Ezt kell tennie, ha eléri a fogyás fennsíkját

Szerkesztői csapat | Publikálva: 2019. április 16., kedd, 20:59

Küzdelem egy pont után fogyni? Biztosan elért egy súlycsökkentő fennsíkot. Itt vannak okos javaslatok a mérleg újbóli elmozdítására.

Az, hogy a mérlegen a számok csökkennek, az utóbbi néhány hónapban hasznos tapasztalat volt számodra, mivel keményen dolgoztál azon kilók leadása érdekében. De hirtelen a számok stagnálnak, anélkül, hogy változna a rutin. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg egy súlycsökkentő fennsíkot ért el. & nbspTöbb olvassa el - 8 módja annak, hogy szórakoztatóvá tegye edzését és fogyjon!

A súlycsökkentő fennsík alapvetően egy olyan állapot, amikor a test abbahagyja a fogyást akkor is, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt és követi a testre szabott fitnesz rendszert. Ez gyakori panasz azok között, akik súlycsökkentő küldetésben vannak. A súlycsökkentési terv első heteiben jó néhány kilót leadott. A tested ugyanis tárolt glikogénjét (egyfajta szénhidrátot) használja energiához, mivel csökkentette a kalóriabevitelt. A glikogén vízből áll. Tehát, ha a test energiájaként elégeti ezt a szénhidrátot, az vizet ürít, ami súlycsökkenéshez vezet. De ez nem sokáig folytatódik. Ahogy több kilót lead, végül megszabadul az izmoktól és a zsíroktól is. Az izmok valóban segítenek fenntartani az anyagcserét, és csökkentése csökkentheti az anyagcserét. Most, a lassú anyagcsere kevesebb kalóriát éget el, még akkor is, ha ugyanazt a kalóriaszámot tartja fenn, amely korábban jelentős súlycsökkentő előnyökkel járt. Ennek a fennsíknak a leküzdéséhez módosítania kell étkezési szokásait és fitneszét, miközben néhány apró életmódbeli változtatást kell végrehajtania. Itt segítünk néhány egyszerű feltörésben, amelyek segítenek megtörni a fogyás fennsíkját. & nbspOlvasd el - Szakértői tippek a megfelelő párna kiválasztásához a békés alváshoz

Több rostban gazdag étel, például bab, hüvelyesek, kenyér és szemek, vagy oldható rostforrások, például zabpehely, alma és árpa hozzáadása elősegítheti a súlycsökkenés fennsíkjának áttörését. Az oldható rost úgy kezd működni, hogy lassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, így sokáig teltebbnek érzi magát, megszelídítve az éhségérzetét. Ezenkívül a rost csökkenti a más élelmiszerekből felszívódó kalóriákat. A napi rostbevitel 18 grammról 36 grammra történő növelése 130 kalória kevesebb felszívódását eredményezheti a vegyes étkezésekben - állítja egy tanulmány, amely megjelent A Journal of Nutrition.

Minden étkezés előtt igyon vizet

Ez a szokás segíthet csökkenteni a táplálékfelvételt, és jóllakik. A folyóiratban megjelent kutatás Elhízottság, kimutatta, hogy az étkezés előtti vízfogyasztás a fogyás 44 százalékos növekedéséhez vezet. Néha tévedünk az éhség szomjúságával, ami miatt túlságosan megeszünk. Étkezés előtt ivóvíz csillapítja szomját, és segít az adagok ellenőrzésében.

Legyen fehérje egész nap: Minél több, annál jobb

A fehérjebevitel növelése fokozza az anyagcserét, és megakadályozza az izmok elvesztését a zsírokkal együtt egy fogyás során. Csökkenti a ghrelin nevű hormon termelését is, amely az étvágy ösztönzéséről ismert, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül nem szabad az összes fehérjét egy étkezés alatt lenyomnia. Ossza meg az összes étkezésével a nap folyamán. Ezzel hozzájárulhat a nagyobb súlycsökkenéshez és az izomtömeg-megtartáshoz - áll egy kutatásban, amely megjelent Az American Journal of Clinical Nutrition.

Fogyasszon mandulát edzés előtt

Ez a barna színű dió L-arginin néven ismert aminosavval van tele. A testmozgás előtt történő elfogyasztás segíthet abban, hogy több zsírt és szénhidrátot égessen el egy fogyókúra során - áll a tanulmányban A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata.

Kezdjen új tevékenységet

Amikor a test megismeri az edzés rutinját, a kalóriaégés üteme lelassul, ami egy fennsíkhoz vezet. Új tevékenység hozzáadása segíthet. Válassza ki a kedvenc sportját. Az úszás, a tenisz vagy az ökölvívás jó lehetőség lehet. Ha nem tudja, akkor beszéljen edzőjével a rutin megváltoztatásáról.

Időközi edzéshez folyamodni

Az intervall edzés magában foglalja a testmozgás sebességének rövid ideig történő növelését, majd visszatérését a megszokott tempóhoz. Például, ha sétáló vagy, kezdj 5 perc lassú járással, kövess utána egy rövid (1 perces) és gyors sprintet, majd folytasd a szokásos sebességeddel való járást két percig. Folytassa ezt 30 percig. A sebesség váltogatása nagyon hatékony a kalóriaégetés felpörgetésében. Lejtős felületen járva jobb eredményeket érhet el.

Módosítsa súlyzós edzését

Amikor egy platóra ér, ez azt jelzi, hogy teste alkalmazkodott az edzésprogramjához. Tehát most kevesebb kalóriát kell égetnie az energiáért, amíg edz. Ebben az esetben az erőnléti edzés rutinjának megváltoztatása segít. Ha megváltoztatja az emelt súly mennyiségét, és megváltoztatja az edzések intenzitását, izmait új kihívásoknak teszik ki. Ez növeli az anyagcserét, ami nagyobb kalóriaégetést eredményez.

Kezdje el a súlycsökkentő napló vezetését

Nos, őszintének kell lenned, miközben naplóba veszed a súlycsökkentő utadat. Jegyezze fel mindazt, amit elfogyaszt (még egy falatot is a kedvenc pizzájába), és jegyezze fel az ülő órákat egy adott napon. Amíg később átéled, rájöhet, hogy több ételt nyel, mint amennyire rájöttél, és sokkal kevesebbet mozogsz, mint képzelte. Ez a napló segít megismerni a tervében található kiskapukat, amelyek szabotálhatják a súlycsökkentési tervet, és fennsíkhoz vezetnek. Miután megtudta őket, kezdjen el dolgozni azokon a területeken, amelyeken változtatásra vagy fejlesztésre van szükség.

Aludj többet

Ha kevesebbet alszol, az anyagcseréd dobásra megy, ami a súlycsökkentő fennsík mögött fontos tényező lehet. Egyes becslések szerint, ha a szundi ideje hat óra alatt van, akkor a zsírveszteség 55 százalékkal csökken. Ennek valószínűleg az az oka, hogy késő éjszaka ébren ébred feleslegesen az éhséghormonjainak köszönhetően, amelyek nagyobb mennyiségben válnak ki, ha alváshiányban szenvednek. Sőt, a stresszhormonok szintje is megemelkedik, amikor lecsökken a bezárás ideje. Ez zsírgyarapodáshoz vezet.