Nagy mennyiségű kaliszténika, zsírvesztés és endomorfok

Adorian Moldovan

Tartalomjegyzék

Hé srácok! A nevem Reece Lawton. Egyéves diákélet és erőemelés után szegény és kövér lettem. Szóval, abbahagytam az edzőtermet, abbahagytam az evést, és elkezdtem kutatni a testtömeg edzéseit és a zsírvesztést. Tanulmányi területem az ókori történelem, ezért szinte naponta néztem olyan szobrokat, mint az Ares Borghese. Ezek a férfiak (és nők) még a szteroidok és a súlyzó létezése előtt felépítették testalkatukat. Calisthenics-t használtak, és én is Calisthenics-t akartam használni. Elkezdtem követni az Convict Conditioning edzéseket, mielőtt felfedeztem az Old School Calisthenic-et. Azóta rájöttem, hogy a kaliszténika nem csupán egyfajta edzésmód; ez egy olyan tudományág, amely szó szerint önmaga ellen tesz fizikailag és mentálisan egyaránt. Testalkatom, erőnlétem és boldogságom jelentősen javult, miután csak néhány hónapot töltöttem az Old School Calisthenic elveinek betartásával; Alig várom, hogy folytathassam utamat, és elérhessem ezt a görög Isten kinézetet.

A cikk elolvasása előtt erősen ajánlom, hogy olvassa el a már ezen az oldalon található táplálkozási cikkeket. Kitérnek a táplálkozás alapvető szempontjaira, amelyek testtípusuktól függetlenül mindenkire vonatkoznak. Ha egyszer elolvasta ezeket, gyere vissza ide.

Tehát, elolvasta a cikkeket, és a benne lévő információkat a zsírvesztéshez kívánja alkalmazni. Először meg kell állapítani, hogy a zsírvesztés egyetlen módja az, ha kalóriahiányban szenved. Egy jó kiindulópont az, ha testsúlyát fontban vesszük, és megszorozzuk 12-vel. Például 170 kg-ot nyomok, ezért a fogyáshoz körülbelül 2040 kalóriát kellene fogyasztanom hetente hat napon keresztül. Ezután hetente egyszer fogyasszon testtömeget x 15. Ez az újratáplálás napja, és feltölti a test zsírégető hormonjait - leptin.

A fogyás nyomon követésére számos dolgot megtehet. Először is, naponta lemérheti magát, és meghatározhatja az adott hét átlagos súlyát. Ez lehetővé teszi a fogyás nyomon követését és az olyan tényezők számbavételét, mint a víz súlya. Ha nem szeretné minden nap mérlegelni magát, akkor reggel mérlegelje magát étkezés és ital elõtt minden hét ugyanazon a napján. Ez azonban torz eredményeket adhat a víz súlya és egyéb tényezők miatt. Például a súlya az egyik hétről a másikra változhat, de ennek oka lehet, hogy lefogyott egy kiló zsír és egy kiló izom. Hetente egyszer mérlegelem magam, és beszámolok az ilyen dolgokról. Amíg az erőm növekszik, és a súlyom nem növekszik, addig boldog vagyok.

Szóval, mi van akkor, ha még mindig küzd a zsírvesztésért, miután betartotta ezeket a kalória-irányelveket? Először is győződjön meg róla, hogy néhány hete csinálja. Ha nem lát változást, itt az ideje a kiigazításnak. Nagy valószínűséggel endomorf vagy. Ha már önmagát endomorfnak gondolja, akkor néhány hétig még mindig kövesse az előző lépést.

Szerezd meg a legjobb cikkeket a postaládádban!

