Az alap diéta blog

Mivel a téli hónapok folytatódnak, és a versenyszezon hamarosan közeledik, az ünnepek után az étrendünk helyreállítása áll a legtöbb sportoló fejében. Miközben az edzés órái egyre növekszenek, fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelő ételeket kapunk-e az edzésünk és az immunrendszer egészségének támogatására. Íme néhány tipp és trükk ezeknek a tápanyagoknak a megszerzéséhez, valamint ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon a hideg és az influenza évszakában!

Szerezzen be különféle gyümölcsöket és zöldségeket: a hidegebb hónapokban gyakran nagyobb kihívást jelent az ajánlott napi 6-10 adag bevitele. De egy kis előre tervezve megragadhatja ezeket a tápanyagokban gazdag hideg időjárási szezonális lehetőségeket:

  • kelbimbó
  • Káposzta
  • Téli tök
  • Cékla
  • Hagyma
  • Sárgarépa
  • Fehérrépa, répa, paszternák
  • Krumpli
  • Citrusfélék
  • Gránátalma
  • Sötét leveles zöldek
  • Escarole
  • Édeskömény

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek szintén remek lehetőségek, mivel akkor érik el a legmagasabb érési idejüket, amikor a legtöbb tápanyagot tartalmazzák. Gyors és egyszerű oldalt készíthetnek az étkezéshez, görög joghurt vagy zabpehely mellett, vagy turmixokhoz adva.

diétás

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon: sportolóként a fehérje mindig fontos tápanyag az izmok helyreállításának és az edzések utáni gyógyulás elősegítésének, de szerepet játszik a szervezet immunrendszerének támogatásában is. Fogyasszon különféle fehérjeforrásokat, beleértve a tojást, sovány húst, babot és borsót, tenger gyümölcseit, diót és magot.

A legfontosabb tápanyagok, amelyekre koncentrálni kell: A kiegyensúlyozott étrend mindig a legjobb módja az egészséges immunrendszer elősegítésének és a megfelelő felépülésnek a munkamenetek között, de ezek a speciális tápanyagok további lendületet adhatnak:

  • A-vitamin: megtalálható vörös kaliforniai paprikában, kelkáposzta, spenót, sárgarépa, tojás és édesburgonya.
  • C-vitamin: megtalálható a citrusfélékben, a piros paprikában és a bogyókban.
  • E-vitamin: megtalálható dióvajban, mandulában és mogyoróban.
  • Cink: megtalálható diófélékben, babokban, magvakban, sovány húsokban, tenger gyümölcseiben és tejben.

Íme az egyik kedvenc kiadós és tápanyagokkal teli receptünk az állóképességi étrendből és a szakácskönyvből:

Pulyka fasírt

  • 1 1/2 font őrölt pulyka (93% sovány)
  • 1 10 uncia csomag fagyasztott apróra vágott spenót; felolvasztottuk és a felesleges vizet eltávolítottuk
  • 1/2 csésze darált hagyma
  • 1/2 csésze fűszerezett száraz kenyérmorzsa
  • 1/4 csésze apróra vágott friss petrezselyem
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • 2 tojásfehérje
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál őrölt fekete bors
  • 4 uncia reszelt félzsíros mozzarella sajt

1. Melegítse elő a sütőt 375 * F-re.

2. Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót, a mozzarella sajt kivételével; jól összekeverni.

3. A fél keveréket nyomja 8 hüvelykes kenyérformába. A tetejét reszelt sajttal töltse fel.

4. Nyomja meg a fennmaradó pulykakeveréket a tetején; egy órát sütni.

Vágja le a cipót 6 egyenletes szeletre (kb. 1,5 hüvelyk)

Ezt párosítva néhány sült zöldséggel vagy oldalsó salátával elkészítheti a tápanyagokban gazdag teljes ételt, és a maradék gyors és könnyű ebédet adhat!

Stevie Smith - alaptáplálkozással regisztrált dietetikus

** Megjegyzés: ez a blog a Quintana Roo weboldalán közzétett blogok sorozatának része. ***