Fehérje alternatívák - hüvelyesek és hüvelyesek

by · Megjelent · Frissítve

A hüvelyesek közé tartoznak a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek. Az ételcsoport fontos szerepet játszik az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként. A rendszeres fogyasztást összefüggésbe hozták a betegségek megelőzésével, ideértve a rákot, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. A 2013-as dél-afrikai ételalapú étrendi irányelvek a következőket tartalmazzák: „Egyél rendszeresen száraz babot, hasított borsót, lencsét és szóját”. Az irányelvet bevezették a dél-afrikai alultápláltság és a túlzott táplálkozás kezelésére is, mivel ezeket az ételeket tápanyagokban gazdag, gazdaságos fehérjeforrásoknak, lassan felszabaduló szénhidrátoknak, étkezési rostoknak, különféle vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint nem tápláló összetevőknek tekintik. számos jótékony hatással van az egészségre (Venter et al., 2013).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek és más hüvelyesek tápláléka összefügg a hosszú élettartammal. Ilyen például a japán szója, tofu, natto és miso fogyasztása; a barnababot és borsót fogyasztó svédek; valamint a mediterrán populációk, akik rendszeresen fogyasztanak lencsét, csicseriborsót és fehér babot.

A hüvelyesek különféle táplálkozási előnyökkel rendelkeznek:

A hüvelyesek alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások.
A hüvelyesek átlagosan körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a búza, a zab, az árpa vagy a rizs.
A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek.
A hüvelyesek nagyon magas rosttartalmúak, oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak.
- Az oldható rostok rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
- Az oldhatatlan rost segít az emésztésben és a rendszeres bélmozgásban.
A hüvelyesek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A legfontosabb ásványi anyagok közé tartozik a vas, kálium, magnézium, kalcium és cink. A hüvelyesek különösen sok olyan B-vitamint tartalmaznak, mint a folát, a tiamin és a niacin, valamint a különféle esszenciális aminosavak, beleértve a lizint is.

Amellett, hogy hozzájárulnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez, a hüvelyesek táplálkozási tulajdonságai az egészséges táplálkozás fontos részévé teszik őket a nem fertőző betegségek növekvő járványának leküzdésében. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint a szívbetegségek, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség akár 80% -át és a rákos megbetegedések több mint 1/3-át meg lehetne előzni olyan kockázati tényezők kiküszöbölésével, mint az egészségtelen étrend és a jobb étkezési szokások elősegítése mely impulzusok nélkülözhetetlen alkotóelemek lehetnek.

A hüvelyesek segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkenteni a vércukorszintet, amely kulcsfontosságú tényező a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
A hüvelyesek fogyasztása bizonyos állati fehérjék pótlásaként szintén növeli a rostok bevitelét (1. táblázat).
A hüvelyesek hasznosnak bizonyultak bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében, főleg rosttartalmuk miatt (1. táblázat), de vitamin-, ásványi és aminosav-tartalmuk miatt is.
A hüvelyesek a világ minden „étkezési kosarában” és étrendi útmutatójában szerepelnek. Az Élelmezési Világprogram (WFP) napi 60 gramm hüvelyeseket ajánl a tipikus élelmiszer-kosárban.

1. táblázat: Az impulzusok tápanyagtartalma (Venter et al., 2013)

Tápláló	Cukorbab	Csicseriborsó	Lencse	Szójabab
Összes zsír (g)	0.5	2.6	0.2	9.0
Fehérje (g)	7.1	8.9	8.6	16.6
Szénhidrát (g)	19.5	20.8	13.7	4.8
Magnézium (mg)	32	49	27.	102
Kálium (mg)	55	48	27.	86
Vas (mg)	368	291	270	515

2. táblázat: Az impulzusok és más rostforrások rosttartalma (FAO, 2016)

Szolgáló	Rost (g)	% Napi érték*
Haditengerész bab	1 csésze főtt	19.1	76
Válassza szét a borsót	1 csésze főtt	16.3	65
Lencse	1 csésze főtt	15.6	62
Pinto bab	1 csésze főtt	15.4	62
Csicseriborsó	1 csésze főtt	12.5	50
Korpa pehely	1 csésze száraz	7.1	28.
Teljes kiőrlésű spagetti	1 csésze főtt	6.3	25
Teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet	3.8	15

* Ajánlott napi érték: 25 gramm rost/nap

Fehérje minőség

Az impulzusok fehérjetartalma jellemzően 20% és 30% között mozog. Az élelmiszerek címkézése céljából azonban a fehérjetartalomra vonatkozó állítások nemcsak az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségén, hanem minőségén vagy tápértékén is alapulnak.

