A „TÖKÉLETES” TÉTEL ÉPÍTÉSE: 2. RÉSZ

A „tökéletes” étkezés elkészítése ugyanolyan egyszerű, mint a saját kezének használata útmutatóként. Nincs szükség élelmiszer mérlegre. Egy kis gyakorlással megtanulhatja megmérni a megfelelő adagméretet a kezével mérőeszközként, anélkül, hogy minden egyes uncia vagy gramm ételt meg kellene mérnie és meg kellene mérnie, amely áthalad az ajkán.

emberi

Sokak számára bosszantó lehet az étel mérése és mérése, mint a rugalmas étkezés/IIFYM/rugalmas fogyókúra/makrók számlálása/bárhogy is nevezzük. (Itt tompa és teljesen átlátszó vagyok.) Ez nem mindenkinek szól, és ez rendben is van! A legjobb étrend az Ön számára a diéta, amelyet sikeresen szeretne betartani, és amelyet Ön szívesen követ. (Képzeld el!)

Mint minden, vannak előnyei és hátrányai is, ha a kezét mérési és adagvezérlő eszközként használja.

Előnyök:

A kezed hordozható és veled van, bárhová is megy.

Általánosságban elmondható, hogy a kezed méretének megfelelő a saját tested számára.

Hátrányok:

Ez nem „pontos”. Túlzott vagy alultennivaló lehet, ha nem mérlegeli az ételt vagy nem számolja a kalóriákat (de vannak negatívumai a kalóriák vagy makrók számolásának és az ételek mérlegelésének is).

A sok összetevőt tartalmazó étkezésekhez elsöprő lehet.

Rendetlen lehet, ha nem szereti nyalogatni az ujjait. 😉

A legjobb étrend az Ön számára a diéta, amelyet sikeresen szeretne betartani, és amelyet Ön szívesen követ.

Mai bejegyzésemben arra fogok koncentrálni, hogy miként készítheti el ideális ételeit egy olyan módszer alkalmazásával, amely egyszerűbb, mint a múlt heti bejegyzésben, amely felvázolja az étkezés elkészítésének művészetét a „rugalmas étkezés” módszerhez.

LÉPÉSENKÖZI ÉTEL ÉPÍTÉS

Mielőtt elkezdené, nézze meg ezt a Precision Nutrition infografikát arról, hogyan használhatja a kezét az adagok mérésére - ez egy alapos referencia, és kiváló látványokat tartalmaz, amelyek segítenek végig vezetni Önt. Itt összefoglalom a Precision Nutrition szakembereinek számos kulcsfontosságú pontját; ezek a pontos módszerek ugyanazok a sikeres módszerek, amelyeket az ügyfeleim használnak, amikor nem akarják lemérni és megmérni az ételüket. Megállapíthatja, hogy a kezét mérőeszközként is könnyebb használni, mint ők.

Először térjünk ki a mérésekre:

A ti tenyér az Ön fehérje adag.

A ti zárt ököl az Ön növényi adag.

A ti kupás kéz az Ön nem növényi szénhidrát adag.

A ti hüvelykujj az Ön zsír adag.

Felhívjuk figyelmét, hogy a kéz adagja megegyezik a tenyér/kéz/hüvelykujj alakjával, ezért vegye figyelembe az étel vastagságát és átmérőjét.

Ez a módszer feltételezi, hogy körülbelül három-négy ételt fog megenni naponta. Természetesen ez függ a tevékenység szintjétől, az éhség szintjétől és az átgondolandó általános céloktól.

A precíziós táplálkozás jóvoltából

1. LÉPÉS: Válassza ki a kívánt fehérjét.

A fehérjék közé tartozik a hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, a görög joghurt, a túró és bármi más, ami több fehérjét tartalmaz, mint bármely más makrotápanyag (szénhidrát és zsír). Ne feledje, hogy egyes húsok és húspótlók több zsírral rendelkeznek, mint más választások, ezért ezeket a zsírokat vegye figyelembe az étkezés során bevitt zsírbevitel részeként.

