7 fő tápanyag az idősebb táplálkozáshoz

Tartalomjegyzék

Beszéljünk az idősebb táplálkozásról. Minden tápanyag az fontos és létfontosságú egészségért. Vannak azonban bizonyos tápanyagok, amelyekre az időseknek csak többre van szükségük. Ezek a legfontosabb tápanyagok különösen fontosak egy öregedő testben.

Főbb tápanyagok az idősek számára

Ez a cikk a 7 fő tápanyag idősebb táplálkozás esetében, ideértve:

  • D-vitamin
  • Kalcium
  • B-6-vitamin
  • B-12-vitamin
  • Rost
  • Fehérje
  • Kalóriák

Az időseknek TÖBB szükség van ezekre a legfontosabb tápanyagokra

Ezeknek a tápanyagoknak a témája? Ezek mind olyan tápanyagok, amelyeket az idősek gyakran használnak kell még. Ne feledje, hogy minden idősebb ember más. Lehet, hogy eltérő egészségügyi állapotuk van, különböző gyógyszereket szednek, vagy csak más preferenciák vannak az általuk fogyasztani kívánt ételekben.

A cikk célja, hogy: Általános irányelvek. Mindig konzultáljon a geriátriai dietetikus konkrét útmutatásért.

Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) megértése

Az ajánlott étrendi pótlék mennyi a tápanyag közül az Orvostudományi Intézet meghatározta az embert igények. Az RDA-t életkor és nem szerint bontják meg. Az első három tápanyag, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk, mind magasabbak RDA időseknek.

Így B-6-vitamin, kalcium és D-vitamin az RDA az magasabb idősebb felnőttek számára, hogy fiatalabbak számára. Az időseknek szükségük van több ezen tápanyagok RDA-jánként.

tápanyag

D-vitamin és idősek

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely részt vesz a csontok egészségében, az izmok egészségében, az immunitásban és a megismerésben. Híres nevén "napfény" vitamin - ez az egyetlen vitamin, amelyet testünk létrehozhat, ha napsugárzásnak van kitéve.

Az öregedéssel azonban a bőrünk az képtelen hogy a D-vitamint ugyanolyan hatékonyan állítsuk elő, mint fiatalabb korunkban. Az idősebbek nagyobb valószínűséggel több időt töltenek bent. És az ablakon keresztüli napsütés nem egészen vágja le, nem tudjuk felszívni a D-vitamint, amikor az ablakon át jön.

Más dolgok befolyásolhatják a D-vitamin felszívódását a napból, beleértve a sötétebb bőrszínt, a fényvédő vagy védőruházatot, vagy akár az Egyenlítőtől való távolságot is. Tehát a D-vitamin a napsütéses vitamin, de gyakran csak egy kis napsütés nem elég.

D-vitamin szükségletek

Ha egy idősebb felnőtt nem kap elegendő D-vitamint, az okozhatja gyenge csontok vagy egyéb egészségügyi kérdések. De ők sem akarnak túl sokat kapni. A túl sok D-vitamin fogyást, szívproblémákat és vesekárosodást okozhat.

A D-vitamin RDA értéke 800 NE 70 év feletti felnőtteknek. Mindenki más (1-70 éves) számára az RDA 600 NE (1) Az idősebb, 70 évesnél idősebb felnőtteknek még több D-vitaminra van szükségük, mint a fiatalabb felnőtteknek, de ritkábban kapják D-vitaminjukat a naptól. Tehát a D-vitamin táplálékforrásokkal kell számolniuk.

A D-vitamin élelmiszer-forrásai

Íme néhány D-vitamin-táplálékforrás (2):

  • Halmájolaj
  • Lazac
  • Máj
  • Tonhal
  • Erősített tej vagy gyümölcslé
  • Marhahús
  • Tojás (csak a sárgája)
  • Dúsított tejtermékek
  • Dúsított növényi tej
  • Dúsított gabonafélék

Idősebb felnőtteknek, akik nem tudnak D-vitamint kapni étkezés vagy napfény hatására, szükség lehet a D3-vitamin kiegészítő. Egészségügyi csapatuk laboratóriumi munkát rendelhet annak megállapítására, hogy szükség van-e pótlásra.

