A késő esti harapnivaló valóban olyan rossz?

Sokunk számára a kielégítő kis lefekvés előtti snack elengedhetetlen része az esti szertartásnak. Miután lefekvés előtt van egy kis sajt és keksz, vagy egy tál gabonapelyhek, minden bizonnyal jobb, ha korgó hassal próbálsz aludni. És persze van még valami mondanivaló, ha egy hétvégi éjszakát azzal a hajnali 1-es szelettel zárunk, vagy egy silány napot egy nagy ol ’tál sziklás úton zárunk.

Ugyanakkor hallhatott olyan tanácsokat, amelyek figyelmeztették az éjszakai étkezést, mert káros az emésztésnek, az alvásnak vagy a testsúlynak. Nos, mielőtt még elgondolkodna azon, hogy lemondjon szeretett lefekvési rutinjáról (vagy spontán éjféli piknikéről), vessünk egy pillantást arra, hogy milyen tényleges hatással lehet az egészségére az alvás előtti étkezés.

Étkezés lefekvés előtt és az emésztés

Noha testünk valóban tökéletesen képes két dolgot egyszerre elvégezni - aludni és emészteni, ebben az esetben - az ünneplés után rögtön a zsákba ütni sok ember számára nem ideális a gyomor-bél traktus felépítése miatt.

A gyomor és a nyelőcső (a cső, amely ételt szállít a szájából a gyomrába) között van egy izmos szelep, az úgynevezett alsó nyelőcső záróizom az Országos Cukorbetegség és emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) szerint. Néha ez a szelep nyitva marad, lehetővé téve a gyomor és az emésztőlevek tartalmának visszavezetését a nyelőcsőbe és irritációt okozva - mondja Scott Gabbard, MD, a Clevelandi Klinika gasztroenterológusa. Ez a kellemetlen égő érzés (és néha íz) a torokban és/vagy a mellkasban gastrooesophagealis reflux néven ismert (azaz savas reflux vagy gyomorégés).

A gyomorégést néhány dolog kiválthatja, beleértve az étkezést, majd a fekvést a Mayo Klinika szerint. Más szóval pontosan az a forgatókönyv, amikor lefekvés előtt eszel. Ha vízszintesen fekszik tele gyomorral, „[elveszíti] a gravitáció hatását, amely segít a gyomor tartalmának alacsony szinten tartásában” - magyarázza Dr. Gabbard, ami ezt a visszafolyást okozza. Mindenki egyszer gyomorégést kaphat, de ha hetente több mint kétszer jelentkezik, előfordulhat az úgynevezett gasztro -ophagealis reflux betegség (GERD), az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.

Az éjszakai étkezés másik kockázata a dyspepsia, közismertebb nevén emésztési zavar vagy gyomorrontás. Ez egy olyan tünetegyüttes - például gyomorfájdalom, émelygés, a kellemetlenül gyors vagy nagyon gyors megtelés és a felső hasi puffadás vagy égés -, amelyek gyakran kiválthatók gyors étkezéssel; túlevés; zsíros, zsíros vagy fűszeres étel fogyasztása; vagy túl sok koffeintartalmú, alkoholos vagy szénsavas ital fogyasztása a NIDDK szerint.

Csakúgy, mint gyomorégés esetén, az enyhe vagy alkalmi emésztési zavarok általában nem aggódnak. Ha két hétnél tovább tart, vagy egyéb tünetek kísérik, érdemes orvoshoz fordulni, aki segít abban, hogy kiderüljön, van-e olyan emésztőrendszeri problémája, mint például gyomorhurut vagy funkcionális dyspepsia, amely krónikus és nincs mögöttes az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint.

De függetlenül attól, hogy alkalmi vagy krónikus savas refluxja vagy emésztési zavarai vannak-e, „egy nagy étkezés elfogyasztása lefekvés előtt súlyosbíthatja a meglévő tüneteket” - mondja Dr. Gabbard. Ezért javasolja a NIDDK, hogy kerülje a késő esti étkezést, és evés után várjon két-három órát, hogy feküdjön le.

Ne feledje az éjszakai snack vagy étkezés méretét és tartalmát sem, ha ezek közül bármelyik problémát tapasztalja. A nagyobb ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint a könnyű harapnivalók, magyarázza Dr. Gabbard - és minél teltebb a gyomrod, annál hosszabb ideig tart az egész lebontása, és annál valószínűbb, hogy GERD-t vagy diszpepsziát tapasztal. Egyes ételek fajtái emésztése is hosszabb ideig tart, mint másoké, mint például minden magas rost- vagy zsírtartalom. A fűszeres és savas ételek szintén súlyosbíthatják a savas refluxot és az emésztési zavarokat a NIDDK szerint.

Tehát általában a pocakod érdekében az ideális éjszakai harapnivaló egy kisebb, enyhébb, kevesebb zsír- és rosttartalmú, és pár órával lefekvés előtt elfogyasztott. Természetesen, ha ezek a változtatások nem segítenek, keresse fel orvosát, mert más életmódbeli módosítások és gyógyszerek állnak rendelkezésre.