A fehérje egy része akkora, mint a tenyere. Becslések szerint egy tenyérnyi fehérje-rész körülbelül 20-30 g fehérjét tartalmaz.

Férfiak és/vagy 160-170 fontnál nagyobb súlyú egyének esetében (ez csak becslés) kezdjen két tenyérnyi fehérje adaggal minden étkezéskor.

Nők és/vagy többé-kevésbé 160-170 font alatti személyek esetében (megint ez egy becslés) kezdjen minden tenyésztéskor egy tenyérnyi fehérje adaggal.

2. LÉPÉS: Ezután a zöldség része.

A „zöldségek” alatt brokkolit, karfiolt, spenótot, vegyes zöldsalátát, paprikát, sárgarépát stb.

A zöldségek nemcsak a több mikroelem (vitamin és ásványi anyag) fogyasztásában segítenek, hanem a rostbevitel növelésében is, hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, valamint hozzájárulnak az emésztés egészségi állapotához.

A zöldséges adag akkora, mint az ökle, amely gyakran tartalmaz minimális mennyiségű szénhidrátot, mivel a zöldségek tápanyagokban sűrűek és nem kalóriadúsak.

A férfiaknál két ökölnyi adag zöldséget adjon minden étkezéshez.

A nők számára minden étkezéshez egy ökölnyi adag zöldséget kell bevenni.

3. LÉPÉS: Válassza a nem növényi szénhidrátot.

Ide tartoznak az olyan ételek, mint a gabonafélék (például rizs), gyümölcsök és keményítőtartalmú szénhidrátok (például a burgonya).

Becslések szerint egy csésze maréknyi szénhidrát adag körülbelül 20-30 g szénhidrátot tartalmaz.

Férfiaknak minden étkezéshez két pohár marék adagot kell bevinni.

A nők számára minden étkezéshez egy pohár marék adagot kell bevenni.

4. LÉPÉS: Válassza ki a zsírforrást.

A zsírok közé tartoznak olajok, dióvajak, diófélék, magvak, vaj és számtalan egyéb választék. Ideális esetben válasszon egészséges zsírt, például avokádót, diót vagy fűvel táplált vajat.

A hüvelykujjad egy zsírrész. Minden hüvelykujj körülbelül 7-12g zsír.

A férfiaknál mindenképpen két hüvelykujj nagyságú zsírral kezdje minden étkezéskor.

Nőknél minden étkezéshez egy hüvelykujj nagyságú zsírrész legyen.

5. LÉPÉS: Fűszerezze ételét takarékosan.

Ételének ízesítése gazdagabbá és vonzóbbá teszi az ízét, lehetővé téve a táplálkozási terv szorosabb betartását.

ÖSSZEFOGLALNI

Ez az adagkontroll-módszer körülbelül 2300-3000 kalóriát becsül meg férfiaknál, és 1200-2100 kalóriát naponta nőknél, attól függően, hogy hány adagot és ételt fogyasztanak naponta. Ez csak becslés - de egy becslés jobb, mint nem tudni, mennyit eszel egy nap alatt.

Bár ez nem „tökéletes” módszer, legalább elindítja a megfelelő irányba az étkezés megtervezésével, hogy a testméretéhez megfelelő adagokat tartalmazzon. Íme egy rövid összefoglaló az adagokról:

Több vagy kevesebb, mint 160-170 font súlyú férfiak és/vagy egyének esetében (ez is becslés):
  1. Két tenyérnyi fehérje adag minden étkezéskor (tehát napi 6-8 adag)
  2. Két ököl zöldség minden étkezéskor (tehát napi 6-8 adag)
  3. Két pohár kéz nem növényi szénhidrát minden étkezéshez (tehát napi 6-8 adag)
  4. Két hüvelykujj zsír minden étkezéskor (tehát napi 6-8 adag)
Nők és/vagy 160-170 font alatti személyek esetében (kb. Ez is becslés):
  1. Egy tenyérnyi fehérje adag minden étkezéskor (tehát napi 4-6 adag)
  2. Egy ököl zöldség minden étkezéskor (tehát napi 4-6 adag)
  3. Egy pohár kéz nem növényi szénhidrát minden étkezéshez (tehát napi 4-6 adag)
  4. Egy zsír hüvelykujj minden étkezéshez (tehát napi 4-6 adag)

