Fehérje a rúdhoz - eszik-e eleget?

Sétáljon bármelyik tornaterembe - legyen szó akár hagyományos testépítő társalgóról, akár egy köpött és fűrészporos erőműves paradicsomáról, akár egy "menj keményen vagy menj haza" CrossFit dobozról - és garantálom, hogy a fém-fém csattanás és a tesztoszteron által táplált morgások között erőfeszítéssel hallani fogja a keverőgolyó összetéveszthetetlen hangját, amelyet erőteljesen leráznak egy fehérje-rázó belsejében.

A testépítők és a súlyemelők az életmód korai szakaszában ki vannak téve az erőedzés táplálkozási oldalának (még akkor is, ha ez a tesó tudomány fajtája lehet).

„Tejsavó fehérje”, „BCAA”, „Glutamin” és „Anabolikus ablak” - ezek mindennap szavak a tornaterem kultúrájában.

De fehérje turmixol a pole stúdióban? Nem olyasmi, amit oly gyakran lát (vagy hall).

A polírozóknak éppúgy szüksége van fehérjére, mint az erőemelőkre

Ami a testedet illeti, az edzőteremben végzett erőnléti edzés nem különbözik az oszlopon végzett erőnléti edzéstől, és testünknek fehérjére van szüksége a növekedéshez, a karbantartáshoz és a javításhoz.

Ha nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, az csökkenti a sportteljesítményét, lelassítja az edzésből való kilábalást és még az immunitás szintjét is. Fáradtságot okozhat, túlterheléshez vezethet, és végső soron károsíthatja az izomnövekedést, ami rossz hír az erőnövekedés és az általános testösszetétel szempontjából.

Csakúgy, mint az erőemelők, akik egy nehéz emelés után fehérjét használnak az izmok helyreállításához, nekünk, a polírozóknak is biztosítanunk kell, hogy elegendő fehérjét eszünk a rúd edzéséhez és javítsuk izmainkat, hogy tovább növekedhessünk és megerősödjünk a rúdon.

De ha láncfogyasztó csirkemellet fogyasztana, és nyers tojásos turmixokat zabálna, mint például a Popeye, spenótot esett le?

Őszintén szólva a legtöbb nő, akivel PT-ben találkoztam, nem eszik elegendő fehérjét.

fehérje
Mennyi fehérje táplálja pólusmániáját?

Folyamatosan felteszik nekem a fehérje kérdést, és megkockáztatom, hogy úgy tűnjek, mint egykor a bosszantó szerelem-kedvelő ügyvéd (igen, tényleg ügyvéd voltam a pólus előtti életemben), hadd mondjam először:

Erre a kérdésre nincs egyetlen, meggyőző válasz. Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, sok különböző változótól függ, többek között attól, hogy mennyire aktív vagy, milyen edzést végzel, a testsúlyodtól, az életmódodtól, az étrendi preferenciáidtól és az edzés céljaidtól.

Buuut ... ez nem azt jelenti, hogy nincs néhány általános irányelv, amelyet követhet.

Ez mind kicsit technikussá válhat. Mivel az ezt olvasó polírozók többsége valószínűleg nem fogja tudni, hogy mi a „karcsú testtömeg” (ezt csak testzsírszázalék-számítással lehet megoldani), és nem tudom, hogy hízni, fogyni vagy maradj pontosan olyan, amilyen vagy, egyszerűsíteni fogom a dolgokat e blogbejegyzés céljából, és néhány általános fehérje-ajánlást adok a teljes testsúly alapján, ami ugyanolyan jó kiindulópont, mint bármely más, ha új vagy a ez.

Fehérje rúdtáncosoknak

A fehérjebevitel széles körben alkalmazott „ajánlott napi adagja” az 0,8 g - 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Ez az ajánlás azonban azok számára szól, akik ülő életet élnek. Tudod - azok a népek, akik egész nap értetlenül bámulják a számítógép képernyőjét, majd az estét azzal töltik, hogy egy Homer Simpson-féle popsi alakú lenyomatot készítenek a kanapén.

Te, pólusszerető barátom, nem vagy „ülő” egyén. Rúdtáncos vagy! Elhagyja extra széles, kortárs szürke, kordbársony sarokkanapéjának hívását, és eljut egy este stúdiójába, így ez az ajánlás valószínűleg nem vonatkozik rád. Nem uram!

