Extrém diétás hackelés technikával: Hogyan tettem a sajttortát karcsúbbá és erősebbé a szénhidrát-visszatöltéssel

Soha még nem ettem olyan sok finom desszertet, mégis erősebb vagy szakadtabb voltam. 3 héten keresztül kísérleteztem egy kultikus testépítő étrenddel, a Carb Backloading programmal, amely túl jó eredményeket ígér, hogy igaz legyen: a nehéz emelés után éjjel csapkodja a szénhidrátokat, karcsúbbá váljon és izmokat építsen. Mint minden webes szenzáció, itt sincsenek nagyszabású tanulmányok, és az anekdotikus áttekintések soha nem szabályozzák megfelelően az összes megfelelő változót.

Szerencsére az egészségügyi innováció új mozgalma, a számszerűsített én lassan olyan kütyüket kavar ki, amelyek lehetővé teszik a számra éhes netezők számára, hogy tudományosabban teszteljék az életmódbeli változásokat. Mindent a legfrissebb egészségügyi fogyasztói technikával mértem, a kalóriaégéstől a zsírösszetételen át a szív egészségéig. Az eredmények lehetővé tették, hogy lebuktassam a „Kalóriahiány = súlycsökkenés” áltudományos tudományos-diétás dogmát, és teszteljem, hogy az egészségre vonatkozó módszeresebb megközelítés hogyan segítheti a felhasználókat étrendi őrületükben.

Az eredmények? Annak ellenére, hogy naponta ezer további kalóriát eszem - főként napszemüvegből és sajttorta -, megtartottam a súlyomat, észrevehető ab definícióval rendelkezem, és átlagosan 37% -kal növeltem az erőmet az összes izomcsoport felett.

Itt voltak a kísérlet eszközei:

A BodyMedia karszalag a megégett nettó kalóriák mérésére (elvégre a diéta sokkal több testmozgást igényel, így az internetes felülvizsgálók talán egyszerűen több kalóriát égetnek el)
Withings skála, amely a zsír összetételét és a teljes súlyt is méri
A szív és az endokrin egészség egészének vérpanelje, a számszerűsített önindítás, a WellnessFX segítségével (keveset aggódtam a koleszterin miatt, hogy belemegy a kísérletbe).
Google-táblázat, amely segített nyomon követni az edzéseimet és az elfogyasztott kalóriákat az iPhone kényelméből.

Itt voltak az összkép eredményei:

Az alábbiakban egy hosszú bejegyzésbe illesztettem a Carb Backloading elmélet és az önkvantifikált kísérletem módszertanának magyarázatát.

Szénhidrátterhelés elmélete

"A pite házában jártam és éjszaka pogácsát ettem" - emlékezik vissza Arnold Schwarzenegger, aki úgy véli, hogy testépítő párjával a szénhidráttartalom elveit követték, még mielőtt bárki megértette volna a tudományt: "Ösztönösen csak úgy éreztük, hogy szükségünk volt a pitére.

Schwarzenegger fergeteges édesszájú táplálékát a Carb Backloading első elve táplálta: az alacsony ismétlődésű nehéz emelés után néhány órán át a test szénhidrátokat használ az izomnövekedés serkentésére, ahelyett, hogy energiát tárolna a derék körüli mocskos csomókban. "A szénhidrátok fogyasztásával történő váltással valóban szabályozhatja, hogy milyen szövet növekszik" - magyarázza John Kiefer, a szénhidrát-visszatöltés ősanyja. Valójában egy izraeli rendőrök randomizált vizsgálata kimutatta, hogy azok, akik éjjel szénhidrátot fogyasztottak, ahelyett, hogy egész nap ugyanúgy rágcsálták volna őket, több testzsírt dobtak le.

A késő esti binging segít a szénhidrát-visszatöltőknek a reggeli kihagyásában is, ami Kiefer állítása szerint megakadályozza a hormon, a kortizol jelzését a testben zsírégetés céljából.

A rend

Mielőtt a cukorral boldog olvasóim a nevüket egy sajttorta-gyár fülkébe faragnák, tudják meg, hogy a szénhidrát-visszatöltés bonyolult. Először állítólag nagyon kellemetlen napszakban, délután 4 órakor edz. A korai és késői edzések stratégiai váltást igényelnek a magas zsír- és fehérjetartalmú étkezéshez a nap különböző pontjain.

Másodszor, csak az erősítő edzések fognak megfelelni. Dühöngő crossfitter vagyok, egy high-end kaliszténikával rendelkező edzésmód. A szénhidrátterheléshez teljesen más tornaterembe kellett csatlakoznom alacsony rep-repülésű, olimpiai emeléshez és nagy intenzitású intervall edzéshez (rövid, közel 100% -os erőfeszítések 30 másodperctől 2 percig).

