Hogyan lehet hatos csomagot kapni: hat csomag felső tipp, valamint a legjobb hasizom gyakorlatok, amelyek lapos gyomorig hatnak

Kövesse ezeket a tippeket és EZT az edzést, ha lapos gyomrot, hatos csomagot vagy akár nyolcas csomagot szeretne

Szeretné tudni, hogyan lehet egy hat csomagot beszerezni? Az egyetlen dolog, amire szüksége van, nem speciális tornatermi felszerelés vagy új és továbbfejlesztett fitnesz-kiegészítő. A legfontosabb dolog, hogy meg kell határoznia a ténylegesen megjelenő abs-t, a kitartás. Semmi sem éri el a legjobb edzéseket és az egészséges táplálkozást, hosszabb ideig. Az erőfeszítéssel karcsúbb, erősebb emberré válik elég hamar, de ezt mondva néhány dolog felgyorsíthatja a folyamatot.

Összeállítottunk egy hat csomag tippet, amelyek az egekbe szöknek annak az erőfeszítésnek, hogy mindenki láthatóvá tegye ezeket a hasizom púpokat. Meglepő módon a lista nagy része nem mozgással kapcsolatos tippekből áll, mert ahogy mondani szokták, a hasizomokat az edzőteremben készítik és a konyhában tárják fel. Meg kell veszítenie a hasi zsírt, hogy kiderüljön egy hat csomag. Kezdheti a kezdőknek szóló, magától értetődő legjobb hasizom gyakorlatokkal is.

Aztán, hogy érezhesse az égést, Blok fejétől PT Jermaine Johnson eddigi legnépszerűbb hatcsomagtartó edzésünket tartjuk - ebből a praktikus linkből egyenesen átugorhat.

Nincs sok olyan technológia, amely elengedhetetlen a hatos csomagolású hasizmokhoz - még súlyokra sem feltétlenül van szükség -, de mi is belefoglaltuk egy útmutató a felszereléshez, amelyet hasznosnak találhat.

3 edzéses abs edzés
Szerezzen be egy hat csomagot 15 perc alatt otthon (rendben, napi 15 perc)
5 perces hasizom edzés: szerezzen hat csomagot ezzel a FAST abs edzéssel nőknek és férfiaknak

A T3 hat csomagja a hat csomag gyors megszerzéséhez

Mindegy, amit mindenki mond, az izmok építése nem rakétatudomány. Csak néhány szabályt kell betartania, és nincs szükség feltétlenül rengeteg felszerelésre sem.

Ez különösen igaz a hasizomra. Használhat súlyzókat, kettlebelleket vagy ellenállási sávokat, hogy extra ellenállást biztosítson a hasizom edzés során, de a legjobb abs edzés rutinok többsége csak testtömeg-gyakorlatokat javasol.

Két dolog, amely segíthet a törekvésedben, hogy jobban megértsd a fitnesz igényeidet, egy fitneszóra és egy hasizomgörgő. Ezeknek a régi iskolai eszközöknek a népszerűsége újból megnőtt, mert működnek.

És ha vettél egy ab görgőt, feltétlenül nézd meg a legjobb törzsgyakorlati útmutatónkat, és edd ki az egész magodat, nemcsak a hasizmokat. Ez segít enyhíteni a hátfájást és javítani az alvást is.

Egy óra biztosítja a pulzus folyamatos nyomon követését, így az edzések során a pulzusát a megfelelő zónában tarthatja - általában hasizom edzéseknél ez nem különösebben magas pulzusszám. A kísérő alkalmazások segítenek még jobban és még fontosabban elemezni a teljesítményt, naplót vezetni a korábbi edzésekről, hogy érezhesse a haladást.

1. Minden nap végezzen néhány hasizomgyakorlatot

Magától értetődik, a hatos csomag megszerzésének legjobb módja az, ha tényleg megdolgoztatja a hasizmait. Legyen ez a legnehezebb hasizomgyakorlat vagy a legszórakoztatóbb alapgyakorlat, mindaddig, amíg szinte minden nap egy kis időt töltesz a hasad vésésével, elég hamar eredményeket fogsz látni.

A hasizmok nagy teherbírású izmok, hasonlóan a borjakhoz, ezért a szokásos hipertrófia szintek itt nem érvényesek. Abszurizmussal a 8-12 ismétlés helyett 15-20 ismétlésre törekedj minden sorozatban.

Amellett, hogy magasabb ismétléseket végez, a hasizmok növekedésének biztosításának másik módja az, ha annak minden területét megdolgoztatja. Ez azt jelenti, hogy a felső hasizom ropogással, az alsó hasrepülés rúgással és a ferdék orosz fordulatokkal.

