Fehérje - mennyi elég ... vagy túl sok?

Dr. Tom Ballard

Ezt a cikket eredetileg 2010 májusában tették közzé

Fehérjeszükségletének meghatározása

Tekintettel arra, amit tudunk - hogy őseink viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, és hogy ezekről a diétákról kiderül, hogy segítenek az elhízásban, a cukorbetegségben és más modern egészségügyi problémákban - azt javaslom, hogy a pácienseim kezdjenek egy kis kísérletet, hogy meghatározzák ideális fehérjebevitelüket.

Határozza meg a fehérje bevitelét

Írj le mindent, amit egy hétig eszel.
Összesen növelje a fehérje mennyiségét. (Látogasson el a purewellnesscenters.com webhelyre, ahol megtalálhatja a gyakori teljes ételek listáját és a bennük lévő fehérje mennyiséget. A csomagolt ételek felsorolják a fehérjetartalmat a címkén.)
Osszuk el a heti összeget héttel. Ez az átlagos napi fehérjebevitel.

Hogyan érzi magát a jelenlegi fehérje mennyiségével?
A fehérjehiány jelei közé tartozik a súlyvesztés, a túlsúly (ha a keményítők magasak az étrendben), a magas testzsír százalék, alacsony energia, gyenge sebgyógyulás, gyakori fertőzések, például megfázás, gyenge izomtónus és vízvisszatartás (ödéma) ). A vérfehérje-szint nem megbízható mértéke a megfelelőségnek, hacsak nem szenved súlyos hiányt, és a fehérjeraktárak kimerültek.

Megállapítottam, hogy azoknál a betegeknél, akik vércukorproblémákra panaszkodnak - ideértve az időszakos fáradtságot, ingerlékenységet, cukor utáni sóvárgást, depressziót és a koncentráció elvesztését -, gyakran fehérjehiányosak. Állítsa be a fehérjét az igényeinek megfelelően
Eszik valahol 1/4–1/2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként?

Ha nem érzi jól magát, mint gondolja, és ha a fehérje bevitele kevesebb, mint 1/2 gramm per font, akkor növelje a fehérje egy hónapig, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Ha a testsúlya magas a testmagasságához képest, és testtömeg-kilogrammonként átlagosan csak 1/4 gramm fehérjét eszik, akkor a javaslatom az lenne, ha négy hétig megdupláznánk fehérje-bevitelét fontonként 1/2 grammra négy héten keresztül.

Egy másik példa az lehet, akinek egész nap alacsony a vércukorszint-ingadozása, de testtömeg-kilogrammonként 1/2 gramm fehérjét eszik. Lehet, hogy ez a személy elfogyaszt, de a vacsoránál a legtöbbet megeszi, ahelyett, hogy elosztaná a bevitelét a nap folyamán.

A fehérjebevitel időzítése mélyen befolyásolja az energiát, a sóvárgást és a vércukorszint-ingadozásokat, ezért mielőtt növelné az összmennyiséget, olvassa el a fenti étkezési időzítést.

(2010. május) - „Eszem elegendő fehérjét?” olyan kérdés, amit nem teszek fel elég gyakran. Több száz olyan cukorbeteg, fáradt, elhízott és vegetáriánus beteget láttam, akik nem tudják a fehérjebevitelüket és kellene. Egészségük attól függ.

Először fontos megérteni, hogy a fehérje nem a testben tárolódik, mint a zsír. Minden nap pótolni kell. A fehérje éhezés hatására a test elárasztja az izmokat és más testfehérjéket.

A szokásos, táplálkozási tankönyvre adott válasz: „Eszem-e elegendő fehérjét?” kérdés 1/4–1/2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezen iránymutatás szerint egy 150 kilós személynek 38–75 grammra lenne szüksége. Más szerzők és a kormány által ajánlott étrendi juttatás (RDA) megosztotta a különbséget, és 0,36 gramm fehérjét ajánlott fontonként, vagyis egy 150 fontos embernek 54 grammra lenne szüksége.

