Étkezés időzítése

Ebben az útmutatóban:

  • Kalóriák és makrók: A nagy kép 8 perc olvasás
  • Makrók követése az optimális teljesítmény érdekében 10 perc olvasás
  • Hogyan követi nyomon a makrókat? 5 perc olvasás
  • Kedvenc makrokövetési tippjeink 6 perc olvasás
  • Makróbarát vásárlási listák 4 perc olvasás
  • Étkezés időzítése 2 perc olvasás
  • Most mi? 3 perc olvasás

Egyszerre szeretné elolvasni?

Töltse le a PDF-fájlt és olvassa el ezt az útmutatót a maga módján.

Ossza meg ezt az útmutatót
Facebookon

Nagyon sokáig ezt a „nyereségablakot” tartották az egyik legnagyobb szereplőnek az erő és a testösszetétel elérésében. De az elmúlt 10-15 évben a hangsúly az étkezés időzítéséről az általános bevitelre és az időzítés individualizálására irányult a célok, ütemtervek és az általános fenntarthatóság alapján. Megtanuljuk, hogy az étkezés időzítése nem feltétlenül döntő fontosságú mindenki számára, és mint az élet legtöbb dolgában, ez valóban attól függ, hogy mi a legmegfelelőbb te. Ez egy kis önkísérletet igényel, ezért némelyikkel lebontjuk Tábornok ötletek és ajánlások.

Először határozzuk meg az étkezés időzítését. A legalapvetőbb szinten az étkezés időzítése (más néven tápanyag-időzítés) azt jelenti, hogy egy bizonyos tápanyagot meghatározott mennyiségben, egy adott időpontban, bizonyos okból elfogyasztanak.

Amikor az étkezés időzítése hasznos lehet.

Életért

Mindenki élete és menetrendje más és más, ami azt jelenti, hogy az étkezés időzítését egyedivé kell tenni. Ha hajnali 4: 30-kor ébred, akkor az étkezése a nap folyamán valószínűleg egészen másképp fog kinézni, mint ha reggel 8-kor ébredne. Ha fogyni próbál, akkor szándékosabbnak kell lennie a makrók napközbeni elhelyezésével kapcsolatban, hogy elkerülje az éhséget, szemben azzal, aki tömeggyarapodásra készül. Nagyon sok különböző szempontot kell figyelembe venni.

A Fuel Your Day: Nutrient Timing for Life blogcikkünkben néhány nagyszerű okot osztunk meg arra vonatkozóan, hogy az étkezés időzítése miért segíthet az edzőteremen kívüli napi teljesítményed javításában. Kedvcsinálónak lenni, ha tisztában van az optimális időzítés kiválasztásával:

  • Tartsa energiával a nap folyamán.
  • Javítsa hangulatát, pozitivitását és gondolkodásmódját.
  • Segít összpontosítani és produktívabb lenni.
  • Segítsen egy nagyszerű éjszakai alvást, hogy holnap újra felépülhessen és mindent megtehessen!

Íme néhány általános irányelv a makrotápanyagok szervezésében:

Szénhidrátok

A szénhidrátok lehetnek „magas glikémiás” vagy „alacsony glikémiásak”. Nagyon sok különböző dolog játszódik le abban, hogy egy étel a glikémiás indexre esik-e, mint például milyen ételeket eszel vele, és más tápanyagszinteket a szervezetben. Általánosságban elmondható, hogy a magas GI-tartalmú ételek szénhidráttartalma magasabb, és a vércukorszintjük gyorsabban emelkedik, mint az alacsony GI-tartalmú ételeké.

Alacsony GI/nagy mennyiségű ételek egész nap el kell fogyasztani, mert így teljesebbnek érezheti magát, nem vesznek fel egy csomó makrót, és ezek az ételek is gyakran kísérik a magas mikroelem-szintet. Ezek a mikroelemek (mint például a magnézium, a kalcium és az összes vitamin, csak hogy csak néhányat említsünk) a legfontosabb funkciók a testi funkciók többségében, így továbbra is a legjobban érezhetik magukat! Néhány példa az alacsony GI-tartalmú ételekre: bogyós gyümölcsök, cukkini, leveles zöldségek és mások, amelyeket az Eating for Volume részben említettünk.

