Korlátozza a fehérjét étkezésenként 20 g-ra?

Két tanulmány rázta fel a táplálkozási világot a fehérjebevitel tekintetében. Ebben a cikkben áttekintjük őket, megvitatva a korlátaikat és néhány hazavihető üzenetet.

A legújabb fehérje kutatások

Azok között a kutatási geekek között, itt vannak a hivatkozások:

Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Am J Clin Nutr. 2009.

A kiváló minőségű fehérjék mérsékelt adagolása maximálisan stimulálja a vázizom fehérje szintézisét fiatal és idős személyeknél. Az American Dietetic Association folyóirata, 2009.

Tehát mit mutattak ezek a mérföldkőnek számító tanulmányok?

Nos, az első tanulmány kimutatta, hogy amikor a főiskolás korú súlyzós edzők 0g, 5g, 10g, 20g vagy 40g fehérjét isznak egy súlyzós edzés után, akkor az izomfehérje szintézist maximálisan stimulálják a 20 g-os adagnál. Érdekes, hogy az izomfehérje szintézis nem nőtt tovább a 40 g-os adagnál.

Hasonlóképpen, a második vizsgálatban, amikor fiatal és idős önkéntesek 30 vagy 90 g étkezési fehérjét kaptak egyetlen étkezés során, a 30 g-os adag maximálisan stimulálta az izomfehérje-szintézist. Ismételten nem volt további növekedés az izomfehérje szintézisében a 90 g-os dózisnál.

20-30 gramm és nem több

Furcsa módon a két tanulmány közzététele óta nem kevesebb, mint 2 tucat cikket és blogbejegyzést olvastam, amelyek arra utalnak, hogy ez a két tanulmány végleg lezárja a fehérjebevitel esetét.

Bizonyos szerzők még azt is felvetették, hogy tudatlan pazarlók vagyunk, ha 20-30 g-nál több fehérjét merünk megenni egy ülésen.

Íme néhány idézet:

- Tehát alapvetően azt mondod, hogy edzés után nem kell 20 g-nál több kiváló minőségű fehérjét fogyasztanunk. Ezt 500 ml tejjel kaphatná meg ... Ez az információ valóban egy csomó internetes billentyűs zsokét fog feldobni. ”

"Csökkentettem a fehérje mennyiségét, amelyet a legtöbb étkezés során megeszek ... Nincs többé 50-60 g-os lecsökkentés egy ülés során. ”

„Úgy tűnik, hogy 3 tojás az edzés után ugyanolyan hatékony, mint egy fehérje turmixot inni. Ráadásul az összes extra rázkódás kárba vesz.

Az izom az egyetlen oka annak, hogy fehérjét eszünk?

Most, bár mindig értékelni tudom a jó izomfehérje-szintézis tanulmányt, kíváncsi vagyok, hogy a két tanulmányra vonatkozó összes karika az egészséges táplálkozóknak szolgáltat-e szolgáltatást vagy sem.

Úgy értem, mindenképpen jó dolog felfedezni, hogy 30 g fehérje biztosítja a maximális fehérjeszintézishez szükséges aminosavak felső határát egy adott időpontban.

A fontos, nagy kép kérdése azonban ez: az izomépítés az egyetlen ok, ami miatt fehérjét fogyasztunk?

Kihívva azt a felfogást, hogy 30 g-nál több evés egy ülésen pazarló, íme néhány gondolat, amelyet kollégák csoportjának küldtem:

1) Mit eszel még?

Tegyük fel, hogy magas kalóriatartalmú étrendet folytat. Talán a testépítéssel foglalkozik, vagy egy sporteseményre készül. És most korlátozza a fehérje bevitelét étkezésenként 20-30 g-ra. Mi mást töltenek be? Szénhidrát vagy zsír?

Vegyünk egy példát.

Tegyük fel, hogy naponta 4000-4500kcal-t eszel a versenyért, amit sok nagyobb életfogytig tartónak és sportolónak meg kell tennie. És tegyük fel, hogy ezen vizsgálatok miatt a fehérje bevitelét 5, egyenként 20 g-os étkezésre korlátozza. A végén 100 g és 400 kcal fehérjét kap.