Kalcium és idősek

A kalcium és a D-vitamin kéz a kézben járnak. Mindkettő annyira fontos a számára a csontok egészsége. A kalcium egy ásványi anyag, amely részt vesz a csontok egészségében, az izmok egészségében, az idegátvitelben és a hormon szekréciójában. Fontos megjegyezni, hogy a magasoxálsav”Csökkenti a kalcium felszívódását.

A magas oxálsavtartalmú ételek közé tartozik a spenót, a gallérzöld, az édesburgonya és a bab. Ezekben az ételekben valóban van valamilyen tisztességes kalcium, de mivel oxálsav van jelen, a kalcium nem szívódik fel jól. Tehát ezek olyan élelmiszerek, amelyeket nem tartanánk jó kalciumforrásoknak.

Kalciumszükséglet

Ha egy idősebb felnőtt nem kap elegendő kalciumot, gyenge csontokat és töréseket okozhat. A túl sok kalcium vesekárosodást vagy vesekövet okozhat.

A kalcium RDA értéke 1200 mg 70 év feletti férfiak és 51 év feletti nők esetében. Mindkét nem fiatalabb felnőttek esetében az RDA 1000 mg (1) Az idősebb felnőtteknek több kalciumra van szükségük, de a valóság az, hogy az idősebb felnőttek nem kapnak elegendő kalciumot az étrendjükben.

A kalcium élelmiszer-forrásai

Íme néhány élelmiszer-kalcium-forrás (2):

  • Joghurt
  • Sajt
  • Tej
  • Dúsított italok
  • Fehérrépa zöldek
  • Mandula
  • Edamame
  • Kelkáposzta
  • Bok choi
  • Brokkoli

Idősebb felnőttek számára laktóz intolerancia (ez azt jelenti, hogy nem tudják lebontani a tejben található cukrot) az elegendő kalcium megszerzése kihívást jelenthet. Lehet, hogy egyszerre nagyon kis mennyiségben fogyaszthatnak tejterméket. Lehetséges, hogy elviselik a tejtermelést is, ha laktáz enzim-kiegészítést szednek.

Azok számára azonban, akik egyáltalán nem fogyasztanak tejterméket, ügyelniük kell a fogyasztásra növényi alapú magas kalcium- és egyéb kalciumtartalmú ételek megerősített ételek és italok (pl. dúsított gabona, tej alternatívák, narancslé).

B-6-vitamin és idősek

A B-6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely szerepet játszik az anyagcserében, az immunitásban, és több mint 100 különböző enzimreakcióban vesz részt a szervezetben. A B-6 vitamin nagyon fontos időseknek. A B-6-vitamin hiány ritka. De az emberek 24-31% -át veszélyezteti a B-6-vitaminhiány.

Jó hír, hogy a B-6-vitamin sokféle ételben megtalálható. Étkezés a kiegyensúlyozott étrend egy széles fajta élelmiszerek segíthetnek az időseknek a B-6-vitamin szükségletük kielégítésében.

B-6-vitamin szükséglet idősebb felnőtteknél

Ha egy idősebb felnőtt nem kap elegendő B-6 vitamint, ez vérszegénységet, repedéseket okozhat a száj sarkában, depressziót vagy rossz immunitást okozhat. A túl sok bevétel elég ritka. Ez általában a túlzott pótlás miatt következik be.

Az 51-70 éves felnőttek RDA értéke 1,3 mg napi. 70 évnél idősebb férfiaknak szükségük van rá 1,7 mg napi. 70 évesnél idősebb nőknek szükségük van rá 1,5 mg naponta (3). A B-6-vitaminnak az életkor előrehaladtával kell növekednie.

A B-6-vitamin élelmiszer-forrásai

A B-6-vitamin sokféle ételben található, a gabonától a zöldségig!

Íme néhány B-6-vitamin-forrás (2):

  • Csicseriborsó
  • Marha máj
  • Lazac
  • Csirkemell
  • Krumpli
  • Banán
  • Túró
  • Rizs
  • Spenót
  • Görögdinnye

B-12-vitamin és idősek

A B-12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely részt vesz a DNS létrehozásában, a vörösvértestek képződésében és az idegműködésben. Ez segíthet megelőzni egy olyan vérszegénységet is, amely az embereket fáradtnak és gyengének érezheti.

