Étrendi zsír: a jó, a rossz és a köztes

Ossza meg ezt a cikket

Írta: Cheryl Alkon

A zsír egészséges enni? Hogyan befolyásolja az étkezési zsír a cukorbetegeket és a glükózszintjüket? Ismerje meg a zsír típusait, melyeket kerülje, és hogyan válasszon egészségesebb ételeket

Ha teltségérzetről van szó, akkor az étrendi zsír ott van, ahol van. A zsír a három makrotápanyag egyike (a szénhidrátokkal és a fehérjével együtt), amely táplálja a testet. Gyorsabban érzi magát teltebbnek is - 9 kalória/gramm esetén több kalóriát vesz fel, ha zsírot fogyaszt, mint amikor ugyanannyi szénhidrátot vagy fehérjét fogyaszt (mindegyiknek csak 4 kalóriája van grammban).

Bizonyos zsírfajták fontosak a test egészségének megőrzéséhez:

Míg a szénhidrátok gyors energiát nyújtanak, a zsír segít fenntartani az aktivitását, miután a szénhidrátokat használta a szervezet.

Segít megőrizni a haj és a bőr egészségét.

Melegen tartja a testét.

Ez segíti a testet a táplálékban lévő tápanyagokhoz való hozzáférésben, például az A, D, E és K vitaminokban.

Különféle étkezési zsírok léteznek. Néhányat jelenleg egészségtelennek tartanak, míg mások úgy tűnik, sokkal jobbak a tested és a szíved számára. Hogyan befolyásolja az étkezési zsír a cukorbetegséget? Itt egy útmutató a jóhoz, a rosszhoz és a közbensőhöz.

Kattintson egy szakaszra való ugráshoz:

Melyek a különféle zsírok?

A Mayo Klinika szerint a zsírokat telített vagy telítetlen kategóriába sorolják. A legegyszerűbben kifejezve: a telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok.

A telített zsírok megtalálhatók az állati termékekben, és egészségtelen zsírtípusnak számítanak. A telített zsírok emelhetik a koleszterinszintet, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát - mondta Amy Kimberlain, dietetikus, Certified Diabetes Care and Education Specialist, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A telített zsírok tartalmazzák a vörös húst, például a marhahúst (steaket, hamburgert és virslit), a sertéshúst és a bárányt, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például a fagylaltot és a sajtot.

A transzzsírok egyfajta telített zsír, és egészségtelennek is tekintik őket. A transzzsírok részleges hidrogénezés útján jönnek létre (a növényi olajhoz hidrogént adnak, hogy a folyékony olajok szilárd zsírokká váljanak). Ez segít növelni az élelmiszerek eltarthatóságát és ízstabilitását - mondta Kimberlain.

A transzzsírok szobahőmérsékleten szilárdak és olajokat tartalmaznak. A következő termékek közül néhány megtalálható: marhahúszsír, sertészsír, vaj, kókuszdióolaj, rövidítő és margarin.

A telítetlen zsírok két kategóriába sorolhatók: egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telítetlen zsírokat egészséges zsírforrásnak tekintik, mert segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, és bebizonyosodott, hogy a szívednek kedveznek - mondta Kimberlain. Ezek az olajok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, növényi vagy halalapúak.

Az egyszeresen telítetlen zsírok a növényekből származnak. Ilyen ételek például a mogyoró és a mogyoróvaj, az avokádók és az olyan olajok, mint a repce, olíva, sáfrány, napraforgó, mogyoró és szezám.

A többszörösen telítetlen zsírok szintén származhatnak növényekből; az ilyen zsírokban gazdag ételek közé tartozik a dió, a napraforgómag, a lenmag vagy a lenolaj, a kukoricaolaj és a szójaolaj. E zsírok másik forrása a hal, például lazac, makréla, hering, germon tonhal és pisztráng.

Az étrendi zsír egészséges a cukorbetegek számára?