Nevetséges módon hamarosan csak két gyakorlatot hajt végre: az ab rolloutokat és a hegymászókat - tekintse meg a legjobb testtömeg-gyakorlatok listáját. Mindkettő számos izomzatot végez, de főleg a hasizmait és a magját célozza meg. A görgők piszok olcsók, és az eddigi fitneszeszközök egyik legértéktelenebb darabjai.

2. Fogyasszon karbantartott kalóriákat

A karbantartási kalóriaszint megismerésének módja az, hogy megmérje a bevitelt, ha naplózza az elfogyasztott mennyiséget egy kalóriaszámláló alkalmazással, például a myfitnesspal segítségével, és nyomon követi a testsúlyát. A karbantartási kalória az a mennyiség, amely stabilan tartja a súlyát.

Most, még akkor is, ha nincs túlsúlyos, a fenntartási kalóriák alatt kell lennie annak érdekében, hogy megmutassa hasizmait. Ennek oka, hogy a hasizmok valóban felbukkanjanak, komolyan alacsony testzsírszázalékkal kell rendelkeznie. A nők esetében 16-17% -ról beszélünk. Férfiaknál 10% alatti.

Még akkor is, ha a nyári hónapokban lemegy erre a szintre, ahol a hasizmok valóban megjelenhetnek, ajánlott, hogy ne tartsa túl hosszú ideig túl alacsony a zsírtartalmat, ha nem élsportoló.

3. Vágja vissza a hozzáadott cukrot/sót

Mindenesetre csökkentenie kell a hozzáadott cukros dolgokat, még akkor is, ha nem próbálja őket kihúzni. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása akár rövid távon is számos betegséget okozhat, nemhogy hosszú távon.

Nem csak ez, hanem a felesleges cukor (és szénhidrát) is elraktározódik a szervezetben, elrejtve a hasizmait puha zsigeri zsírrétegek mögé. A férfiak különösen hajlamosak a súlygyarapodásra a csípő környékén, ezért urak, búcsúztassák el mindazokat a Mars-rudakat, ha hat csomagot akarnak!

A rossz élelmiszer-összetevők listájának másik eleme, amelyet kerülnie kell, a túl sok nátrium. Túl sok elfogyasztása nemcsak magas vérnyomásszintet eredményez, hanem arra is, hogy a szervezet több vizet tartson vissza. És mint tudjuk, nem így lehet jegyet kapni a Lapos Gyomor Földjére.

4. Cserélje ki a feldolgozott szénhidrátokat és kerülje a rossz zsírokat

Személyesen ismerek olyan embereket, akik nem voltak hajlandók étkezni egy étteremben, mert azt mondták, hogy aznap este nem tudnak krumplit felszolgálni (az olajsütő nem működik). Nemcsak azt mondják, hogy a sült fehér burgonyát mindennel meg kell enni, de ezekben mind a rossz szénhidrátok, mind a növényi zsírok magasak.

Nem azt mondom, hogy mindenkinek át kell állnia a krumpli evésről a nyers brokkoli gobolására egyik napról a másikra. Még a krumpli felének egészségesebbre cserélése is hatékonyan, könnyedén csökkentheti a kalóriákat.

Tegyük fel, hogy 100 gramm krumpli van mellé. Ehelyett legyen 50 gramm és még 50 gramm zöldség. Még mindig 100 gramm ételt eszel, de minden rosszat is visszavágsz anélkül, hogy kevesebbet ennél.

Nem is beszélve arról, hogy a krumpli cseréje akár csak sült burgonyára, vagy még jobb, sült édesburgonyára is óriási különbséget jelenthet. Fokozatosan cserélheti a 100 gramm krumplit 100 gramm quinoára; nemcsak az utóbbi milliószor egészségesebb, de míg az előbbi 300 kalória, az utóbbi csak 100. Mindezt ugyanannyi étel fogyasztása közben.

FitBit Aria 2 intelligens fürdőszoba mérleg | 119,95 font volt most 79,88 font az Amazon-on
Ez az okos skála megmondja Önnek a testsúlyát, a BMI-jét és a testzsírszázalékot - ezt mindannyian sokan szeretnék. Ezt követően jelentést küld a Fitbit-fiókjában, így figyelemmel kísérheti a testsúly alakulását és felhasználhatja a Fitbit wearable napi kalória-égési becslései mellett. Adja hozzá a MyFitnessPal vagy a Fitbit saját étrendi jellemzőit, és szinkronizálhatja az étkezési terveket, a napi elfogyasztott kalóriákat és a súlycélokat, ha akarja.

5. Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez

Ha több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az gyorsabban felépítheti az izmokat, és hatékonyabban fogyhat.

Néhány egyszerű csere megkönnyítheti a fehérjében gazdagabb étrendre való átállást. A nassolás helyes megtervezéséről van szó. Ahelyett, hogy lenne egy csokoládé, vegyen be egy fehérje turmixot vagy egy fehérjetartót. Ismét: nem kevesebbet eszel, hanem jobban.

Azáltal, hogy jobban táplálkozik, táplálja testét a szükséges tápanyagokkal, így nem kell küzdenie az összes felesleges szénhidrát és zsír lebontásával. Ez olyan állapotban hagyja a testet, amikor hajlamos az izmok felépítésére és javítására.

6. Próbáljon meg egy hasi övet

Ezek a dolgok nevetségesnek tűnhetnek, de mégis hatnak. Legfőképpen azoknak segítenek, akiknek már tónusos hasizmaik vannak. A megfizethetőség és hasznosság keverékének legjobb választása a Slendertone termékcsalád. Ez kényelmes gélpárnákat használ az elektromos „áramkör” biztosításához az öv és a gyomor között, és bár elmondhatja, hogy működik, nem egyenesen fájdalmas.

Slendertone Connect Abs 100 font | 180 font volt | Takarítson meg 80 fontot az Amazon-on
A Slendertone tartományának csúcsa egy kényelmes alkalmazás, amely figyelemmel kíséri a haladást és beállíthatja az intenzitási szinteket. 100 teljesítménybeállítás van, és minden 20 perces program fokozatosan növeli és csökkenti az intenzitást is. A tapasztalat nem éppen élvezetes, de akkor az elektromos energia felhasználása az izmok megrándítására nem a legtöbb ember gondolata a szórakozásról, igaz? Egy hónapos használat után azonban heti 5 napon keresztül láttuk az eredményeket.

Alternatív megoldásként mindig ott van a SixPad, amelyet Christiano Ronaldo használ. Most elmondhatod, mi tetszik Christianóban, de ő pokolian biztos, hogy vésett testalkatú - főleg, ha azt gondolod, hogy ő most, mi, 35? 57? 100?

Egyszer találkoztunk a SixPad készítőivel, és képviselőik szó szerint nevettek a Slendertone-on, mert az "nem volt elég fájdalmas". Állítólag a SixPad erősebb elektromos áramot használ azok számára, akik valóban komolyan gondolják a hasizmok övezési tapasztalatait. Feltételezzük, hogy ebben lehet némi igazság, de tekintettel arra, hogy a Slendertone-t elég rohadtnak találtuk, túlságosan ügyesek voltunk ahhoz, hogy kipróbáljuk a SixPad-ot.

A legjobb felszerelés hatcsomagolású abs-hoz

Ha a zene az edzések étele, játsszon tovább. Egy jó edzésrügy az egyetlen eszköz, amelyre sok embernek valóban szüksége van.

Fitbit Versa 2 | 199,99 font volt most 159 font az Amazon-on
A Fitbit Versa 2 rendszeresen csökkenti az új évet, és jelenleg 40 font árengedményt jelent az Amazon-on és más finom online kiskereskedőknél. A Versa 2 fejlett kardiókövetéssel, valamint a szokásos lépésekkel és alvási dolgokkal rendelkezik, és az Alexa be van építve. Szokatlanul stílusos a Fitbit számára is.

Fitbit Versa Lite | 149,99 font volt most 116,38 font az Amazon-on
A Fitbit Versa Lite a legjobb megfizethető fitneszkövető vagy okosóra, amelyet megvásárolhat. Nyomon követi a mély és könnyű alvást, a lépéseket, a távolságot és a kalóriákat, a Fitbit alkalmazásán és ökoszisztémáján keresztül pedig felhasználhatja a teljes fitnesz és diéta program alapjául.

