14 nap a jobb étkezéshez

Használja ezt az egyszerű, progresszív útmutatót az élelmiszerekkel és kiegészítőkkel való jobb kapcsolat kialakításához 2018-ban.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ez nem lesz a szokásos újév-új-te diétás cikkek egyike, amelyet annyira megszoktál olvasni. Valójában a rettegett „D” szó azt jelenti, hogy az újonnan elfogadott táplálkozási szokások véges elfoglaltságot jelentenek, amelynek végét általában pizzával, fagylalttal és néhány üveg kézművességgel ünneplik.

A fogyókúrák valóban a februári súlycsökkentő határozatok többségének halálát jelentik, mivel a süti-vágó étkezési tervek, amelyeket olyan táplálkozási szakemberek dolgoztak ki, akik soha nem találkoztak veled, hiányzik a személyre szabottságtól, a fenntarthatóságtól és a hatékonyságtól: Lehet, hogy nem szereted a tojásokat. Talán nem vagy 180 kilós hím. Lehet, hogy nincs heti 300 dollárod az élelmiszerekre költened. Ezeket a megfontolásokat szakértők, sportolók és igen, még a táplálkozást írók is túl gyakran marginalizálják.

Az alábbiakban nem a kalóriailag tökéletes ételek tervrajzát mutatjuk be, hanem egy progresszív, 14 napos táplálkozási stratégia-készlettel, amelyet a táplálkozási szokások 2018-as tisztítása érdekében hajthat végre, nincs szükség állásfoglalásra. A tippek egyértelműek és könnyen követhetők, és mindegyik a korábban leírtakra épít, megakadályozva, hogy elárasszon bennünket, miközben praktikus, mindennapi bölcsességet nyújt a tisztább étkezés felé.

"Általában az emberek túl sok változtatást hajtanak végre egyszerre, és túl sok kezelni, feldolgozni és alkalmazkodni hozzájuk" - mondja Dana Angelo White, MS, RD, ATC, a DanaWhiteNutrition tulajdonosa
.com. "A nagy életmódbeli változások jobban kezelhetők kis lépésekben, hogy hosszú távú sikerhez jussanak."

Idén ne égj ki csirkén és brokkolin Valentin napra. Vegyen be napi egyszeri étel- és életmód-beállítást a rutinjába, és könnyítse meg 2018-as évét, mint egy főnök ... egy szuper karcsú, súlyt emelő, foglyot nem tartó főnök, aki megkönnyíti a teljesítménytáplálkozást és a tiszta étkezést.

1. nap: igyon több vizet

Mennyit birtokol minden nap a tiszta dolgokból? Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor nem elég.

A megfelelő anyagcsere működéséhez elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. De a víz is jóllakik, anélkül, hogy kalóriákat adna hozzá a napi összesítéshez. Az Obesity folyóirat 2010-es tanulmánya azt találta, hogy azok az egyének, akik étkezés előtt 16 uncia folyadékot fogyasztottak, csökkentették az étkezés közben elfogyasztott ételek mennyiségét, ami nagyobb súlycsökkenéshez vezetett azokhoz képest, akik nem fogyasztottak vizet étkezésük előtt.

CSINÁLD EZT: Célja, hogy testsúlyának felét napi unciában fogyassza. Mindig legyen kéznél egy kulacs, és állítson be egy időzítőt az okostelefonjára, hogy emlékeztesse az italra.

2. nap: Tojás reggeli közben

A Louisiana Állami Egyetem Penningtoni Orvostudományi Kutatóközpontjának kutatói megállapították, hogy azok, akik tojást ettek reggelire, soványabbak és kevesebb vágyakoztak, mint azok, akik nem ettek. Ráadásul a tojásból származó fehérje nyolc-10 órás éhezés után (alvás közben) biztosítja az izmok számára a szükséges aminosavakat, valamint a vitaminokban gazdag sárgájából a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírokat. A tökéletes tojáspartnerek: lassabban emészthető szénhidrátok, például zab, élénk színű gyümölcsök és zöldségek vitaminok, antioxidánsok és testalkatbarát rostok hozzáadásával.

CSINÁLD EZT: Minden nap ütemezzen egy meghatározott reggelit. Készítsen ételt előző este, ha szükséges, és ügyeljen arra, hogy az étkezéshez tartalmazzon tojást az izomépítés és a vágy csökkentése érdekében.

3. nap: Rágja meg az ételt

"Ez úgy hangozhat, mintha anyád mondaná neked, amikor gyerek voltál, de jó tudomány áll mögötte" - mondja Greg Nuckols, a StrongerByScience.com munkatársa. "Amikor falatonként többet rágja az ételt, étkezésenként természetesen [csaknem 15 százalékkal] kevesebbet fog enni, és még mindig ugyanolyan jóllakottnak érzi magát."

CSINÁLD EZT: Fogyasszon egy ételt és vegye észre, mennyi ideig rágja. Ezután növelje ezt az időt kettővel a jóllakottság és a kalóriakontroll elősegítése érdekében.

