Fehérje: Több izom, kevesebb találgatás

fehérje

Ha megnézném az évi 14 000 dolláros fizetésemet, mint diplomás asszisztens az Oklahomai Egyetemen, nem a "túlfizetett" lenne az első szó, ami eszembe jut - főleg, ha figyelembe vesszük, hogy 20 százalék azonnal visszakerül az egyetemre különféle díjak és díjak.

De a munkámnak van egy része, amelyet szívesen elvégeznék ingyen, ha kellene: Az emberi táplálkozás témakörében oktatóként megkérdőjelezhetem a fehérjeszükséglet uralkodó nézetét olyan embereknél, mint te és én.

Gyors áttekintés: A fehérje RDA - a "hivatalos" szám, amelyet az orvosok, a táplálkozási szakemberek és a kutatók alapként használnak minden irányelv és ajánlás esetében - 0,38 gramm fehérje/testtömeg-font naponta egy átlagos felnőtt számára.

Azt mondják, ez elegendő étkezési fehérje az egészséges anyagcsere fenntartásához, és lehetővé teszi az izmok helyreállítását és újjáépítését az amerikai lakosság 97,5 százalékában. Ha az izmos kisebbség része vagy - versenyző testépítő vagy erősítő sportoló -, az ajánlás megduplázódik, napi 0,77 gramm fehérje/testtömeg-font. [1]

Tehát, ha 200 fontot nyom, az elfogadható fehérjebevitel tartománya napi 76 és 154 gramm, vagy két és négy csirkemell között van.

A testépítőknek azonban van saját játékkönyvünk. Legtöbbünknek próbál izmot adni, vagy abban a reményben, hogy megtartja vágás közben, a minimum általában napi 1 gramm fehérje/font. 200 fontnál még mindig csak 200 gramm fehérje, vagy öt csirkemellnek felel meg, ami egyetlen súlyos izomfejet sem ütne túlzottnak.

Aztán ott van a frekvencia vita. Ha Ön általános orvos vagy táplálkozási szakember, akkor valószínűleg a "kalóriák és kalóriák elfogyasztása" gondolatába fektet. Más szavakkal, az étkezések gyakorisága vagy időzítése nem számít. Csak az számít, hogy mennyi teljes kalóriát fogyaszt.

Ha a testépítők tévednek, és a táplálkozástudomány általános ismeretei helyesek, akkor bizony sok időt, pénzt és problémát takaríthatunk meg azzal, ha kevesebb jó minőségű fehérjét fogyasztunk, és kevésbé aggódunk az olyan részletek miatt, mint a gyakoriság és az időzítés.

Tehát melyik oldalnak van igaza? Nézzünk meg néhány adatot.

Mennyi elég?

A táplálkozási beavatkozásokra összpontosító tudósként komolyan veszem az RDA kiszámításának módját. És ha rajtam múlna, elmagyaráznám Tesztoszteron az olvasók a különböző módszerek előnyeit és hátrányait annak mérésére, hogy a test hogyan használja fel a fehérjét. A szerkesztőmnek azonban vannak más ötletei.

Azt mondja, ettől a szemgolyója vérzik, és olyan kifejezéseket olvas, mint a "mutató aminosav-oxidáció", és ezt tiszteletben tartom. Ennek ellenére úgy gondolom, hogy van egy erős tudományos érv az RDA kiszámításához használt módszerek ellen, és erős érv a pontosabb rendszer mellett.

Tehát megkímélem az érv technikáját. Ehelyett nézzük meg, mi van a 2. ajtó mögött:

Az OU laboratóriumunkban nemrégiben végzett zsírvesztési vizsgálatban egy mozgásszegény, de egyébként egészséges felnőtt csoportot toboroztunk (mindkét nem), és mindegyiket három csoport egyikébe osztottuk.

Az első csoport (az alábbi diagramokon CON néven látható) nem tett semmit, csak lehetővé tette számunkra, hogy nyomon kövessük étrendjüket. A tipikus amerikai felnőttekhez hasonlóan ők is több fehérjét esznek, mint azt az RDA sugallja (kb. Fél gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, ami 21 százalékkal magasabb, mint az RDA), és körülbelül három gramm szénhidrátot minden gramm fehérje után.

A második csoport (EX) ugyanazt az étrendet fogyasztotta, de hozzáadta a testmozgást: heti két nap erősítő edzés, heti három nap állóképesség.

