Csökkentse a cukrot

Mi a cukor?

A cukor számos ételben megtalálható, mind természetes úton, mind hozzáadva. A cukor energiát (kalóriát) biztosít, de önmagában nincs tápértéke. A feldolgozott élelmiszerekhez gyakran adnak cukrot, hogy javítsák ízüket, színüket, állagukat és eltarthatóságukat.

A cukor sokféle formában létezik: fehér cukor, barna cukor, melasz, méz, juharszirup és kukorica édesítőszerek. Az élelmiszer-címkék összetevőinek felsorolásában a következőként szerepelhet:

szőlőcukor
fruktóz
dextróz
malátacukor
szacharóz.

Az összes különféle típusú cukrot az összetevők listájába csoportosítják, hogy könnyebben láthassák, mennyi cukor van egy élelmiszerben. Ha a cukrok szerepelnek az élelmiszer-címkén az első vagy a második összetevőként, akkor az étel valószínűleg magas cukortartalmú.

Néhány természetesen cukrot tartalmazó étel, például zöldség, gyümölcs és tej, fontos része az egészséges étrendnek, mert fontos tápanyagokat is tartalmaz. Az összes többi cukrot „szabad cukroknak” nevezzük. A szabad cukrok az élelmiszerekhez adott cukrok, valamint a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és pürékben természetesen jelen lévő cukrok. A szabad cukrok alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.

Hogyan befolyásolja a cukor egészségünket?

A túl sok cukor fogyasztása szívbetegséghez, stroke-hoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez, magas koleszterinszinthez, rákhoz és üregekhez társul.

Mennyit fogyasszunk cukrot?

A Heart & Stroke azt javasolja, hogy az összes kalória napi 10% -át ne vegye fel hozzáadott cukrokból, és ideális esetben kevesebb, mint 5%; vagyis napi átlagosan 2000 kalóriás étrend esetén a 10% körülbelül 48 gramm (vagy 12 teáskanál) hozzáadott cukrot tartalmaz. Egy doboz pop körülbelül 85% (vagy kb. 10 teáskanál) napi hozzáadott cukrot tartalmaz.

Azokat az ételeket, amelyek természetesen tartalmaznak cukrot, például zöldségeket, gyümölcsöket és tejet, ésszerű mennyiségben fel kell venni az egészséges étrendbe.

Azok az ételek, amelyekben magas a szabad cukor tartalma, a következők:

Édesített hideg és meleg italok, például üdítők, energiaitalok, gyümölcsízű italok, gyümölcslevek, sportitalok, forró csokoládé és speciális kávék.
Pékáruk és desszertek, például sütemények, cukorkák, csokoládé, aprósütemények, fánk, fagylalt, muffin, sütemények és piték.

Túl sok cukrot iszol?

Sok népszerű ital az ajánlott napi cukorbevitel több mint felét tartalmazza.

Egy napi 2000 kalóriatartalmú étrend esetén a 10% körülbelül 12 teáskanál.

Tippek a cukorbevitel csökkentésére

1. Ne igyon a kalóriákkal.

Kerülje a cukros italokat. Igyál inkább vizet, ha szomjas vagy. Az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan tej szintén jó módszer a szomjúság csillapítására.

A dolgok érdekességének megőrzése érdekében ízesítse vízét citrom-, narancs- vagy lime-szeletekkel, eperrel vagy friss mentával.
Kerülje az üdítőket és a sportitalokat. Magas cukortartalmúak és nincs tápértékük (ezért hívják „üres kalóriának”).
Kerülje a gyümölcslevet, még akkor is, ha 100% -ban gyümölcslé. Habár a gyümölcslé rendelkezik a gyümölcs néhány előnyével (vitaminok, ásványi anyagok), több cukor van benne, mint a gyümölcsben, és kevesebb rostot tartalmaz. A gyümölcslé nem fogyasztható a gyümölcsök helyett. A kanadaiaknak meg kell enniük a gyümölcsüket, nem inniuk.
Távol tartsa magát a díszes forró italoktól, ingyenes cukrokkal. Rendeljen tejeskávét mokkás kávé helyett. Adj szerecsendiót és fahéjat a tetejére az extra ízért, ahelyett, hogy cukrot adna hozzá.

2. Próbáljon teljes ételeket. A teljes ételek olyan termékek, amelyek kevés feldolgozással a lehető legközelebb maradnak a természetes állapotukhoz. Példák: friss vagy fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, baromfi és hal, bab, lencse vagy tofu, barna rizs, teljes kiőrlésű kuszkusz, árpa, teljes kiőrlésű kenyér, sima alacsony zsírtartalmú tej, sima joghurt és sajtok.

3. Snack értelmesen. Készítsen sült dióféléket, alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb nátriumtartalmú sajtokat és kekszet, zöldségeket és mártogatósokat, valamint sima joghurtot friss gyümölcsökkel. Csökkentse az elfogyasztott pékáruk, édes desszertek, cukorkák és csokoládék mennyiségét.

4. Egyél alacsonyabb cukortartalmú gabonaféléket. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek kevesebb mint 6 gramm cukrot és több mint 4 gramm rostot tartalmaznak 1 csésze (30 gramm) adagonként.

5.. Főzz otthon gyakrabban. Válasszon alacsonyabb cukortartalmú recepteket. Nézze meg receptjeinket a legkülönfélébb finom receptekért. Kísérletezhet kedvenc receptjeivel is úgy, hogy a receptjeihez hozzáadott cukor mennyiségét negyedével-egyharmadával csökkenti.

6. Olvassa el a Táplálkozási tények táblázatot és a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listáját. Fordítson különös figyelmet az adag méretére, a teljes cukormennyiségre, és olvassa el az összetevők listáját. A Táplálkozási tények táblázat megmondja a termék teljes cukormennyiségét (mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokból), és az összetevők listájáról megtudhatja, honnan származik a cukor.

Hozzáadott cukrokkal rendelkező termékek, például glükóz, fruktóz, szacharóz, méz, bepárolt nádlé, gyümölcspüré, melasz, kukoricaszirup, szőlőcukor, sűrített gyümölcslé nem nyújtanak táplálkozási előnyöket - minimalizálja vagy távolítsa el ezeket a tételeket a bevásárlólistáról.

Kapcsolódó információ

Keressen egészséges, csökkentett cukortartalmú recepteket.

Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy minél több egészséges terméket vegyen be étrendjébe.