Magas GI az ételek manipulálhatók az edzéshez és az edzésektől való felépüléshez, de felhasználhatja őket arra is, hogy a nap folyamán a legjobban érezze magát. Ha elég aktív vagy és rengeteg energiádat használod, hasznos lehet, ha magas és alacsony GI-tartalmú ételeket fogyasztasz az aktív napod legforgalmasabb szakasza előtt, alatt vagy közvetlenül utána! Néhány példa az egészséges, magas GI-tartalmú ételekre a teljes kiőrlésű gabona, a burgonya és a gyümölcs, például az ananász és a banán.

Fehérje

Tartsa a fehérje bevitelét egész nap stabil. Ez azt jelenti, hogy a fehérje célt egyenletesen ossza el az összes étkezésen. A fehérje segíti az izmaid felépülését, helyreállítását és a teltségérzetet. Ezért a kiegyensúlyozott ételek fogyasztása nagyszerű szokás.

Mint ahogy a fehérje részben beszélgettünk, az izom alvás közben újjáépül - de tudta-e, hogy alvás közben több izomot veszít, mint ébren? Ez igazán fontossá teszi az éjszakai megfelelő fehérjét, különösen, ha nagyon aktív vagy. Az egyik napról a másikra történő gyógyulás elősegítése érdekében egyél kazeinfehérjét lefekvés előtt. Ha kreatív akar lenni, ragadjon meg néhány ötletet a késői éjszakai fehérje csemegékből a gyógyuláshoz vagy az étkezés és az alvás a gyógyuláshoz!

A zsírok rendkívül fontosak a test sejtjeinek egészséges működése szempontjából, és a legfontosabb szerepet játszanak a szervezet vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában. Egyes vitaminok „zsírban oldódnak”, vagyis a zsírnak jelen kell lennie az adott vitamin felvételéhez (szórakoztató tény: az A, D, E és K vitaminok a zsírban oldódó vitaminok).

A zsír a telítettség megőrzésében is szerepet játszik, ezért vágyunk zsíros ételekre, amikor különösen éhesek vagyunk. Lassítja az ételek emésztését, így hosszabb ideig érzi jóllakását. A zsírbevitel állandó fenntartása a nap folyamán jó ötlet az éhség kordában tartása érdekében.

Zsírok fogyasztása az edzés körül:

A zsír remekül csillapítja az éhséget, mert lassítja az emésztést, de ha zsírban gazdag ételt eszel az edzés előtti szénhidrátforrással, előfordulhat, hogy a tested nem lesz képes azonnal hozzáférni ehhez az üzemanyaghoz. Tartsa a zsírokat az edzésen kívül.

PRO TIPPEK A VAGY KÓDOKBÓL:

  • Határozza meg az éhes időszakokat a nap folyamán, és tervezzen harapnivalókat azokra az idõszakokra az éhség idõszakainak elkerülése érdekében. Ha éhes vagy, nagyobb eséllyel nyúlsz makro-sűrű (más néven magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) választásokhoz, amelyek hosszú távon kielégítetlenek és éhesebbek lesznek.

Minél hosszabb az aktivitás időtartama, annál tovább kell elosztania a magas GI (gyorsan felszabaduló) szénhidrát bevitelét a nap folyamán. Ez segít fenntartani az energiát, és a glikogén raktárak tele vannak.

  • A közvélemény-kutatások kimutatták, hogy általában könnyebb kezelni az éhséget reggel, mint éjszaka, amikor megpróbálsz elaludni! Ha úgy találja, hogy éhes vagy lefekvés előtt, próbálja meg kisebbé tenni a reggelit, a vacsorát pedig nagyobbá. Vagy nyomja meg az összes étkezését néhány órával hátrébb.

    • Mennyire fontos az étkezés időzítése az edzésekhez?

    A makrotápanyagok teljes bevitele, amelynek nagy része egész, mikrotápanyag-sűrű forrásokból származik, a legnagyobb játékos abban, hogy erősnek érzi magát az edzéseken és gyors a gyógyulásában. Ha túl sokat vagy keveset eszel egy bizonyos makrotápanyagból, akkor ezeknek a tápanyagoknak az időzítése nem fogja elérni azt a hatást, amelyet remélsz. Az első lépés az alapoktól kezdve, és a makrók célpontjainak leszögezése.

    Ha folyamatosan ütközik a makrókban, akkor az edzés körüli bevitel (különösen a szénhidrátok) időzítése hasznos lehet, és a következő szintre léphet.