4. nap: Szállj be az ágyba

Nuckols folytatja szülői edzését: „Az éjszakánként kevesebb mint nyolc órán át történő alvás fokozott elhízási kockázattal, a ghrelin (egy éhségérzetet okozó hormon) növekedésével és a leptin (olyan hormon segítésével jár, amely jóllakottnak érzi magát) csökkenésével jár. Könnyebb betartani az egészséges táplálkozási tervet és kevesebb kalóriát fogyasztani, ha nem vagy mindig éhes. "

CSINÁLD EZT: Kapcsolja ki a tévét és más eszközöket, és feküdjön le olyan időben, amely hét-kilenc óra zavartalan alvást tesz lehetővé.

5. nap: Teljes kiőrlésű

Ez az egyik legegyszerűbb csere, amelyet valaha is meg fog tenni: Vigye az összes fehér kenyerét és tortilláját a legközelebbi kacsa-tóhoz, és kereskedjen egész ételekkel. A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékek nagy rost- és tápanyagtartalmuk miatt nagyszerű és lassú emésztésűek. Ez kevesebb negatív hatást jelent a vércukorszintre és az inzulin felszabadulására, mint kifinomultabb társaik.

CSINÁLD EZT: Cserélje le az összes fehér kenyeret és finomított gabonaterméket teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékekre. Ezek széles körben elérhetőek és nagyjából ugyanannyiba kerülnek.

6. nap: Tökéletesítse a fehérje bevitelét

A fehérje a makrotápanyagok királya az izomszövet felépítésében és helyreállításában. És ha úgy edzel, ahogyan kellene, akkor a megfelelő táplálkozással a maximális gyógyulás a legfontosabb. A fehérje ellátja testét aminosavakkal, növelve esélyét a sovány izomzat gyarapodására, és ezáltal növeli testének zsírégető képességét.

CSINÁLD EZT: Törekedjen arra, hogy napi legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilogrammonként (átlagosan), és törekedjen arra, hogy a fehérjét minden étkezésbe és snackbe egész nap bevonja.

7. nap: Készítse elő ételeit

Az előkészítés és a tervezés hiánya minden fogyókúrázó halálbetegsége. Ahhoz, hogy koncentrált maradjon és jó úton haladjon, kéznél kell lennie a megfelelő ételeknek - elkészített rágcsálnivalóknak, főtt és készen kész ételeknek, valamint ebédeknek az útra vagy az irodába. Amikor először éhezik a hűtőszekrényhez, és rájön, hogy főznie kell, annál valószínűbb, hogy felmelegíti azt a maradék pizzát, vagy elindul az autóval.

CSINÁLD EZT: Hozzon létre egy bevásárló listát, tele egészséges választékkal, és irány az üzlet. Az ételeket nagy tételben főzze, és adagolja étkezésként és harapnivalókként a hétre. Vásároljon egészséges és könnyen elkészíthető dolgokat is: mikrohullámú zabpehely (cukor nélkül!), Fehérjepor és/vagy italra kész fehérjeturmix. (További ötletekért lásd a 13. napot.)

8. nap: Szerezd meg a lökést

A főzött kávé koffein fokozza az éberséget, ideiglenesen növeli az erőt és segíti a zsírégetést. A reggeli első javításával kezdje el a napot egy durranással, és legalább hat órával később tegyen be néhányat az előkészítő italba 30–60 perccel az első képviselő előtt. Hosszú élettartam bónuszként az Európai Kardiológiai Társaság megállapította, hogy azoknak, akik napi 4 csésze antioxidánssal töltött kávét fogyasztottak, 64 százalékkal csökkent a korai halál esélye.

CSINÁLD EZT: Vegyen be 200-300 milligramm koffeint naponta egyszer vagy kétszer a teljesítmény előnyeihez, beleértve az egy adag előkészítést is. Korlátozza a koffeintartalmú kávét a lefekvés előtti órákban az optimális alvás biztosítása érdekében, és hagyjon néhány órát a segédeszközök között, hogy elkerülje a rázkódást.

9. nap: Hal helyreállításra (és egyéb dolgok)

Most, hogy nyolc napon át egészségesebb szokások vannak az öv alatt, itt az ideje fontolóra venni a kiegészítést, kezdve a halolajjal. A halolaj nem éri el a rajongásokat és az elismeréseket, mint egyes termékek, de ez egy egészséget és teljesítményt nyújtó erőmű, amely támogatja az agy és az ízületek egészségét, miközben fokozza a zsírégető képességeit. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatások azt mutatták, hogy azok, akik napi 6 gramm halolajat vettek testmozgás közben, 1,2 százalék testzsírt csökkentek - mindössze 12 hét alatt!

CSINÁLD EZT: Vezessen be egy alapvető, minőségi halolaj-terméket, például az Omega-3 halolajat a Vitamin Shoppe-ból (29,99 USD), és vegyen be 2 grammot, napi három-négy alkalommal.