A B-12-vitamin RDA értéke nem magasabb az idősek számára. Ugyanez a helyzet a fiatalabb és az idősebb felnőtteknél is. De, abszorpció B-12 vitamin csökken a korral. Hozzávetőlegesen, körülbelül 10-30% az idősebb felnőttek nem képesek felszívni a B-12 vitamint táplálékforrások révén (3).

Ezért az idősebb felnőtteknek ajánlott legalább a fele B-12-vitaminjukat dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők. Megjegyzés: A dúsított élelmiszerek nem „természetesen” tartalmaznak B-12 vitamint. Inkább az élelmiszeripari vállalatok adták hozzá ezt a tápanyagot az ételhez.

B-12-vitamin szükségletek

A túl kevés B-12-vitamin rengeteg problémát okozhat. Vérszegénység, fáradtság, gyomorproblémák, székrekedés, nem szándékos fogyás, neurológiai változások, zavartság és fájó száj vagy nyelv. Nem valószínű, hogy valaki túl sok B-12-vitamint kaphatna. Jobban aggasztunk, hogy nem jutunk eleget.

A 14 évnél idősebb RDA 2,4 mcg (3) Ne feledje, hogy az idősebb felnőtteknek meg kell kapniuk fél a B-12-vitaminjuk dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők (ez csak egy jó öreg lehet multivitamin).

A B-12-vitamin élelmiszer-forrásai

Íme néhány B-12-vitamin-forrás (2):

  • Kagyló
  • Marha máj
  • Dúsított táplálékélesztő
  • Lazac
  • Tonhal
  • Dúsított gabonafélék
  • Marhahús
  • Tej
  • Joghurt
  • Tojás
  • Csirkemell

A B-12-vitamin elsősorban a állati termékek. Azoknak az idősebb felnőtteknek, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket (vagy nagyon keveset fogyasztanak), ügyelniük kell a B-12-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztására és/vagy kiegészítésre.

Rost és idősek

A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. A rost szerepet játszik az emésztésben, a teljes érzésben, a székrekedés megelőzésében, sőt a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák kockázatának csökkentésében.

A RDA RDA valójában Kevésbé idősebb felnőtteknek, mint fiatalabb felnőtteknek. Szóval miért mondom, hogy az időseknek több rostra van szükségük ? Az RDA alacsonyabb az idősebb felnőtteknél félrevezető mert a valóság az 95% felnőttek nem teljesítik az RDA-t.

Szóval, mi vagyunk nem elegendő rostot enni általában. Az idősebb felnőtteknek kevesebbre lehet szükségük, mint a fiatalabbaknak, de 95% -uk még mindig nem azt eszik, amire szüksége van. Szóval, igen, az idősebb felnőttek többségének több rostra van szüksége.

Rostigények

A túl kevés rost székrekedést vagy akár a krónikus betegségek fokozott kockázatát okozhatja. De a túl sok rost gyomorproblémákat okozhat, beleértve a puffadást, a gázokat és a görcsöket. Különösen, ha a rostot túl gyorsan adják az étrendhez! Ügyeljen arra, hogy növelje a rostot fokozatosan.

A férfiaknak általában valamivel több rostra van szükségük, mint a nőknek. Az RDA az 51 év feletti férfiak esetében az 30 gramm naponta. Az RDA az 51 év feletti nők esetében az 21 gramm naponta (4).

Élelmiszer rostok

Íme néhány rostforrás (2):

  • Csicseriborsó
  • Fekete bab
  • Mandula
  • Quinoa
  • Brokkoli
  • Zabpehely
  • alma
  • Banán
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • barna rizs

Egyes idősek nem képesek elegendő rostot szerezni egyedül étellel. A kiegészítés mint például a psyllium (pl. Metamucil) vagy a metilcellulóz (pl. Citrucel), szükség lehet néhány ember számára. Forduljon az egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy meghatározza a kiegészítő rostok legjobb tervét.

Fehérje és Idősek

A fehérje egy makro-tápanyag, amely a minden egyetlen sejt a testben. Ez alapvető életért. A fehérje elősegíti az immunitást, az izmok fenntartását és az idősek fizikai működésének fenntartását is.

Az idősebbek fehérje önmagában egy teljes blogbejegyzés-téma lehet. Itt a lényeg: az idősebb felnőttek RDA-ja azonos mint fiatalabb felnőttek. Az új kutatások azonban azt sugallják, hogy az időseknek valóban szükségük lehet rá több fehérje. Kitartás és ellenállás edzés feladatok javasoljuk az izom egészségének elősegítését is (5).

