Fehérje a Vegán étrendben

Reed Mangels, PhD, RD
A Simply Vegan 5. kiadásából

Összegzés: A vegán étrendnek könnyű megfelelnie a fehérjével kapcsolatos ajánlásoknak, amennyiben a kalóriabevitel megfelelő. Szigorú fehérje-kombináció nem szükséges; sokkal fontosabb, hogy változatos étrendet fogyasszon a nap folyamán.

Néhány amerikai megszállottja a fehérje. A vegánokat olyan kérdések bombázzák, hogy hol kapják a fehérjét. A sportolók a verseny előtt sűrű steaket ettek, mert úgy gondolták, hogy ez javítja a teljesítményüket. A fehérje-kiegészítőket egészséges élelmiszerboltokban értékesítik. Ez a fehérjével kapcsolatos aggodalom helytelen. Bár a fehérje minden bizonnyal nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos kulcsfontosságú szerepet játszik testünk működésében, nincs szükségünk hatalmas mennyiségre belőle. Minden bevitt 10 kalóriából csak körülbelül egy kalóriának kell fehérjéből származnia. A vegán sportolóknak, különösen az edzés korai szakaszában, magasabb lehet a fehérjeszükséglete, mint a mérsékelten sportoló vagy nem aktív vegánoknak. A vegán sportolók fehérjeszükséglete 0,36 és 0,86 gramm fehérje/font között változhat. Fehérje-kiegészítőkre nincs szükség a legmagasabb szintű fehérjebevitel eléréséhez.

Mennyi fehérjére van szükségünk? Az RDA azt javasolja, hogy 0,8 gramm fehérjét vegyünk be minden egyes kilogrammonként (vagy körülbelül 0,36 gramm fehérjét per kilónként) 1. Ez az ajánlás a legtöbb ember számára nagyvonalú biztonsági tényezőt tartalmaz. Amikor néhány kiigazítást hajtunk végre annak figyelembevételével, hogy egyes növényi fehérjék az állati fehérjéktől eltérően emésztődnek, és egyes növényi fehérjékben található aminosav-keverék miatt, 0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (0,41 gramm/font) szintet érünk el. . Ha elvégezünk néhány számítást, azt látjuk, hogy a vegánok számára ajánlott fehérje-ajánlás megközelíti a fehérjéből származó kalóriák 10% -át. [Például egy 174 font súlyú vegán hím kalóriaigénye 2600 kalória lehet. Fehérjeszükségletét úgy számolják, hogy 174 font x 0,41 g/font = 71 gramm fehérje. 71 gramm fehérje x 4 kalória/gramm fehérje = 284 kalória fehérjéből. 284 osztva 2600 kalóriával = a fehérjéből származó kalóriák 10,9% -a.] Ha megnézzük, mit esznek a vegánok, azt találjuk, hogy általában a kalóriák 10-12% -a származik fehérjéből 3. Ez ellentétben áll a nem vegetáriánusok fehérjebevitelével, amely megközelíti a kalóriák 14-18% -át.

Tehát az Egyesült Államokban úgy tűnik, hogy a vegán étrend általában alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a szokásos amerikai étrend. Ne feledje azonban, hogy a fehérjével több (mint az RDA) nem feltétlenül jobb. Úgy tűnik, hogy nincs egészségügyi előnye a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásának. A magas fehérjetartalmú étrendek még növelhetik az oszteoporózis 4 és a vesebetegség 5 kockázatát .

A 2. táblázat mutatja a különféle vegán ételek fehérje mennyiségét, valamint a 100 kalóriára eső fehérje gramm számát. A fehérje-ajánlások teljesítéséhez a tipikus közepesen aktív felnőtt férfi vegánnak csak 2,2–2,6 gramm fehérje szükséges 100 kalóriára, a tipikus közepesen aktív felnőtt nőstény vegánnak pedig csak 2,3–2,8 gramm fehérje kell 100 kalóriára. Ezek az ajánlások vegán forrásokból könnyen teljesíthetők.

A vegán étrendnek nagyon könnyű megfelelnie a fehérjére vonatkozó ajánlásoknak. Szinte az összes zöldség, bab, gabona, dió és mag tartalmaz némi, és gyakran sok fehérjét. A gyümölcsök, a cukrok, a zsírok és az alkohol nem sok fehérjét szolgáltatnak, így a csak ezeken az ételeken alapuló étrend jó eséllyel túl alacsony fehérje-tartalmú lehet. Az általunk ismert vegánok közül azonban nem sok csak banánból, kemény cukorkából, margarinból és sörből él. A zöldségeket, babot, gabonát, diót és magot tartalmazó, változatos étrendet fogyasztó vegánoknak ritkán okoz nehézséget elegendő fehérje megszerzése, amennyiben étrendjük elegendő energiát (kalóriát) tartalmaz a testsúly fenntartásához. [Lásd a Vegán gyerekek etetése, a terhesség és a vegán étrend című részt, valamint a szoptatásról szóló részt (186. oldal, egyszerűen vegán nyelven), hogy részletesen leírja a fehérjeszükségletet ezekben a különleges időkben.]

Mi a helyzet a fehérje kombinálásával vagy kiegészítésével? Ez nem teszi a fehérje kérdését sokkal összetettebbé? Nézzünk meg egy kis hátteret a fehérjék kiegészítésének mítoszáról. A fehérje aminosavakból áll, amelyeket gyakran építőelemeiként írnak le. Az aminosavakra valójában biológiai szükségletünk van, a fehérjére nem. Az emberek nem tudják előállítani a húsz közös aminosavból a kilencet, ezért ezeket az aminosavakat esszenciálisnak tekintik. Más szóval, ezeket az aminosavakat étrendünkből kell beszereznünk. Szükségünk van mind a kilenc ilyen aminosavra ahhoz, hogy testünk fehérjéhez jusson.