Egy élelmiszer fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámának (PDCAAS) értéke az aminosav pontszám és az adott élelmiszer valódi fehérje emészthetőségének százaléka. Az impulzusok PDCAAS-értékeit az 1. ábra mutatja, és összehasonlítja a kazeinnel.

Az élelmiszerek fehérje minőségét tovább korlátozza az esszenciális aminosavtartalom korlátozása. Az impulzusok kombinálása más növényi eredetű fehérjeforrásokkal, például gabonafélékkel, teljesebb fehérjét eredményezhet. A növényi fehérjeforrások kombinációját tartalmazó termékek komplementer aminosavprofiljaik révén javíthatják a fehérje minőségét. Például az impulzusokban lévő fehérje magasabb a lizinben és alacsonyabb a kéntartalmú aminosavakban, míg a gabonafélék, például a búza vagy a rizs, alacsonyabb a lizinben és magasabb a ként tartalmazó aminosavakban. A lencse, a fekete bab vagy a borsó optimális hozzáadása akár búza-, akár rizsételekhez növeli az általános PDCAAS-értékeket 0,43 és 0,64 között az egyes impulzusokban vagy gabonafélékben 0,71 és 0,75 értékre a keverékekben (www.pulsecanada.com). Helyileg a hüvelyesek értékes lizinben gazdag fehérjeforrások, amelyek kiegészítik a kukoricát, mint a legtöbb dél-afrikaiak alapvető ételeit.

1. ábra: A kiválasztott impulzusok PDCAAS-értékei a kazeinhez képest (FAO/WHO közös jelentés, 1989)

Nem tápanyagok

A hüvelyesek számos olyan vegyületet tartalmaznak, amelyek potenciálisan előnyösek lehetnek az egészségre, de olyanokat is, amelyek csökkenthetik más tápanyagok biohasznosulását, ha egyszer elfogyasztják őket. Ezek a gátló vegyületek közé tartoznak a szaponinok, fitinsav, növényi szterolok, fenolos vegyületek, enzim inhibitorok és lektinek.

Fogyasztás

A hüvelyesek több mint 60 százalékát emberi fogyasztásra használják fel, az emberi étrendben betöltött szerep országonként eltérő. Általában magasabb fogyasztás figyelhető meg az alacsonyabb jövedelmű országokban. Bizonyos hüvelyeseket, különösen a száraz borsót, takarmányként is használják. Az előállított hüvelyek körülbelül egynegyedét sertések és baromfi etetésére használják.

A dél-afrikai élelmiszer-sokféleség vizsgálata kimutatta, hogy a hüvelyesek voltak a legkevésbé fogyasztott csoportok, csupán a lakosság 15% -a (Steyn et al., 2003). A Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) vizsgálatban a hüvelyesek átlagos napi bevitele kevesebb, mint 35 g volt (Venter et al., 2013)

Hivatkozások

FAO. 2016. A pulzus nemzetközi éve 2016. http://iyp2016.org

FAO/WHO. 1989. Fehérje minőségértékelés. A FAO/WHO közös jelentése. Szakértői konzultáció. Bethesda, Md., USA. 1989. december 4–8. FAO

Steyn NP és mtsai. 2003. Étrendi változások és egészségügyi átmenet Dél-Afrikában: következmények az egészségpolitikára. Fokváros: MRC; 2003.

Venter CS és mtsai. 2013. „Egyél rendszeresen száraz babot, hasított borsót, lencsét és szóját”: élelmiszer alapú étrendi útmutató. S Afr J Clin Nutr 2013; 26 (3) (Kiegészítés): S36-S45