Étkezés vs legeltetés: mi a legjobb az Ön számára?

Nagy ételek vagy kis harapnivalók - melyik egészségesebb? Nicola Down belemerül a kutatásba, hogy megtudja.

legeltetni

Mit ettél tegnap? Talán megfogott egy szelet pirítóst, amikor kirohant az ajtón, és reggel közepén banánt fogyasztott. Az ebéd leves volt; de 15 órakor valami édes voltál, így volt néhány keksz. Aztán ott volt a sajt és a sós keksz, amit egyszer otthon voltál, nem beszélve a nagy maroknyi dióról, amely a 10 órás híreket kísérte.

A Datamonitor piaci elemzői kutatása szerint hátat fordítunk a napi három négyzet alakú étkezésnek, és most öt-hat „mini” étkezésre támaszkodunk. De a legeltetés nem rossz, igaz? Végül is, ha nem fogyasztunk rendszeresen kis mennyiségeket, akkor az derékbarát módszer a nap folyamán?

"Lehet, hogy egyesek azt hitték, hogy keveset esznek, és gyakran segít lassú anyagcserét ébreszteni, de ez nem így van" - mondja Priya Tew bejegyzett dietetikus. "Valójában, ha nagyon gyakran eszik - körülbelül óránként -, ez állandó változásokat okozhat a vércukorszintben, ami valóban elősegíti a zsírraktározást."

Ez nem minden. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a legeltetés nagyobb valószínűséggel növeli a máj koleszterinraktárát és növeli a derék körüli káros zsírtartalmat; a kutatók úgy gondolják, hogy metabolikus rendszereinknek időre van szükségük az étkezések közötti pihenésre, hogy optimálisan működjenek. Amanda Hamilton táplálkozási szakember, a The G Plan Diet szerzője szerint az étkezések közötti tisztességes hézagok kihatása a bélmikrobák számára is hasznos: „Ha nem az étel emésztésével vannak elfoglalva, a barátságos mikrobák„ megtisztítják ”a bélfalát, metabolizálják a cukrokat és toxinokat ott. Ez elősegíti a kiegyensúlyozott bélflóra fenntartását, amelyről tudjuk, hogy jó immunitásra, hangulatra, fogyásra és egyebekre. "És ha ezt a három ételt meg tudja enni nyolc órán belül, annál jobb, mondja Amanda - vannak bizonyítékok arra, hogy javasoljuk, hogy ez növelheti a nyugalmi anyagcserét.

A napi három étkezés betartása szintén hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához. Az Appetite folyóiratban megjelent kutatás szerint, amikor étkezések között nassolunk, nem regisztráljuk teljesen, hogy ettünk. Az eredmény? Elfelejtjük visszavágni a következő étkezéskor, és a végén túlevünk. Ezen az sem segít, hogy olyan sokan komolyan alábecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, akár 50% -kal - derül ki az Országos Statisztikai Hivatal februárban közzétett adataiból. "Ha az emberek nem tettek mást, mint kiküszöbözték a felesleges nassolást az étkezések között - ami azt jelenti, hogy akkor esznek, amikor még nem vagy éhes, vagy akár nagyon is szeretnéd az ételt", akkor csökken a kalóriabevitelük, és lefogynának - mondja Priya. "Ezért sok ember számára javasoljuk, hogy napi háromszori étkezést alkalmazzon, és csak akkor harapjon, ha valóban éhes."

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az étkezés legelésző megközelítése mindenki számára rossz. "Néhány ember természeténél fogva legelész" - mondja Priya, aki elismeri, hogy gyakran legelészi magát. "Vagy elfoglalt életmódot folytathat, ahol nehéz megtalálni az időt a megfelelő étkezési szünetekre - az egyéni preferenciák és az életmód határozza meg, hogy mi működik." Eközben egyesek úgy találják, hogy testük jobban képes megbirkózni a lassú és az ételek folyamatos csorgatása, szemben a három nagy robbanással. Ennek eredményeként azt tapasztalják, hogy a legeltetés kedvesebbnek tűnik emésztőrendszerük számára, és csökkenti a bosszantó puffadást és az energiacsökkenést.

