Fehérje gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrenden

Ellenőrizze még egyszer, hogy elegendő fehérjét kap-e

Andrea Rice díjnyertes újságíró, szabadúszó író, szerkesztő és tényellenőr, szakterülete az egészség és a wellness.

PickStock/E +/Getty Images

A gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrend betartása esetén elegendő fehérje juthat trükkösnek, mivel sok a szokásos vegetáriánus fehérjeforrás. A Seitan és sok más húspótló, amelyet az élelmiszerboltban talál, tilos, mert glutén alapú összetevőket tartalmaz.

Szerencsére nem olyan nehéz, mint gondolná, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fogyasztja-e a testének szükséges fehérjét.

Áttekintés

Először valószínűleg kevesebb fehérjére van szüksége, mint gondolná. esetleg sokkal kevesebb. Sok olyan fejlett országban, mint az Egyesült Államok - még azok is, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet tartanak, amelyek fehérjetartalma alacsonyabb lehet a szokásos étrendhez képest - több fehérjét fogyasztanak, mint amennyire a testüknek szüksége van.

A legtöbb közepesen aktív embernek kb. 0,37 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ezért, ha súlya 125 font, naponta csak körülbelül 46 gramm fehérjére van szüksége (összehasonlítás céljából egy csésze főtt lencse körülbelül 16 grammot ad). Ha súlya 175 font, akkor körülbelül 65 gramm fehérjére van szüksége.

Megfelelő fehérjeforrások

Számos potenciális fehérjeforrás létezik, és rengeteg módszer áll rendelkezésre mindennapi keverésre.

Teljes kiőrlésű gabonák

Nyilvánvalóan nem ehet búzát, árpát vagy rozst, ha gluténmentes, de rengeteg alternatív gabona van ott. Az amarant és a quinoa - körülbelül 8–9 gramm fehérje/csésze főtt gabona - a legjobb fogadás a fehérje csomagolásához.

Egyéb teljes kiőrlésű alternatívák a következők:

Köles (6g fehérje/csésze)
Hajdina (6g fehérje csészénként)
Teff (10 g fehérje csészében)

A rendszeres vagy azonnali zabpehely (ha ehet zabot) vízben főzve körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. Csak gondosan olvassa el a csomagoláson található címkét, hogy elkerülje az esetleges keresztszennyeződéseket, mivel sok zabpehely márkát gluténszemeket is feldolgozó létesítményben gyártanak.

A fehér rizs nem különösebben fehérjében gazdag étel, de egy csésze barna rizsből alig több mint 5 gramm fehérjét lehet felszedni. Alapvető szabály, hogy ha teljes kiőrlésű gabonával tölti meg a tányérját, akkor minden nap elegendő fehérjét kaphat anélkül, hogy meg kellene számlálnia a grammokat.

Gluténmentes vegetáriánusként vagy vegánként minden étkezéskor meg kell próbálnia valamilyen gluténmentes gabonát adni, mind a fehérjebevitel fokozása, mind az elfogyasztott rost mennyiségének növelése érdekében.

Hüvelyesek

A bab egy másik nyilvánvaló fehérjeforrás az étrendben, és szó szerint több száz nagyszerű recept van a babalapú gluténmentes vegetáriánus ételekhez. Egy csésze főtt lencse 16 gramm fehérjét ad, míg a vörös vesebab alig van alatta, 15,5 gramm/csésze. A

Ha celiakia vagy nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenysége van, és különösen érzékeny a glutén nyomára, akkor tisztában kell lennie a bab glutén keresztszennyeződésének kilátásaival. Sajnos sok gazda a gluténtartalmú búza-, árpa- és rozsszemeket váltakozva termesztik babokkal, és ugyanazokat a berendezéseket használják mindkét.

Szerencsére léteznek biztonságos gluténmentes babforrások, még azok számára is, akiknek rendkívül alacsony a glutén keresztszennyezettsége. Ha különösen érzékeny a glutén nyomára, vásároljon babot a listán szereplő forrásokból, és kerülje a szárított bab ömlesztett tartályokból történő vásárlását.

A bab hihetetlenül sokoldalú étel, még akkor is, ha nem vegetáriánus vagy vegán étrendet követ. Főzjön össze egy nagy fazék vegetáriánus chilit, tegyen néhány zöldségpálcát fűszeres hummusba, vagy adjon hozzá fehér vagy fekete babot a turmixokhoz (igen, ez nagyon jó íze lehet).