10. nap: Bontsa ki az antioxidáns menüjét

White szerint az antioxidánsok jelentősége az aktív egyének számára nem hangsúlyozható eléggé. "Rendszeres rögzítésnek kell lenniük az étrendben, hogy hatékonyan küzdhessenek a gyulladások ellen, és fokozzák az immunitást, valamint a bőr és a szív egészségét" - mondja White. "A legjobb források a növényi eredetű élelmiszerek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák."

CSINÁLD EZT: Termékének kiválasztásakor keresse meg a legfényesebb bőrű lehetőségeket: paprika, paradicsom, áfonya, málna és áfonya. Növelje bevitelét egy olyan minőségi multivitaminnal, mint a MyTrition (39,99 USD) a Vitamin Shoppe-tól.

11. nap: Hatalom fehérjével

Amikor megpróbálja eldönteni, mit töltsön magával a nap folyamán, vagy milyen típusú ételt töltsön be, ha kívül van a házból, mindig először a fehérjére gondoljon. Az The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik 30 - és legfeljebb 45 gramm fehérjét fogyasztottak minden étkezéskor, a legtöbben asszociáltak a sovány tömeggel és erővel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy öt-hat 30 grammos fehérjeszükségletre lesz szüksége. A vizsgálatban résztvevők az erő és a tömeg javulását mutatták csak napi két segítéssel. Az édes folt valahol a kettő között lesz.

CSINÁLD EZT: Arra kell törekednie, hogy testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérje legyen naponta. Ahhoz, hogy a gömbparkba kerüljön, törekedjen 30–45 gramm fehérje fogyasztására étkezés közben, és mindig tartson alacsonyabb cukortartalmú, fehérjében gazdag snackeket. Gondoljon rángatózóra, mandulára, görög joghurtra, fehérjeporra és főtt tojásra, hogy távol tartsa vágyát, miközben elősegíti az izomjavulást.

12. nap: Felpörgött

A mindenható burgonya egyik étel, amely segít telt és boldog maradni - miközben az általános finomságot is magasra értékeli -. "A szénhidrátok energiát adnak neked, de néhány ember hajlamos túlfogyasztani őket" - mondja Nuckols. „Egy 1995-ös tanulmányban azonban, amely 38 közönséges étel kielégítő hatását tesztelte, kiderült, hogy a főtt burgonya a legelégítőbb elem (mennyire érzed jól magad egy elfogyasztott kalória után). Valójában majdnem 50 százalékkal voltak elégedettebbek, mint a lista következő étele (menyhal).

CSINÁLD EZT: Legyen főtt, sült vagy akár mikrohullámú, a burgonya a nap bármely szakában valószínűleg megakadályozza, hogy kevésbé egészséges kényelmi ételeket fogyasszon. Csepegtessen olívaolajjal és egy kis borssal a könnyű, bűntudat nélküli vágyakozó törőgépért.

13. nap: Írjon tovább

Noha eddig szándékosan kerültük a kalóriaszámlálás és a makrotápanyagok lebontását, itt az ideje, hogy elkezdje követni. Naplózva mindazt, amit naponta megtesz, számszerűsítheti utazását, és - itt van a fontos rész - szükség szerint kiigazíthatja céljainak elérését. Gyakran csak akkor veszi észre táplálkozási gyengeségeit, ha valóban papírra teszi őket. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent kutatások szerint az élelmiszer-folyóiratot vezetők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartották nyomon.

CSINÁLD EZT: Készítsen egy táblázatot, amely nyomon követi az alapokat, beleértve a vizet, a kalóriákat, a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, valamint a nátriumot és a rostot. Jelölje meg, hogy érzi magát, mi működik és mi nem. Nem Excel szakértő? Próbáljon ki egy olyan egyszerű folyóiratot, mint a Fitlosophy Fitbook, elérhető a Vitamin Shoppe-ban (11,99 USD). Használhat olyan fitneszalkalmazásokat is, mint a MyFitnessPal.

14. nap: Hagyd abba az evést ... Komolyan

Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatás megállapította, hogy az időszakos böjt - étkezés nélkül nyolc-16 órás vagy annál hosszabb szakaszok - heti 0,5–1,7 font fogyáshoz vezethet, miközben javíthatja a testösszetételt is.

CSINÁLD EZT: Annak, aki épp most kezdi (vagy visszatér) az egészséges táplálkozási életmódhoz, a szakaszos böjt kiterjedt rohamai katasztrófát okozhatnak. Jobb tét az, ha hetente két egymást követő napot kipróbálunk havonta egyszer vagy kétszer, amikor 12-16 órát veszünk el étkezés nélkül. Próbáljon átadni vacsorát azokon a napokon, majd ésszerű reggelit. Ezen a két napon törekedjen arra, hogy a kalóriák száma 500–700 legyen, miközben a vízfogyasztása és az edzés ütemezése normális marad. Csak két nap. Meg tudod csinálni.