Súlyzós edzések, amelyek fokozzák az anyagcserét

Ez a finom izom-zsír arány változás keményebbé teheti az ideális testsúly fenntartását az idő múlásával. De a súlyzós edzés segíthet - függetlenül az életkorától.

"A súlyzós edzés során hozzáadott minden kiló izom napi 50 kalóriával többet éget el, még akkor is, ha nyugalomban van" - mondja James Orvis, okleveles személyi edző, a Súlyzós edzés, amely működik. "Tehát, ha a súlyzós edzésen 10 kiló izomot szed, akkor napi 500 kalóriával növeli az anyagcserét, még akkor is, ha csak az íróasztalánál ül."

De ne gondolja azt a 10 fontot, mint 10 extra fontot. Épp ellenkezőleg: "Ha túlsúlyos, akkor valószínűleg súlyzós edzéssel fog fogyni" - mondja. "Ha kezdetben normál testsúlyú vagy, akkor a skála nem mozdulhat el, de tömörebb lesz az izomtömeg növekedésével, mivel a zsír ötször nagyobb térfogatot igényel, mint az izom."

A súlyzós edzés előnyeinek megszerzése nem igényel sok időt. Orvis úr azt javasolja, hogy hetente kétszer vagy háromszor, minden másnap 20 percig dolgozzon súlyokkal.

"Körülbelül három hónap elteltével kezdjen drámai eredményeket látni a fizikai megjelenésében, és jobban érezze magát" - mondja.

Hol kezdjem? Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával.

Orvis úr a következő alapvető súlyzós edzéseket kínálja, amelyek csak a testsúlyt vagy a súlyzókat használják a test legnagyobb, kalóriát elégető izomcsoportjainak megmunkálására.

Helyhez kötött tüdő

Ez a súlyzós edzés a testtömeg használatával kezdetben a comb, a fenék és a combizmok izmaira irányul.

"Ahogy jobban érzi magát, adjon hozzá egy súlyzót (3-5 font) a szabad kezébe" - mondja Mr. Orvis.

Így teheti meg: Egy kézzel lógjon egy edzőpadra vagy egy stabil asztalra. Tegyen egy lépést előre vezető lábbal, mintha sétálna, a hátsó lábát kényelmesen meg kell hajlítani. Ezután lassan engedje le magát, egyenesen tartsa a hátát.

A végső cél az, hogy a vezető lábad térdét körülbelül 90 fokos szögre hajlítsd, de kezdetben csak annyira hajlítsd, amennyire csak érzed. Mindig győződjön meg arról, hogy a térde a láb mögött marad, hogy megakadályozza a térde sérülését.

Ezután nyomjon egyenesen felfelé, és álljon meg közvetlenül az elülső térde reteszelése előtt. Miután 5-10 ismétlést hajtott végre az egyik lábán, tartson egy 30 másodperces pihenőt, majd váltson lábbal, és dolgozza meg a másik oldalt.

Súlyzó vállprés

Ez a felsőtest mozgása a váll és a tricepsz (a kar hátsó része) izmait célozza meg. Kezdje 3-5 font súlyzókkal, haladjon egy kilóval, ahogy a gyakorlat könnyebbé válik.

Így tehetsz: Vállszélességben állva és súlyzókkal a vállmagasságban állva fogd meg a súlyzókat tenyérrel előrefelé. Lassan nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, álljon meg, mielőtt a könyöke rögzül, majd lassan engedje le a súlyzókat vállmagasságig. Törekedjen egy vagy két 10 ismétlés sorozatra.

Súlyzó bicepsz fürtök

Ez a gyakorlat a bicepszet (a felkar izmait) célozza meg.

Így tehetsz: Ülj le egy székre, egyenes háttal és lábakkal szilárdan a padlón, súlyzók lógjanak az oldalad mellett. Görbítse mindkét súlyzót egyszerre a vállai felé, tenyerével felfelé. Ezután lassan engedje le a súlyt, forgassa a tenyerét úgy, hogy egymással szemben legyenek a gyakorlat végén. Álljon meg, mielőtt a könyöke bezárul. Végezzen egy vagy két 8-12 ismétlést, 3-5 font súlyzókkal. Ismét: "növelje meg a súlyt egy fontkal, amikor az utolsó néhány ismétlés könnyebbé válik" - mondja Mr. Orvis.

Ropogások

Ez a gyakorlat a hasakat célozza meg, kizárólag testtömeg alkalmazásával.

Így teheti meg: feküdjön a hátán, a lábával a padlón. Tegye a kezét a mellkasára, és emelje fel a törzsét 30 fokkal. Próbálja meg elkerülni a nyaki izmok megerőltetését, amikor felfelé emeli magát. Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje le a törzsét a földre, és álljon meg, még mielőtt a válla hozzáérne a padlóhoz. Ismételje meg 15-ször.

Emelt fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat a mellkas izmait célozza meg, testtömegét használva ellenállásként.

Így teheti meg: Emelje fel a testét az íróasztal vagy az asztal széléhez, egészen addig, amíg a könyöke teljesen össze nem reteszelődik, majd lassan engedje le testét az asztal vagy az asztal szintjére. Ismételje meg 15 ismétléssel.

Készülj fel

Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, Mr. Orvis azt javasolja, hogy bemelegítsen 5-10 perces sétával, majd végezzen néhány ismétlést aznap elvégzett gyakorlatokról.

"Utána mindig hűtsön le 5-10 perces nyújtással" - mondja Mr. Orvis.