A súlykezelés szempontjából azonban végső soron az számít, hogy 24 óra alatt nem fogyaszt több kalóriát, mint amire szüksége van - mondja Priya. "Elméletileg ezeket két, három vagy hat étkezésben fogyaszthatja el - ez személyes preferenciákról, emésztési kényelemről és sokféle étel elfogyasztásáról szól."

„A megfelelő étkezési idő véget vet a magas kalóriatartalmú nassolásnak”

Sarah Willard, 47 éves, Worthing-i köztisztviselő két 17 és 19 éves gyermekkel házas.

Tipikus nap:

8:00: Éjszakai zab zsírszegény joghurttal, málnával és áfonyával.

12.30: Nagy tonhal saláta babgal, új burgonyával, kemény tojással, uborkával, paradicsommal és céklával.

18:00: Lazac, kabátkrumpli és különféle zöldségek. Sajt és keksz.

Sarah azt mondja: ’Sok emberhez hasonlóan az étkezésem is mindig kiegyensúlyozott volt, de a kettő közötti bitek kisiklottak. Manapság úgy tartom fenn a súlyomat, hogy arra összpontosítok, hogy három fő étkezésem minél egészségesebb és tartósabb legyen, hogy máskor ne kelljen enni. Az első szabályom az, hogy jó reggelit fogyasszak; ha hiányzik, reggel közepére peckes leszek. Az ebéd házi leves vagy hatalmas saláta, majd gyors séta. Úgy látom, hogy délutánra nincs szükségem semmire, hogy megdöbbentjek, de ha mégis éhes leszek, egy egyszerű kávé fogja megcsinálni. Vacsorára határozottan készen állok az evésre - és ha még mindig éhes vagyok, étkezésem után válogathatok sajtokkal a kekszen.

Priya azt mondja: "Sarah jelentős reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszt, ami azt jelenti, hogy ritkán éhes az étkezések között. A legtöbb ember számára egy éppen megfelelő étkezésnek legalább három órán át elégedettnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy nem szabad eljutnia ahhoz a ponthoz, hogy magas kalóriatartalmú harapnivalókat nyújtson. A felesleges nassolás kivágása nagyon hatékony súlycsökkentő stratégia lehet. De nem kell félnie a nassolástól. Ha valóban éhes vagy, egyél.

"A kétszer olyan gyakran enni karcsú lesz"

A 40 éves Lynne Barrowman, glasgow-i házaspár három, 21, 16 és 3 éves gyermekkel házas.

Tipikus nap:

9.30: Skyr joghurt tetején egy kis marék granola, egy fél banán, egy marék málna, chia mag és két teáskanál mogyoróvaj.

11:00: Két rizs sütemény és rekedt.

13.30: Két Quorn kolbász teljes kiőrlésű kenyérrel. Csokoládé szója joghurt.

16:00: Marék mandula.

18:00: Keveréses tofu és zöldségek, barna rizzsel tálalva.

19:00: Gyümölcssaláta.

21:00: Két négyzet étcsokoládé.

Lynne azt mondja: Körülbelül egy évtizeddel ezelőtt öt és fél követ elveszítettem diéta és testmozgás révén, de tudtam, hogy a kemény munka nem állt meg itt. Meg kellett találnom az étvágyam irányításának módját, hogy a súlyom ne forduljon újra spirálba, itt jött be a legeltetés. Most körülbelül kétóránként eszem, és ennek következtében soha nem vagyok túl éhes vagy nem csábít egyél rossz dolgokat. Menütervezek és vasárnap elkészítem az ételkészítést, és a legeltetési tárgyakat tartályokban tartom a táskámban, a munkahelyemen, sőt az autóban is, így soha nem fogok rövidnek lenni. Mivel vegetáriánus vagyok, vigyázok arra, hogy megfeleljek a táplálkozási szükségleteimnek, és figyelek az adagok méretére is - lemérek egy teáskanál mogyoróvajat, hogy ne menjek OTT-re. Lehet, hogy erőfeszítésnek hangzik, de fantasztikusan érzem magam érte.

Priya azt mondja: - Lynne olyan jól tette, hogy fenntartsa a fogyását. Azt javaslom, hogy adjon hozzá némi zöldséget vagy salátát az ebédjéhez, de ha hallgat az éhségre és a teltségre, akkor intuitív módon fog enni, ami segít megőrizni az egészségét.