Étkezés inzulinrezisztenciáért

Ételek, amelyek segítenek a vércukor egyensúlyában

Kara Landau RD-vel és Beatriz Mendez del Rióval, az FDN-P

A hasnyálmirigy termel inzulint, egy mindenható hormont, amely lehetővé teszi a sejtjeinek, hogy felszívják a glükózt (a szervezet energiaforrásként használt cukrot) az elfogyasztott ételekből. Ha inzulinrezisztenciája van (mint a 2-es típusú cukorbetegségben), a sejtjei nem képesek hatékonyan felhasználni a hasnyálmirigy által termelt inzulint. Vagy előfordulhat, hogy a hasnyálmirigy egyáltalán nem termel inzulint, ami az 1-es típusú cukorbetegség esetében is fennáll.

Amikor sejtjei nem tudják felhasználni a glükózt energiához, ez magas vércukorszinthez vezet. Ha ezek a szintek magasabbak, mint kellene - a hasnyálmirigy idővel azon dolgozik, hogy elegendő inzulint bocsásson ki - ezt a cukorbetegség előtti diabétesznek tekintik (ami teljesen tünetmentes lehet), amely súlyos állapot az Egyesült Államokban minden harmadik embernél előfordul, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. Amikor a hasnyálmirigy krónikusan túlműködik elegendő inzulin előállítása érdekében, végül cukorbetegségben szenved. A hosszú távú inzulinrezisztencia súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például károsíthatja szerveit, szemét, végtagjait és izmait.

Beatriz Mendez del Rio, az FDN-P és az egészségügyi edző szerint az inzulinrezisztenciával küzdő embereknek arra kell törekedniük, hogy minden egyes étkezéskor szabályozzák a vércukorszintjüket. Nem egy adott ételcsoport kivágásáról van szó. Fontos, hogy minden egyes csoportból kiválasztja a megfelelő ételeket.

"Az inzulin elsődleges célja, hogy a cukrot a véréből a sejtjeibe vigye, hogy az energiára éghessen." Ugyanakkor rámutat: „a cukor olyan, mint az aranyfürt. Megfelelő mennyiségben van rá szükség. Ha túl sok cukrot eszel, túlcsordulsz a rendszereden, ami a vércukorszint hatalmas megugrását okozza, amihez a hasnyálmirigynek felesleges inzulin szükséges, hogy a cukor a sejtjeidbe kerüljön. "

A cukorbetegség tünetei és figyelmeztető jelei a következők:

Fáradtság
Homályos látás
Rendkívüli szomjúság vagy éhség
Fogyás, amikor a szokásos módon étkezik
Bizsergés, zsibbadás vagy tű és tű érzése a kezedben és a lábadban
Gyakori vizelés

Amit a legújabb tanulmányok sugallnak a cukorbetegségről és az étrendről

Bizonyíték van arra, hogy nagy mennyiségű állati eredetű termék (és kevés zöldség) fogyasztása magasabb betegségkockázathoz vagy rosszabb cukorbetegség-kezeléshez vezethet. "Azok a népességcsoportok, amelyek módosítják hagyományos étkezési szokásaikat, növelik az állati termékek mennyiségét, miközben csökkentik a növényi eredetű ételeket, figyelemre méltóan növekszik a 2-es típusú cukorbetegség gyakoriságában" - mondja Mendez del Rio.

Valójában a tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitelt és az alacsony szénhidrátfogyasztást ösztönző diéták (például a keto) tovább fokozhatják az inzulinrezisztenciát. Másrészt a „növényi eredetű ételek fokozzák az inzulinérzékenységet”, ami azt jelenti, hogy több zöldre kell törekednie, hogy megtöltse a tányérját.

A glikémiás index megértése

A glikémiás index (GI) egy olyan index, amely a szénhidráttartalmú ételeket rangsorolja magas, közepes és alacsony glükózszint alapján. Az élelmiszerek GI-skála alá esésének megértése segíthet intelligens étkezési és ételvásárlási döntések meghozatalában, amelyek támogatják az inzulinrezisztenciát.

Olyan ételeket szeretne enni, amelyek általában alacsonyak a GI skálán. Az alacsony GI-tartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, az édesburgonya és a nem keményítőtartalmú zöldségek. Ha édes cuccokra vágyik, érdemes kipróbálni az alacsony GI-tartalmú, nem tápláló (azaz nem kalóriatartalmú) édesítőszereket, például a szerzetes gyümölcsét és a Stevia-t.

Bölcs lépés: Töltsön le telefonjára egy GI alkalmazást, például a Glycemic Index Load-ot, hogy segítsen egészséges élelmiszerbolt-vásárlási döntéseket hozni.

Figyelje a makrókat

"A vércukorszint egyensúlyának megőrzésének legjobb módja a makrotápanyagok arányának beállítása minden étkezésnél" - mondja Mendez del Rio. Hangsúlyozza, hogy fontos együttműködni egy egészségügyi szolgáltatóval, aki segíthet meghatározni, hogy mely makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) ) többé-kevésbé szüksége van.

