Fehérje és testmozgás

A testének fehérjére van szüksége az edzés során lebontott izomzat helyreállításához és növekedéséhez. A rendszeres testmozgás azt jelenti, hogy valamivel több fehérjére van szüksége a szokásosnál.

Mi a fehérje?

A fehérjéket az élet építőköveinek nevezik, mivel aminosavakra bomlanak, amelyek segítik a test növekedését és helyreállítását. Hajunk, bőrünk és izmaink mind az elfogyasztott fehérjéből készülnek.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Általában a legtöbb felnőttnek napi 0,75 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (egy átlagos nő esetében ez 45 g, a férfiaknál 55 g). Körülbelül napi két adag hús, hal, dió vagy tofu.

Egy eseményre való edzés során azonban minden étkezés során meg kell próbálnia egy adag fehérjét, hogy az izmok növekedjenek és helyreálljanak.

Javasoljuk, hogy a kezét használja az adagok méretéhez - tenyérrel vörös húshoz, egész kézzel fehér húshoz és halhoz.

Legfontosabb tippjeink

A legjobb módja annak, hogy fehérje szintjét lendületbe hozza egy esemény edzése során, ha sovány húsdarabokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, babot, hüvelyeseket és lencséket használ, és heti 1-2 adag halat tartalmaz.

Vegye figyelembe azokat az ételeket, amelyekben általában fehérjével szűkös - a reggeli és az ebéd gyakran a tettes, mivel az emberek inkább szénhidrátot választanak. Könnyen adhat hozzá fehérjét ezekhez az étkezésekhez az alábbiak kipróbálásával:

adj hozzá joghurtot, szójatejet, diót vagy magot a gabonaféléhez
próbáljon meg olyan tölteléket, mint sült bab, krémsajt, tojás vagy mogyoróvaj pirítóson, bagel vagy muffin
cserélje ki a szendvics tölteléket tonhalra, lazacra, babburgerre, hummusra, tojásra vagy falafelre
adj hozzá extrákat a tésztához, leveshez vagy salátához, például babkonzervhez, tonhalhoz, tojáshoz, dióhoz vagy előre főtt csirkéhez.

Fehérje fogyasztása vegetáriánus és vegán sportolók számára

Elavult mítosz, hogy nehéz növényi forrásokból elegendő fehérjét szerezni. A vegetáriánus vagy vegán sportolóknak ugyanolyan fehérjeszükségletük van, mint a vegyes étrendet fogyasztóknak, és mint minden diétánál, a tanács is ugyanaz - a különféle fehérjeforrások fogyasztása kulcsfontosságú az étrendi igények kielégítéséhez.

Ne feltételezzük, hogy a vegetáriánus vagy a vegán étel mindig egészséges - az álhúsok, mint a rögök, a zöldségburgerek és a hot dogok, valóban tartalmaznak fehérjét, de meg lehet tölteni sóval. A tejszínes vagy olajos mártásokban készült sajtos tészták vagy zöldséges curry-k gyakran tartalmaznak magas zsír-, telített zsír-, só- és kalóriatartalmat.

A legjobb megoldás az, ha különféle magas fehérjetartalmú ételekre koncentrálunk, mint például zöldségek, bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és szójatermékek.

Fehérje-kiegészítők és turmixok

Nem kell extra fehérje-kiegészítők, turmixok vagy speciális magas fehérjetartalmú étrend, amikor egy eseményre edz.

Szükségem van-e fehérje-kiegészítők használatára?

Fehérje-kiegészítőket forgalmaznak, amelyek elősegítik az izomnövekedést, a fogyást, növelik az energiát és javítják a fizikai teljesítőképességet. Porok, turmixok, rudak, kapszulák formájában kaphatók, és gyakran úgy tekintenek ezekre, mint a több fehérje megszerzésének kényelmes módjára. Azonban a legtöbb ember már rengeteg fehérjét eszik, így nem szükséges kiegészítő fehérjét adni.

Ha mégis fel kell emelnie a fehérjét, akkor a fehérjetartalmú ételek bevitele az étrendbe harapnivalóként vagy a normál étkezéshez való hozzáadás a legjobb módja a kezdésnek. A fehérje teljes élelmiszerből - például halból, tojásból, sovány baromfiból és húsból, tofuból, babból, tejtermékből, diófélékből és magvakból - történő beszerzésének előnye, nem pedig por, az, hogy ezek a fehérjében gazdag ételek természetesen tartalmazzák a rostot, vitamint és az egészség megőrzéséhez szükséges ásványi anyagok.

Ha mégis úgy dönt, hogy fehérje-kiegészítőket szed, akkor a legfontosabb megjegyezni a „kiegészítés” szót. A kiegyensúlyozott étrendet hivatottak kiegészíteni - nem helyettesíteni. Jöhetnek még hozzáadott olajok és cukrok, amelyek több kalóriát és potenciális súlygyarapodást jelenthetnek. Tehát olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mit szed.

Mi a helyzet a fehérje turmixokkal hosszú edzés után?

Az extra fehérje hosszú edzés után (> 90 perc) hasznos. Ez segít az izomzat gyorsabb helyreállításában és a glikogén pótlásában, ami gyorsabb helyreállításhoz vezet. De a legfontosabb, hogy a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben vegye be a szénhidrátok mellett.

A helyreállító italok a leghatékonyabbak egy 20 perces ablakban a testgyakorlást követően - a fehérjeszintézis, a test új izomépítésének folyamata és az izom-glikogén felvétele ebben az időben a leghatékonyabb.

A helyreállító italoknak több szénhidráttal kell rendelkezniük, mint fehérjében, a 3: 1 és 4: 1 közötti arányra törekedve a glikogénkészletek feltöltésére. Nincs szükség a fehérje túlzásba vételére, 10-20 gramm fehérje több mint elegendő, ezért nézze meg a tápértéket.

Ha teljes étkezést tervez enni egy edzés után 30 percen belül, akkor nincs rá szüksége. Ha nincs ideje vagy nehéz enni a hosszú edzés vagy esemény utáni órában, válassza a helyreállítási turmixokat 10-20 g fehérjével és 30-60 g szénhidráttal, például:

sport helyreállító porzsákok
alacsony zsírtartalmú csokoládé turmix olcsóbb lehetőségei (szupermarket saját márkája, Yazoo, Nesquik csokoládé turmix)
házi gyógyító italok (3 evőkanál csokoládépor, 500 ml sovány tej).