Ezek a legegészségesebb diófélék a jobb nassoláshoz

Telítetlen zsírokkal, fehérjével és tápanyagokkal teli itt a legegészségesebb diófajta - ideértve az egyes tápanyagok teljes lebontását is.

Olvasson el mindent a legújabb tornaterem-nyitásokról, az egészséges eseményekről és a fitnesz trendjeiről a heti kétszeri Wellness hírlevelünkben.

Fotó a Getty Images-en keresztül

Akár vajban, tejben, pékárukban, szószokban vagy éppen a tartályból fogyasztja őket, nem lehet tagadni, hogy a dió az egyik legnépszerűbb egészségügyi étel lett - de néha nehéz megtudni, hogy melyek azok legegészségesebb diófélék.

A dió nemcsak rendkívül sokoldalú, de táplálkozási erőmű is. Magas mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, és hozzájárulhatnak az alacsony sűrűségű lipoprotein („rossz”) koleszterinszint csökkentéséhez - mindkettő javíthatja a szív egészségét. Az egészséges zsírok mellett a dió rostot, fehérjét, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Ha ez nem volt elég ok a diófélék falatozásához, a Harvard kutatói 30 éves tanulmányt végeztek, amelyben azt találták, hogy a dió 15% -kal csökkenti a halálozást, ha hetente ötször-hatszor fogyasztja, és 20% -kal, ha több mint hétszer fogyasztják egy hét.

Az alábbiakban megtalálja a legegészségesebb diófajtákat, valamint azok táplálkozási bontását és néhány javaslatot a napi étrendbe való beépítésükről.

Minden táplálkozási információ egy uncia dión alapul, ami nagyjából egy maroknyi.

Mandula

Kalória: 164
Összes zsír: 14,2 gramm

A mandula nem csak az egyik legkönnyebben elérhető snack a nassoláshoz, de a tejérzékenyek is hajlamosak mandula tejre váltani. A mandulák tele vannak tápanyagokkal, beleértve rostot, riboflavint és magnéziumot. Ráadásul egy uncia adag az E-vitamin ajánlott étrendi mennyiségének (RDA) több mint 30 százalékát tartalmazza.

Próbálja meg összekeverni a mandulát étcsokoládé chips-szel, és nem hozzáadott cukorral szárított gyümölcsöt, mint egészséges ösvényt, vagy próbálja ki ebben a sült zabpehelyben.

Brazil dió

Kalória: 187
Összes zsír: 19 gramm

A brazil dió egyedülálló, mivel nagyon magas szelént tartalmaz. A szelén fontos tápanyag az immun egészség, a reproduktív egészség és az anyagcsere szempontjából. Ez segíthet a vércukorszint csökkentésében is, így a brazil dió jó harapnivaló lehet az inzulinérzékenységgel rendelkezők számára.

A legegyszerűbb megtalálni a brazil diót valódi dió formájukban - nem túl gyakori, hogy vajként vagy tejként találjuk őket. Ha azonban van otthon brazil dió, akkor mindig megpróbálhatja saját tejét készíteni.

Kesudió

Kalória: 163
Összes zsír: 13,1 gramm

A kesudió kevesebb rostot és fehérjét tartalmaz, mint a mandula és a földimogyoró, de jó magnéziumforrás, amely jelentős szerepet játszik a szív egészségében, a csontok egészségében és az energiaszintben.

Azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet próbálnak követni, a kesudió rendkívül sokoldalú összetevő. Finom íze és puha állaga miatt kiválóan helyettesítik a tejtermékeket. A kesudió az egyik legegyszerűbben nem tejszerű tej, vagy felhasználhatja őket olyan dolgok elkészítésére, mint kesudió, házi alfredo szósz vagy tejmentes desszertek.

Mogyoró

Kalória: 183
Összes zsír: 17,7 gramm

A mogyoró jelentős adag antioxidánst biztosít, az antioxidánsok legnagyobb koncentrációja fenolos vegyületek. Ezek a vegyületek csökkentik a gyulladást és a vér koleszterinszintjét, sőt megvédhetik a rákot és javíthatják a szív egészségét.

