Étkezés az izmok számára Arnold Schwarzenegger

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.

számára

Írta: Arnold Schwarzenegger és Douglas Kent Hall, ‘Arnold. A testépítő oktatása ”

Minden testépítéssel foglalkozó embernek alaposan meg kell ismernie a tápanyagokat. Már a „testépítés” szavak azt sugallják, hogy valami építőt értünk. Egy edzésprogram nem elég. A testmozgás csupán meglévő izmokat tonizál és fejleszt. Az izmok felépítéséhez rendelkeznünk kell a növekedést elősegítő tápanyagokkal. Ebben a szakaszban csak a vázlatos vázlatot közlöm a jó étkezéssel kapcsolatban. Ennek a legtöbb ember igényeit kell szolgálnia. Ha különleges problémája van, konzultáljon orvosával, és tanulmányozza az étrendről és a táplálkozásról szóló könyveket.

Három elsődleges táplálkozási elem van - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezek mind szükségesek a kiegyensúlyozott étrendhez. Azt javaslom, hogy az étrend megtervezésekor szerezzen be egy kis kalóriaszámlálót a szupermarketéből vagy a gyógyszertárból. Bizonyosodjon meg róla, hogy a. Különböző ételek - hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír van minden egyes adagban. Segítségével szabályozhatja a testépítő üzemanyag bevitelét.

A fehérje a testépítő legfontosabb eleme. A fehérje az izomszövet növekedésére, fenntartására és helyreállítására szolgál. Az átlagember számára szükséges fehérje mennyisége testtömegenként 1 gramm. A testépítőnek többre van szüksége - körülbelül 1 gramm fehérjére minden testtömeg-kilogrammonként. Valakinek, aki szupernyereség-programban vesz részt, még több fehérjére lesz szüksége - legalább 1½ gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammra.

A legjobb minőségű fehérjék animas forrásokból származnak - tojásból, halból, baromfiból, húsból és tejtermékekből. Sokkal alacsonyabb értékben vannak (mivel nem olyan gyorsan asszimilálódnak) a növényi eredetű fehérjék - bab, rizs, kukorica, borsó és dió. Ahhoz, hogy ezeket a növényeket könnyen hozzáférhetővé tegyék a testben történő felhasználáshoz, meg kell venni. Állati fehérjékkel. Általánosságban elmondható, hogy a testépítő a leggyorsabban növekszik, ha állati eredetű fehérjét választ.

A szénhidrátok emelik a vércukorszintet és ellátják az izmokat energiával. Bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége a rendszerek üzemanyagához, hogy a rendelkezésre álló fehérjét a legnagyobb előnyre tudja felhasználni.

A zsírok is elengedhetetlenek a helyes étrendhez. Nem csak melegítik a testet és kenik testrészeit, hanem szükséges alapot biztosítanak az A, D és E vitaminok szállításához.

A fehérjén, szénhidráton és zsíron kívül megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell rendelkeznie. Célszerű a vitaminokat és ásványi anyagokat beszerezni az elfogyasztott ételektől. Gyorsított edzési helyzetekben azonban tanácsos a szokásos étrendet kiegészítőkkel erősíteni. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a vitaminokat, amelyekre a testének szüksége van a megfelelő karbantartáshoz:

A-vitamin - fontos a jó látás, a bőr textúrája és az orr és a torok finom bélésének fenntartása érdekében. Források: tojás, máj, tej, sárgarépa, spenót.

B-vitamin komplex (tizenkét B-vitamin, köztük niacin, riboflavin és tiamin) - elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő egyensúlyához és az emésztőrendszer normális működéséhez. Források: tojás, teljes kiőrlésű gabona, baromfi, zöldségfélék, hal, gyümölcs, tej, sörélesztő.

C vitamin - elősegíti a gyógyulást; felépíti a fertőzésekkel szembeni ellenállást; segédanyagok a kötőszövetek előállításában; általában erősíti a váz- és érrendszert. Források: citrusfélék, paradicsom, zöldségfélék.

D-vitamin - nélkülözhetetlen az erős fogak és csontok számára. Források: tej, hal, tojássárgája, csirkemáj és különösen közvetlen napfény.

E-vitamin - hozzájárul a keringési, légzési és reproduktív rendszerek működéséhez. Források: búzacsíra, növényi olajok, tojás és leveles zöldségfélék.

A vitaminok mellett, és sok esetben bizonyos vitaminok szervezet számára történő rendelkezésre bocsátásához megfelelő mennyiségű következő ásványi anyagra van szüksége: kalcium, magnézium, foszfor, vas, jód, kálium, nátrium, réz, cink, mangán.

Négy alapvető ételcsoport van. Tudnia kell ezekről a csoportokról, és látnia kell, hogy a mindennapi étrendbe beletesz valamit:

1. Tej és tejtermékek - sajt, túró, joghurt és író.

2. Hal, baromfi, hús és tojás.

3. Gyümölcsök és zöldségek (lehetőleg frissek).

4. Kenyerek, gabonafélék, zsírok.

Nyilvánvalóan az első két csoportra fog koncentrálni, mivel ezek tartalmazzák a magas fehérjetartalmú ételeket. De ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátokat és zsírokat. A vonat fenntartásához üzemanyagra és energiaforrásokra van szükség.