És szeretnénk véd az öregedő felnőttek izmai! Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken (ezt „szarkopéniának” nevezik). Ez gyengeséghez, fogyatékossághoz, függetlenség elvesztéséhez és halálhoz vezethet. A fehérje és a kalória (a kalóriákat majd megbeszéljük!) Annyira fontosak az idősebb felnőttek izomvédelme szempontjából.

Fehérjeszükséglet

Túl kevés fehérje okozhat alultápláltság és/vagy izomvesztés. A túl sok azonban kiszáradást okozhat, vesebetegségben szenvedőknél pedig további vesekárosodást okozhat. Az RDA minden felnőtt esetében 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A feltörekvő kutatások szerint azonban az idősebb felnőtteknek több fehérjére lehet szükségük.

A kutatók az idősebb felnőttek fogyasztását javasolják 1-1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (5). Fontonként 2,2 kilogramm van. 150 font ember használatával 1-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként 68-82 g fehérje lenne naponta.

Most kérlek, ne feledd kitartás és ellenállás edzőgyakorlatok is ajánlottak az izom egészségének elősegítésére a megnövekedett fehérjebevitel mellett. A kettő együtt jár az izmok védelmében.

Élelmiszer fehérjeforrások

Íme néhány élelmiszer-fehérjeforrás (2):

  • Marhahús
  • Joghurt
  • Lazac
  • Csirke
  • Lencse
  • Mandula
  • Tej
  • Quinoa
  • Csicseriborsó
  • Tojás
  • Zabpehely
  • Spenót
  • Zöldborsó

A legmagasabb fehérjetartalmú ételek egy része állati eredetű. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék szintén tartalmaznak fehérjét. A vegetáriánus étrendet fogyasztó idősebb felnőtteknek mindenképpen a széles választék növényi eredetű magas fehérjetartalmú ételek egész nap.

Kalóriák és idősek

Össze akarom foglalni ezt a cikket, amely a kalóriákat tárgyalja. Most, NEM minden idősnek több kalóriára van szüksége. Valójában sok idősnek szüksége van rá kevesebb kalória. De vannak körülmények amikor a kalóriák KULCSOS tápanyaggá válnak, mint pl nem szándékos fogyás (és viszont- alultápláltság).

Kalória a nem szándékos fogyás megállításához

Bármikor, amikor az idősebb ember akaratlanul elkezd fogyni, az az izomvesztés. Amikor ez megtörténik, a kalória biztosítása kulcsfontosságú. Kalóriák álljon meg nem szándékos fogyás. És ez az ÍGY fontos. Erről többet tudhat meg cikkünkben Meg kell állítani az idősek fogyását.

Meg akarjuk állítani az idősebb felnőttek nem szándékos súlycsökkenését, hogy megőrizzék a súlyukat izom és fenntartják azok függetlenség. Tehát, bár nem minden idősebb felnőttnek van szüksége több kalóriára - ez az NAGYON bármikor fontos egy idősebb felnőtt fogyni kezd.

Élelmiszer-kalóriaforrások

A legkalórikusabb ételek közé tartoznak a magas zsírtartalmú ételek is.

Íme néhány jó kalóriatartalmú ételforrás (2).

  • Avokádó
  • Teljes tej
  • Olivaolaj
  • Mogyoróvaj
  • édesem
  • Tojás
  • Vaj
  • Kókuszdió
  • Diófélék
  • Túró
  • Jégkrém

További forrásokért tekintse meg az RD2RD Marketplace ingyenes hirdetéseimet Magas kalóriatartalmú turmixok. Ez magában foglalja a kalória király receptjét, óriási 1200 kalóriával! És finom! Az én Magas kalóriatartalmú ételek SOROZAT az RD2RD-n magas kalóriatartalmú ételek listája, élelmiszerboltok listája és étkezéstervező segít a magas kalóriatartalmú ételek bevezetésében egy idősebb felnőtt étrendjébe.

Senior táplálkozási összefoglaló

Az idősebb táplálkozási igény különböző. Minden tápanyag fontos. De D-vitamin, kalcium, B-6 vitamin, B-12-vitamin, rost, fehérje, és kalória vannak KULCS!