Étkezés és edzés: Hogyan kell időzíteni

Sok futó pontosan tudja, mit kell enni és mikor kell megenniük. Ennek az elméletnek a gyakorlati alkalmazása zavarja őket. Vagy tomboló vagy, amikor nem akarsz - edzés közben - lenni, vagy nem vagy éhes, amikor kellene - közvetlenül edzés után. A probléma az, hogy amikor elfoglalt munkarendben tervezed a futást, az agyad, a lábizmaid és a gyomrod nem mindig marad szinkronban.

A kora reggeli futás például fáradtnak érezheti magát a munkanap alatt. A déli edzés csak utólagos gondolattá válhat, ha az éhség felülírja a motivációt. És egy munka utáni kirándulás veszélyesen közelítheti az ebédidőt az lefekvéshez.

Ha arra törekszik, hogy visszaálljon a szinkronba, olvassa el tovább. Az alábbi tanácsok segítenek az étkezés összeegyeztetésében az edzés ütemezésével, a futás napszakától függően.

Korán kelők

A válasz az, hogy ha teheti, a reggeli futás előtt fel kell tölteni. Ez két funkciót lát el. Először az izmaid kapják az energiaellátást, hogy segítsenek neked a futás során. Másodszor, az egész test, különösen az agy, megkapja az optimális működéshez szükséges üzemanyagot és tápanyagokat. Nem lehet meglepetés, hogy a tanulmányok támogatják ezt és azt, hogy a futás előtti étkezés növeli az állóképességet, szemben a 12 órás koplalással. Azok, akik edzés előtt étkeznek, jobbnak és kevésbé szigorúnak ítélik meg a gyakorlatot a böjtölőkhöz képest.

Ennek ellenére nem mindenki ehet egy reggeli futás előtt. Ha az a fajta ember vagy, aki percekig alszik, mielőtt kilépne az ajtón, akkor előfordulhat, hogy futása előtt nem tud beilleszkedni az étkezésbe. A futáshoz túl közel esés görcsöket és émelygést okozhat. Viszont, ha igazi korai madár vagy, akkor lehet, hogy lesz időd reggelizni, elolvasni az újságot és megmosakodni, mielőtt kimész az ajtón. Íme néhány feltöltési stratégia mindkét típusú reggeli edző számára:

Korán kelők
Válasszon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú ételeket. Célozzon kb. 400-800 kalóriát, ami táplálja az edzéseket anélkül, hogy lassúnak érezné magát. Igyon körülbelül fél korsó vizet két órával a futás előtt, hogy ellensúlyozza az izzadságvesztést.

Próbálja ki ezeket a 400–800 kalóriás, előre elkészített reggelit:

Két szelet pirítós és egy darab gyümölcs
Gabonafélék fölözött vagy félzsíros tejjel és friss gyümölcsökkel
Pirított bagel, alacsony zsírtartalmú sajttal és paradicsomszeletekkel

Késői alvók
A legtöbb futó ebbe a kategóriába tartozik, és nincs ideje enni és megemészteni egy teljes ételt, mielőtt kimennek az ajtón. Ha belépsz ebbe a táborba, kísérletezz, hogy edzés előtt megtudd, mit gyomorszájon át. Íme néhány javaslat:

Fél korsó szénhidrátos ital
Vízzel lemosott energiagél
Fél bagel

Ha ezek egyike sem áll jól veled közvetlenül a futás előtt, akkor előző este tölts fel egy nagy vacsorával. Mindaddig, amíg nem tervez reggel hosszú vagy intenzív futást, a magas szénhidráttartalmú esti étkezésnek át kell adnia a reggelit megelőző futást.

Mindkét típushoz
Akár korán, akár későn kelsz, testednek szüksége van szénhidrátokból, fehérjékből és más tápanyagokból származó kalóriákra, miután befejezte a futást. A helyreállítási étkezés elősegíti a munkahelyi reggelt, megakadályozva a futás utáni fáradtságot. Az edzés után egy órán belül egyél, és feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét is. Íme néhány lehetőség:

Egy evőkanál fehérjeporból készült gyümölcs turmix
Tojás teljes kiőrlésű pirítóson, gyümölcslé vagy friss gyümölcs
A vacsora maradványai - tészta, leves, chili vagy akár zöldségpizza

Az ebédidõs tömeg

Futtatás közben ne feledje a következő három pontot:

1) Időzítés Fogyasszon egy-négy órával a futása előtt, hogy elegendő idő maradjon az ételre, hogy elhagyja a gyomrot.