Diófélék és magvak

Egy 1 uncia adag (28 gramm) pekándió közel 3 gramm fehérjét adhat Önnek, míg 2 evőkanál vaskos mogyoróvajból alig több mint 8 gramm. Fontolja meg a mandulaliszt használatát a péksüteményekben használt szokásos gluténmentes liszt egy részének pótlására a fehérjefogyasztás növelése érdekében - egy 1 uncia adag (kb. 23 egész mandula) 9 grammot tartalmaz. A

Egyéb diófélék:

Dió (4 gramm unciában (28 gramm) héjazott felek)
Brazil dió (4 g egy uncia teljes dióban)
Fenyőmag (csaknem 4 g unciában)

Sokan szeretnek lenmagot adni az étkezésükhöz jótékony omega-3 zsírsavtartalmuk miatt, és az őrölt lenmag is tartalmaz egy kis fehérjét - kb. 1 gramm/evőkanál. A falatozáshoz választhat tökmagot (egy uncia alig 5 gramm fehérjét tartalmaz) vagy egy maroknyi pisztáciát (egy uncia körülbelül 6 grammot tartalmaz). A gluténmentes mogyoróvaj és a gluténmentes dióvaj szintén nagyszerű fehérjeforrás lehet.

Kenj dió vajat a kekszre, vagy készíts dió vajat és zselés szendvicset gluténmentes kenyérre; szórjon fenyőmagot a salátájára, vagy pirítsa meg a mandulaszeleteket néhány kókuszolajban, hogy keverés közben megsütje.

Tofu és szójatermékek

A szója (a vegetáriánus és vegán ételek gyakori alkotóeleme) rengeteg fehérjét nyújthat. Például adhat gluténmentes tofut az ételeihez (a tipikus csomag egynegyede körülbelül 14 gramm fehérjét hálít), és snackelhet az edamaméval (egy csésze hámozott edamam 18 grammot ad). Használjon tofut sült krumpliban, készítsen gluténmentes vegán pudingot, vagy süsse a sütőben páclével.

Emellett kaphat gluténmentes vegán fehérjét az edamame alapú tésztákból (24 g 2 uncia adagban), és még egy kicsit gluténmentes szójatejből is (a márkától függően körülbelül 6 g csésze). A

Sok ember, aki gluténmentes étrendet követ, azt tapasztalja, hogy tüneteket okoz a szójától. Nem mindig világos, hogy a tettes allergia vagy érzékenység maga a szója vagy a szója glutén keresztszennyeződése. Ha reagálás nélkül elfogyaszthatja a szóját, ez számos további recept és snack lehetőség előtt nyit meg kaput. De ha reagálsz a szójára, sok más helyen kaphatsz fehérjét.

Húspótló termékek

Manapság a húspótló termékek sokasága van a piacon, mind a szupermarket termékosztályában, mind a fagyasztószekcióban - úgy tűnik, hogy a sima hamburgertől az egzotikus húsmentes "kolbászokig" bármit választhat.

Sajnos a gluténmentes közösségben élők számára a legnépszerűbb húspótlók közül sokan búza-glutént használnak az összetevőkben. Elkerül:

Tofurky (létfontosságú búza-glutént tartalmaz)
Szántóföldi sült (létfontosságú búzagutént tartalmaz)
Yves Veggie Cuisine (búzagutént tartalmaz, a gluténmentes növényi burger kivételével)
Lightlife (a vállalat nem használ búza-glutént növényi alapú burgerében vagy földjében, amelyet szintén gluténmentes létesítményben állítanak elő. A Lightlife azonban nem címkézi más termékeit gluténmentesen, és arra ösztönzi a fogyasztókat, hogy olvassák el a termékcímkéket körültekintés elkerülése érdekében.)
Boca Burger (búza glutént tartalmaz)

A gluténmentes, valamint a vegetáriánus vagy a vegán fogyasztás növekvő népszerűségével néhány gyártó elkezdett gluténmentes zöldségburgereket és néhány más "burger-ish" ételt, például műgombócot gyártani. Egyesek húsmentes pogácsánként legfeljebb 11 gramm fehérjét tartalmazhatnak. A

Gluténmentes vegetáriánus és vegán húspótló márkák a következők:

A húson túl (borsófehérjével készült)
Gardein (nem minden termék gluténmentes)

Kerülje a seitánt, mivel búzasikérből készül, és nem gluténmentes.

Zöldségek

Ne felejtsük el, hogy az alapvető zöldségek - a vegetáriánus vagy vegán étrend alapja - szintén hozzájárulhatnak némi fehérjéhez. A spárga például csészében körülbelül 3 grammot tartalmaz. A

A karfiol némi fehérjét is kínál: csészében kb. 2 gramm apróra vágva. A karfiol keresztesvirágú rokonai, a brokkoli és a kelbimbó csészénként körülbelül 2-3 grammot tudnak rúgni. Még a gyümölcs is tartalmaz egy kis fehérjét - adagonként vagy adagonként általában 1 grammot.