Nos, ez a diéta 8% -a. Mi teszi ki a többi 92% -ot? Ha ennyi szénhidrátot vagy zsírt tölt be, a testösszetétel szenvedhet. Ne feledje, hogy a fehérjét alacsonyabb hőhatású makrotápanyagok helyettesítik (erről bővebben alább).

2) Mi a helyzet a többi juttatással?

Az izomfehérje szintézise nem az egyetlen oka annak, hogy több fehérjét fogyasszon. Van jóllakottság, termogén hatások, az immunrendszerre gyakorolt hatás és még sok más (lásd alább).

Ráadásul valószínűleg van néhány olyan előny, amelyet a tudomány még nem tud mérni. Az utolsó részt azért mondom, mert annyi tapasztalati bizonyíték sugallja, hogy ha keményen edz, és megnöveli a fehérjét, akkor jobban jár. Tehát talán csak nem kerestük meg a megfelelő helyeket, hogy észrevegyük a valódi előnyöket.

Egyéb fehérje előnyök

Néhány évvel ezelőtt írt cikkemben felsoroltam a több fehérje fogyasztásának néhány előnyét. És bár a cikk néhány éves, azóta semmi sem változott. Itt van a lista:

Az etetés fokozott termikus hatása - Míg az összes makrotápanyag metabolikus feldolgozást igényel az emésztéshez, felszívódáshoz, tároláshoz vagy oxidációhoz, a fehérje termikus hatása nagyjából duplája a szénhidrátoknak és a zsíroknak. Ezért a fehérje fogyasztása termogén és magasabb anyagcsere-sebességhez vezethet. Ez diétázáskor nagyobb zsírvesztést és túlzott táplálás/izomépítés során kevesebb zsírgyarapodást jelent.

Megnövekedett glükagon - A fehérjefogyasztás növeli a glükagon hormon plazmakoncentrációját. A glükagon felelős az inzulin zsírszövetben kifejtett hatásainak antagonizálásáért, ami nagyobb zsírmobilizációhoz vezet. Ezenkívül a glükagon csökkenti a zsír előállításáért és a zsír- és májsejtekben történő tárolásáért felelős enzimek mennyiségét és aktivitását is. Ez megint nagyobb zsírvesztéshez vezet a fogyókúra alatt és kevesebb zsírgyarapodáshoz a túltáplálás során.

Metabolikus út beállítása - Ha magasabb fehérjét (a bevitel 20-50% -át) követnek, számos metabolikus kiigazítás következik be. Ezek közé tartozik: a glikolízis csökkentett szabályozása, a zsírsavszintézis enzimek csökkenése, a glükoneogenezis növekedése, szénhidrát „ürítő” hatás, ahol a test amino-nitrogén felszabadításához szükséges szénatomok a glükózból származnak.

Fokozott IGF-1 - A fehérje és az aminosav-kiegészítés kimutatták, hogy mind az edzés, mind az etetés során fokozza az IGF-1 választ. Mivel az IGF-1 egy anabolikus hormon, amely kapcsolódik az izomnövekedéshez, a további fehérje fogyasztásával járó másik előny az izomnövekedés nagyobb mértékű táplálkozás esetén és/vagy az izmok kímélése diétázás közben.

A kardiovaszkuláris kockázat csökkentése - Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje százalékos arányának növelése az étrendben (11% -ról 23% -ra), míg a szénhidrát-százalék csökkentése (63% -ról 48% -ra) csökkenti az LDL-koleszterin- és triglicerid-koncentrációt, és egyidejűleg megemeli a HDL-koleszterin-koncentrációt.

Javított súlycsökkenési profil Layman és munkatársai kutatásai kimutatták, hogy a szénhidrát arány 3,5–1-ről 1,4–1-re történő csökkentése növeli a testzsír veszteséget, megkíméli az izomtömeget, csökkenti a triglicerid koncentrációt, javítja a jóllakottságot és javítja a vércukorszint-kezelést (Layman et al 2003 - Ha egyáltalán érdekli a fehérjebevitel, el kell olvasnia a Journal of Nutrition januári és februári számait. A laikusnak három érdekes cikke van a két folyóiratban.).

