Étkezés időzítése: Mit és mikor kell enni a teljesítmény és a helyreállítás érdekében

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Mindannyian tudjuk, hogy amit eszel, fontos a jó egészség, az erős immunrendszer, valamint a testmozgáshoz szükséges energia és felépülés szempontjából. De mi van akkor, ha eszel? Az étkezés időzítése befolyásolja-e a teljesítményt és a gyógyulást?

A sporttáplálkozás világában régóta alkalmazott tanács az, hogy amit eszel és mikor eszel, az valóban befolyásolja az edzés céljait. A megfelelő táplálkozás:

Teljesítmény javítása
Csökkentse a sérüléseket
Fokozza az izomerőt
Növelje a reakcióidőt
Fokozza az erőt és az állóképességet
Javítsa a helyreállítást

Az étkezés pontos összetétele a makrók (fehérje, szénhidrátok és zsír) tekintetében személyenként változó, mivel figyelembe kell venni a testtípust (ektomorf, endomorf, mezomorf), a testmozgás típusát (aerob vagy erő), a testmozgás intenzitása, a testedzés időtartama és a testmozgások közötti időtartam. Mindezen tényezők figyelembevételével nincs egy mindenki számára megfelelő válasz.

Ezenkívül a legtöbb tápanyag-időzítési ajánlás olyan tanulmányokon alapul, amelyeket különféle sportolókon (professzionális szinten) végeztek többféle sportágban, beleértve, de nem kizárólag, a kerékpározást, az úszást, a futást és a súlyzós edzést. Ezért a legtöbb ügyfél számára ezeknek az ajánlásoknak inkább útmutatásként, mint szigorú dogmának kell lenniük.

Mit kell enni edzés előtt

A testmozgás előtti étkezés fő célja, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson a testének ahhoz, hogy fenntartsa az energiaszintet az edzés során, hogy elérje az edzés céljait. A szénhidrátban gazdag ételek és a folyadék segítik a glikogénkészletek „feltöltését”, míg a fehérje az izomtömeg megőrzésében. Ideális egy olyan étkezés, amely ezen makrók kombinációjával rendelkezik. A magas zsírtartalmú ételeket általában nem ajánljuk edzés előtt, mert a zsír lelassítja az emésztést, és az emberek többségének lassú érzését kelti.

Az edzés előtti arzenál egyik legfontosabb eszköze a hidratálás. Ha nem fogyaszt elegendő folyadékot vízből (vagy koffeinmentes/gyógyteát, kávét, tejet, gyümölcslevet - igen, ezek mind számítanak), vagy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, hogy hidratált maradjon, az izmai sokkal gyorsabban elfáradnak, a koordinációja csökken, és nagyobb valószínűséggel fog izomgörcsöket kialakulni. Ráadásul a tested nem lesz képes szabályozni a belső hőmérsékletét, és a testhőmérséklet emelkedése túlmelegedéshez és kimerültséghez vezethet.

A hidratált állapot egész nap fennáll. Kezdje a napot legalább 8-16 uncia vízzel, és gyakran kortyolgassa egész nap. Legalább 32 uncia víz fogyasztása az edzés során megfelelő hidratáltságot biztosít. Az egy óránál tovább tartó és/vagy nagy melegben és páratartalomban végzett testmozgáshoz további folyadékbevitelre és esetleges elektrolit-adagolásra van szükség az izzadságveszteség pótlásához.

Hány órát gyakorolsz?

Ezután fontolja meg, hogy a nap melyik pontján gyakorol? Függetlenül attól, hogy reggel, a nap közepén vagy este dolgozzon ki első dolgot, az figyelembe veszi az étkezés időzítésének stratégiáját.

Ha reggel első dolgod van, nincs sok időd enni és hagyni, hogy az étel megemészkedjen. Mivel a folyadék gyorsabban emészthető, egy kis turmix jól használható edzés előtti étkezésként. Ha az a tapasztalatod, hogy bármilyen típusú étel nem felel meg neked, jobb lehet, ha nem eszel semmit. Valójában egyesek úgy gondolják, hogy az éhgyomri testmozgás több testzsírt éget el. Valóban, ez személyes preferencia kérdése.