Táplálkozási szükségletek

Ha gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, figyelnie kell bizonyos tápanyagok bevitelét, beleértve:

B12-vitamin: A B12-hiány vérszegénységhez vezethet. Mivel ez szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, találnia kell hozzá gluténmentes vegán/vegetáriánus forrást, például dúsított gabonaféléket. A Jarrow Formulas Methyl-B12 egy jó lehetőség.
D-vitamin: A legtöbb ember nem kap elegendő D-vitamint a naptól, és nagyon kevés étel tartalmazza azt. A gluténmentes dúsított gabonafélékben azonban továbbra is megtalálható bizonyos mennyiségű D-vitamin, valamint vegetáriánus vagy növényi tejtermékek, ha vegánok, tejet és sajtot is.
Kalcium: A csontjaidnak kalciumra van szükségük. Szerencsére a tofu nagyszerű forrás. Egy adag tofu elegendő kalciumot tartalmaz ahhoz, hogy a napi szükséglet több mint 40% -át kielégítse. A többit pótolhatja néhány kelkáposztával.
Vas: A búzát vaszal dúsítják, de ez nem segít, ha gluténmentes. Az amarant és a hüvelyesek azonban jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak, csakúgy, mint a spenót. Vasat is kaphat dúsított gluténmentes reggeli müzlikben.
B6-vitamin: Vegetáriánusok, vegánok és a gluténmentes étrendet követők általában hiányosak a B6-vitaminban. Ahhoz, hogy elegendő legyen, adjon hozzá sok csicseriborsót az étrendjéhez (sok hummus), és keressen egy dúsított reggelit.
Cink: A gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrenden elkerülheti a cinkhiányt, ha biztosítja, hogy rengeteg gluténmentes teljes kiőrlésű gabona és reggeli gabonafélét, valamint hüvelyeseket, tofut, diót és magot kapjon. Érdemes fontolóra venni egy gluténmentes és vegán kiegészítést, mint például a Thorne cink-pikolinát.
Folsav: A vegetáriánusok és a vegánok rengeteg folátot fogyasztanak, amelyek megtalálhatók a friss gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a hüvelyesekben, de a gluténmentes étrendet követők továbbra is hiányosak. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű folátot kapjon, egyél rengeteg spenótot és más sötét leveles zöldséget, spárgát, brokkolit, citrusféléket és babot.

Minta napi menü

Kíváncsi lehet, hogy mindez miként működhet a szükséges fehérje megszerzéséhez, különösen, ha nem számít aktívan grammra. De hiszitek vagy sem, ezek a grammok gyorsan összeadódnak!

Tegyük fel, hogy 130 fontot nyom, és naponta alig van szüksége 50 gramm fehérjére. Kezdheti a reggelét egy tál gluténmentes zabpehellyel (feltéve, hogy van zabja), és nettó 5 grammot. Szórjon két evőkanál őrölt lenmagot a tetejére, és adjon hozzá egy csésze gluténmentes szójatejet vagy mandulatejet, és összesen meghaladhatja a 10 grammot.

Ha a délelőtti snack egy teljes kiőrlésű gluténmentes muffinból áll (3-5 gramm muffint ad vagy vesz, az összetevőktől függően), valamint egy marék mogyorót (kb. 4 gramm), akkor a 50 gramm cél eléréséhez.

Ebédre próbálja ki a lencselevest vegyes zöldségekkel (az összetevőktől függően 10 gramm fehérje), és mellé tegyen két szelet gluténmentes vegán teljes kiőrlésű kenyeret (az összetevőktől függően ismét 3-5 gramm). Délutáni uzsonnájához pedig maroknyi pisztáciát (további 6 gramm), valamint egy közepes méretű banánt (alig több mint 1 grammot) rágcsálhat.

Mindez 37–42 gramm fehérjét tesz fel a napra. nem sokkal a célodtól, és még mindig nem is vacsoráztál. A vacsora lehet vegetáriánus hamburger gluténmentes teljes kiőrlésű zsemlével (összesen 10 gramm vagy több fehérje), esetleg gluténmentes quinoa tészta paradicsommártással és zöldségekkel (további 10 gramm vagy annál több, az összetevőktől és az adag méretétől függően).

Dobjon be egy adag vegán tápióka pudingot (kb. 1-2 gramm fehérje), és kielégítette a napi fehérjeszükségletét gluténmentes és vegetáriánus étkezés közben.