Fokozott fehérjeforgalom - A test minden szövete, beleértve az izomzatot is, rendszeres forgalmi programon megy keresztül. Mivel a fehérje lebontása és a fehérjeszintézis egyensúlya szabályozza az izomfehérje forgalmát, az izomminőség javítása érdekében növelnie kell a fehérjeforgalom arányát. A magas fehérjetartalmú étrend éppen ezt teszi. A fehérjeszintézis és a fehérjebontás növelésével a magas fehérjetartalmú étrend segít gyorsabban megszabadulni a régi izomtól, és új, funkcionálisabb izomot építeni a helyére.

Fokozott nitrogén állapot - Korábban jeleztem, hogy a pozitív nitrogénállapot azt jelenti, hogy több fehérje jut be a szervezetbe, mint amennyit elhagy. A magas fehérjetartalmú étrend erős pozitív fehérjeállapotot eredményez, és ha ez a megnövekedett fehérje-hozzáférés olyan testmozgási programmal párosul, amely növeli a test anabolikus hatékonyságát, a növekedési folyamat felgyorsulhat.

A segédtápanyagok fokozott ellátása - Bár a fent említett előnyök kifejezetten a fehérjéhez és az aminosavakhoz kapcsolódtak, fontos felismerni, hogy nem csak fehérjét és aminosavakat eszünk, hanem ételt is. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend gyakran olyan kiegészítő tápanyagokat nyújt, amelyek javíthatják a teljesítményt és/vagy az izomnövekedést. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a kreatint, az elágazó láncú aminosavakat, a konjugált linolsavakat és/vagy további tápanyagokat, amelyek fontosak, de még felfedezésre várnak. Ne feledkezzünk meg a fehérjében gazdag ételekből nyert vitaminokról és ásványi anyagokról sem. (És nehogy bárki azt gondolja, hogy a fehérjeporiparnak számítok, ez az utolsó pont egyértelműen szemlélteti, hogy a fehérjéjének nagy részét az étrendből kell beszereznie, nem pedig a kiegészítőkből.)

Az előnyök ezen listáját áttekintve nehéz figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy nem csak izomszintetikus hatása miatt fogyasztunk fehérjét. Fehérjét egy csomó más okból is eszünk. És mivel a magasabb fehérjetartalmú étrend jobb egészségügyi profilhoz, megnövekedett anyagcseréhez, jobb testösszetételhez és jobb edzési reakcióhoz vezethet, miért próbálná bárki is a fehérje bevitelét a minimumra korlátozni?

Megjegyzendő üzenetet

Számomra úgy tűnik, hogy valaki hipoenergetikus étrendet (alacsony kalóriatartalmú) vagy hiperenergetikus étrendet (magas kalóriatartalmú) fogyaszt, az az egyik makrotápanyag, akiről biztosan szeretnék, ha „túlevnek” (viszonylagosan).

De ugye az emberek nem ezt teszik?

Ehelyett a fehérje-előítéletük gyakran arra készteti őket, hogy utánajárjanak, mit tartanak minimális fehérje-minimumnak (legyen az 20-30g/étkezés vagy 0,8g/kg/nap), majd inkább túlfogyasszák a szénhidrátokat és a zsírokat. Ez teljesítmény - és testösszetétel - hibának bizonyulhat.

Ebből a célból a tanácsom megegyezik azzal, amit a PN Coachingban vázolunk:

Nők - 1 adag sovány, teljes fehérje (20-30g) minden étkezéskor, néhány óránként. (Vagy, ha ritkábban eszel, egyél valamivel több fehérjét minden étkezéskor).

Férfiak - 2 adag sovány, teljes fehérje (40-60g) étkezésenként, néhány óránként. (Vagy, ha ritkábban eszel, egyél valamivel több fehérjét minden étkezéskor).

Ez a beviteli minta biztosítja, hogy elegendő fehérjét kapjon ahhoz, hogy kiaknázhassa a makrotápanyagok által kínált összes előnyt. Nem csak a fehérjeszintetikus előnyök.

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.