Szerezzen egy edzést a kazeinnel

A kazein része a táplálkozási tervének? Ha érdekel a kiemelkedő zsírvesztés és erőnövekedés, annak annak kell lennie. Ez a hagyományos testépítő éjszakai sapka néhány fontosabb testfunkció-mérésen felülmúlja az ismert fehérjéket.

Gyors autók. Gyors internet-hozzáférés. Gyors kaja. Az emberek még gyorsan emészthető fehérjeporokat is keresnek, hogy táplálják gyorsan megránduló izmaikat. Nincs helye valami lassúnak?

Éjszaka, amikor remélhetőleg legalább nyolc órányi pihenés és fiatalítás van, ez a tökéletes idő a kazein számára. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott, lassan emészthető, sovány tejből készült por egész éjjel fehérjét juttat a rendszerébe.

A magas fehérjetartalmú étrend a testépítő legjobb barátja lehet, elősegítve az izmok felépítését, a fogyást, az izmok javulását, az éhség csökkentését és az energiafelhasználást - mindez javíthatja a testösszetételt.

A kazeint már nem fogja figyelmen kívül hagyni

Ha izmokra akar pakolni, akkor automatikusan gondolkodhat azon, hogy egy csirkemellet és egy tejsavófehérje turmixot leüt. De most van egy titkos fegyvered.

Az Annals of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány egy 12 hetes vizsgálat során a tejsavófehérje zsírvesztésre és erőre gyakorolt relatív hatását vizsgálta a kazeinnel szemben. [1] A képzetlen személyeket három csoportba osztották: csak diétás, magas fehérjetartalmú étrend rezisztencia képzési programmal és tejsavófehérje, valamint magas fehérjetartalmú étrend rezisztencia edzéssel és kazeinnel.

Az eredmények megdöbbentőek voltak. A kazeincsoport több testzsírt vesztett, mint a másik két csoport. Sőt, kétszer annyi sovány izomtömeget gyarapítottak, mint a tejsavócsoport.

Mindkét proteincsoport növelte a mellkas, a váll és a láb teljes erejét. De a kazeincsoport 59% -kal növelte az általános erőt, szemben a tejsavócsoport 29% -ával! A kutatók a kazein kiváló eredményeinek tulajdonítják a fehérje azon képességét, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét. Ne feledje, hogy ezek az alanyok képzetlenek voltak, és szorosan ellenőrzött programot követtek. A hasonló képzési program és a kazein-termék használatának eredményei változhatnak.

Csoportos zsírvesztés (font) Test-zsír változás (%) sovány tömeg változás (font)

Csak diéta	5.5	2.0	Nincs változás
Kazein	15.5	8.0	8.8
Savó	9.0	4.0	4.4

Mi is pontosan a kazein?

A kazein tejből származó fehérje. Valójában az összes tejtermékben található fehérje nagyjából 80 százalékát teszi ki. A másik 20 százalék a tejsavófehérje. A kazeint lassan emészthetőnek tekintik, mert "csomókat" képez a gyomorban, amelyek emésztése 5-7 órát vesz igénybe.

A kazein nagyszerű tulajdonsága, hogy antikatabolikus, vagyis segít megelőzni az izmok lebomlását. Mivel emésztése olyan sokáig tart, az állandó aminosav-áramlás órákon át küzd az izmok lebomlása ellen, így tökéletes edzés utáni éjszakai sapka!

Hogyan készül?

A kazeinfehérje minden formája sovány tejként indul. A tejet különféle módon dolgozzák fel a kazein "túró" elválasztására, amelyet ezután többször vízzel mossanak, hogy "megtisztítsák", így létrejön a 96 százalékos fehérjetermék. Az alvadékot ezután dehidratálják és por alakúvá alakítják.

A kazein típusai

A kazein különböző formákban kapható:

Micelláris kazein: Ez a leglassabban emészthető kazeinforma, amely akkor keletkezik, amikor a kazeinfehérjét mikrofiltrációs eljárással választják el a tej savójától, zsírjától és laktózától. A "micelláris" a kazeinfehérjék nagy, globuláris szerkezetére utal. Minden micella öt tejfehérjét (alfa, béta, gamma, delta és kappa kazeint), kalciumot, foszfort és számos bioaktív vegyületet tartalmaz.

Maguk a micellák kényesek. Ezért a kazein más formáival ellentétben a micellás kazeint nem sav vagy hő felhasználásával állítják elő. [2]

Dollár dollárért, a micellás kazein a kazein legtáplálóbb formája.

