Étkezési tervek

Étkezési tervek mintája

Böngésszen az alábbi példák között, hogy jó ötletet kapjon arról, hogyan kell megfelelően megtervezni a napi étkezéseket.

Minta tervek: 1200, 1500, 1800, 2200 kalória
Vegetáriánus tervek: 1200, 1500, 1800, 2200 kalória

1 közepes banán

Vacsora Húsleves
- 1 petrezselymes burgonya
(2 átmérőjű)
- 3 oz sült borjú, sovány
- 0,5 csésze borsó és sárgarépa
1 Zöld saláta
- 2 teáskanál salátaöntet
0,5 csésze almaszósz (cukrozatlan)

12 oz. Kávé (koffein nélkül)
1 csésze tej (sovány)
1 csomag azonnali zabpehely
1 Narancssárga

1 csésze túró
(1%; nincs/alacsony nátriumtartalom)
0,5 csésze őszibarack (nyers)

Ebéd

1 közepes banán
2 evőkanál. Mogyoróvaj (természetes)

1 csésze tej (sovány)
1 c eper (friss)
1 bagel (teljes kiőrlésű vagy korpa)
2 evőkanál krémsajt (zsírmentes)
0,1 c mazsola (mag nélküli)

Vacsora 4 oz. Csirkemell (fehér hús)
1 evőkanál citromlé (friss)
1 evőkanál őrölt bors (friss)
1 kicsi édesburgonya (sült)
1 kis saláta
- 0,2 csésze uborka
- 0,2 csésze kockára vágott paradicsom
- 0,2 csésze kockára vágott édes paprika
- 1 evőkanál citromlé
- 1 teáskanál petrezselyem (szárítva)
1 kis egész búza tekercs

3 tojásfehér omlett w/
- 2 ek apróra vágott zöldpaprika
- 1 evőkanál apróra vágott hagymát
- 2 evőkanál apróra vágott paradicsom
2 teáskanál repceolaj (ha szükséges)
1 csésze tej (sovány, zsírmentes)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál mandulavaj (só nélkül)
0,5 csésze kockás sárgadinnye/dinnye

0,25 csésze szárított áfonya (0,33c)
0,25 csésze kesudió (só nélkül)

1 közepes Apple
8 egész búzakeksz
2 evőkanál Hummus

1 csésze szójatej (zsírmentes)
1 teljes kiőrlésű palacsinta
2 evőkanál áfonyamártás
0,5 banán

1 csésze vegetáriánus chili, só nincs hozzáadva
- 1,5 csésze nyers spenót
- lenmaggal (0,5 evőkanál),
- 0,33 csésze paradicsom
- 2 evőkanál olívaolaj/vörösborecet
- 0,5 csésze friss kukorica (főtt, levágott csutka)
1 csésze szójatej

1 csésze szójatej
0,5 csésze (szárazon mérve) dúsított zabpehely
1 csésze áfonya

Ebéd

8 babarépa
2 evőkanál mogyoróvaj (természetes)
1 evőkanál eperzselé
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 csésze szójatej

1 csésze kemény Tofu, rántott
- 1 teáskanál olívaolaj
- 0,2 csésze spenót
- 0,2 csésze pirospaprika
- 0,2 csésze szeletelt gomba - 1 teáskanál fokhagyma
1 csésze szeletelt mézes dinnye
1 szelet rozskenyér
1 evőkanál mandulavaj (só nélkül)
1 csésze sovány vagy szójatej, zsírmentes

Snack # 1

1 banán, közepes
2 evőkanál mogyoróvaj, természetes

1 csésze dúsított korpapehely
1 csésze sovány vagy szójatej (zsírmentes)
1 közepes banán
0,5 csésze tojáshelyettesítő, rántva

Snack # 1

1 csésze szójajoghurt
2 evőkanál granola
0,2 csésze mazsola

Vacsora

0,5 csésze teljes kiőrlésű tészta
0,5 csésze szokásos tészta
0,6 csésze paradicsommártás (alacsony nátriumtartalom)
1 evőkanál fokhagyma
0,25 csésze friss Cilantro
6 szójafasírt
1 kis kerti saláta (vegyes saláta, paradicsom, sárgarépa)
2 evőkanál salátaöntet (zsírmentes)