A webhelyen található néhány cikk az ektomorfok izomépítésének elősegítésére irányul; az endomorfoknak ezzel nincs problémájuk. Szóval, mi az az endomorf? Leegyszerűsítve: az endomorfok voltak az éhínség túlélői a vadász-gyűjtögető időkben. Pozitívum, hogy válluk nagyobb, felkarjuk nagyobb, combjuk pedig nagyobb, mint más testtípusoké. Hátrányai, hogy a tested nem akar zsírégetni, és a túl sok zsír visszatartja az edzésedet. A legfontosabb tennivaló kontraproduktívnak tűnik. Ha csökkenti a kalóriatartalmát abban a reményben, hogy újraindítja a fogyást, a teste visszavág. Genetikája megtartja a zsírt, ha a kalóriatartalma túl alacsony lesz. A fogyáshoz növelnie kell a kalóriákat. Ahelyett, hogy a kalóriákat heti hat naponként 12 x testtömeg-súlyként és egy nap 15-szeres hétköznapként számolná, változtassa meg a következőre: Hét x 13 és Héa x 16. Vagy ha nagyon aktív, akkor még több kalóriát használjon. Az endomorfoknak testüket arra kell késztetniük, hogy zsírvesztést okozzanak, különben testük ellenáll ennek. Miután megérezte, mennyit kell ennie a súly megtartásához és lefogyásához, szabaduljon meg a kalóriaszámlálástól. A kalóriaszámolás olyan, mint a kerékpár stabilizálói - szükséges a kezdő számára, de végül meg kell szabadulnia tőlük.

Ennek a webhelynek és a projektnek a középpontjában a nagy mennyiségű kaliszténika áll, és ez ideális az endomorfok számára. A magas frekvencia alacsony pihenőidővel kimeríti a glikogénkészleteit. Ha a tested már nem támaszkodhat a szénhidrátokra az energiához, akkor közvetlenül a zsírtartalékaidhoz fog jutni. A kaliszténika szintén hasznos a zsírvesztéshez vagy annak kordában tartásához, mert testtömegét használja, és így az edzései elszámoltathatóak.

Azt javaslom, hogy a kezdő program segítségével építsen fel egy alapszintű erőt, majd elkezdheti a testreszabást. Jómagam a saját testemre és céljaimra szabott programot készítettem az Old School Calisthenic elveinek felhasználásával. Amint látni fogja, a vállakra összpontosítok (szoros szorítású pull-upok és nagy volumenű kézen álló fekvőtámaszok kiépítése), és arra összpontosítok, hogy növeljem a képességeimet a Pistol Squat és a Handstand Push Up tekintetében. A zsírégetés maximalizálása érdekében tartson pihenést a készségekkel nem járó munkához, legfeljebb két percig. Még egyszer: ez a programom, testemre és céljaimra szabva. Ne kövesse úgy, mint az evangélium.

Hétfő és csütörtök: Fali kézen álló tolók (1-4 ismétlés, 3 szett), fali kézenállás (ameddig csak lehetséges, 2 szett), merítés (8-14 ismétlés, 2 szett), fekvő variációk (8-15 ismétlés, 3 szett)

Kedd és péntek: Close Grip felhúzások (5-8 ismétlés, 3 szett), szoros Grip Chinups (5-8 ismétlés, 3 szett), semleges Grip felhúzások (5-8 ismétlés, 3 szett), testtömeg-sorok (10-15 ismétlés), 4 szett).

Szerda és szombat: Pisztolyguggolás (3 ismétlés mindegyik lábon, 4 szett), egy perc kihagyás, majd sprint (6 szett), fogolyguggolás (20-30 ismétlés, 5 szett), doboz/lépcső ugrás (3 ismétlés, 4 szett csökkenő magassággal ).

Vasárnap: Pihenés. A futást és a kerékpározást is elkezdtem beépíteni a hét folyamán. Az alapmunkához mindig azt csinálom, amikor van néhány perc szabad deszkázásra, lábemelésre vagy felülésre.

Tippek a zsírvesztésről:

Az időszakos böjt segít kalóriahiányban szenvedni, és számtalan egészségügyi előnnyel jár. Vagy korlátozhatja az étkezést 8 órás időszakra, vagy egyszerűen 4-6 órával az ébredés után.
Távolítsa el a harapnivalókat a házából, vagy cserélje ki egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú harapnivalókra.
Végezzen apró változtatásokat. Ha nem sikerül, kezdje a hét 3 napjával (tolás, húzás, lábak és HIIT). Ezután elkezdheti növelni az edzés gyakoriságát, és további kardiót adhat hozzá.
A fekete kávé böjtölés közben segítheti a tompa étvágyat.
Igyál sok vizet.
Lásd az Adorian táplálkozási cikkeiben a jó, teljes, teli ételek példáit.