4 jel, amellyel csökken a víztömeg - nem zsír

Amikor elindultunk néhány kilót leadni, azt akarjuk, hogy ezek a fontok zsírból származzanak. A baj az, hogy nehéz lehet pontosan tudni, honnan származik a fogyás - főleg eleinte. Így megtudhatja, hogy a zsír helyett a víz súlya csökken-e.

1. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden van

Egyes kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend követése biztonságos és hatékony módja lehet a fogyásnak. (Alacsony szénhidráttartalmú, 60 gramm szénhidrátról beszélünk naponta.) Valójában egy, a Journal of Pediatrics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az elhízott serdülők, akik napi 20 grammra korlátozták a szénhidrátot (és megnövelt fehérjebevitelt), vesztettek három hónap alatt nagyobb súly, mint azoknál, akik korlátozzák a zsírtartalmat.

A helyzet az, hogy a kezdeti alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyás egy része vízből származik - különösen, ha előzőleg magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Amikor szénhidrátot eszünk, testünk glükózra bontja őket. Ezután ezeket a glükózmolekulákat vízmolekulákkal egyesítjük egy glikogén nevű vegyülettel, amelyet az izmainkban és a májunkban tárolunk, hogy felhasználhassunk, amikor később energiára van szükségünk (például nagy intenzitású edzés során). Minél több szénhidrátot fogyasztunk és tárolunk glikogénként, annál több vizet is tárolunk.

Amíg nem hagyjuk abba a szénhidrátfogyasztást, vagyis. "Ha kevesebb szénhidrátot veszünk fel, felhasználjuk a glikogénkészleteinket, és felszabadítjuk ennek a víznek a nagy részét" - mondja Alix Turoff, R.D.N., a New York-i Alix Turoff Nutrition tulajdonosa.

Tehát, ha nemrégiben alacsony szénhidráttartalmú volt, akkor néhány kilogramm fogyás vízre számíthat.

2. Sokat fogyott gyorsan

Sajnálom, hogy felrobbantotta a buborékot, de ha mindössze egy hét intenzív új étrend és testmozgás után öt kilót fogyott, akkor ez nagyrészt a vízből is származik. A szakértők általában azt javasolják, hogy napi körülbelül 500 kalóriát csökkentsenek, hogy fenntartható arányban fogyjanak a zsírok, ami heti körülbelül egy-két font - mondja Turoff. Hacsak nincs jelentős mennyiségű fogynivalód - például 100 font vagy annál több -, nem tudsz olyan gyorsan leadni többet, mint egy vagy két font tiszta zsír.

Még ha nem is vágja le a szénhidrátokat, a kalória csökkentése összességében mégis arra kényszeríti a testét, hogy energiának használja fel a tárolt glikogént - és miközben használja, felszabadítja a vizet. Ezért látjuk sokunkban a súlycsökkenés első néhány hetében jelentős változásokat a Mayo Klinika szerint.

Nyugodjon meg, mivel a teste az első néhány hét során alkalmazkodik az új étkezésekhez és testmozgásokhoz, az elveszített súly nagyobb mértékben változik zsírból, mint vízből. "A testünk nem tárol végtelen mennyiségű vizet, így ha egyszer felengedjük a felesleget, nincs több vesztenivaló" - mondja Turoff. "Sok olyan ügyfelem van, akik az új kezelés első hetében körülbelül hét fontot fogyhatnak, majd a programjuk ideje alatt heti egy fontot fogyhatnak."

3. A testsúlya drámaian ingadozik nap mint nap

Ha a napi mérlegelésed az elmúlt néhány napban mindenhol előfordult, ne riadj vissza. Elég rohadt nehéz elveszíteni és testzsírt szerezni egyik napról a másikra, így valószínű, hogy csak a hullámzó víztömeggel foglalkozol.

Gondolj így: Ha napi 500 kalória levágása hét napig tart, hogy elveszítsen egy kiló zsírt, akkor több mint egy napig elengedhetetlenül kell enni, hogy egy egész font zsírhoz jusson. Valójában ehhez körülbelül 3500 kalóriával kell többet megennie, mint amennyire a testének szüksége van. Ha általában 2000 kalóriát eszel naponta, ez óriási 5500 kalória!

