szénhidrát és fehérje van a gyógyulás elősegítésére, és ebben segít a kókuszvíz is. A földimogyoróvaj rendkívül finom ízt ad, és segít abban, hogy ebédidő előtt ne legyek teljesen mohó.

4. étkezés: Ebéd

12:45.

Chipotle burrito tál

1 gombóc (1/2 csésze) fekete bab
Sofriták (igen, húsevők, kérlek, kérlek, vedd elő a csirkét vagy steaket)
Pico de gallo
Forró salsa (felrakom, miután elkészítik)
1/2 adag kukorica salsa
Guacamole
Extra saláta

A Chipotle valószínűleg a legjobb és legmegbízhatóbb egészséges gyors, jó lehetőség manapság, és nagyjából számítok rá, hogy egészséges lehetőség, amikor kint vagyok, vagy utazom. Egy dolog, ami annyira fantasztikus a Chipotle-ban, az az, hogy nem számítanak az étrendi korlátozásaid - vegán, paleo, lassú szénhidráttartalmú, nevezd meg -, mindig kaphatsz valami egészségeset, teltebbet, és ami a legfontosabb, valóban ízlik.

Összes kalória: 485
Szénhidrátok: 52 g
Fehérje: 24g
Zsír: 25g
Rost: 24g

5. étkezés: Snack

15:15.

Cookie-k és krémkereső fehérjeszelet
Közepesen narancssárga
Jeges zöld tea (cukrozatlan)

Mivel még mindig nem vagyok otthon mindig éhes, hajlamos vagyok magammal vinni az uzsonnát, bárhová is megyek. Bár a legtöbb fehérjeszelet valóban csak dicsőített cukorka, nagyon szeretem a Quest rudakat, mert 20 gramm fehérjével rendelkeznek, nagyon alacsony a szénhidráttartalma, és jó mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek segítenek feltölteni.

Figyelem: ha még soha nem próbálta ki őket, akkor tudnia kell, hogy a legtöbb Quest bár teljesen szörnyű ízű, amíg fel nem melegíti őket (vagy 10-15 másodpercig a mikrohullámú sütőbe ragaszthatja, vagy 350 fokos sütőbe helyezheti). kb. 3 perc). Az egyetlen Quest bár, amit igazán szeretek hidegnek tartani, a fehér csokoládé málna, valamint a süti és krém.

Összes kalória: 240
Szénhidrátok: 37 g
Fehérje: 22g
Zsír: 7g
Rost: 20g

6. étkezés: Snack

17:15.

2 evőkanál hummus
10 baba sárgarépa
1/2 csésze 2% görög joghurt
1/4 csésze áfonya
1 dió, összetört
Fahéj

Gyakran éhes vagyok vacsora előtt, és nem várok, amíg könnyed vagyok, szédülök és őrülten morcos vagyok attól, hogy nem eszem, megpróbálok valami egészségeset enni. A zöldségek és a hummus, a görög joghurt és a dió mind jó snack-lehetőség a nap bármely szakában.

Összes kalória: 240
Szénhidrátok: 23g
Fehérje: 15g
Zsír: 10,5 g
Rost: 5g

7. étkezés: Vacsora

19:30.

1/2 csésze vörös/lila burgonya
1/3 csésze barna rizs
2/3 csésze tofu
1 csésze kelkáposzta
1/2 csésze brokkoli
1/2 csésze karfiol
1/2 csésze spárga
1 gerezd fokhagyma
3 evőkanál avokádó
1/2 evőkanál olívaolaj
1/2 uncia kecskesajt

Próbálok a lehető legtöbb zöldséget belezsúfolni a vacsorába, és a sütés az egyik kedvenc módszerem enni. Vegyünk bármilyen zöldséget a szezonban, dobjuk bele egy kevés olívaolajba, tengeri sóba, borsba és bármilyen más fűszerbe, amelyet szeretünk, és 425 Fahrenheit fokon sütjük meg (a zöldségek főzésének időpontja változik). Ez az egyik kedvenc étkezésem!

Összes kalória: 550
Szénhidrátok: 53 g
Fehérje: 29g
Zsír: 28g
Rost: 13g

8. étkezés: Vacsora utáni snack

21:15.