Étkezés lefekvés előtt és az alvás minősége

Ha rendszeresen eszik lefekvés közelében, és problémái vannak a jó éjszakai alvással, mindenképpen érdemes megfontolni, hogy van-e ott kapcsolat.

A fő gond valójában a savas refluxra és az emésztési zavarokra vezethető vissza, amelyek megnehezíthetik az elalvást - mutat rá Dr. Gabbard, és egyszerűen túlságosan is jól érezheti magát. De a GERD és az emésztési zavarok is megnehezíthetik az alvás maradását - mondja Rajkumar Dasgupta, MD, az USC tüdő-, kritikus ellátási és alvásgyógyászati osztályának Keck Medicine klinikusa és docense. Mindkét kérdés apró izgalmakat okozhat, amelyekre talán nem emlékszik, de megakadályozhatja, hogy mélyebb alvási fázisokba kerüljön, és reggel alul kipihenten és piszkosul hagyjon - mondja Dr. Dasgupta.

Ugyanakkor, ha nincsenek problémái az alvással (vagy reflux vagy emésztési zavarokkal), akkor valójában nincs ok az éjszakai étkezési szokások megváltoztatására. Valójában a szilárd lefekvési rutin segíthet jelezni testének és elméjének - amely egész nap folyik -, hogy itt az ideje a lelassulásnak és a pihenésnek, mondja Dr. Dasgupta. És ugyanúgy, mint a teaivás, fürdés vagy könyvolvasás, az uzsonna elfogyasztása segíthet kikapcsolódni és felkészülni a jó éjszakai alvásra. Plusz ott dübörgő pocakkal foglalhatja el az elmédet, és megnehezítheti a tested kikapcsolódását - mondja Dr. Dasgupta. Tehát, ha lefekvés előtti harapnivalóra van szüksége a késő esti éhség elhárításához, akkor tegye meg.

Ne feledje azt is, hogy az éjszakai étkezés mellett körülbelül 7000 dolog befolyásolhatja az elesés és az alvás képességét - koffeinbevitel, testmozgás, alvási szokások, szorongás, alvászavarok. Tehát a következtetések levonása helyett Dr. Dasgupta azt javasolja, hogy alvási naplót vezessen néhány hétig, mindezt nyomon követve, hogy van-e összefüggés. Ha azt veszi észre, hogy rendszeresen kevesebbet alszik, vagy kevésbé jól érzi magát reggel, miután közvetlenül lefekvés előtt evett, próbáljon összezsugorodni vagy kihagyni az esti snacket, és nézze meg, mi történik.

Étkezés lefekvés előtt és súly

Sokan társítjuk az éjszakai étkezést a súlygyarapodáshoz. Valójában valószínűleg látott súlycsökkentő tippeket arra vonatkozóan, hogy egy bizonyos órán túl nem eszik-e. Ráadásul a szakaszos böjt népszerűségével (amely csak egy meghatározott ablakban való étkezést jelent, például 10-18 óráig), felmerülhet benne, hogy van-e ebben valami.

Hosszú történet rövid? Lehet, hogy van ott kapcsolat, de valójában még nem tudunk róla annyit, hogy bármit is mondjunk. Van néhány kutatás, amely összefüggést mutat az éjszakai étkezés, a testsúly és az anyagcsere-funkció között, Kelly C. Allison, Ph.D., a Pennsylvaniai Egyetem Perelman Orvostudományi Karának pszichiátriai pszichológiai docense és a Központ igazgatója a súly- és étkezési rendellenességeknél - mondja az ÖN.

A Physiology & Behavior 2018-ban megjelent irodalmi áttekintés, amelyet Allison írt együtt, arra a következtetésre jutott, hogy bár a kutatások hiányosak és hiányosak, a kis tanulmányok egyes megállapításai azt sugallják, hogy az evés időzítése befolyásolja a súlyt és az anyagcsere-funkciókat - konkrétan azzal, hogy a rendszeres éjszakai étkezés potenciálisan hozzájárulhat az anyagcsere-diszfunkcióhoz és a nappali étkezéshez, amelynek nincs vagy jótékony hatása.

Az egyik elmélet szerint a kalóriafogyasztás későbbi napra váltása megváltoztathatja a test cirkadián ritmusát, amely elősegíti az anyagcserét. "A testünk úgy van beállítva, hogy ébren legyen, és napközben étkezzen és mozogjon, és egyik napról a másikra aludjon és böjtöljön" - mondja Allison. De ez még mindig csak egy elmélet. A szerzők elismerik, hogy sokkal több kutatásra van szükség, beleértve a nagyobb és jobban kontrollált vizsgálatokat, amelyeket hosszabb időn keresztül folytatnak különböző populációkon, mielőtt általánosításokat tehetnénk egy kapcsolatról. (Allison nemrégiben kísérleti tanulmányt készített a témáról.)