Egyesek szerint a tojás, a tehéntej, a hús és a hal kiváló minőségű fehérje. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A szójabab, a quinoa (egy gabona) és a spenót szintén kiváló minőségű fehérjének számít. Más, nem állati eredetű fehérjeforrások általában tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de ezek közül az egyik vagy kettő mennyisége alacsony lehet. Például a szemeknél alacsonyabb a lizin (esszenciális aminosav), a hüvelyesek alacsonyabb a metionin (egy másik esszenciális aminosav) szintje, mint azoknál a fehérjeforrásoknál, amelyeket kiváló minőségű fehérjeként jelölnek meg.

Frances Moore Lappe, Diet for a Small Planet 6 című könyvében támogatta egy alacsony aminosavtartalmú étel és egy másik, nagy mennyiségű aminosavat tartalmazó étel kombinálását. Ez egy nagyon bonyolult folyamat lett, amikor minden étkezés meghatározott mennyiségű bizonyos ételt tartalmaz, hogy biztosak lehessenek abban, hogy kedvező aminosav-keveréket kapnak. Sokan elbátortalanodtak e megközelítés összetettségétől. Valójában Lappe túlságosan konzervatív volt, hogy elkerülje a „Nutrition Establishment” kritikáját. Azóta visszautasította a szigorú fehérjekombinációt, mondván: „Azzal a mítosszal küzdve, hogy a hús az egyetlen módja a kiváló minőségű fehérje megszerzésének, megerősítettem egy másik mítoszt. Azt a benyomást keltettem, hogy ahhoz, hogy hús nélkül elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk, jelentős gondosságra van szükség az ételek kiválasztásában. Valójában sokkal könnyebb, mint gondoltam ”7 .

Javasoljuk, hogy egész nap különféle finomítatlan gabonákat, hüvelyeseket, magvakat, dióféléket és zöldségeket fogyasszon, így ha egy ételben kevés az esszenciális aminosav, akkor egy másik étel pótolja ezt a hiányt.

Szélsőséges példaként, még akkor is, ha csak egyféle gabonát, babot, burgonyát vagy zöldséget fogyasztott fehérjeforrásként, és ebből az ételből eleget fogyasztott, kielégítheti fehérje- és aminosavigényét. Kétségtelen, hogy nagyon monoton étkezési mód lenne, és előfordulhat, hogy más tápanyagokat hiányol. Rámutatunk erre, hogy szemléltessük azt az elképzelést, hogy szinte minden nem állati fehérjeforrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A fenti 3. táblázat bemutatja a rizs, a kukorica, a burgonya vagy a tofu mennyiségét, amelyet egy felnőtt hímnek meg kell ennie, ha csak egy ételre támaszkodik fehérjeforrásként. A nőknek körülbelül 20% -kal kevesebb ételre lenne szükségük a nők alacsonyabb fehérjeszükséglete miatt.

Hivatkozások

Élelmezési és Táplálkozási Testület, Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietetian's Guide to Vegetar-ian Diets, 3. kiadás Sudbury, MA: Jones és Bartlett Learning, 2011.
Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A és mtsai. Az étkezési állati és növényi fehérje magas aránya megnöveli a csontvesztés mértékét és a törés kockázatát posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE és mtsai. A fehérjebevitel hatása a vesefunkció csökkenésére normál vesefunkciójú vagy enyhe elégtelenségben szenvedő nőknél. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
Lappe FM. Diéta egy kis bolygó számára. New York: Ballantine Books, 1971.
Lappe FM. Diéta egy kis bolygó számára, 10. évforduló kiadása. New York: Ballantine Books, 1982.
Fiatal VR, Pellett PL. A növényi fehérjék az emberi fehérje és az aminosavak táplálkozásával kapcsolatban. Am J Clin Nutr 199; 59 (folyt): 1203S-1212S.
Craig WJ, Mangels AR. Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

Csatlakozzon a VRG-hez 35 dollárral előfizetéses űrlapunkon keresztül, és két évig megkapja a Vegetáriánus Naplót és a Vegans Know How to Party példányt!

Segítsen magának és másoknak.

Kattintson ide a weboldal és a Vegetáriánus erőforráscsoport támogatásának módjaihoz.

Ennek a weboldalnak és egyéb kiadványainknak, köztük a Vegetarian Journal tartalmának nem célja személyes orvosi tanácsadás. Orvosi tanácsot szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Gyakran függünk a vállalati nyilatkozatok termék- és összetevő-információitól. Lehetetlen 100% -ban biztos lenni egy állításban, az információk változhatnak, az emberek eltérő nézetekkel rendelkeznek, és hibákat lehet elkövetni. Kérjük, a legjobb megítélése alapján döntse el, hogy egy termék megfelel-e Önnek. Az biztos, hogy végezzen további kutatásokat vagy megerősítéseket önállóan.

A webhely bármely oldalát nem kereskedelmi célokra lehet sokszorosítani, ha érintetlenül hagyják a Vegetáriánus Erőforrás Csoportnak adott hitelt, és minden oldalt a www.vrg.org oldalra hivatkoznak.

Kattintson ide az adatvédelmi irányelveink megtekintéséhez.

Kérdések vagy megjegyzések a webhelyről? Kérjük, küldjön e-mailt