Összes kalória: 245
Szénhidrátok: 16g
Fehérje: 14g
Zsír: 15,5 g
Rost: 7g

Általános gondolatok a napon:

Itt vannak az egész napra vonatkozó összesítéseim:

Összes kalória: 2400
Szénhidrátok: 262 g
Fehérje: 162,5 g
Zsír: 99g
Rost: 78g

Szénhidrát/fehérje/zsír arány: 50%, 31%, 19%

Nagyon jól éreztem magam a mai étkezési szokásaim miatt - az arányom nem volt olyan, mint amilyennek szerettem volna (40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírra törekedtem), de nagyon jók voltak, tekintve azt a vegetáriánust a fehérjeforrások általában magasabbak a szénhidrátokban.

Őszintén meglepődtem azon, hogy milyen kevés zsírt fogyasztottam a nap folyamán, mivel tudatosan törekedtem arra, hogy néhány egészséges zsírt bevegyek minden étkezésbe. Gondolom, legközelebb további mandulavajot és avokádót halmozhatok!

Ami a teljes kalóriaszámot illeti, ez abban a helyzetben van, ahol szeretnék lenni napi szinten - hajlamos vagyok napi 2400-3000 kalóriát égetni, így egy ilyen normális tevékenységi napon, mint ez, ez majdnem megfelelő volt.

Nyilvánvaló, hogy az adagok méretét és a makrókat a saját céljaihoz kell igazítania, de remélem, hogy ez képet ad arról, hogy egy aktív ember mit eszik naponta.

És ne feledje, az étel üzemanyag! Tápláld helyesen a testedet, és remek edzéseket végezhetsz, emiatt boldogabbak és egészségesebbek leszel.

15 gondolat az „Élelmiszer-naplózás: mit eszek egy tipikus napon” témában

Honnan tudhatja, hogy hány kalóriát éget el egy nap alatt? Nehéz rájönnöm, hogy megfelelő összeget kapok-e. Még mindig súlycsökkentő módban vagyok, ezért nem akarok túl sok kalóriát fogyasztani, de azt sem szeretném, ha a testem megemésztené az izmaimat! Korábban karbantartási módban voltam, és könnyebb volt egészséges ételeket enni, amikor éhes voltam, anélkül, hogy híznék. Most szeretnék megbizonyosodni arról, hogy a megfelelő mennyiséget kapom-e a súlycsökkenéshez (nos, tényleg centimétereket veszítettem, mert nem a súlyra koncentrálok, hanem arra, hogy miként illik a farmerem!)

Nagyon örülök, hogy arra összpontosítasz, hogy a ruhád hogyan illeszkedik a mérleg súlya helyett 🙂

Nehéz pontosan kitalálni, hogy a tested mennyi kalóriát éget el naponta, hacsak nem használsz egy ilyen karszalag-monitort, amely méri a termelt hőt, többek között (régen ezek egyikét használtam, de eléggé dorkosnak tűnnek). Egy nagyon jó ötlet megszerzésének másik módja egy tevékenységi számológép használata, nekem az Eat to Performance című film tetszik. Ami az izmok megőrzését illeti, valóban próbáljon összpontosítani arra, hogy elegendő fehérjét kapjon! Ha az összes napi kalória körülbelül 30% -át fehérjéből kívánja elősegíteni, segít megőrizni az izmokat, miközben karcsúbbá válik.

Nagyon sokat veszítettem a kondicionálásból és elhíztam, miközben egy rossz eséstől újrakezdtem a nyomot. Ami igazán segített, amikor újra elkezdtem edzeni, az egy online étel/tevékenység napló használata. Kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát éget el bizonyos képletek segítségével, de egy olyan webhely, mint amilyet Krista javasolt, vagy valami hasonló, például a FitDay kitalálja az Ön számára, és segít nyomon követni mindent, amíg el nem éri a fitnesz/kondicionálás célját.

Nem baj csak egész nap gyümölcsöt uzsonnázni és kis főétkezéseket enni? Köszönöm!

A gyümölcs jó, de ideális esetben egy kevés fehérjével és/vagy egészséges zsírral párosítaná - némi mandulavajjal az almával, görög joghurttal és bogyókkal stb. Ez segít abban, hogy valóban jóllakjon étkezésig.

Nagyon örülök, hogy tipikus étkezési napot tett közzé. A leghosszabb ideig próbáltam csökkenteni az általános kalóriabevitelt, ugyanakkor megtartottam az edzéstervemet, ami miatt folyamatosan éheztem, és annyi energiám nélkül, hogy az edzéseim alatt tovább tudjak tartani. Ez a bejegyzés különösen hasznos abban, hogy megnézzem, mennyire jó az elegendő egészséges kalória fogyasztása ahhoz, hogy egész nap energikusnak érezzem magam, és elegendő üzemanyag legyen az edzéseimhez! Köszönöm!