Vegye figyelembe az elvégzendő gyakorlat típusát és időtartamát is. Ha állóképességi edzést (> 60 perc) vagy nagy intenzitású intervallum edzést fog végezni, akkor nagyobb a kockázata a glikogén kimerülésének, a hipoglikémiának és a fáradtságnak az edzés során. Az edzés előtti ételek létfontosságúak, és érdemes megfontolni egy ital fogyasztását 30-60 gramm szénhidráttal óránként, hosszan tartó testedzés közben.

Ha a nap későbbi részében edz, akkor étkezését úgy időzítheti, hogy elegendő üzemanyagot biztosítson a legjobb teljesítmény eléréséhez. Minél hosszabb idő telik el az étkezés és a testmozgás között, annál nagyobb lehet az étkezés. Ha egy órája van az edzésig, akkor 1 gramm/kg (testtömeg) szénhidrátot tartalmazó étkezés vagy snack megfelelő. Ha két órája van az edzőtermi edzésig, vegyen be 2 gramm/kg szénhidrátot. Három-négy órával az edzésig vegye figyelembe az étkezést 3-4 gramm/kg szénhidráttal. 15-20 gramm fehérje hozzáadása az edzés előtti étkezéshez segíthet a vércukorszint szabályozásában, az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében, valamint az izomkárosodás csökkentésében az edzés alatt.

Mit kell enni edzés után

Az edzés utáni étkezés célja, hogy elősegítse a gyógyulást, a folyadékpótlást, az üzemanyagtöltést, az izomépítést és a jövőbeli teljesítmény javítását. Számos sporttáplálkozási szakértő az edzés utáni „anabolikus lehetőségek ablakára” hivatkozik az üzemanyagigény megbeszélésekor. Az edzés után megnő a véráramlás és az inzulinérzékenység, ami megkönnyíti a glükózfelvételt és a glikogén újraszintézisét. Más szavakkal, a testmozgást közvetlenül követő óra az az idő, amikor a testének leginkább szüksége van tápanyagokra, ezért a megfelelő étkezés elfogyasztása ez idő alatt jobban megindíthatja a tankolást és a szövetek helyreállítását, mint ha várna. Egy újabb kutatás azt sugallja, hogy ez a lehetőségablak sokkal nagyobb, mint azt korábban gondoltuk, ezért nem szükséges azonnal fehérje turmixot lenyelni.

Edzés utáni étkezésnél célozzon 15-25 gramm fehérjét (szövetjavításra) és 1-2 gramm/testtömeg-kg szénhidrátot óránként a glikogénhiányos testmozgásra. 5-10 gramm zsírt adjunk telítés céljából. Nem kell aggódnia a fehérjeporral szemben a teljes ételek vagy a szénhidrátok típusa miatt (alacsony glikémiás vagy magas glikémiás). Mindennél jobban, egy kiegyensúlyozott étkezés, amely különféle valós, teljes ételeket és rengeteg folyadékot tartalmaz, a legjobb edzés utáni étkezés.

Fogyasszon lefekvés előtt?

Ez egy másik kérdés, amely a táplálkozási világot teljesen polarizálta. Vannak, akik úgy vélik, hogy lefekvés előtt a szervezet megemészti és testzsírként tárolja az ételt, és súlygyarapodáshoz vezet. De ha este edz, az edzés utáni étkezés tápanyagai a glikogén szintéziséhez és az izom helyreállításához vezetnek. A nappali vagy éjszakai időponttól függetlenül táplálnia kell a testet edzés után, hogy a katabolizmus állapotáról az anabolizmusra váltson.

Alsó vonal

Az, hogy mit és mikor eszel, nagy változást jelenthet a teljesítményedben és a gyógyulásodban. A kiegyensúlyozott étkezés és a folyadék fontos az energiatermelés, a helyreállítás, a sérülések megelőzése és a megfelelő növekedés szempontjából. Mind az étkezés összetételét, mind az étkezés időzítését egyedileg kell meghatározni minden ember számára, nem, életkor, testtípus és tevékenység típusa, intenzitása, időtartama és gyakorisága alapján. Kiváló kiindulópont a makrotápanyagok kiegyensúlyozott és valódi, teljes ételekből álló ételeinek fogyasztása.

Bővíteni kívánja táplálkozási ismereteit, és megtanulja, hogyan kell ezt az információt megvalósítható életmódbeli változásokká alakítani az ügyfelek és betegek számára? Tudjon meg többet az ACE Fitness Nutrition Specialist programjával.