Fáradtság elleni küzdelem - Ausztrália sportdietetikusok (SDA)

A legtöbb ember fáradtságot vagy fáradtságot tapasztal az edzés során. És a legtöbb esetben ez az edzés mennyiségének vagy intenzitásának növekedésének, stresszel összefüggő vagy egyszerűen az alváshiánynak tudható be (bár mindig jó ötlet, ha felkeresi háziorvosát, hogy ellenőrizze a mögöttes egészségi állapotokat is) ). A megfelelő táplálkozást azonban gyakran figyelmen kívül hagyják, mint a fáradtságot elősegítő tényezőt. Sok esetben az étkezési szokások egyszerű megváltoztatása növelheti az energiaszintet és javíthatja a teljesítményt.

A fáradtság tünetei

A tünetek egyénenként változnak, de a következők lehetnek:

Fokozott nyugalmi pulzus
Csökkent teljesítmény és gyenge gyógyulás
Fokozott érzékelés az erőfeszítésről
Hirtelen fogyás
Étvágytalanság
Fokozott betegség kockázata
Élvezet elvesztése az edzésen
Alvási és/vagy hangulati zavarok

Táplálkozási tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a fáradtsághoz

Rossz ételválasztás

Az aktív emberek és a sportolók elfoglalt életmódot folytatnak, és gyakran kevés idő jut vásárlásra és ételkészítésre. Az elégtelen teljes kiőrlésű, sovány hús és tejtermékek, valamint a túl kevés gyümölcs és zöldség, valamint a feldolgozott snackekre való támaszkodás fáradtsághoz vezethet. Koffeintartalmú ételek és italok használata a fáradtság visszaszorítására krónikus fáradtsághoz vezethet, mivel a koffein zavarhatja az alvási szokásokat.

A szénhidrát fontos energiaforrás a testmozgás során, és a napi igényeknek tükrözniük kell az edzés terhelését. Az elégtelen szénhidrátfogyasztás rendszeres edzéssel kombinálva az izom üzemanyag (glikogén) raktárainak fokozatos kimerüléséhez vezethet, ami fáradtsághoz, az edzéshez szükséges energiahiányhoz, az izomtömeg csökkenéséhez és a rossz helyreállításhoz vezet. Mivel az agy táplálásához szénhidrátra is szükség van, az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyenge koncentrációt, depressziót és hangulatváltozásokat eredményezhet.

Rosszul időzített szénhidrátbevitel

Mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés után az izomglikogén (raktározott szénhidrát) hatékony helyreállítása csak szénhidrátalapú snack vagy étkezés után kezdődik. Ez a legfontosabb, ha kevesebb, mint 8-12 óra van a testmozgások között. Ha több idő van az edzések között, akkor az egész napos szénhidrátbevitel a legfontosabb.

Elégtelen energiafogyasztás

Sok elfoglalt, elfoglaltsággal rendelkező ember egyszerűen nem eszik eleget a nap folyamán. Azok az aktív emberek, akiknek nagy a sovány testtömegük, nagy edzésterhelésük van, megpróbálják növelni az izomtömeget, vagy még mindig növekszenek, megküzdhetnek az elegendő étel elfogyasztásával, ha nincs jól szervezve. Az edzés alatt és után energiadús ételek és italok rendelkezésre állása fontos a további igények kielégítéséhez. Egyes sportolók szándékosan korlátozzák az energiafogyasztást is, hogy fenntartsák sportjuk alacsony testsúlyát, vagy hogy elérjenek egy külön súlykategóriát a versenyzéshez. Ha ez nincs jól megtervezve, fáradtsághoz vezethet.

A dehidráció hatással van az edzés teljesítményére, és csökkentheti a döntéshozatali képességet és a készség szintjét. A folyamatos kiszáradás lehetséges jelei az általános letargia, a száraz bőr, a fejfájás, az émelygés és a rossz koncentráció. A magas izzadási arányú egyéneknek különösen körültekintően kell eljárniuk folyadékigényük kielégítésére, és a vizelet színének és térfogatának figyelembevétele hasznos lehet a hidratációs szint ellenőrzésében. Ha minden étkezéshez és snackhez tartozik egy ital, az segít a napi folyadékigényben.

A sportolóknak, különösen a nőknek, serdülőknek és azoknak, akik kerülik a vörös húst, fokozott a vashiány kockázata. Az alacsony vaskészlet általános fáradtságot eredményez, ami ronthatja a gyógyulást és az immunfunkciókat. A vasszint változásainak figyelemmel kísérése a háziorvosán keresztül végzett rendszeres vérvizsgálatokkal egyértelműen jelzi, hogy az elégtelen vas okozza-e a fáradtságot.

A vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők gyógyítják-e a fáradtságot?

A fáradtságot nagyrészt az energia, a szénhidrát, a fehérje és a zsír egyensúlyhiánya okozza. Hacsak nem kezelünk egy bizonyos hiányt (pl. Vas), a kiegészítők nem sokat tesznek a probléma megfordításáért. A széles spektrumú multivitamin és ásványi anyag hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik utaznak, és nem tudják elfogyasztani a szokásos étkezésüket. Az élsportolóknak, akiknek nehéz a versenynaptáruk és az étkezésük megszakad, a széleskörű spektrumú multivitamin- és ásványianyag-kiegészítők is részesülhetnek a táplálékbevitel „kiegészítésében”.

Egy akkreditált sportdietetikus segíthet az aktív egyéneknek egy tápláló étkezési terv megtervezésében, amely biztosítja a megfelelő szénhidrát-, fehérje-, zsír- és elegendő vitamin- és ásványianyag-egyensúlyt az edzés és a verseny maximális teljesítményének maximalizálása érdekében, és elősegíti a testedzések közötti felépülést.

Ha további információt szeretne kapni erről vagy más sporttáplálkozási témáról, iratkozzon fel hírlevelünkre vagy könyvünkre, és forduljon akkreditált sportdietetikushoz.