Fehérje kalkulátor

A Protein Calculator becslése szerint a felnőttek étrendi fehérjéjének napi mennyisége egészséges marad. A gyermekek, a fizikailag nagyon aktívak, valamint a terhes és szoptató nők általában több fehérjét igényelnek. A számológép hasznos a fehérjebevitel nyomon követésére vesebetegségben, májbetegségben, cukorbetegségben vagy más olyan állapotban is, amelyben a fehérjebevitel tényező.

Gyakorlat: 15-30 perc magas pulzus aktivitás.
Intenzív gyakorlat: 45-120 perc magas pulzus aktivitás.
Nagyon intenzív testmozgás: 2+ óra magas pulzus aktivitás.

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék egyike annak a három elsődleges makroelemnek, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt energiát szolgáltatnak az emberi test számára. A fehérjék felelősek a sejtekben végzett munka nagy részéért is; szükségesek a szövetek és szervek megfelelő felépítéséhez és működéséhez, és ezek szabályozására is hatással vannak. Számos aminosavból állnak, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és a test szövetének építőkövei.

Összesen 20 különböző aminosav van, és az aminosavak szekvenciája meghatározza a fehérje szerkezetét és működését. Míg néhány aminosav szintetizálható a szervezetben, van 9 aminosav, amelyet az emberek csak táplálékból nyerhetnek (ezek elégtelen mennyisége valamikor halálhoz vezethet), ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket teljes fehérjeforrásnak nevezzük, és tartalmaznak mind állati (hús, tejtermék, tojás, hal), mind növényi eredetű forrásokat (szója, quinoa, hajdina).

A fehérjék a test számára biztosított funkció alapján kategorizálhatók. Az alábbiakban felsorolunk bizonyos típusú fehérjéket 1:

Antitest - olyan fehérjék, amelyek azáltal, hogy hozzájuk kötődve megvédik a testet az idegen részecskéktől, például vírusoktól és baktériumoktól
Enzim - olyan fehérjék, amelyek elősegítik az új molekulák kialakulását, valamint végrehajtják a testben végbemenő sok kémiai reakciót
Messenger - fehérjék, amelyek az egész testben jeleket továbbítanak a testfolyamatok fenntartása érdekében
Strukturális komponens - olyan fehérjék, amelyek építőelemként szolgálnak a sejtek számára, amelyek végül lehetővé teszik a test mozgását
Szállítás/tárolás - fehérjék, amelyek mozgatják a molekulákat a testben

Amint látható, a fehérjéknek sok fontos szerepük van az egész testben, és ezért fontos, hogy elegendő táplálékot biztosítsanak a testnek az egészséges fehérjeszint fenntartása érdekében.

Mennyi fehérjére van szükségem?

Az emberi test naponta szükséges fehérje mennyisége számos körülménytől függ, beleértve a teljes energiafogyasztást, az egyén növekedését és a fizikai aktivitás szintjét. Gyakran a testtömeg, a teljes kalóriabevitel százalékában (10-35%) vagy önmagában az életkor alapján becsülik meg. 0,8 g/testtömeg-kg az általánosan hivatkozott ajánlott étrendi ráta (RDA). Ez az érték a legalacsonyabb ajánlott érték az alapvető táplálkozási szükségletek fenntartásához, de több fehérje fogyasztása egy bizonyos pontig előnyös lehet, a fehérje forrásaitól függően.

A fehérje bevitel ajánlott tartománya 0,8 g/kg és 1,8 g/testtömeg kg között van, a fent felsorolt sok tényezőtől függően. Azoknak az embereknek, akik nagyon aktívak, vagy akik több izmot akarnak felépíteni, általában több fehérjét kell fogyasztaniuk. Egyes források 2 1,8 - 2 g/kg közötti fogyasztást javasolnak azok számára, akik nagyon aktívak. A fehérje mennyisége, amelyet az embernek el kell fogyasztania, mindeddig nem egzakt tudomány, és minden egyes embernek konzultálnia kell egy szakemberrel, legyen az dietetikus, orvos vagy személyi edző, hogy segítsen meghatározni egyéni szükségleteit.

