Faragott balerina láb edzés

2018. március 10. Flik Swan

16-os szettet

Érezni fogja az égést ezzel a rövid, mégis hatékony lábedzéssel, amely szép, hosszú, karcsú, balerina lábakat farag. Tökéletes azokra a napokra, amikor egyszerűen nem juthat online az egyik streaming videóink elkészítéséhez.

Bemelegítsen 5 perc könnyű kardióval, hogy a vér folyjon. Ezután háromszor hajtsa végre a következő 6 gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy 5-10 perces nyújtással hűljön le, hogy meghosszabbítsa az izmokat és megakadályozza a fájdalmat.

1. Balerina egyenleg transzferek


Stabilizáló izmaitok némi szeretetet szereznek ezzel a mozdulattal, mivel a súlyát egyik oldalról a másikra áthelyezi, miközben hajlik, és arra kényszeríti, hogy kapcsolódjon a magjához. Bemelegítésképpen végezze ezt a lépést a többiekkel vagy önmagában.

Megtalálja a borjakat, a quadokat és a farakat

  1. Kezdje szétválasztott lábbal a második helyzetben. Húzza fel mindkét térdét, nyomja össze a fenékét, és emelje fel a sarkát, hogy megfogja a vádli izmait.
  2. Fogja fel és ki a karját, hogy kinyíljon az ötödik.
  3. Engedje le az egyik sarokot, és helyezze át súlyát oldalra, hajlítsa meg a támasztó lábat, és nyújtsa meg a másik lábát. Dőljön hátra a derekáról, a karokat az ötödik helyzetbe kerekítve a feje fölött.
  4. Térjen vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalon. Gyorsan haladjon egymás után.

Végezzen két 16-os szettet mindkét irányból.

KÉNYELEMBEN: Lassítsa le a második felszerelést, és minden alkalommal vegye le a kifeszített lábat 6 hüvelykkel a padlóról. Cél az irányításra - nem billeg a tartó lábad.

2. Tisztelet Húzza fel

Nyomja össze a farizmát, miközben felemeli a karját.

A quadokat, a combhajlításokat és a farakat célozza meg

  1. Álljon egyik lábával maga mögött a negyedik helyzetben, hátulsó sarkával felemelve a padlóról.
  2. Hajlítsa meg mindkét térdét, vigye a testet az elülső combjára, és söpörje le karjait az első helyzetbe.
  3. Húzza mindkét lábát felfelé, a karok fölött az ötödik pozícióba kerül.

Ismételje meg 16-szor mindkét lábát.

KÉNYELEMBEN: Emelje fel a hátsó lábát a padlóról, miközben felfelé húzza és lábujjait a támasztó lábának hátuljához érinti, és a térdét nyugdíjas helyzetbe nyomja.

3. Plié hüvelyesek

Komoly égést fog érezni ezzel a klasszikus táncállással.

A quadokat, a farakat és a borjakat célozza meg

  1. Kezdje szétválasztott lábbal a második helyzetben. Előrehajlás nélkül hajlítsa meg térdeit, és emelje le az egyik sarkát a padlóról.
  2. Pulzáljon ebben a helyzetben, tartsa nyitva térdeit és egy vonalban legyen a középső lábujjaival. Végezzen két 16-os szettet mindkét oldalon úgy, hogy a szettek között négyes szakasz húzódjon ki.

Végezzen két 16-os szettet mindkét oldalon úgy, hogy az egyes szettek között négyes szakasz húzódjon ki.

KÉNYELEMBEN: Adjon hozzá egy harmadik és negyedik szettet, csípőjét süllyessze a padlóra, hogy pulzáljon, így mélyebb plié lesz. Tartsa a gerincét egyenesen, a térde pedig a lábujjak felett.

4. Tendu a másodikba

Egyszerűnek tűnnek, de ne felejtsük el, hogy a lábujjaikat hegyesen és a térdüket egyenesen tartsák, amikor ezeket elvégzik. Így jobb nyújtást kap mindkét lábában.

Megtalálja a borjakat, a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és az adduktorokat

  1. Kezdje el az első pozícióban, széttartva a sarkát, tartsa a lábujjait „tíz-két óra” irányban, és szorítsa meg a farizmát.
  2. Nyissa ki a karjait a második helyzetbe, és csúsztassa ki az egyik lábát oldalra, meghosszabbítva a lábát és a lábujjaival.
  3. Húzza vissza először a lábát, mindkét térdkalácsot felhúzva tartva, a karokat másodszor tartva.

Végezzen két 16-os szettet mindkét lábon.

5. Fordított Pliés

Készülj fel a combod faragására.

A rotátor izmait célozza meg

  1. Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad 90 fokos szögbe, hajlítsd meg a lábad, és forgasd ki a lábakat az első helyzetbe.
  2. Helyezze a kezét a derekára, és hajlítsa meg mindkét lábát, miközben a magja bekapcsolódik, a térde pedig gyémánt helyzetben van.
  3. Teljesen egyenesítse ki a lábát, nyomja vissza a sarkát a mennyezetig, és húzza össze a lábait.

Csináljon 4 db 8-as készletet.

KÉNYELEMBEN: Karjait feje fölé helyezze az ötödik helyre, karjait egy centivel a padlótól lefelé mozgatva

6. Battement Stretch kapcsolók

Szeretjük az abszolút ütést is. Szorítsa őket, amikor ezeket a kapcsolókat elvégzi, hogy valóban bekapcsolja a magját.

Célok a combhajlítás és az abs

  1. Feküdj a hátadon, húzd be a pocakod, és emeld fel a lábad 90 fokos szögbe, és mutasd meg a lábujjaidat.
  2. Helyezze a karjait ötödik helyzetbe a feje fölött, vállát lefelé.
  3. Csak az egyik lábát engedje le, és helyezze le a padlóról 8 darabig, és célja, hogy a felső lábát az orrához húzza, teljesen kinyújtva.

Végezzen két kapcsolót nyolc kapcsolóból.

TENNI KEVESEBBEK: Vigye a kezét a combjainak mindkét oldalára, és az egész sorrendben emelje fel a vállát és a hát felső részét a padlóról.