2) Mennyiség Fogyasszon 100–400 kalóriát, a testmérettől és a reggelihez képest.

3) Tartalom Válasszon szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú és mérsékelten magas tápanyagtartalmú ételeket. Próbálja ki ezeket a délelőtti snackeket:

Reggeli vagy energia bár, legfeljebb öt gramm zsírral
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcskenyérrel
75 g-os adag szárított gyümölcs, dobozos zöldséglével
Egy csomag fölözött tejjel készült instant zabpehely

Futás utáni ebéd
Az ebédidős testmozgás nyilvánvaló problémája, hogy nincs időd ebédelni. De folyadékra és élelemre van szükséged ahhoz, hogy felépüljön és üzemanyagot adjon az agyadnak a munkanap hátralévő részében. A saját ebéd csomagolása elengedhetetlenné válik - hacsak nincs munkahelyi kávézója, ahol ételt kaphat asztali étkezéshez. A csomagolt ebédeknek nem kell sok időt igénybe venni. Próbálja ki ezeket a tippeket:

Válassza ki a kényelmet, és vásároljon időt takarító ebédtermékeket, például joghurtokat, mazsolát, diót és gabonapelyheket
Mindig adj hozzá gyümölcsöt. Dobjon egy vagy két darab gyümölcsöt az ebédtáskájába, hogy megbízható tápanyaggal töltött szénhidrátforrás legyen
Használja ki a maradékot. Válasszon olyan ételt az előző esti vacsora közül, amelyet már lezárt edénybe csomagolt szállításra, melegítésre és evésre

Esti gyakorlat

Mit kell tenni?
Nagyon egyszerű - tartsa be a következő két alapelvet:

1. Fogyasszon egészségesen a nap folyamán, hogy elkerülje a bélzavarokat, amelyek meghiúsíthatják az edzésterveket. Egyél gyakran és elég annyit is, hogy elegendő energiát kapj a foglalkozásodhoz, hogy elkerüld a 'túl éhes vagyok' mentséget.

2. Fogyasszon enyhén edzés után, hogy jól helyreálljon anélkül, hogy az emésztés zavarná az alvást.

Íme néhány tipp az esti edzőknek:

Soha ne hagyja ki a reggelit. Fogyasszon legalább 500 kalóriát a reggeli étkezéshez. Például gyorsan dobjon össze egy joghurtból, gyümölcsből és gyümölcsléből készült gyümölcs turmixot. Vagy próbáljon meg dióval, sovány tejjel és egy darab gyümölccsel töltött gabonapelyhet.
Tegye az ebédet a nap fő étkezésévé. Koncentráljon a kiváló minőségű fehérjékre, mint például a hal, tofu, sovány marhahús, csirke vagy főtt gabonás kenyér, valamint friss gyümölcs.
Mindig egy délután közepén egyél harapnivalót. Körülbelül három órával a futás előtt egyél egy harapnivalót gyümölcsöt vagy egy energiadarabot fél korsó vízzel együtt.
Igyon több folyadékot. Fogjon egy italt, amint visszalép az ajtón a futás után. És igyál tovább, miközben elkészíted az étkezésedet. Ez segít pótolni az izzadságvesztést, és megakadályozhatja, hogy megpróbáljon mindent megenni a láthatáron.
Egyél mérsékelten a vacsoránál. Vannak, akik attól tartanak, hogy túl közel esnek az ágyhoz, mert attól tartanak, hogy a kalória egyenesen a zsírsejtjeikbe kerül. Ez egyszerűen nem igaz. A tested ezeket a kalóriákat felhasználja az izmok üzemanyag-készletezésére. Másrészt, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van - függetlenül attól, hogy melyik napszakban vagy éjszakában van -, a teste végül a felesleget zsírként fogja tárolni.