„Mindenki más. Tehát az egyik ember képessége az édesburgonya anyagcseréjére eltérhet a másikétól - és cukorcsúcsot okozhat, miközben ez nem tesz semmit a melletted lévő emberrel. ".

A Mendez del Rio azonban bizonyos ételeket ajánl inzulinrezisztenciára. Konkrétan fehérjéket és zsírokat javasol (amelyek nem emelik a vércukorszintet). Ha szénhidrátról van szó, érdemes elérnie a magas rosttartalmú ételeket, „például keresztesvirágú zöldségeket, leveles zöldségeket, gombákat, gyökérzöldségeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat”.

Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő kulcsfontosságú tápanyagot kapjon, például kalciumot, káliumot és magnéziumot.

Egyél ellenállóbb keményítőket

Érjen el rezisztens keményítőket, mondja Kara Landau, RD, az Uplift Food cégtől. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek ellenállnak a vékonybélben történő emésztésnek. Zavarosnak tűnik, igaz? Ezek az ételek valójában a vastagbélben erjednek, prebiotikumként hatnak, ezáltal fokozzák a bélben lévő „jó baktériumok” szaporodását.

Tehát hogyan segít ez az inzulinrezisztencia esetén? "A rezisztens keményítővel töltött ételek különösen értékesek azok számára, akik inzulinrezisztenciában szenvednek, mivel a rezisztens keményítőkről kimutatták, hogy segítenek jobban reagálni sejtjeinkre az inzulinra" - mondja Landau.

Ezek az ételek elősegíthetik a vércukorszint szabályozását, miközben gyorsabban érezhetik magukat teltebbnek - ami különösen fontos a cukorbetegek számára, akiknek állandóan étvágyuk lehet. Ellenálló keményítők elfogyasztásához érdemes a konyháját manióval, útifűvel, burgonyával, zabbal, borsóval és csicseriborsóval feltölteni.

Inzulinrezisztencia-ételcsapás: Kerülje az élelmiszerbolt közepét

Amint az Amerikai Diabetes Szövetség mondja: „Mindenki teste másképp reagál a különféle ételekre és diétákra, ezért a cukorbetegségre nincs egyetlen„ varázslatos ”étrend”, de ez nem azt jelenti, hogy aggódnia kell attól, hogy nem eszik eleget vagy hiányzik a finom ételekről.

A „mit ehetek?” Leegyszerűsítése érdekében Erik Levi, a funkcionális táplálkozási terápiás szakorvos és az egészségügyi edző azt mondja: "Azt mondom az ügyfeleknek, hogy kerüljék el az élelmiszerbolt teljes közepét." Röviden, összpontosítson az élelmiszerbolt kerületére, ahol megtalálhatja az összes friss terméket, húst és tenger gyümölcseit.

Kerülni kell az alkoholt, üdítőket, dobozos ételeket, cukorkákat, fagylaltokat, kenyereket, tésztákat és bármi mást, amit feldolgoznak. A feldolgozott ételeket könnyedén észreveheti, ha megnézi a csomagolást. A legtöbb feldolgozott élelmiszer dobozban vagy zsákban kerül forgalomba. Pillanthat az összetevők listájára is. Ha az összetevők hosszú listája van, hagyja ki.

Levi nagyon egyértelművé teszi: "Minél kevesebb az összetevő, annál jobb."

Töltse fel konyháját a következő ételekkel:

Vega
Gyümölcs
Bab
Lencse
Árpa, quinoa, zab
Omega-3 zsíros hal (szardínia, hering, lazac)
Édesburgonya
Víz, tea és más édesítetlen italok

Amikor eszel, annyi számít, mint amit eszel - teszi hozzá Levi. "Különösen kerülje a szénhidrátot reggel és kora délután, mivel ezek azok a napszakok, amikor a kortizol a legmagasabb, és az inzulin tüskét okozhat."

Egészséges életmód

Végül meg kell győződnie arról, hogy rengeteg magas rosttartalmú, növényi eredetű ételt fogyaszt - e, és ha kéznél van egy teljes hűtőszekrény egészséges harapnivalóval, ha kedvet kap a rágcsálnivalóhoz. A jól evés mellett fontos, hogy megfelelően vegye be a gyógyszerét, és fogadja a mozgást. Az American Diabetes Association szerint a napi testmozgás kulcsfontosságú.

Edzés közben - akár étkezés után sétálva, vagy rendszeresen mozogva a nap folyamán - javítja a vércukorszintjét. Ennek oka, hogy az izmaid valóban segítenek a vér glükózjának felszívásában. A fogyás is segíthet - még akkor is, ha ez csak 10 font, mivel a túlsúly és a hasi zsír összefügg az inzulinrezisztenciával.

Gondoljon azokra az apró dolgokra, amelyek felett Ön ellenőrzése alatt áll: A lift helyett menjen a lépcsőn, a feldolgozott ételek fölött rágjon le néhány bogyót és teljes kiőrlésű gabonát, és a szódát és az édesített italokat cserélje le vízzel vagy teával.