"Az étkezési zsír típusa számít" - mondta Kristen Gradney, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „A magas zsírtartalmú, telített zsírtartalmú ételek fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, és a cukorbetegség szövődményeit okozhatja. A magas zsírtartalmú étrend és a zsírból származó kalóriák túlzott fogyasztása túlsúlyt és elhízást okozhat ”- mondta.

A telített zsírok a koleszterin mennyiségét is növelik a szervezetben. A koleszterin viaszos anyag, amelyet a szervezet természetes úton állít elő hormonok, D-vitamin és olyan anyagok előállítására, amelyek elősegítik az étel emésztését. De túl sok magas zsírtartalmú étel, különösen telített zsírtartalmú ételek fogyasztása emelheti a vérben keringő koleszterinszintet.

A megnövekedett koleszterinszint növelheti a szívproblémák kialakulásának kockázatát, mint például az érelmeszesedés, ahol a koleszterin és más anyagok felépülnek az artériákban, és korlátozzák a véráramlást. Ez végül stroke-hoz és szívbetegséghez vezethet. Nézze meg a diaTribe infografikáját a szívbetegségekről és a cukorbetegségről.

De a telítetlen zsíroknak van egészségügyi előnyök mérsékelt mennyiségben fogyasztva mondta Gradney. "A telítetlen zsírok csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a sejtek működését és a kardiovaszkuláris kockázatot" - mondta. Ezek a zsírok csökkenthetik a cukorbetegséggel járó egészségügyi szövődmények, például a szívbetegségek kockázatát.

Kerülje az étkezési zsír fogyasztását?

Nem. Az egészséges zsírok a változatos, kiegyensúlyozott étrend részét képezik - mondta Gradney. Olívaolaj, lazac, tonhal, növényi alapú olajok és diófélék, például mandula fogyasztása, valamint gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek és alacsony zsírtartalmú húsok (például bőr nélküli csirke- vagy pulykamell vagy darált pulyka) fogyasztása mind része. egészséges étkezési mód. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a tojásfehérje, a bab és a hal, például rák, fehér hal, garnélarák és tonhal vízbe csomagolva az American Cancer Society szerint.

Azoknál, akik szívrohamot kaptak, vagy akiknek fennáll a szívbetegség veszélye, vagy cukorbetegségben szenvedőknek, különösen figyelniük kell telített zsír- és koleszterinbevitelüket. "Ha egy személy étrendje kevés más koleszterint és telített zsírt tartalmaz, egy teljes (egészséges és sárgás) tojást vagy két tojásfehérjét lehet enni naponta a teljes egészséges étrend részeként" - mondta Kimberlain.

"Az egyetlen egyéb zsír, amelyet el kell kerülni, a transz-zsírok, amelyek gyakran megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint például snack-sütemények, kereskedelmi forgalomban sült ételek, rövidítők és egyéb" - mondta Gradney. A transzzsírok növelik a vér koleszterinszintjét, és „kerülni kell őket, mert sokszor a transzzsírokat tartalmazó ételek telített zsírokat is tartalmaznak” - mondta Kimberlain. "A transzzsírok már szerepelnek a táplálkozási tények címkéjén" - jegyezte meg Gradney. Az amerikaiak és az American Heart Association 2010. évi táplálkozási irányelvei szerint a transzzsírsavaknak egy nap alatt elfogyasztott kalóriáinak kevesebb mint egy százalékát kell kitenniük - ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez csak 20 (vagy kevesebb!) transzzsírok.

Mennyi zsírt kell enni?

Általános ajánlás, hogy az összes napi kalória 20-35 százaléka egészséges, telítetlen zsírokból származzon.

Telített zsírok esetében a cukorbetegeknek arra kell törekedniük, hogy teljes napi kalóriájuk kevesebb mint 10% -át fogyasszák telített zsírból - mondta Kimberlain. A szívbetegségben szenvedőknek ennél is kevesebbre kell törekedniük - körülbelül 5 vagy 6 százalékra. "Ha ezt perspektívába helyezzük, akkor ha napi körülbelül 2000 kalóriára van szükségünk, az nem lehet több, mint napi 20 gramm telített zsír, vagy napi 13 gramm a szívbetegeknél" - mondta Kimberlain.

