ÉTREND VERSENY ALATT

A sporttevékenység követelményeinek megfelelő kiegyensúlyozott étrend segít:

  • tartsa meg ideális súlyát
  • kerülje a fáradtságot az erőfeszítés során, ha az energiaigény nem teljesül
  • optimalizálja a gyógyulását, ami elengedhetetlen, ha kevés idő van az események között

Ne felejtsük el, hogy a sportoló étrendjének bármilyen változását az edzés során tesztelni kell, mielőtt először fogyasztanák a versenyben.

verseny

A VERSENY ELŐTT.

Már megbeszéltük (lásd a "skandináv disszociált étrend rendjét és származékait") annak fontosságát, hogy elegendő izomglikogént kell tárolni egy sportesemény előtt. Ez a hiperglükid étrend során tárolt glikogén az izom tápláléka.

Az izomglikogén ezen tárolása mellett, amelyet az esemény előtt 3 nappal intenzívebbé tettek, minden nap elegendő és rendszeres hidratálásra van szükség annak garantálásához, hogy teste jól hidratált legyen, és képes megbirkózni az erőfeszítés során néha nagyon magas vízveszteségekkel ( lásd "hidratálás").

Ha a sportoló bélrendszeri rendellenességekben szenved és a fokozattól függően az esemény előtti napon jót tehet neki, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak maradványokat.

    Ebben az esetben az ajánlott ételek közé tartoznak a „zsenge” zöldségek (cukkini, zöldbab, sárgarépa, articsóka szív, cékla, póréhagyma fehér része, tök, spárgacsúcs), főtt vagy kompótos gyümölcsök.
    Kerülje a fűszeres ételeket, a túl zsíros, túl édes vagy nagyon erős ízeket, amelyek gázt adnak, alkoholt, szénsavas vizet, teát, kávét tartalmaznak. minden típusú étel, amelyet néha nehéz megemészteni.
    Személyes toleranciájától függően korlátozza az ivott tej mennyiségét.

AZ UTOLSÓ étkezés.


Kiegyensúlyozott; félgyors szénhidrátokat (burgonya, borsó) és könnyen emészthető ételeket tartalmaz. Az elfogyasztott ételeket vagy készítményeket előzetesen (nem a verseny előtti napon) „tesztelik” annak biztosítására, hogy a sportoló ne szenvedjen emésztési rendellenességektől.

Javasolt rizst vagy tésztát választani lekvárral édesített joghurttal.

Gyakran az utolsó étkezés a reggeli, amelyet nem mindig lehet elfogyasztani 3 órával az esemény kezdete előtt.
Ebben az esetben a reggelinek vagy egy alacsony glikémiás indexű folyékony étkezési helyettesítőből kell lennie, vagy egy valódi reggeliből, amely kukoricapehelyből vagy müzliből áll, joghurttal, lekvárral vagy mézzel édesítve, és kétszersültből.

GYAKORLATI TÁPLÁLKOZÁS.

Az a sportoló, aki 3 órával a verseny kezdete előtt evett, szükség lehet edzés előtti táplálkozásra. Ebben az esetben a fruktóz a legalkalmasabb arra, hogy elkerülje az izmokban tárolt glikogén felhasználását, amely az esemény során üzemanyagot szolgáltat.
Bemelegítés közben válasszon elegendő mennyiségű fruktózt és glükózitalt, de ne fogyasszon szilárd ételeket (keksz, mézeskalács, gabonapelyhek, joghurt, érett gyümölcs, amelyet előzetesen el lehet fogyasztani, az egyéni tolerancia függvényében).

A VERSENY ALATT.

A táplálkozási célok az erőfeszítések során a következők:

  • Rehidratálja a vízveszteség kompenzálására
  • Tartsa az izmos glikogén tartalékokat, ameddig csak lehetséges
  • Kerülje a nátriumhiányt
Mindezen követelmények teljesítéséhez elengedhetetlen egy glükidikus ital fogyasztása.

15 percenként 150–200 ml enyhén mineralizált ital, szobahőmérsékleten, 50–70 g/l magas glikémiás indexű szénhidrátot tartalmaz, megfelel a követelményeknek (1 l víz (Volvic, Vittel vagy Evian stb.) .) + 2 citrom leve + 8 cukorcsomó (vagy 50 g méz) + 1 csipet só).

Hosszú esemény (több mint 2 h - 2 h 30) során érdemes enni egy szilárd ételt, de ez nem veszélytelen, mivel gyomorpanaszokat okozhat.

Ha mégis eszik, akkor válasszon olyan ételeket, mint száraz gyümölcsök, banán, gabonapelyhek, gyümölcskocsonya vagy akár apró szendvicsek ... Kerülje a fehérjéket a verseny során, tekintettel a katabolizmusuk során keletkező hulladékra.
A gyakorlatban a félfolyékony bevitel a legjobb: étkezési helyettesítők, búzadara vagy rizs sütemények vagy puding, gabonapüré stb.

A VERSENY UTÁN: KEDVEZMÉNY.

A verseny után az étel létfontosságú szerepet játszik:

  • Rehidratáljon
  • Töltse fel a glikogén tartalékokat
  • Távolítsa el az erőfeszítés során keletkező méreganyagokat

A rehabilitáció az első:
A célnál igyon nátrium-hidrogén-karbonátot tartalmazó habzó vizet (Vichy, St Yorre) szobahőmérsékleten.
Ezután 15 percenként (2–4 órán át) igyon 150–300 ml-t, amely 50 vagy 70 g/l szénhidrátot tartalmaz (gyümölcslé 50% -os hidrogénezett szénsavas vízzel hígítva).
30 perccel vacsora előtt igyon 250–500 ml enyhén mineralizált vizet.
Fogyasztás után igyon vizet és/vagy sovány vagy félzsíros tejet az étkezés során.

Ügyeljen arra, hogy kiküszöbölje az erőfeszítés során felhalmozódott hulladékot és savasságot, megfelelő rehidratálás és lúgos ételek (tej, joghurt stb.) Fogyasztása révén.

A VERSENY utáni első étkezés.

Ha a verseny több napra elosztott eseménysorozat (több mint 3 nap egymás után) része, az izomglikogén feltöltéséhez hasonló ételeket kell fogyasztania, mint a verseny előtt 3 nappal: rengeteg szénhidrát (65-70 az adag% -a), energiaitalok stb.

Egyébként inkább a friss gyümölcsöt és zöldséget, a száraz zöldséget, a szóját, a tejtermékeket és az édesített tejdesszerteket részesítse előnyben.
Ez az élesztő- vagy búzacsírával dúsított étel biztosítja az összes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek a megfelelő helyreállításhoz és a szervezet méregtelenítéséhez.