Amikor azonban drasztikusan megváltoztatja az étrendet egyik napról a másikra - mondjuk úgy, hogy a nulla szénhidrátfogyasztás helyett az összes szénhidrát elfogyasztása és visszafelé halad - gyorsan megtartja és elveszíti annyi vizet, hogy ledobja a skála értékét.

Térjen vissza a szokásos étkezési módhoz, és szorosan lógjon, és a mérleg normalizálódik a következő egy-két mérlegeléskor - mondja Noam Tamir, C.S.C.S., a New York-i TS Fitness tulajdonosa.

4. A ruhád nem felel meg jobban, mint korábban

A skála által elmondott történettől függetlenül a ruhája mindig igazat fog mondani a fogyásról. Ha csak a vizet veszíted, valószínűleg nem veszel észre nagy különbséget a ruhád illesztésében - mondja Tamir. Azonban, ha például a dereka körül zsírokat és hüvelykeket veszít, akkor a ruhája lazábbnak érzi magát, és tudni fogja, hogy testzsírja csökken.

Egy másik módszer annak tesztelésére, hogy zsír- vagy vízveszteséget szenved-e: tegye le a testzsírmérőket. Ezek a fogók nagyjából megbecsülhetik a testzsírszázalékot, és egyszerű módon követhetik az előrehaladást. Mindössze annyit kell tennie, hogy ujjaival erősen meg kell csípnie a bőrdarabot körülbelül egy centivel a jobb csípőcsontja felett, a féknyerget rá kell helyezni a bőrhajtásra, nyomást kell gyakorolni addig, amíg kattanást nem érez, és ellenőrizni kell a testzsír leolvasását az eszközön.

Hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy zsírokat veszít

Eleget aludni

Ne becsülje alá az alvás erejét a zsírvesztésnél! Végül is a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány jelentősen befolyásolja éhség- és jóllakottsági hormonjainkat.

Vegyünk például egy kis tanulmányt, amely az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban jelent meg: Amikor az emberek öt éjszakán át éjszakánként csak négy órát aludtak, 300 kalóriával többet ettek naponta, mint azt követően, hogy öt éjszakán át éjszakánként kilenc órát aludtak. Annak érdekében, hogy a zsírvesztési erőfeszítései végig dúdolódjanak, helyezze előtérbe az ajánlott éjszakánként hét-kilenc óra nyitott szemet.

Egyél kiegyensúlyozott étrendet

Csábító a kalóriacsökkentés és az összes szénhidrát csökkentése az életedből, de ez csak hosszú távon a kudarcra készteti - mondja Tamir. Csak ekkora étrenden keresztül tudod csak addig fehéríteni, amíg az akaraterőd kiadja - és ez sokkal gyorsabban történik, ha teljesen lefaragtad a szénhidrátot, és túlságosan leürültnek érzed magad ahhoz, hogy edzeni.

Ehelyett töltse meg bevásárlókocsiját kiváló minőségű gyümölcsökkel, zöldségekkel, hússal, baromfival és rostokban gazdag szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal és keményítőtartalmú zöldségekkel. Törekedjen arra, hogy egyenletesen fogyasztja az összes olyan makrotápanyagot (zsír, szénhidrát és fehérje), amelyre szüksége van, és napi 500 kalóriára korlátozza a kalóriahiányt.

Rendszeresen emelje a súlyokat

A zsírtól eltérően az izomszövet metabolikusan aktív, vagyis nyugalmi állapotban is energiát használ fel - mondja Tamir. Tehát minél több izom van, annál több kalóriát használ fel a teste naponta (más néven, annál gyorsabb az anyagcsere).

Ha az erőnléti edzés még nem része a rutinnak, kezdje azzal, hogy hetente kettő-három teljes testet ad hozzá. Az izomnövekedés hangsúlyozása érdekében az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy mérsékelt súlyt emeljen három-négy sorozatban, 6-12 ismétléssel, és a pihenőidőket egy-két percre korlátozza.

Diggin ’Mi a jó? További alapvető egészségügyi tényekért, tippekért és inspirációért, join Facebook-közösségünk, az egészséges táplálkozás és a fittség fenntartása!