    A WAG edző figyelembe veszi az Ön egyéni céljait és edzését, hogy segítsen az Ön számára a legjobb tápanyag-időzítés kidolgozásában. Csakúgy, mint a makrócéljai, a tápanyagok időzítése is teljesen egyedi lesz az „optimális teljesítmény” alapján. De van néhány jó kiindulópontunk az Ön számára.

    Az edzés előtti táplálkozás

    Korai edzés előtti étkezés (1-3 óra edzés előtt)

    Ez az időkeret időt ad az emésztésre, és az edzés megfelelő táplálása biztosítja a szükséges makro- és mikroelemeket a fizikai és szellemi energiához. Ez az étkezés szintén fontos a szervezet vitaminokkal és ásványi anyagokkal való ellátásához az optimális szerv- és izomműködés érdekében.

    Mely makrók és miért?
    • Fehérje A testmozgás károsítja az izomszövetet, de a fehérje megőrzi az aminosavakat, miközben elősegíti a fehérjeszintézist. Győződjön meg arról, hogy ez az étkezés tartalmaz egy kis sovány fehérjét.
    • Szénhidrát Bármi legyen is az edzés (hosszú, rövid, állóképesség vagy ellenállás), egyél magas és alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, például szemeseket leveles zölddel.
    • Zsír A zsír lelassítja az ételek emésztését. Ennek az étkezésnek az a célja, hogy előkészítse és előkészítse a testet, és az emésztés lassulása megakadályozza ezt. Rendben van némi zsír beépítése ebbe az étkezésbe, de próbáld meg nem túlzásba vinni.

    Azonnali edzés előtti VAGY Edzés közben (30 perc - közvetlenül edzés előtt VAGY hosszú edzés felénél)

    A korai étkezés az optimális, de ha képtelen vagy, akkor előtte egyél. Ha 2+ órás edzést végez, akkor az edzés közepén enni/inni lehet.

    Mely makrók és miért?
    • Fehérje fontos, és javasoljuk, hogy válasszon tejsavófehérje turmixot. A tejsavó is gyorsan emészthető. A minőség kedveli az Ascent Whey Proteint.
    • Szénhidrát: Ha kevesebb ideje van az egész étel megemésztésére, ragaszkodjon a magas GI-tartalmú szénhidrátokhoz. Ilyenek például, de nem kizárólag, a fehér rizs, gyümölcs, bébiételek, üzemanyag tasakok és szénhidrát/fehérje turmixok. Könnyebben emészthetők és gyorsabban felszívódnak. A glikémiás index frissítésével kapcsolatban lásd: Carb Timing For Life!
    • Zsír:Kerülje a magas zsírtartalmat ebben az étkezésben. Ez tovább lassítja az emésztést, ami ebben a pillanatban kritikus.

    Edzés utáni táplálkozás

    Első étkezés edzés után (0-2 óra edzés után)

    Ez az étkezés fokozza a következő napi gyógyulást, ami fontos, ha gyakran edz.

    Mely makrók és miért?
    • Fehérje: Egyél ASAP-ot! A fehérje továbbra is elősegíti az izmok fenntartását és növekedését.
    • Szénhidrát: A szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket, különösen súlyos edzés után. A magas GI-tartalmú szénhidrátokhoz való ragaszkodás ekkor különösen előnyös lesz. Ha többször edz, vagy utána megy a munkahelyére, akkor a szénhidrátbevitel rendkívül fontos.
    • Zsír: Fontos megemészteni az elfogyasztott szénhidrátokat és fehérjéket azonnal az edzés után, ezért ebben az étkezésben tartsd alacsony zsírtartalmat.

    Az edzés Windowson kívül (4-5 óra az edzés mindkét oldalán)

    Ez az étkezés megtartja a felépülést a korábbi edzések után, és ha ez a nap utolsó étkezéseinek egyike, felkészíti a jó éjszakai alvásra is. Ez azért fontos, mert a bizonyos gyógyulás az alvásra jellemző! Ez a helyreállítás biztosítja a megfelelő felkészülést a holnapi edzésre is.

    Ez a legjobb alkalom, hogy olyan esszenciális makroelemeket, mikrotápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasszon, amelyeket az edzés ideje alatt nem fogyasztott, például zsírokat és rostosabb zöldségeket.