A sózatlan mogyoró nagyszerű snack, vagy megpróbálhatja elkészíteni saját mogyorót (például a Nutellát) a semmiből.

Makadámiadió

Kalória: 204
Összes zsír: 21,6 gramm

Magasabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú makadámiadió hosszú ideig tartó harapnivalót kínál, ha hosszabb ideig kell jóllaknia. Jó a cukorbetegségben szenvedőknek vagy más inzulinnal kapcsolatos problémáknak, a makadámiadió alacsony cukor- és szénhidráttartalmú. Megfelelő rostokat is tartalmaznak, így kevésbé valószínű, hogy megemelkednek a vércukorszintek.

A nyers makadámiadió a legegészségesebb megoldás, de megszórhatjuk salátákba, vagy enyhén megpiríthatjuk a sütőben, és cserélhetjük krutonnal.

Földimogyoró

Kalória: 166
Összes zsír: 14,2 gramm

A földimogyoró technikailag nem dió, hüvelyesnek számít, mert nem fákon nő, de a rövidség kedvéért felvesszük őket ebbe a legegészségesebb diófélék listájába. Hajlamosak magasabb fehérjetartalommal, mint más hüvelyesek, például lencse és borsó, a fehérje kalóriatartalmuk mintegy 22-30 százalékát teszi ki. Magas szintű biotint is tartalmaznak - jó a hajra, a bőrre, a körmökre és a terhesség alatt -, valamint rézet, niacint és folátot.

Mivel a földimogyoró nem fa dió, általában olcsóbbak, mint a mandula vagy más dió. Legközelebb, amikor palacsintát készít, javasoljuk, hogy töltse fel őket ezzel a házi mogyoróvaj „fagyosítóval”, amely csak négy összetevőből készült.

Pekándió

Kalória: 201
Összes zsír: 21,1 gramm

A pekándiót szoktuk látni a pékárukban, de finomak (és táplálóak) még akkor is, ha nem cukorral vannak bevonva. A pekándió alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint más diófélék, egy unciánként körülbelül négy gramm/adag, így kiváló lehetőség azoknak az embereknek, akik bármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. Tele vannak cinkkel is, ami előnyös az immunrendszer fokozásához az influenza szezonban.

Az ünnepek közeledtével próbálja meg a pekándiót ebben a Wheatberry áfonyasalátában, vagy a sütőtök turmixját turmix tálkává alakítsa, és töltse fel pekándióval és granolával.

Pisztácia

Kalória: 162
Összes zsír: 13 gramm

A pisztácia gazdag B-6-vitaminban, amely elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához és a hemoglobin termeléséhez. Ezek is tele vannak antioxidánsokkal, mint sok más dió, de egy tanulmányban kiderült, hogy a gyomor könnyebben képes felszívni a pisztáciából származóakat.

Ha hámozott pisztáciát vásárol, az is segíthet a tudatos étkezés gyakorlásában. Látni fogja azt is, hogy mennyit evett a megmaradt héjak miatt.

Próbáljon beépíteni pisztáciát néhány egészséges sütésbe, például ezekbe a csokoládé chips pisztácia pogácsákba.

Dió

Kalória: 185
Összes zsír: 18,5 gramm

Azt már tudjuk, hogy a dió táplálkozási profilja segít megfékezni az étvágyat és jóllakik - de egy 2017-es tanulmányban a Beth Israel kutatói azt találták, hogy a dió valójában kiváltja az agyad egy részét, amely szabályozza a jóllakottságot és a sóvárgást.

Az étvágyának megfékezésén túl a dió magas szintű alfa-linolénsavat (ALA) is tartalmaz, egyfajta omega-3 zsírsavat, amely segíti az artériák egészségét és csökkenti a vérnyomást. Ezért a dió gyakran nemcsak a szív egészségéhez, hanem az agy egészségéhez is kapcsolódik.

Próbálja meg használni a diót új stílusú salátában az őszi saláta receptünkkel, vagy készítsen házi áfonyás narancs granolát.

Kérdezze meg a szakértőt: Mi a megfelelő guggolási forma számomra?