Ha rendszeresen pólusos edzéseket folytat, akkor a testének több fehérjére lesz szüksége, mint a szokásos RDA, hogy helyreállítsa és helyrehozza az edzésből származó szöveteket.

A rendszeres testedzők szokásos tanácsai között van 1,2 - 1,8 g fehérje/testtömeg-kg minden nap.

Ennek a tartománynak a felső vége (1,6–1,8 g) az erősítő edzéseket végzőket célozza meg, az alsó végét (1,2–1,4 g) az állóképességi edzésre összpontosítva. Az élsportolók számára a fehérjebevitel ajánlása elérheti a 2,2 g/testtömeg-kg.

Most viseld itt ...

A pole edzés (attól függően, hogy mit dolgozol) általában magában foglalja az erő és az állóképesség kombinációját. Ha 90 percig egy padlón dolgozik, talán kissé kifullad és izzad, valószínűleg inkább a dolgok állóképességi oldalán edz, de ha edzésidejét egy kőkemény, új mozdulattal próbálja ki vagy kombó, ha egy-két percig pihennie kell, mielőtt letörölné az oszlopot, és újra felkelne egy újabb menetre, akkor nagyobb valószínűséggel az erősítő edzés labda parkjában van.

… Mondtam, hogy mindez kissé technikussá válhat!

De ne ess kétségbe! Az alábbi táblázatot azért hoztam létre, hogy segítsek eldönteni, hol tartózkodik azon a skálán, amelyen esik.

Mivel a legtöbb ember, aki olvassa a blogomat, nő, és a nőknél általában nagyobb a testzsír százalék, mint a srácoknál, ennek felső végét 1,8 g fehérje/testtömeg-kilogrammonkénti szinten tartottam, bár azt kell mondanom, hogy néhány srác (és nő ), amely megpróbálja lefogyni az izmok fenntartása/építése közben, előnyére válhat a magasabb fehérjebevitel.

1,2 g - 1,4 g fehérje/testtömeg-kg 1,6 g - 1,8 g fehérje/testtömeg-kg
Rendszeres, de „könnyű” pólusos edzéseket végez - lehet, hogy minden héten körülbelül 3 kezdő és középhaladó osztályba jár, különösebb edzéscél nélkül (azon kívül, hogy talán azt a kellemetlen, mint a pokol belső lábát szögezi). Talán egy kicsit kardiózol az oldalon. Rendszeresen intenzív pole edzést végez, kifejezetten haladó mozgások és kombók felé dolgozik, vagy egy versenyre edz. Lehet, hogy az edzőteremben is rendszeresen edz.
Mérsékelt vagy magas testzsírszázalékkal rendelkezik. Alacsony a testzsírtartalma.
Nem akarsz izmot szerezni. Több izomot szeretne felépíteni (vagy megtartani azt az izmot, amely zsírvesztés közben van) (errrrr ... ki nem?: D).
Nem szigorúan fogyókúrázol. Fogyókúrázik a testzsír csökkentése érdekében, és korlátozza a kalóriákat.

Ne feledje - egy egzakt tudomány nem az! Ezek az adatok csupán lehetővé teszik, hogy művelt találgatást tegyen a fehérjeszükségletével kapcsolatban.

Ez egy kiinduló pont, és onnantól figyelemmel kísérheti az energiaszintjét, a helyreállítási szintjét és módosíthatja az étrendet, hogy megtalálja, ami megfelel az edzés ütemezésének és az esztétikai céljainak.

Milyen fehérjét enni?

Most elgondolkodott azon, hogy mennyi fehérjét kell enni minden nap, a következő kérdés nyilvánvaló - mit kell pontosan enni, hogy elérje ezt a célt?

Először is, vegye figyelembe, hogy egyes fehérjeforrások jobbak, mint mások. Van egy egész rangsorolási rendszer, de itt nem térek ki erre. Csak annyit kell tudnia, hogy egyes fehérjéket könnyebben emészthet és használhat fel a teste, mint másokat.

Ebben az összefüggésben a tojás és a tejsavófehérje a legjobb. A hús, a hal, a sajt, a tej és a joghurt szintén minőségi fehérjeforrásnak számít.