    Mely makrók és miért?
    • Fehérje: Különösen a lassan emészthető fehérje, mint a kazein, ideális a folyamatos izomnövekedéshez és karbantartáshoz, miközben pihen. Lásd még a Fehérje időzítése az élethez című részt, hogy szórakoztató módon illessze be a kazeint az éjszakájába!
    • Szénhidrát: Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok inzulin nélkül tartják a glikogént és a glükózt. Más szavakkal, élvezheti a szénhidrát előnyeit, és pihenés közben jól érzi magát a felesleges energiacsúcs nélkül.
    • Zsírok: A zsírok ideje! Stabilnak tartják az emésztést és a szénhidrátok és az inzulin felszabadulását. Tehát, a zsír legnagyobb részét ebben az időszakban kell megenni. A zsír fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is szállít a test körül, amelyek szükségesek az egészséges szervműködéshez.

    étkezés

    Ne feledje, hogy ezek általános ajánlások és a ti A speciális igények változhatnak a nem, a sovány izomtömeg, a napi edzés időpontja, a hőmérséklet, a következő edzésig tartó gyógyulási idő és még sok más változó alapján! Ezért dolgozik együtt egy edzővel, aki tudja a ti célok és a ti a test annyira fontos.

    Készen áll arra, hogy találkozzon edzőjével és személyre szabott ajánlásokat kapjon? Kezdjük el !

    PRO TIPPEK A VAGY KÓDOKBÓL:

    • Az általános felfogás, hogy fehérjébe és szénhidrátba kell jutnia jobb az edzés után (30 perc-1 órán belül) valóban csak akkor játszik játékot, ha koplalással edz. Ha az edzés előtt szilárd fehérje- és szénhidrát-ételt kapott, akkor a „nyereség ablaka” az edzés után akár 3-4 óráig is eltarthat.

    Felépülési/pihenőnapokra (ha kalóriahiányban szenved)

    Néhány nap edzés után rendkívül fontos a pihenőnap! Ez lehetővé teszi a helyreállítást és a javítást, hogy megerősödhessen. Ami „gyógyulásnak” vagy „pihenésnek” minősül, mindenki számára másképp nézhet ki. Például, ha tipikusan napi 2-3 órát edz, akkor a kutyájával mérföldes sétára való tekintettel mindenképpen „pihenőnapnak” számítana.

    Lehet, hogy a pihenőnapok és az edzésnapok esetében alacsonyabb makro célpont áll rendelkezésére, mert a testének nincs szüksége annyi energiára, amikor éppen nem edz. Ez függhet a kalóriahiánytól és az edzés típusától, de az alacsony makroszintű napokat kezelheti, hogy a lehető legteljesebbnek és energikusabbnak érezze magát:

    Először is, ne feledje, hogy a kis éhség normális, egészséges testjel, és várható, különösen akkor, ha hiányban szenved, vagy közvetlenül étkezés előtt.

    Használja ezeket a stratégiákat alacsonyabb makrónapokon, amikor hosszabb ideig ébren van (és ezért el kell terjesztenie a makrókat), vagy azokon az „éhes napokon”, mert összes megvan nekik. Ezen tippek közül néhányat megérintettünk ebben az útmutatóban, de ez jó emlékeztető lesz:

    1. A fehérje egyenletesen ébren marad.
    2. Tartsa ételeit a lehető legkiegyensúlyozottabban. Ha hozzá tud adni egy kis zsírt egy étkezéshez, az lassítja az emésztést minden eszel, és segít elégedettnek érezni magad.
    3. Egyél 5-6 kisebb ételt 3 nagy étkezés helyett.
    4. Igyon annyi vizet. 1 oz-ot ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.
    5. Vegyen bele zöldségeket minden étkezésbe, és étkezés közben használja snackként. A rost lelassítja az emésztést, és nagy mennyiségben ehet belőlük, így feltöltik a gyomrod, de nem az összes makród.
    6. Határozza meg az "éhes időket", és tervezzen harapnivalókat ezekre a napokra.
    7. Korlátozza az italokból származó összes makrót (BCAA-k, fehérjeturmixok, üdítők, magas szénhidráttartalmú regeneráló italok stb.). Ha megeszi a makrókat, sokkal teltebbé válik!
    8. Ha éhesen ébred, győződjön meg arról, hogy a vacsora nagyon kiadós, és/vagy adjon hozzá egy kis snacket lefekvés előtt.