Étkezés időzítése és mikor kell enni szénhidrátot, zsírt és fehérjét

A szénhidrát és zsír együttes fogyasztása az optimális előnyök érdekében

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

szénhidrát

golero/Getty Images

A tápanyagok felosztása (más néven tápanyag-időzítés vagy étkezési időzítés) a makrotápanyagok bevitelének gondos ütemezése a fogyás, a zsírvesztés vagy a testépítés céljainak támogatására. Azok a sportolók, akik ezt az étrendi stratégiát alkalmazzák, pontosan akkor terveznek szénhidrátot, fehérjét és zsírt, hogy teljes mértékben kihasználják az egyes táplálkozási előnyöket.

Azok az emberek, akik fogyni próbálnak, étkezési időzítési stratégiákat használhatnak az étkezési terv betartásához. Nem minden szakértő ért egyet a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás tápanyag-időzítésének értékében. Valójában a kutatás mutat némi ígéretet, de vegyes eredményeket is mutat.

Tápanyagok időzítése és testmozgás

Ha Ön rendszeresen jár edzőteremben, észrevehette, hogy a súlyemelők néhány percen belül megfogják a fehérje turmixot, miután befejezték a munkájukat. Sokszor a turmixok tartalmaznak kiegészítőket (például növényi vegyületeket) vagy más összetevőket, hogy növeljék a makrotápanyagok felosztásának előnyeit.

A "particionálás" szót használják az étel időzítési gyakorlatának leírására, mert a fehérje és szénhidrát bevitel ütemezése befolyásolhatja a tápanyagok felhasználását vagy "felosztását" a szervezetben.

A tápanyagok időzítését gyakorló emberek úgy vélik, hogy bizonyos tápanyagok meghatározott időpontokban történő fogyasztása elősegíti az inzulin szabályozását a zsírvesztés és az izomépítés érdekében. Például fogyaszthat szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt vagy snacket közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül edzés után az inzulintermelés növelése érdekében.

Az elmélet az, hogy az inzulinszint emelésével fokozza az izmok glükózfelvételét, amely felépíti és helyreállítja az edzés során lebomlott izmokat. Míg egyes kutatások támogatják a makrotápanyagok bevitelének időzítését, más tanulmányok nem találtak előnyöket az étkezés időzítésében.

A tanulmányok egyik nagy áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy egy bizonyos időn belül támogassák a fehérje fogyasztását, a szénhidrátok azonban nem. A kutatók kijelentették, hogy "a kiváló minőségű fehérje, amelyet 0,4–0,5 g/kg sovány testtömegben adagolnak mind az edzés előtti, mind az utáni testmozgás során, egyszerű, viszonylag hibamentes általános irányelv."

Hozzátették, hogy a szénhidrátbevitel időzítése kevésbé fontos, amennyiben megfelel a napi követelményeknek.

Tápanyag időzítés és tápanyag egyensúly

Az alapos megfigyelés, hogy mit és mikor eszel, sok munkát jelenthet. Sok ember számára a kiegyensúlyozott étrend egyszerűen elég nehéz. Tényleg szükséges a tápanyagok időzítésének gyakorlása is? A válasz a céljaidtól függ. Számos szakértő szerint a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megszerzése fontosabb, mint az étkezés időzítési gyakorlata. Ennek eredményeként a makrotáp-particionálás nagyobb gondot okozhat, mint amennyit megér.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS azt tanácsolja, hogy a fajlagos tápanyagbevitel időzítését csak azok számára szabad fenntartani, akik komolyan gondolják fittségi szintjüket. "A sportdietetika fórumon tanúsított szakembereként ügyfeleim többsége a lelkes testedzőktől az élsportolókig terjed. Tipikus cél az optimális testösszetétel elérése, a súly (fogyás vagy gyarapodás) módosítása és/vagy a teljesítmény javítása" - mondja.

"Ezzel azt mondta - folytatja -, ügyfeleim számára úgy érzem, hogy az időzítés és a tápanyagok abszolút napi bevitele egyaránt fontos. Az inaktív egyének számára úgy gondolom, hogy a tápanyagok abszolút napi bevitele fontosabb, mint az étkezés időzítése."

A lelkes testedzők, a sportolók és a testépítők profitálhatnak a tápanyagok időzítésének előnyeiből. Ezeknek az egyéneknek van értelme több időt és erőfeszítést fordítani atlétikai törekvéseikre.

Sokunk számára azonban az egyes tápanyagok bevitelének ütemezése több munkát jelent, mint amennyit étrendünkbe kell bevennünk. Egyszerűen elegendő a tápanyagok megfelelő egyensúlyának elérése étkezéskor. Előfordulhat, hogy profitálhatunk az ütemezett étkezés időzítéséből, ha a súlycsökkenés vagy az egészséges súlykezelés a cél.

Étkezés időzítése a testsúly kezeléséhez

Ha fogyni próbál és kalóriakontrollált étrendet követ, az étkezés időzítése további előnyökkel járhat. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az étkezés bevitelének ütemezése, hogy reggel többet fogyasszon, kis lendületet adhat az eredményeinek. A

Egy 2013-as, 93 ülő, túlsúlyos és elhízott, metabolikus szindrómás nővel végzett vizsgálat azt találta, hogy a nagyobb reggeli elfogyasztása, majd egy kisebb vacsora elülső terhelése hatékonyabb volt a fogyás szempontjából, mint fordítva (kisebb reggelit és nagyobb vacsorát fogyasztva) . A

Azok a nők, akik részt vettek a vizsgálatban, napi 1400 kalóriát ettek, és a próba idejére ülő életmódot tartottak fenn. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "alacsony kalóriatartalmú, magas kalóriatartalmú reggeli vacsoránál előnyös, és hasznos alternatíva lehet az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében".

Echols előnyöket tapasztalt fogyókúrás klienseinél is, akik étkezés időzítését alkalmazzák. Azt mondja, hogy amikor egyedi étkezési és snack menetrendet készít az ügyfelek számára, az útmutatást nyújt a sikerhez.

"Az étkezési terv felépítése miatt az étkezés kevésbé stresszes. Az [ügyfelek] nemcsak azt tudják, mikor kell enni, hanem azt is, hogy mennyit és milyen típusú ételeket kell enniük ahhoz, hogy megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát-egyensúlyhoz jussanak. "

Echols hozzáteszi, hogy nincs mindenki számára tökéletes étkezési ütemezés. A tökéletes étkezési ütemezése egyedülálló lehet. "Ez az egyéntől és számos további tényezőtől függ" - mondja. A tényezők között szerepelhet a fizikai aktivitás szintje, a testmozgás típusa, amelyben részt vesz, a fizikai aktivitás időtartama és még a genetika is.

Egy szó Verywellből

A meghatározott tápanyag-időzítés előnyökkel járhat a fogyás és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ezek az előnyök azonban valószínűleg minimálisak az átlagember számára. Ha a súlycsökkenés a célja, bizonyos ételek meghatározott időpontokban történő fogyasztása nem kompenzálja a kiegyensúlyozatlan vagy túl magas kalóriatartalmú étrendet.

Ha a sportteljesítmény javítása a cél, a tápanyagok felosztása nem helyettesítheti a következetes, jól megtervezett edzésprogramot, de némi haszonnal járhat. Röviden, az étkezés időzítése segít a jó táplálkozás finomhangolásában, de nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étkezési és testmozgási tervet.