Az ajánlott fehérjetartalom (RDA) az életkor alapján

Szükséges fehérje (gramm/nap)
1 - 3 éves kor	13.
4 - 8 éves kor	19.
9 - 13 éves kor	34
14-18 éves (lányok)	46
14-18 éves (fiúk)	52
19 - 70 éves kor (nők)	46
19 - 70 éves kor (férfiak)	56

Terhesség és szoptatás extra fehérje követelményei

Biztonságos bevitel (gramm/nap)	További energia Követelmény (kJ/nap)	Fehérje: energia hányados
Terhességi trimeszter 1	1	375	0,04
Terhességi trimeszter 2	10.	1200	0.11
Terhességi trimeszter 3	31	1,950	0,23
Szoptatás Első 6 hónap	19.	2,800	0.11
Szoptatás 6 hónap után	13.	1,925	0.11

Magas fehérjetartalmú ételek

Számos különféle ételkombináció létezik, amelyet az ember meg tud enni a fehérjebeviteli követelményeinek teljesítése érdekében. Sok ember számára a fehérje bevitel nagy része a húsból és a tejtermékekből származik, bár elegendő fehérjét lehet szerezni, miközben megfelelnek bizonyos étrendi korlátozásoknak. Általában könnyebb megfelelni a fehérje RDA-nak a hús és tejtermékek fogyasztásával, de bármelyik feleslege negatív hatással lehet az egészségre. Rengeteg növényi fehérje lehetőség van, de általában kevesebb fehérjét tartalmaznak egy adott adagban. Ideális esetben az embernek hús-, tej- és növényi eredetű ételek keverékét kell fogyasztania annak érdekében, hogy teljesüljön az RDA és kiegyensúlyozott, tápanyagokkal teli étrend legyen.

Ha lehetséges, különféle komplett fehérjék fogyasztása ajánlott. A teljes fehérje olyan fehérje, amely jó mennyiségben tartalmazza az emberi étrendben szükséges kilenc esszenciális aminosavat. A teljes fehérjetartalmú ételek vagy ételek példái a következők:

Tojás
Csirkemell
Túró
görög joghurt
Tej
Sovány marhahús
Tonhal
pulykamell
Hal
Garnélarák

Hajdina
Hummus és pita
Szója termékek (tofu, tempeh, edamame bab)
Mogyoróvaj pirítóson vagy más kenyér
Bab és rizs
Quinoa
Kender és chia mag
Spirulina

Általában a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek teljes fehérjeforrások. A diófélék és a magvak, a hüvelyesek, a szemek és a zöldségek többek között hiányos fehérjék. A hiányos fehérjékkel azonban nincs semmi baj, és sok egészséges, magas fehérjetartalmú étel hiányos fehérje. Amíg elegendő mennyiségű hiányos fehérjét fogyasztasz az összes szükséges aminosav megszerzéséhez, nem szükséges kifejezetten teljes értékű fehérje ételeket fogyasztani. Valójában bizonyos magas zsírtartalmú vörös húsok, például a teljes fehérjék közös forrása, egészségtelen lehet. Az alábbiakban néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre, amelyek nem teljes fehérjék:

Mandula
Zab
Brokkoli
Lencse
Ezékiel kenyér
Chia mag
Tökmagok
Földimogyoró
kelbimbó
Grapefruit
Zöldborsó
Avokádó
Gomba

Mint látható, sokféle étel van, amelyet az ember elfogyaszthat, hogy teljesítse fehérje RDA-ját. A fenti példák nem tartalmazzák a magas fehérjetartalmú vagy teljes fehérjetartalmú ételek teljes felsorolását. Mint minden másnál, az egyensúly is fontos, és a fenti példák egy kísérletet kínálnak az egészségesebb fehérje lehetőségek felsorolására (ha mértékletesen fogyasztják őket).