Étkezés az egészséges szívért, a cukorbetegség megelőzése és az egészséges testsúly érdekében

Napi ajánlások

A napi értékeknek nevezett százalékok nem nyújtanak pontos információkat a gyermekek számára. Ezek a tápanyagok teljesített százalékos aránya, de magasabb kalóriatartalmú étrenden alapulnak. Koncentráljon a kalóriákra, zsírokra, nátriumra, rostokra és koleszterinre.

Az alapok

Élvezze az ételt, de fogyasszon kisebb adagokat
Növelje a zöldségeket és gyümölcsöket - nincsenek korlátozások a gyümölcsökre és zöldségekre
Távolítsa el a cukorral édesített italokat. Ez magában foglalja a szokásos szódát, gyümölcslevet (akár 100% -os gyümölcslé) és a csokoládét, epret vagy ízesített tejet
Rendben van, és jó, ha a gyerekek éheznek
étkezés
Ne tartson szemetet az otthonban
Az étrendi változásoknak az egész családot be kell vonniuk
Egyetlen étel sem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, ezért fontos, hogy sokfélét fogyasszunk
élelmiszerek

Gyümölcsök és zöldségek

A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás fontos a hosszú távú egészség szempontjából, mivel olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a legtöbb élelmiszercsoportban nincsenek. Ezek a tápanyagok, beleértve az antioxidánsokat és a fitonutrienseket, minden nap küzdenek a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen. Ha ezekből a tápanyagokból hiány van a szervezetben a rossz gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt, akkor a test még fiatal korában sem lesz felkészülve a szervezetet fenyegető krónikus betegségek elleni küzdelemre. Célozzon 5 vagy több adagot minden nap!

Vásároljon szezonban friss gyümölcsöt és zöldséget
Menjen a helyi Farmers Marketre
A konzerv és fagyasztott zöldségek és gyümölcsök olcsóbbak és ugyanolyan egészségesek lehetnek. Keresse meg azokat a lehetőségeket, amelyekben nincs „hozzáadott só”
Készítsen és fagyasszon le zöldségleveseket/pörkölteket előre
Fagyasztott vagy túlérett termékeket használjon turmixokban
Kérje meg a gyerekeket, hogy válogassanak össze harapnivalókat

Fit gyümölcsök és zöldségek, ahol csak lehetséges:

Tartsa a gyümölcsöt a pulton vagy egy könnyen elérhető hűtőszekrényben, így először látja
Vágja le a friss zöldségeket, amikor otthon van a boltból, így azok készen fogyaszthatók
Adjon színt a salátához pirospaprika, aprított retek, apróra vágott káposzta vagy sárgarépa használatával
Ha étkezik, kérje meg, hogy a tipikus sült köret helyett a zöldségek egyik oldalát cserélje ki

Édesség

Kulcsfontosságú az édesség visszaszorítása
Nincs cukorral édesített ital!
- Nincs szóda
- Nincs lé - még 100% -os lé sem
- Tilos sportitalokat fogyasztani, kivéve, ha több mint 1 órán keresztül mozog
- Olvassa el a címkéket - néhány „ízesített vízben” van cukor
A víz a legjobb, de használhat néhány cukormentes alternatívát, mint például a Crystal Light, a szénsavas vizek, a diétás üdítők mértékkel
Az édességeket csemegének kell lennie - NEM minden nap
Készítsen gyümölcsöt a tartalék desszertnek
Desszert helyett menjen el egy 15 perces sétára, vagy játsszon együtt egy családot. Családjának kettős előnye lesz: kevesebb édesség és több testmozgás. Mire végzett, nem érzi úgy, hogy desszertre lenne szüksége.
Kóstolja meg az édességeket különleges alkalmakkor, például születésnapokon és ünnepeken
Rendeljen 1 desszertet és több villát az éttermekben
Kerülje az ételek hasznát jutalomként

Mi van a zsírral?

Testének szüksége van némi zsírra az energiához, a sejtek növekedéséhez, a hormontermeléshez és bizonyos tápanyagok felszívódásához.

Minden zsírtípusnak azonos a kalóriamennyisége - 9 kalória/gramm -, amely meghaladja a fehérje és a szénhidrát kétszeresét.

A legfontosabb az egészséges testsúly és életmód fenntartása. A rossz zsírtartalmú étrend és a jó zsírtartalmú étrend fogyasztása szintén segíthet a szív- és érrendszeri egészségben és a vér koleszterinpanelében.