Harmadik: kiegészítők. Az edzés utáni rázást egy aminosavval, a Leucine-nal rontottam le, amely nagyjából egy órával a bevétele után felnagyítja a vacak desszertek inzulin csúcsát. Attól függően, hogy a cél a zsírvesztés vagy az erő, a leucinpor mennyisége egyetlen hatókörönként eltérhet. Kiefer emellett ajánlja a meadead-alapkapcsolatot, a kreatint, valamint a tejsavófehérje és a koffein stratégiai felhasználását edzés előtt és után.

A Carb Backloading elméletének szigorú tesztje érdekében átengedtem a kreatint és az edzés előtti tejsavót, mivel még soha nem használtam őket. Ha bármi izomra tehetnék szert, nem tudnám, hogy a kiegészítőkről vagy az almadarabokról van szó. Szerencsére a Carb Backolading előtt adagoltam Leucine-t, így nyugodtan megittam a kísérlet elrontása nélkül .

Összefoglalva, az volt a szokásom, hogy tiszta zsírt (kókuszdióolajat) ettem késő reggelire, fehérjében gazdag ebédet kóstoltam meg, majd 18 órai tréninget követtem, majd kövér-gyerek cirkuszt tartottam, amíg a cukor túlterheléséből ki nem hagytam - heti öt napon át. Kétnapos pihenőidőszakokban két hátterhelési nap között elfogyasztottam a normál fehérje- és zöldségben gazdag étrendemet.

Módszertani retorikámnak nem szabad elhitetnie, mennyire szórakoztató volt ez a diéta. Sétálok San Francisco leghírhedtebb bűnös örömeiben, és megkérdezem: "Mi a legőrültebb desszerted?" Boldogan elugorva a csípő Valencia utcán, a mellé állók megkettőznék, amikor a fejem nagyságú szundákat leeresztettem, mielőtt még szórakoztatóbban gurultam volna be a következő pékségbe. A legtöbb nap addig ettem, amíg a cukor túlterhelésének részeg köddé nem vált az agyam -, majd ettem még valamit.

A desszert inkább crack, mint Las Vegas: minél többet tapasztal, annál többet szeretne.

Az intézkedések és eredmények

Szerkesztõim szkepticizmusa ellenére ez nem csak ürügy volt arra, hogy San Francisco környékén desszerteket kóstolhassak meg a cég fillérjén. Bizonyítékként kényelmetlenül dokumentáltam több kulcsfontosságú intézkedést (és képeket a bingeimről, hogy kerekítsem a számokat egy jól megérdemelt ételpornóval).

Kimenet:

Erő: Amint az a táblázatból látható, minden izomcsoportban tetemes nyereséget értem el - átlagosan 36%. Az első héten elért nyereségem sokkal nagyobb volt, mint a második. A harmadik héten kimerült voltam. Nehéz megtudni, hogy az első heti nyereségem annak az eredménye volt, hogy egyszerűen több szénhidrátot ettem (amitől a szokásos étrendem alatt éheztem), vagy nem helyesen végeztem erősítő edzéseket. Lehet, hogy a tartós szénhidrát-visszatöltés csak a kreatinnal vagy az edzések közötti nagyobb pihenőidővel működik.

Fogyás: Nem nyertem és nem vesztettem egyetlen fontot sem, három hétig 157 fontnál maradtam, valószínűleg azért, mert a zsírvesztéssel egyidejűleg az izmokra pakoltam.

Zsírégetés: A testzsír nagyjából 1% -a, 22,5% -ról 21% -ra. Észrevehető ab definíció.

A zsírvesztést a Withings skálával mértem, amely a testzsírt a bioelektromos impedancia révén méri, „nagyon alacsony intenzitású áramot (abszolút biztonságos és fájdalommentes) injektálunk a lábakba, és ezzel az árammal egyidejűleg mérjük az elektromos ellenállást”. Withingset kissé következetlennek találtam, ezért a zsírvesztést a kísérletem során a legalacsonyabb mérések közötti delta értékkel becsültem meg.

Izom: Határozottan bepakoltam néhány sovány izomba. Három hét alatt a karjaim (összehúzódva) egy hüvelykes kerületen (12 hüvelykről 13,25-re) nőttek, mellkasom pedig 38-ról 39 hüvelykre nőtt.

Aggódtam, hogy még akkor is, ha a Carb Backloading kívül egy fényes új testet ad nekem, ez kiüríti a létfontosságú szerveimet. A hipochondriám többnyire téves volt. A WellnessFX jóvoltából egy alapos vérvizsgálat azt mutatta, hogy tip-top formában voltam még azután is, hogy olyan étrendet vállaltam, amely úgy tűnik, mintha a végzetes betegség hatásainak felgyorsítására irányulna. Az inzulinszintem jó tartományon belül volt, és az átlagos vércukorszintet mérő hemoglobin A1c értékem kissé csökkent.