Nagyon örülök, hogy segített, Tiffany!

Először is, örülök, hogy megtaláltam a webhelyét/alkalmazását/edzéseit! De a kérdésem az, hogy 2400 kalória soknak tűnik egy napi 12 perces edzéshez. Mit gondol, hány kalóriát éget el a napi 12 perces edzés alatt? Vagy többet dolgozol ezeken a napokon? Köszönöm!

Nos, attól függően, hogy milyen keményen dolgozik, 12-20 kalóriát égethet el egy HIIT edzésen, de ez nem számít a következő 24-48 órában megnövekedett anyagcserére.

Az ezen az oldalon végzett edzések a fő edzéseim, bár általában elég aktív vagyok. Sokat sétálok és szeretek új sportokat/tevékenységeket kipróbálni, mert számomra szórakoztató! Az edzések formában tartanak, hogy új dolgokat próbálhassak ki.

Krista!
Köszönjük, hogy ezt közzétette! Bár nagyon szeretem az ételfilozófiádat, sok időt töltök az „élelmiszer-birodalomban”. Valószínűleg túl sok, hahaha! Egyébként történelmileg elég húsos diétát fogyasztottam, és az elmúlt hetekben az egész húst kivágtam az étrendemből. Megtaláltam a húsmentes sportolót, és elmélyültem a hús nélküli étrend világában! Szeretem és remekül érzem magam, de nehezen találok sovány, húsmentes fehérjét. És valóban arra koncentrálok, hogy rengeteg fehérjét kapjak. Túrót és tojásfehérjét csinálunk, ami remek! A férjemmel tulajdonképpen minden reggel elosztottuk a fehérje palacsintád megrendelését! Az enyémet egy csésze áfonyával és joghurttal eszem meg az övét mogyoróvajjal és juharsziruppal! A reggeli szertartásunk részévé váltak! Egyébként ... A kérdésre.
Két adag szójaterméket eszel mindennap? Szeretem a tempehet, és kb. Hetente egyszer főzök egy adagot, és teljesen ki tudnám állni, hogy többet egyek. Nem bánom a tofut, és hajlamos lennék gyakrabban főzni/enni, de különböző véleményeket hallottam a dolgok egészségügyi előnyeiről. Tényleg enni annyi szóját? És mit javasolhat még sovány, húsmentes fehérjeforrásként? Köszönöm mégegyszer!

Nincs hús sportoló félelmetes! És ezt nagyon szeretem a fehérjés palacsinták miatt, nagyjából úgy eszem az enyémet, mint te 🙂

De igen, a zöldségfehérje sovány forrásainak megtalálása nehéz. A tojás, a túró, a görög joghurt, a tempeh, a tofu és még a seitan is jó választás. Ha még nem próbáltad ki őket, nagyon szeretem a Gardein termékeit (megtalálhatod a fagyasztott ételek vagy a hűtőszekrények részben), mert különböző fehérjék keveréke van. Megpróbálom korlátozni a szójabevitelemet, mert bár néhány szója jó a nők számára, nem gondolom, hogy egy fehérjeforrásra, például csak a tofu vagy a tempeh támaszkodni lenne ideális. Próbáld meg keverni, amennyire csak lehetséges, és jól kell lenned! Remélem segít.

Nem iszom semmilyen gyümölcslevet, nincs zabpehely és nincs tejsavófehérje por, nincs alacsony zsírtartalmú saláta, zsírmentes ételek, edzés előtti táplálkozásom 4 rántott tojás vajon 3 teljes zsírtartalmú szalonnás édesburgonya püré, tejszínnel.

Általában 1500 és 1800 között van a kalóriám. 14 éves vagyok, sok túrót és sovány fehérjét fogyasztok, általában sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztok, van egy kis kókuszolajom, néha van gabonafélém, általában minden nap van egy küldetésem, sétálok/futj 5 mérföldet minden nap, és általában 30–40 percet edzek. ja és imádom a görög joghurtot is. a fehérjebevitelem kb. 120 gramm egy nap alatt. és körülbelül 2 éve csinálom ezt, és úgy tűnik, hogy alig tudok fogyni. Mindig aktív voltam, de elakadtam a 144 kilóban. Nem értem, miért nem tudok lefogyni, amikor az iskolában mindenki más tehet És ott popsztart és szemetet eszik. van valami tipp, amit adhatna nekem?