A zsír típusai:

Rossz zsírok: Telített zsírok (állati zsírok, vaj, teljes zsírtartalmú tejtermékek) és transzzsírok - más néven részlegesen hidrogénezett növényi olaj (megtalálható vásárolt pékárukban és rántott ételekben)

Emelje meg a rossz koleszterinszintet a vérben
Az, hogy a címkén a „transz-zsírmentes” felirat szerepel, nem jelenti azt, hogy az étel egészséges

Jó zsírok: Egyszeresen telítetlen zsírok (hal, diófélék, magvak és növényi olajok) és többszörösen telítetlen zsírok (olajos halak, például lazac, pisztráng és hering, diófélék és magvak)

Javítsa a koleszterinszintet, ha mértékletesen fogyasztja

Táplálkozási címke olvasása

A címke elolvasása elősegíti, hogy okosabb vásárló és étkező legyél.

Mit kell keresni:

Kalória és adagméret
Ha fogyni vagy fenntartani próbálja a testsúlyát, akkor az elfogyasztott kalóriák száma számít. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste ég. Ne felejtse el ellenőrizni a címkén feltüntetett adagméretet. Ha az adag mérete 1 csésze, és 2 csészét eszel, akkor mindent meg kell dupláznia.

Összes zsíradék
Az összes zsír megmondja, mennyi zsír van egy ételben adagonként. Magában foglalja a számodra jó zsírokat, például a mono- és a többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és védik a szívedet, valamint a nem annyira jó zsírokat, például a telített és transz-zsírokat, amelyek emelhetik a vér koleszterinszintjét és növelhetik a kockázatot a szívbetegség. A zsír kalóriatartalmú. Bár egyes zsírtípusok egészségesek, mégis fontos figyelni az egészséges testsúly fenntartása érdekében elfogyasztott összes kalória számára.

Nátrium
A nátrium nem befolyásolja a vércukorszintet vagy a koleszterinszintet. A túl sok só összefügg a magas testnyomással, ami növeli a stroke és a szívbetegség kockázatát. Sokan sokkal több nátriumot esznek, mint amennyire szükségük van. A címkék elolvasása segíthet a különböző élelmiszerek nátriumának összehasonlításában. Só hozzáadása helyett gyógynövényekkel és fűszerekkel is főzhet.

Összes szénhidrát
Nézze meg az összes szénhidrát grammját. A címkén szereplő összes szénhidrát tartalmaz cukrot (az alacsonyabb jobb), az összetett szénhidrátot (némelyik jó) és a rostot (a több jobb).

Rost
A rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet nem emésztenek meg, vagy egyes típusok esetében csak részben emésztenek. A rost segít abban, hogy jóllakjon, és lassítja a cukrok felszabadulását az ételből.

Koleszterin
A koleszterin állati eredetű termékekben vagy állati eredetű összetevőkből készült termékekben található. A koleszterin összeadódhat, ezért figyelje a nap folyamán elért teljes összeget.

Összetevők listája
Az összetevőket súly szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajat tartalmaznak az összetevők listájában, vagy olyan ételeket, amelyek a cukor egy formáját (azaz kukoricaszirupot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, szőlőcukrot, szacharózt, maltózt, maltodextrint, gyümölcslé koncentrátumot) sorolják fel. első összetevők.

Reggeli

A reggeli a nap legfontosabb étkezése - 12 óra vagy több lehet, mióta utoljára ettél. A tápláló reggeli energiát ad a napod számára, és bizonyítottan javítja az iskolai teljesítményt. A reggeli egészséges hangot adhat a nap további részében. A rostokban gazdag reggeli segíthet megelőzni a délelőtti éhségérzetet, míg a magas cukortartalmú vagy rossz zsírtartalmú feldolgozott ételekből készült reggeli nem nyújt ilyen előnyt.

Reggeli tervezése

A reggelek a legtöbb otthonban mozgalmasak. Tervezzen előre úgy, hogy az egészséges reggeli könnyű választás legyen. Törekedjen az egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlyára.

Példák:

Zabpehely gyümölccsel és dióval
Joghurt gabonával vagy gyümölccsel
Keményen főtt tojás és gyümölcsdarab
Mogyoróvaj teljes kiőrlésű bagelen
Tortilla mogyoróvajjal kenve, banán köré tekerve
Sovány sonka és sajt egy angol muffinon
Teljes kiőrlésű hideg gabona tejjel és gyümölccsel

Fogd meg az egyiket az ajtón kifelé haladva: banán, joghurtos pohár, marék mandula, zabpehely, pohár tej, bármilyen gyümölcsdarab vagy egy marék szárított gyümölcs.