A kutatások szerint az aktív emberek, a sportolók, a terhes és szoptató nők, valamint a gyerekek többet igényelnek. A krónikus betegségek és a felszívódási zavarok növelik a fehérjeszükségletet. Az emésztési funkció, az öröklődés és más tényezők is befolyásolják, hogy mennyi fehérjére van szüksége.

Az ételpiramis

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-piramisa a fehérjét két kategóriába sorolja: 1) hús és bab és 2) tejtermék.

A bab fehérje kategóriába sorolása elismeri őket legitim fehérjeforrásként, és több embert arra ösztönöz, hogy fogyassza el őket. A tejtermékek saját kategóriába történő felosztása azt a benyomást kelti, hogy a tejtermékek valamilyen módon különlegesek és szükségesek, bár az igazság az, hogy sok kultúra kiváló egészségnek örvend, anélkül, hogy a tejtermékeket belefoglalnák az étrendbe.

A piramis napi öt 1 uncia „egyenértékű” adagot javasol a hús és a bab kategóriában. Az „egyenértékű” adag a piramis szerint 1 uncia hús, baromfi vagy hal, 1/4 csésze főtt bab, egy tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy 1/2 uncia dió vagy mag. Ha a fehérjetartalmukat számokra fordítja, akkor látja, hogy csak nagyjából „egyenértékűek”.

Például egy uncia marhahús bélszín 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1/2 uncia mandula 3,5 grammot, egy uncia tőkehal 6,6 grammot és 1/4 csésze főtt fekete babot 3,8 gramm. A tojásfehérje a tojás méretétől függően változik, körülbelül 4–8 gramm.

A javasolt hús- és babadagoknál sok embernek tejtermék-adagot is kellene fogyasztania, hogy a fehérje bevitel 0,36 gramm/font szintre emelkedjen. A piramis napi három 1 csésze tejtermék-egyenértéket javasol. Egy csésze tej egyenlő 1 csésze joghurttal egyenlő 1 1/2 uncia sajttal, és mindegyikben körülbelül 8 gramm fehérje van.

Van néhány probléma a piramis irányelveinek betartásával. Az egyik, aki húsfehérjét eszik, lényegesen többet fogyasztana, mint az, aki csak diót és babot eszik. Ezenkívül a piramis nem ismeri fel a szemeket fehérjeforrásként, noha egyesek, beleértve a quinoát és a köleset, több fehérjét tartalmaznak, mint sok bab.

A piramis szintén nem veszi figyelembe az ember súlyát. Javaslatai csak az átlagos magasságú és ideális súlyú személyek követelményeinek felelnek meg. Javaslom a pácienseimnek, hogy a súlyuk alapján számítsák ki az ideális fehérje bevitelt.

Magas és alacsony fehérjetartalmú étrend

Az elmúlt 15 évben egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a magas fehérjetartalmú diéták, például az Atkins-diéta és a South Beach-diéta. Atkins kritikusai rámutatnak a telített zsír mennyiségére, amely ezzel a fehérjeszinttel jár. Úgy vélik, ez egészségtelen a szív számára. A túlzott fehérje a vesét is megterheli, és bebizonyosodott, hogy a kalciumot elvezeti a csontokból.

A Journal of the American Medical Association (JAMA) 2007-es tanulmánya azonban összehasonlította a különféle fogyókúrás étrendeket, és felmentette az Atkins diétát minden káros hatás alól. Atkins valójában jobban értékelte, mint az általánosan előírt alacsony zsírtartalmú étrendet, a zónás étrendet és a South Beach-i étrendet. (Hangsúlyoznám, hogy ezekben az étrendekben kicsi volt a különbség, és a tanulmány csak egy évig tartott.)

A magas fehérje- és zsírtartalmú bevitel kritikája főleg elméleti jellegűnek bizonyult. A kár tényleges eseteit nem bizonyították. Valójában (a JAMA-tanulmányhoz hasonlóan) a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend gyakran alacsonyabb koleszterinszinthez vezet.

Az 1950-es években népszerűvé vált, viszonylag alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend továbbra is a leggyakrabban támogatott étrend, annak ellenére, hogy a csúcskutatók egyre növekvő bizonyítékkal támasztják alá, hogy ez az étrend téves stratégia volt. Sok kutató úgy gondolja, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend hozzájárult az elmúlt évtizedekben az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek növekvő arányához.