Az elfogyasztott telített zsír mennyiségének csökkentése érdekében először olvassa el az elfogyasztott ételek tápértékjelöléseit. Kerülni kell a magas „Trans” vagy „Telített” zsírtartalmú ételeket.

"Egy szelet sajtban lehet 6 gramm vagy több telített zsír, ezért fontos meghatározni az elfogyasztott zsír forrásait, és el kell kezdeni a telített zsírok helyettesítését telítetlen zsírokkal, például egy marék dióval" egy szelet helyett. sajt - mondta Kimberlain. A zsírokat továbbra is adagokban fogyaszthatja, de elkezd több egészséges és kevesebb egészségtelen zsírt fogyasztani.

Legfontosabb tippek az egészségesebb ételválasztáshoz

Gradney azt mondta, amikor étkezik, kérje meg a szerverét étkezésmódosítással, amely biztosítja, hogy kevesebb zsírtartalmú ételt fogyasszon. Kérje, hogy ételeit vaj nélkül, vagy bármilyen zsírtartalmú sajttal vagy krémes szószokkal készítsék el, amelyeket kerülni kell, vagy oldalra kell tálalni. Az olyan szószok, mint a paradicsomszósz, alacsonyabb zsírtartalmúak. Gradney azt is javasolja, hogy bizonyos ételeket, például pizzát készítsen otthon, így jobban ellenőrizheti, mit eszel. Ha otthon készít egy pizzát, kevesebb sajtot használhat, vagy több zöldséget adhat hozzá, hogy az étel egészségesebb legyen. Így: „Még mindig élvezheti azokat az ételeket, amelyeket szeret, de az Ön mércéje szerint.”

Kimberlain három másik fontos tippet osztott meg:

Helyettesítse az olívaolajat vagy a szőlőmagolajat vaj, margarin helyett, vagy főzés közben rövidítse meg.

Egyél diót, dióvajat és magot egész nap; adjuk hozzá salátákhoz, joghurthoz vagy zabpehelyhez, vagy együk snackként

Az avokádó és az olajbogyó az egészséges zsír forrása; próbálja meg kicserélni a majonézt egy szelet avokádóval egy pulyka szendvicsben, vagy cserélje ki a chipset néhány olajbogyóra a szendvics oldalaként.

Míg az étkezési zsír az étrend fontos része, a cukorbetegeknek mindent meg kell tenniük az egészséges zsírok (például hal, diófélék, magvak, avokádó és olívaolaj) kiválasztása érdekében az egészségtelen zsírok (például vörös hús, teljes zsírtartalmú tejtermékek) helyett ételek vagy olajok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, mint a vaj). Ne feledje - senki sem tökéletes, de megpróbálhatjuk testünket a lehető legegészségesebbé tenni.

A diaTribe táplálkozási elveiről itt tudhat meg többet.

Cherylről

Cheryl Alkon tapasztalt író és a Terhesség kiegyensúlyozása a már meglévő cukorbetegséggel: egészséges anya, egészséges baba című könyv szerzője. A könyv neve „Hands down”, a legjobb könyv az 1-es típusú cukorbetegségről és a terhességről, amely lefedi az összes fő kérdést, amellyel az 1. típusú nők szembesülnek. Kiváló tippeket és titkokat nyújt a legjobb menedzsment eléréséhez ”- írta Gary Scheiner, a Think Like A Pancreas szerzője. 2010 óta a könyv világszerte számtalan nőnek segített egészséges csecsemők felfogásában, növekedésében és szülésében, miközben a cukorbetegséggel is foglalkozott.

Cheryl a cukorbetegséggel és más egészségügyi és orvosi témákkal foglalkozik a különféle nyomtatott és online ügyfelek számára. Massachusetts-ben él családjával, egyetemi diplomát szerzett a Brandeis Egyetemen, és diplomát szerzett a Columbia Egyetemi Újságíró Egyetemen.

Több mint négy évtizede él 1-es típusú cukorbetegségben, mióta 1977-ben diagnosztizálták hétéves korában.