Garmin Forerunner 645 | 299 font volt most 279 font a Wiggle-nél
A Garmin annyira teljes mértékben uralja a futó/fitnesz órák kategóriáját, hogy szinte kínos a verseny szempontjából. A Garmin Forerunner 645 jó egyensúlyt teremt a jellemzők, az ár, a méret és a stílus között, bár minden óráját érdemes megfontolni. Ez magában foglalja a GPS és a csukló pulzusszám-követését, ami jó a pihenés és az egész napos sebesség figyelemmel kísérésére. A 645 sok adatot gyűjti össze, hogy javasolja a helyreállítási időket, egy megfelelő szúrást végezzen a VO2 Max becsléséhez, elmondja, mennyire optimális az edzésterhelés, és még sok minden mást. Deal megtekintése

A legjobb edzés hat csomag abs

A hat csomag beszerzése az egyik legkeresettebb dolog a Google-on, és azért vagyunk itt, hogy válaszokat adjunk. Vagy pontosabban Jermaine Johnson az. Ő vezeti PT-t London legjobbjainál: a BLOK-nál, és sok trükköt tud szerezni egy gyilkos mosódeszka gyomrához a legmodernebb abs edzéseken keresztül.

A szomorú igazság az, hogy a mai közösségi média megszállott társadalmát arra gondolták, hogy minden fiatal, gyönyörű teremtménynek látszólag acélból készült hasa van. De azok a hullámzó hasizmok nagyon kemény munkát igényelnek, mind a konyhában, mind az edzőteremben.

Szerezzen be egy hatos csomagot ... vagy csak egy laposabb gyomrot

A konyhát a következők miatt emlegetjük: a testzsírszázalékodnak 10% alá kell süllyednie, mielőtt egy hatos csomag megjelenni kezdene. Ezért javasoljuk, hogy a legtöbb ember megelégedjen az egészséges fogyókúrával és a rendszeres, szórakoztató edzéssel, hogy laposabb hasizomra jusson, ahelyett, hogy hatos csomagolásra menne.

Soha nem javasoljuk, hogy kizárólag hasán dolgozzon a hasi hasmenés keresésében, mivel ez időpazarlás lenne, így ha ezt az edzést kerekebb fitnesz-rendszerbe szőjük, akkor nemcsak a bélrendszeren fog osztalékot aratni, hanem emellett általában fittebb, egészségesebb és boldogabb emberré tesz.

"Az acél hasizmának megszerzése sok munkát igényel" - figyelmeztet Jermaine Johnson, a divatos londoni BLOK tornaterem vezető személyi edzője - hasizom-szakértő, aki szintén kedvesen elmondta nekünk a legjobb tippjét, hogy hat csomagot szerezzünk be.

"Különböző módon kell megcéloznia és megjavítania a hasizmait, de arra is törekednie kell, hogy a maximális eredmény érdekében megépítse belső belső erejét, valamint a külső izmokat" - mondja.

Kövesse az alábbi edzést, és vegye figyelembe a táplálkozással kapcsolatos alábbi tanácsokat, hogy megkezdje az utat egy nevetségesen vágott gyomor felé.

A hasizom, talán jobban, mint bármely más izomcsoport, a szigorú táplálkozási terv kegyelmében rejlik, és a látható eredmények elérése elkerülhetetlenül azt jelenti, hogy a szokásos étrendben rengeteg szórakoztató dolgot kivágunk.

"Mindannyiunknak hasizma van, de a testzsír rejti el őket" - magyarázza Jermaine. "A testzsír csökkentése érdekében sok fehérjét kell fogyasztania, csökkentenie kell az étrendben lévő szénhidrátok számát - de ne szüntesse meg azokat, mivel üzemanyagra van szüksége az edzésekhez -, valamint egészséges zsírokat, sok rostot és zöldséget tartalmaznia az izomnövekedés elősegítéséhez szükséges tápanyagokban.

"A legfontosabb az is, hogy távol kell tartanod magad a cukortól, így az édességek, a feldolgozott ételek és az alkohol csökkentése vagy teljes kivágása mindenképpen segít a hasi zsír elvesztésében és felfedi hasizmaidat" - teszi hozzá.

Rengeteg jó forrás található online, amelyek segíthetnek a jó alacsony zsírtartalmú étrend feltérképezésében, miközben recepteket kínálnak a konyhában.

Rendelkezünk nagyszerű választékkal a legjobb kiegészítőkről, a fehérjeporokról és az edző snackekről is, amelyek megkönnyítik a megfelelő dolgok megszerzését a testben.

Hogyan kell teljesíteni a gyilkos hasizom edzést

"Az alábbi edzés a külső magra összpontosul, különféle különféle ropogások végrehajtásával, amelyek a felső, középső és alsó hasizomra, valamint a ferdékre irányulnak" - magyarázza Jermaine.

"A belső magot (a mélyebb ab izmokat) is meg fogjuk dolgozni, így különféle deszkákat hajt végre, hogy felgyújtsa azokat a mélyebb izmokat, amelyek megalapozzák a szilárd hatos csomagot" - teszi hozzá.