Ne feledje, hogy itt csak el kell kezdeni kitalálni a testének és céljainak megfelelő adagokat. Kritikus hallgatni a testét, amikor elkezdi használni ezt az adagkontroll módszert.

Például, ha fogyni próbál, de elért egy fennsíkot, akkor szüntesse meg egy pohár maréknyi nem zöldséges szénhidrátot, vagy egy vagy két étkezés alkalmával fél hüvelykujjával vagy teljes hüvelykujjával csökkentse a napi zsírfogyasztást. nap. Vagy ha nehezen hízik tömeges gyarapodás során, akkor érdemes párhoz adni egy további adag pohár tenyér nélküli nem zöldséges szénhidrátot (rizs, a győzelemhez!), Vagy akár egy extra zsír hüvelykujjat. étkezés minden nap.

Ez a folyamat rólad és a testedről szól. Mindannyian egyediek vagyunk, és különböző dolgokra van szükségünk. Ez csak neked szól, hogy erősen kezdj, ezért próbáld ki néhány hétig, és jelentkezz be magaddal, hogy megnézhesd, hogyan érzed magad az ebben a bejegyzésben felvázolt biofeedback kérdések felhasználásával.

EMLÉKEZIK!

A megfelelő adag étel megtalálása a test számára az egész wellness részévé válik. Az út mentén sebességütközésekre kell számítani (mint például a túlevés a barátja esküvőjén). Ne hagyja, hogy a sebességdombok teljesen eldobják a pályától, mivel a következetesség fontosabb, mint a „tökéletesség”.

A túlzott ütközések elkerülése érdekében fogyasszon mértékkel olyan dolgokat, amelyekre vágyik. Ha egyszer fánkot akar enni, akkor tegye meg! Annak érdekében, hogy a fánk könnyebben „beleférjen” a napjába, akkor próbálja meg csökkenteni a nem zöldséges szénhidrátok adagját egy-két adaggal, emellett aznap zsír hüvelykujjával csökkentse zsírját, és bumm! Ehet egy fánkot, ha rugalmasan viselkedik magával!

Ahogy a múlt héten írtam, emlékeztesse magát arra, hogy nincsenek olyan dolgok, mint a „jó” ételek és a „rossz” ételek. Az étel élelmiszer. Az étel célja, hogy táplálja Önt és szép életét.

Egyél olyan dolgokat, amelyekre mérsékelten vágysz .

Remélem, hogy a kéz használata mérőeszközként megkönnyíti az adagok ellenőrzésének követését. Soha ne habozzon közölni velem, ha bármilyen kérdése van - üzenetet küldhet nekem vagy megjegyzést tehet az alábbiakban.

TOVÁBBI TANULJON?

Szeretne többet megtudni arról, hogyan lehet elkészíteni az ideális ételt az életed táplálásához? Írja meg az alábbi megjegyzést, vagy küldjön e-mailt nekem, és örömmel segítek az egész értelmezésében.

Alternatív megoldásként, ha többet szeretne megtudni a rugalmas táplálkozásról/fogyókúráról/IIFYM-ről és arról, hogy a makrotápanyagokat beállítsa az Ön számára céljainak teljesítéséhez, vagy ha testreszabott táplálkozási tervet készít csak Önnek, és figyelmes coachinggal párosul, akkor nézze meg a Szolgáltatásaim oldalt először látni, mit kínálok. Üzenjen nekem, és megbeszélhetjük a beszélgetés idejét egy ingyenes konzultációért.