Fehérje

Alapvető tények a fehérjéről

Mindannyian hallottuk már, hogy a fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része. De trükkös lehet megérteni, mi is az a fehérje, milyen ételek tartalmazzák és mennyi szükségünk van rá.

A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek kalóriát vagy energiát adnak nekünk. A másik két makroelem a zsírok és a szénhidrátok. A fehérje megtalálható az állati eredetű termékekben - például a halban, a baromfiban, a húsban és a tejtermékekben -, valamint a diófélékben, a hüvelyesekben és néhány gabonában. Minden nap fehérjét kell ennünk.

Legtöbben tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, de létfontosságú az agyad és a szíved számára is.

A fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyek a neurotranszmittereinket alkotják, amelyek az agysejtekből az agysejtekbe továbbítják a jeleket. Ha nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, csökkenhet a memóriája és a mentális mozgékonysága.

A kanadai Élelmiszer Útmutató azt ajánlja, hogy a fehérjetartalmú ételek tányérjának negyedét tegyék ki és rendszeresen fogyasszák. A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor gyakrabban válasszon növényi alapú ételeket. A növényi eredetű fehérjetartalmú ételek több rostot és kevésbé telített zsírt nyújthatnak, mint a más típusú fehérjetartalmú ételek.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérje, például a hal, a bab, a baromfi, a dió és az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása, nem pedig a magas zsírtartalmú hús, segít megelőzni a szívbetegségeket.

A fehérje típusai és a változatosság fontossága

Fehérjét sokféle forrásból szerezhet be, például:

hüvelyesek
diófélék
magvak
tofu
dúsított szójaital
hal
kagylófélék
tojás
baromfi
sovány vörös hús, beleértve a vadat is
alacsonyabb zsírtartalmú tej
alacsonyabb zsírtartalmú joghurtok
alacsonyabb zsírtartalmú kefir
alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb nátriumtartalmú sajtok
néhány szem.

Tippek a fehérje kiválasztásához

A fehérje kiválasztásakor fontos a változatosság. Próbáljon megenni legalább két adag halat hetente, és a babot, a lencsét és a tofut vegye be étrendjének rendszeres összetevőjeként. Válasszon sovány húst, és tartsa az adagméretet kb. 4 oz (a tenyerén).

Fehérje tartalmú ételek kiválasztásakor tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

A lencse magas fehérjetartalmú és gazdaságos. Szárítva vagy konzerven érkeznek: a szárított lencsék elkészítéséhez mindössze 15-35 perc szükséges. Konzervált lencse használatakor feltétlenül engedje le és öblítse le, mielőtt hozzáadná a receptjéhez.
A bab szintén gazdaságos, szárított vagy konzervált. A szárított babot sokáig (4-8 óra) kell áztatni, majd 1,5-2 órán át főzni. Akárcsak a lencséknél, a felhasználás előtt a babot is lecsepegtetjük és öblítsük ki.
A bab és a lencse tökéletesen alkalmas pörköltekhez, levesekhez, salátákhoz és mártásokhoz, például a hummushoz * A dió nagyszerű snacket vagy salátát ad hozzá.
A sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt remek kiegészítő a reggelihez, mert adagonként több fehérje van, mint a sima joghurtban. Csak keverje össze friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel, és töltse fel granolával vagy nyers zabpehellyel.
A sovány hús és baromfi elkészíthető a főzéshez a bőr levételével és a felesleges zsír levágásával. A halak előkészítésekor ragaszkodjon kisebb, nem ragadozó halakhoz, mint például a süllő és a makréla. Próbáljon meg különféle halakat enni. (Tegye ezt egyszerűvé, ha különböző színű halakat választ.) A hal drága lehet, de pénzt takaríthat meg, ha ömlesztve vásárol, és legfeljebb hat hónapig vágja és fagyasztja az adagokat.

* A házi hummust előnyben részesítik, ha rendelkezésre áll. Ha hummust vásárol az élelmiszerboltban, keresse meg a sima hummust, amelynek kevesebb sója lesz, mint ízesített fajtának.