Jermaine azt javasolja, hogy minden gyakorlatot pihenés nélkül végezzenek hátul, de ha ez túl soknak érzi magát, legyen egy 30 másodperces lélegzetvételük, mielőtt továbblépnének a következőre.

Végezze el a lista összes gyakorlatát, és ez egy készletnek tekintendő. Pihenjen 45 másodpercig a sorozatok között, és összesen négy szettet hajtson végre, mielőtt gratulálna magának egy jól elvégzett munkához.

Ne felejtsen el sok vizet inni edzés közben, és könnyítse meg testét ebben a rutinban egy 10 perces kardio bemelegítéssel, legyen az futópadon, statikus kerékpáron vagy ugró emelőkön, magas térden vagy kocogva folt.

A gyilkos hasizom edzés

1. Ab Crunch

30 másodperc

Ez a gyakorlat ellenőrzött módon a rectus abdominis izmokat célozza meg, hajlítva és elengedve a mag izmait, hogy alapos edzést nyújtson nekik.

Fektesse laposan a hátára, majd emelkedjen fel, hogy a medencével találkozzon, a vállak és a mag segítségével, hogy fenntartsa és előrevigye. Használja a kezét a nyakának megtámasztására.

Ismételje meg kényelmes ütemben 30 másodpercig.

2. Kerékpár Crunch

30 másodperc

Ez a mozdulat a rectus abdominis, valamint a hasizmok és a ferdék működését is eredményezi, szép, lekerekített edzést nyújtva, egy meglehetősen egyszerű manőver alatt.

Fektesse laposan, emelkedjen ropogássá, és győződjön meg róla, hogy vállai hátulja a padlótól van-e, forogjon jobbra és próbáljon a bal térdével a jobb könyökével találkozni, miközben a jobb lábát egyenesen kinyújtja, majd ugyanezt tegye az ellenfél számára oldal.

Helyesen végrehajtva ennek a gyakorlatnak úgy kell kinéznie, mintha egy láthatatlan kerékpárt (tehát a nevet) pedálozna, miközben egyidejűleg összeköti az ellentétes könyökeket és térdeket a csomagtartó enyhe csavarásával.

3. Fordított Crunch

30 másodperc

Most áttérünk az alsó hasizomra. Feküdj laposan a hátadon, lábad felfelé, 90 fokos szögben a padlóhoz.

Ezután csak a magját húzza meg a lábait és a csípőjét a mennyezet felé, miközben a térdeit a mellkasa felé irányítja, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy úgy érzi, hogy keble elhagyja a padlót, miközben a lábakat és a csípőt a mennyezet felé húzza.

4. deszka

60 másodperc

Ez egy kemény süti, de a deszka annyi izomcsoportot céloz meg, és ez feltétlenül szükséges egy jól körülhatárolható gyomor megformálásához.

Feküdjön lefelé, kinyújtott lábakkal és könyökkel hajlítva, közvetlenül a váll alatt. Kulcsold össze a kezed.

A lábának csípő szélességűnek és a könyöknek váll szélességűnek kell lennie.

A hasizmok szorításával emelje fel a testtömegét a lábujjaira úgy, hogy az alkar még mindig a földön van; tartson szép egyenes vonalat a fejtetőtől az alsó gerincig.

5. Magas deszka vagy egyenes karos deszka

60 másodperc

Ez lényegében ugyanaz a gyakorlat, mint fent, de a testtömeget a kézre kell helyezni, nem pedig az alkarra.

Ha az előző deszkáról közvetlenül ebbe ugrik, akkor a mag aktív marad, és lényegében kétszer olyan erősen megdolgozza ezeket az izmokat. Nehéz lesz, de a hasizmok ezek után szivattyúznak.

6. Deszkadugók

60 másodperc

Még mindig a deszkára összpontosítva, ez a variáció gyilkos módja az edzés befejezésének, és valóban felpumpálja a mag izmait.

Tartson fenn egy magas deszkát vagy egy szokásos alkar-alapú deszkát, de adjon hozzá egy ugró emelő mozgást a lábakkal, miközben megtartja a gerinc tartását és igazodását.

Ez biztosan megkapja a pulzusversenyt, és ez a gyomor utána kellemes és feszes érzés lesz. Most csak annyit kell tennie, hogy rövid pihenőt tart és megismétli az egész foglalkozást.

Fájni fog, de senki sem mondja, hogy könnyű lesz.

Friss hírek

A T3 a Future plc, egy nemzetközi médiacsoport és a vezető digitális kiadók része. Látogassa meg vállalati oldalunkat.