Egy dolgot kell tennie minden testépítőnek (vagy testének végső jólétével foglalkozó egyénnek), hogy kivágja étrendjéből a szuperfinomított ételeket és élelmiszertermékeket. Tegyen magának egy szívességet: kezdjen el olyan ételeket fogyasztani, amelyek minőséget és vitalitást adnak Önnek. Cserélje ki az összes finomított cukrot mézzel. Kerülje a süteményeket, tortákat, cukorkákat, sült krumplit és csomagolt snackeket. Elégítse meg édességét friss gyümölcsökkel.

Azok az olvasók, akik fogyni szeretnének, ezt egyszerűen megtehetik, ha kivágják az édességeket, amint azt javasoltam, kiegyensúlyozva az étkezéseket a több fehérje érdekében, és maradva az edzésprogramnál. Azonban, ha nagyon fel akarja izomzani magát, akkor ide tartozik a szuper súlygyarapodó étrendem is.

A gyors súlygyarapodás titka a magas fehérjetartalmú, magas kalóriatartalmú étrend. A tested egyszerre csak annyi fehérjét tud hasznosítani: 30-50 gramm tűnik a maximális mennyiségnek. Napi hat kis étel elfogyasztása (három nagy helyett) az ideális módszer a fehérje bevitel fokozására. Kisebb mennyiségű ételt az emésztőrendszer könnyebben kezel, és nem áll fenn a gyomor túlzott nyújtásának veszélye. A következő étrend a gyakori kis étkezés elvén alapszik, és alig több mint 5000 kalóriát és 300 gramm fehérjét tartalmaz.

3 tojás; ¼ - ½ font marhapogácsa; 2 db vajas pirítós; 2 pohár tej;

Délelőtt uzsonna: délelőtt 10:00

Fél szendvics, hús; 1 kemény tojás; 1 pohár tej

1 hússzendvics; 1 sajtos szendvics; 2 pohár tej; gyümölcs

Délután közepén uzsonna: délután 3.00

1 kemény tojás; 3 szelet sajt; 2 pohár tej

½ - ¾ font darált marhahús; vajjal töltött burgonya; saláta; zöldségfélék (kukorica, bab, borsó stb.); 2 pohár tej

Fehérje ital: 2 pohár tej, ½ csésze zsírmentes tej szilárd anyag, egy tojás, ½ csésze fagylalt. Keverjük össze turmixgépben.

Ezt az étrendet annak az egyénnek terveztem, aki vagy dolgozik, vagy diák. Átrendezheti az étkezési időket. Alkalmazzon saját ütemtervet, mindaddig, amíg két és fél-három órát tart közöttük. Íme néhány további javaslat, amelyek segítenek a gyors hízásban:

1. Vigye el saját ebédjét a munkába. Készítsen szendvicseket sült marhahúsból, húskenyérből, darált marhahúsból, tonhalból, májból, csirkéből, pulykából, sonkából, tojásból, mogyoróvajból vagy sajtból.

2. Csak 100% -ban teljes kiőrlésű búzát (a legjobb a kőrész), rozsot vagy pumpernickelt használjon.

3. Ha étkezés közben éhes vagy, egyél kesudiót. Ezek a dió fehérjét, zsírt és további kalóriákat biztosít.

4. A szárított gyümölcsök is magas kalóriatartalmúak, és extra vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

5. Használjon majonézt, olajat és salátaöntetet, amikor csak lehetséges, szendvicsekkel, salátákkal és zöldségekkel.

6. Fogyasszon egy extra fehérje italt az edzés napjain.

7. Tervezzen meg egy határozott étkezési ütemtervet. A test a szabályosságon boldogul. Soha ne hagyjon ki étkezést vagy snacket.

8. Íme három jó súlygyarapodó snack túróval:

Túró (½ pint) tonhal konzervdarabbal, avokádóval.

Túró, keverve egy zacskó kesudióval.

Túró, friss vagy konzerv gyümölccsel keverve.

9. Az edzés közbeni vízegyensúly fenntartása érdekében nyomja meg egy vagy két citrom levét egy liter meleg vízbe, adjon hozzá három evőkanál mézet, és rázza addig, amíg alaposan össze nem keveredik. Az edzés közben kortyolgassa ezt az italt az elveszett víz pótlására.

10. Jó étvágygerjesztő két uncia vörösbor tojássárgájával keverve, körülbelül fél és egy órával étkezés előtt.

11. A fantasztikus izomépítő étel az „izom-hamburger” saját változata:

1 font őrölt bélszín

8 búza vékony teljes kiőrlésű keksz (vagy sós saláta)

Apróra vágott zöldhagyma

Villa segítségével egy nagy tálban keverje össze a tojásokat a hússal. A kekszet apróra morzsoljuk és adjuk hozzá az apróra vágott hagymával együtt. Addig keverjük, amíg az elegy félsűrűvé nem válik. Főzzön úgy, mint egy szokásos hamburgert - ne főzze túl.