Másodszor, tudnia kell, hogy a fehérje 20 aminosavból áll. Ezen aminosavak közül kilenc „esszenciális” (a test nem képes természetes úton előállítani őket, ezért étrendünkből kell beszereznünk őket). Az ételek különböző kombinációkat tartalmaznak ezekből az aminosavakból, és egyes növényi eredetű élelmiszerek (például a bab és a hüvelyesek) nem tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat, ezért mindkettőnek az étrendbe való felvételéhez fontos (különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára) enni egy sokféle fehérjeforrás.

Alapvetően ne legyél a „hal és egy rizstorta” srác ...

Sajnálom, nagyon régóta vártam arra a lehetőségre, hogy ezt a klipet bloggá váljam. Soha nem öregszik. És tisztességes játék a haverral abban a klipben, mivel láthatóan elég sikeres testépítővé vált!

Egyébként kitérek! Mint mondom, nem fogsz túl rosszul esni, ha különféle fehérjeforrások megfelelő választékát tartalmazod. Az alábbiakban felsoroltam egy kis listát, amely bemutatja a leggyakoribb fehérjetartalmú ételek tipikus fehérjetartalmát.

Az alábbiakban csak tájékoztató jellegűek, és az ábrák a The Men's Health Lean Muscle Diet-ből származnak, Lou Schuler és Alan Aragon írták.

Étel Adagméret Fehérje
Darált marhahús (95% sovány) 100g 26.3
Hátszín 100g 30.8
Csedár sajt 2 szelet (60g) 18g
Túró 1% tejzsír 227g 28g
Tojás (keményen főtt vagy buggyantott) 3 x nagy tojás 18.9
Ónozott tonhal 100g 25.5
Görög joghurt (zsírmentes) 224g 20g
Lazac 100g 22.1
Csicseriborsó 164g 14.5
Hummus 162g 12.8
Kesu dió 100g 13.9
Lencse 198g 17.6

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

Ez valóban a személyes preferenciákra vezethető vissza. Ha minden fehérjeszükségletét meg tudja szerezni egy késsel és villával elfogyasztott ételektől, akkor valóban nem kell elkezdeni a fehérje turmixokat.

A legtöbb ember nem fog megküzdeni a hús, tojás stb. Fogyasztásakor szükséges fehérje megszerzésével, de ha élvezi a fehérjeturmixok kényelmét és pontosságát, akkor tegye meg.

Tippem a fehérjepor kiválasztásakor:

  1. Mindig használjon megbízható márkát.
  2. Ha rendben van a tejtermék, akkor keresse meg a „tejsavó” fehérjét (ez a tej pasztörizálása és kezelése során keletkezik). Vannak kender/rizs/borsó fehérje lehetőségek is, ha növényi eredetű.
  3. Mindig ellenőrizze, hogy mi van még benne - egyes fehérjeporok „étkezés helyettesítőként” szolgálnak, és tartalmaznak más dolgokat, például cukrot és édesítőszereket. Keressen minimális összetevőket (alapvetően a legkevesebb szar, annál jobb!).

Természetesen az étrend nemcsak fehérjéből áll. Fontos az is, hogyan egyensúlyozza a fehérje bevitelét más makrotápanyagokkal (azaz zsírral és szénhidrátokkal), valamint az összes kalóriát. Kipróbálok többet erről egy másik blogbejegyzésben (valamint a fehérjebevitel időzítésének fontosságáról), de remélem, hogy egyelőre remélem, hogy ez némi betekintést engedett rúdtáncosként a fehérjeigényének kidolgozásába. Maradj elbűvölő!

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van, kérem, tudassa velem!

Ha többet szeretne megtudni az étkezésről, hogy támogassa a rúd edzését, az Erő és kondicionálás a pólushoz című könyvem egy egész fejezetet tartalmaz a táplálkozásról és arról, hogyan tudunk enni, hogy jobban támogassuk a rúd céljainkat. Most nyomtatott formában vagy e-könyvben kapható: Erő és kondicionálás a pole számára - a könyv!

A weboldalon található gyakorlatok és információk kizárólag oktatási célokat szolgálnak. Nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást. Mielőtt bármilyen gyakorlatot vagy fitnesz programot elvégezne, konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberével, hogy megállapítsa, megfelelnek-e az Ön igényeinek.