Az LDL-C, az úgynevezett „rossz koleszterin” észrevehetően 31% -os csúcsot mutatott. De a WellnessFX táplálkozási tanácsadója elmondta, hogy ugyanezt a növekedést veszi észre más sportolóknál is, akik nagy mennyiségű izomzatot szereznek. Ebben az esetben a koleszterin egészséges, természetes reakció lehet. Bár kissé aggódom a szívem miatt, ezért ideiglenesen felfüggesztem a Carb Backloadingot, hogy minden esetre visszahozza.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy Kiefer maga nem javasolja a Carb Backloading-ot elhízott egyének számára. A testzsír 22% -ában határvonalon elfogadható voltam.

Bemenetek:

Kalóriahiány: Az első héten minden kalóriát nyomon követtem, és csak olyan ételeket próbáltam enni, amelyeken tápértékjelölés volt. Az egyedi kalóriaégetést a BodyMedia karszalaggal is nyomon követtem, amely az energiatermelést a bőr hőmérsékletének változásain keresztül méri. Más kalóriaszámlálók, mint például a Nike + Fuelband, nem tudják mérni a nehéz emelési edzéseket, mivel a készülék nem tudja, mi a különbség a ceruza vagy az olimpiai súlyzó felvétele között. A BodyMedia kimenete napi grafikon a percenkénti kalóriaégésről, mint az alábbi (figyeld meg a tartós kalóriaégést este, edzés közben. A csúcsok nagy intenzitású intervallum edzés).

A túlzott napokon körülbelül 1500 kalória értékű fagylaltot, csokoládét és süteményt zsúfoltam össze edzés után.

Mivel hosszabb ideig és gyakrabban edzettem, végül több kalóriát égettem el a testmozgás során a szénhidrát-visszatöltés során - bár közel sem elég ahhoz, hogy töröljek egy korsó Ben és Jerry-t. Összességében napi 984 kalóriával többet nettóztam a megerõsödõ napokon, figyelembe véve a böjtöt a nap folyamán és a továbbfejlesztett edzéseket.

A következő hetekben szemgolyós kalóriákat kellett szemlélnem, mivel ételeim nagy részét tech ünnepi partikból adtam. "Látom, megtalálta a desszerteket" - mondta az egyik Google PR-személy, aki látta, hogy az ünnepi partijukon aprólékosan répatorta-falatokat raktam az előző héten elfogyasztott Trader Joes torta formájába (hogy tudjam Nagyjából ekvivalens kalóriát/szénhidrátot ettem).

Következtetések:

Rendkívül elégedett vagyok - és kissé meglepődtem - a Carb Backloading eredményeivel, és a szakember ezt az érzést igazolja. Soha életemben nem volt szebb testem. Ennek ellenére a diéta nem csodaszer. Nagyon összetett, csak a lakosság viszonylag kis részén működik, és aggódom, hogy mit okoz a fogam és a szívem. Ennél is fontosabb, hogy hatása csak az első másfél hétben tartott. 10 nap után az erőm és a zsírvesztésem megdőlt. Sokkal több kísérletre van szükség a behúzások típusaival és időtartamával a hatások elkülönítéséhez, legalábbis a test egyedi hópehelyéhez.

Ennek ellenére egyértelműnek tűnik, hogy a kalória-korlátozás és az egészséges táplálkozás régi diétás dogmái nem feltétlenül vonatkoznak rám. Az intenzív testmozgás megváltoztatja testünk táplálkozási folyamatát, és a dokumentált orvostudomány nagy része az elhízás iránti rögeszmével nagyon keveset tud mondani a csúcsteljesítményről. Az önfejlesztés terén egy Google-táblázat és néhány egészségügyi technika informatívabb lehet, mint a legtöbb orvosi folyóirat.

A komplexitás ellenére úgy gondolom, hogy a Carb Backloading valamilyen módon a rezsimem állandó részévé válik. A WellnessFX vérvételem során a laboratóriumi dolgozó megkérdezte, hogy személyi edző vagyok-e. Ez egy új egy zömök középnyugati zsidó gyerek számára, aki szalonnadarabot szokott megenni. Ez megtörténik, Carb Backloading. Ez szépen sikerül.

Megjegyzés: ezt a blogbejegyzést semmiképpen sem szabad orvosi vagy táplálkozási tanácsként értelmezni. Egyszerűen dokumentálom a tapasztalataimat. Az étrend megváltoztatásának veszélyes hatása lehet. Tehát ne legyél hülye, fordulj orvoshoz, mielőtt változtatnál az étrenden.