Snackek

Tegyen tápanyagokban gazdag ételeket az egészséges táplálkozás részévé. Óvakodjon az unalomtól való nassolástól vagy a magas kalóriatartalmú falatok elfogyasztásától. Cél 200 kalória (300 kalória nagyon aktív gyerekek számára).

200 kalóriatartalmú snack-példa:

Mogyoróvaj evőkanál egy almán vagy banánon
Zellerrudak (korlátlanul) 1 ek földimogyoróvajba vagy mandulavajba mártva
2 csésze friss (vagy próbáljon fagyasztott!) Szőlőt
1 zabpelyhes süti
2 evőkanál hummusba mártott borscsíkok vagy brokkoli (korlátlan)
3 csésze levegőben pattogatott kukorica spray vajjal és sóval
Tál sárgarépa/borsó/paprika 2 evőkanál zöldséges mártogatóba mártva
1 csésze teljes kiőrlésű gabona tejben
1 oz teljes kiőrlésű keksz 1 oz szeletelt sajttal
Csésze alacsony cukortartalmú joghurt 1/4 csésze granolával

Egészséges harapnivalóknak rendelkezésre kell állniuk. Az ócska étel nem lehet opció. Ne egészségesen választhasson gyermekeket (vagy felnőtteket!), Ha egészségtelen lehetőségekkel és felügyelet nélkül néz ki. Az egészséges választás legyen az egyetlen választás.

Az egészséges táplálkozás összefoglalása

Alacsonyabb sóbevitel:

A 4-8 éves korosztály számára legfeljebb 1200 milligramm sót, az idősebb gyermekeknél napi 1500 milligramm sót tartalmazó étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében. A legtöbb gyerek ennél sokkal többet is befogad. A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak sót.

Alacsonyabb telített zsírbevitel:

A telített zsírok egészségtelen zsírok, amelyek többnyire állati eredetű termékekből származnak, és általában emelik az LDL-koleszterinszintet. Az LDL elfogadható tartományba történő csökkentése érdekében gyermekének napi 12-15 gramm telített zsírt kell fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy korlátozni kell az állati termékek, például a vörös hús és a sertéshús, a teljes tejből készült tejtermékek, a sajtok és a vaj, a baromfi, a kókuszolaj, a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kakaóvaj fogyasztását. Az egészséges helyettesítő zsírok közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj, az avokádó és a dió.

Nulla transz-zsírsav:

A transz-zsírsavak mesterséges zsírok, amelyeket az 1990-es években hoztak létre a tudósok, akik a vaj olcsó alternatíváját keresték. Ide tartoznak a hidrogénezett olajok, amelyeknek nincs egészségügyi értéke. Valójában az LDL-koleszterinszint növelése mellett a transz-zsírok csökkentik a HDL-szintet. Sajnos a transzzsírok számos csomagolt snackben megtalálhatók, például kekszekben és sütikben, valamint a rántott éttermi ételek főzéséhez használt olajokban. Az élelmiszer-gyártóknak fel kell tüntetniük a transzzsírokat az élelmiszer-címkéken, de ellenőriznie kell az összetevőket, és kerülni kell azokat az ételeket, amelyek bármit is tartalmaznak “hidrogénezett” vagy “részben hidrogénezett”.

Alacsonyabb koleszterin bevitel:

A koleszterin bevitelét napi 200 mg koleszterin alatti értékre kell csökkenteni. A négy legnagyobb koleszterinforrás a máj, a tojássárgája, a tintahal (tintahal) és a garnélarák.

Megnövekedett élelmi rost:

Az élelmi rost megtalálható gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű ételekben, babban és hüvelyesekben. A zabban oldódó rost még a koleszterin felszívódásának csökkentésében is segíthet. A szakértők legalább 25-30 gramm rostot javasolnak naponta.

Csökkentett kalóriabevitel:

A kalória korlátozásának stratégiái közé tartozik az adagok csökkentése, valamint a magas kalóriatartalmú snackek és ócska ételek eltávolítása az otthonból. Az emelkedett trigliceridszintű gyermekeknek javasoljuk az egyszerű cukrok és finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, rizs és burgonya, tészta és édes ételek fogyasztásának csökkentését.