Tapasztalatom szerint a vércukorszint-érzékeny emberek és a fogyni vágyók gyakran jobban járnak, ha megemelik fehérje szintjüket. Ha ezt néhány hónapig fenntartják, más egészséges életmódbeli változásokkal együtt, gyakran visszafordulhatnak a mérsékeltebb fehérjebevitelhez.

Az ősdiéta

Gondolkodva azon, hogy kora őseink miként ettek, ne feledje, hogy nem sokat ettek a szemek módján. Nem volt strukturált mezőgazdaság. Szénhidrátjuk gyökerekből, diófélékből, gyümölcsökből és zöldségekből származott.

Egyes antropológusok úgy vélik, hogy a vadászó-gyűjtögetők nagy mennyiségben - a kalóriák 45-65 százalékát - fogyasztották állati eredetű élelmiszerekből. Vannak kutatók, akik úgy vélik, hogy őseink csupán 14 százaléka kalóriáinak több mint felét növényi élelmiszerekből nyerte.

Nyilvánvalóan voltak éghajlati és szezonális eltérések. Az északi bennszülöttek nagyon magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, egészségesek és nem voltak túlsúlyosak. Az Egyenlítői nép több szénhidrátot evett. A világ minden tájáról származó „átlagos” vadászó-gyűjtögető egyik becslése szerint a fehérjék az összes kalória 19–35, a szénhidrátok pedig 22–40 százalékát tették ki. Ezek a számok magasabbak, mint az RDA, és alacsonyabbak, mint Atkins. Ezek jobban megfelelnek a Zone és a South Beach Dieteknek.

Ugyanannyi fehérjét kellene ennünk, mint az „átlagos” vadász-gyűjtögetőt? Nem könnyű megválaszolni a kérdést. Lásd az alábbi táblázatot, hogy útmutatást nyújtson az egyéni fehérjeszükséglet meghatározásához.

Étkezés időzítése

Az étkezés időzítése (és különösen a fehérje időzítése) egy másik tényező az étkezéshez szükséges fehérje ideális mennyiségének meghatározásában. Nem ritka, hogy olyan embereket találunk, akik a „megfelelő” mennyiségű fehérjét eszik, de 75 százalékot vacsorával fogyasztanak, és egyiket sem reggelivel.

Jobb a fehérjét elosztani a nap folyamán, kissé mérlegelve a reggeli javát. Tehát, ha a cél napi 70 gramm, kezdje a napot 25-tel, majd ebédnél 20, vacsoránál 15, a másik 10-et pedig harapnivalók között ossza fel. Ez gyakran kiegyenlíti a cukrot, az inzulint és a hormoningadozásokat.

Ezek a számítások átlagokon alapulnak, és nem feltétlenül vonatkoznak rád. Számos különbség van abban, hogy az egyének mennyire hatékonyak a fehérjék emésztésében, felszívásában és felhasználásában.

Állati vagy növényi fehérje

Az állati és növényi fehérje kiválasztása bonyolult kérdés, amely antropológiát, történelmet, genetikát, etikát és biokémiai egyéniséget hoz létre.

Ha vegetáriánus lett, fontolja meg fokozatosan. Először javítsa a jelenlegi étrendjét. Válasszon organikusat, növelje a zöldségbevitelt és vágja ki a feldolgozott ételeket. Látogasson el egy teljes körű egészségügyi szakemberhez egészségügyi vizsgára az esetleges egészségügyi problémák megoldása érdekében. A vegetarianizmus kiváló forrása a www.beyondvegetarianism.com.

Fehérje végig

A fehérje a barátod, és úgy kell bánni vele. Tudja meg, mennyit eszik jelenleg, és hasonlítsa össze a testsúlyával, a testzsírjával és az érzéseivel. Rendszeresen számolja ki a bevitelt az egészség és a súly alapján. Tanuld meg előállítani és élvezni a nem állati eredetű fehérjeforrásokat.