Kazeinátok: A kazeinátok a kazein második leglassabban emészthető formája. Ezeket úgy állítják elő, hogy a kazeintúrót nátrium- vagy kalcium-lúgos szerrel kezelik a fehérje semlegesítésére. A kapott anyag kis mennyiségű zsírt, szénhidrátot és laktózt tartalmaz.

A kalcium-kazeinát a kazeinátok közül a legkevésbé vízben oldható, kissé szemcsés szájjal jellemezve. A nátrium-kazeinát jobban oldódik, simább a szája. [3]

Kazein-hidrolizátum: A kazein-hidrolizátum lényegében a kazein "előre megemésztett" formája, amely lehetővé teszi a benne lévő aminosavak sokkal könnyebb bejutását a vérbe, mint a micellás kazein vagy a kazeinátok. Ennek ellenére még órákba telik, amíg a hidrolizátum forma tápanyagokat felszabadítja a véráramba.

Allergia információ

Ha laktóz-intoleráns, válassza a micellát. Mikrofilterrel választja el a kazeint a laktóztól.

Nem szokatlan allergiás a kazeinfehérjékre, különösen az alfa-1 bétafehérjére. A legtöbb kazeintermék alfa-1 és alfa-2 béta-kazein fehérjét egyaránt tartalmazó tejből készül, ezért ha problémája van ezekkel a fehérjékkel, kerülje a kazein fehérjét teljesen.

Sokoldalú fehérje

A kazein lassan emészthető jellege folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok számára, így tökéletes kiegészítője az alvásnak. Az aminosavak segítenek megőrizni és felépíteni az izomtömeget az egész éjszaka folyamán, és még több energiát is adhatnak, amikor felébredsz. [4]

A kazein-hidrolizátum, a kazeinfehérjék leggyorsabban emészthető, segít az edzés során is. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megvizsgálta a kazein-hidrolizátum hozzáadásának a hatását az edzés közbeni szénhidrátos italokhoz a kerékpárosoknál. [5] A kutatók azt találták, hogy a kerékpárosok, akik szénhidrát-kazein italt fogyasztottak, felülmúlták a csak szénhidrátot tartalmazó csoportot az időpróba javult teljesítménye, valamint a testgyakorlat utáni izomkárosodás és izomfájdalom csökkenése szempontjából.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emelők, akik 15 percenként fogyasztanak kazeint hidrolizálva edzés közben, pozitív hatást gyakorolhatnak a nettó fehérje-egyensúlyukra. [6,7]

Titkos fegyver, nem csodaszer

Ha úgy dönt, hogy lefekvés előtt elkezdi szedni a kazeint, ne számítson arra, hogy hatos vagy Hulk-szerű izmokkal ébred. Bár a kazein megdöbbentő előnyökkel jár, önmagában nem fogja megváltoztatni testalkatát és teljesítményét; még mindig ki kell dolgoznia. De ha megfelelően használja, a kazein pontosan azt a pluszhatárt biztosíthatja Önnek, amelyre szüksége van céljainak eléréséhez.

Hivatkozások

Demling, R. H. és DeSanti, L. (2000). A hipokalorikus étrend, a megnövekedett fehérjebevitel és az ellenállóképzés hatása a túlsúlyos rendőrök sovány tömeggyarapodására és zsírtömeg-vesztésére. Élelmezés a táplálkozásról és anyagcseréről, 44(1), 21-29.
Idaho Milk Products. 2011. Miért fontos a micelláris kazein? Letöltve: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
Idaho Milk Products. 2011. Miben különbözik a tejfehérje koncentrátum a kazeintől vagy a kazeinátoktól? Letöltve: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S. és Westerterp, K. R. (2009). Két étrend összehasonlítása az energia 25% -ával vagy 10% -ával kazeinnal az energiafelhasználás, a szubsztrátegyensúly és az étvágyprofil szempontjából. A Clinical Nutrition amerikai folyóirata, 89(3), 831-838.
Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D. és Pratt, C. A. (2009). A szénhidrát és a fehérje-hidrolizátum együttes vizsgálata javítja a késői testmozgás időpróbájának teljesítményét. Nemzetközi Sporttáplálkozási Lap, 19(2), 136.
Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H.,. és van Loon, L. J. (2008). A szénhidrát és a fehérje-hidrolizátum együttes ingerlése fiatal férfiaknál edzés közben serkenti az izomfehérje-szintézist, a további éjszakai felépülés során nem növekszik tovább. A Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H.,. és van Loon, L. J. (2008). A fehérje coestestion stimulálja az izomfehérje szintézisét a rezisztencia típusú edzés során. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295. o(1), E70-E77.

A szerzőről

Rudy Mawer, CISSN

Rudy Mawer CISSN képesítéssel rendelkező személyi edző, jelenleg kutatóasszisztensként dolgozik a Tampai Egyetemen.