A harmadik csoport (EXFS) gyakorolt, és napi egy vagy két fehérjeturmixot is adott hozzá. Naponta átlagosan 0,72 gramm fehérje volt testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 60 százalékkal több fehérjét jelent, mint a másik két csoport. [2]

A Lockwood és munkatársai eredményei. (2008) tanulmány:

Az első dolog, ami kiugrik: Egy gagyi étrend mellett is az első testmozgáscsoport (EX) vesztett némi zsírt - körülbelül két fontot a 10 hetes vizsgálat során. De napi egy vagy két fehérje turmix hozzáadásával (az első két hétben naponta egy, a következő nyolc hétben két rázással) az utolsó csoport több mint kétszer annyit fogyott, átlagosan körülbelül öt és fél fontot esett le.

Ha hetente ötször edzésprogramba kezdőket veszel fel, amelyek tartalmazzák az erőt és az állóképességet, akkor azt várod tőlük, hogy adjon egy kis izmot, miközben leesik egy kis zsír. Tehát nem nagy meglepetés, hogy az első testedző csoport kissé felizmosodik (kb. Fél font), miközben egy kis zsírt veszít.

Mint korábban, az extra-fehérje csoport kétszer akkora haszonnal járt, hogy egy font izom hozzáadódik öt kiló zsírvesztéshez. Még az újoncoknak sem ez csak 10 hétig rossz!

Természetesen mindkét testmozgáscsoport növelte erejét. És megint az extra fehérjével rendelkező csoport valamivel nagyobb nyereséget tapasztalt - ami várható, mivel az izomerő annyira szorosan összefügg az izom méretével.

Ha arra kíváncsi, miért nőtt a nem gyakorló kontrollcsoport ereje, akkor meg kell jegyeznem, hogy ez egy olyan enyhe gyarapodás, amely statisztikailag nem jelentékeny - lehet, hogy fluke, vagy lehet, hogy egy vagy két ember a kontrollban csoport gyakorolt ​​egy kis gyakorlatot, amiről nem tudtunk. Akárhogy is, mindegy.

A több fehérjét kapó testmozgáscsoport szintén jobban javította az állóképességét, mint a nem kiegészített edzők. Nem lepődtünk meg ezen a megállapításon; kitaláltuk, hogy a több fehérjét kapó csoport teljesebb felépülést fog tapasztalni az edzések között, ezért logikus, hogy képesek lesznek keményebben dolgozni, és nagyobb javulásokat tapasztalhatnak az aerob teljesítményükben.

Amire valójában szüksége van

Tehát mit vehetünk le ebből a tanulmányból?

  • Ha fogyni akar, akkor több fehérje létfontosságú - legalább fél gramm fehérje/testtömeg-font naponta. Ez legalább 100 gramm naponta, ha súlya 200 font.
  • Ugyanolyan fontos, hogy valószínűleg az összes napi kalória kevesebb mint 40 százalékát szénhidrátokból kell beszereznie. Vizsgálatunk során a napi fehérjeturmixot kapó csoport a szénhidrátbevitelüket is mintegy 43,5 százalékra csökkentette. Ha alacsonyabb szintre kerültek volna, a kutatás azt sugallja, hogy még jobb eredményeket értek volna el.
  • Ha sok zsírt kell vesztenie, és célja drámai változás a testösszetételben, a kutatások azt mutatják, hogy napi legalább egy gramm fehérje kétharmadának kell lennie fontonként (kb. 135 gramm 200 fontosnál) ), és kevesebb, mint 150 gramm szénhidrátot naponta. (A vizsgálati alanyok átlagosan napi 190 gramm szénhidrátot tartalmaztak, és 10 hét alatt még mindig rendben változtak a testösszetételeik.) A legrosszabb esetben soha nem szabad 1,5 grammnál több szénhidrátot fogyasztani minden gramm fehérje után.

Ezek a számok azonban kezdőknek szólnak. Komoly emelők és versenyerős sportolók számára fel kell dobnunk a fehérjét.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság egy 2007-es állásfoglalásában arra a következtetésre jutott, hogy a testépítőknek és az erő/erő sportolóknak naponta alig egy gramm fehérje szükséges fontonként. [3]

De még az ISSN nyilatkozata is a nitrogén egyensúlyán alapuló vizsgálatokat vizsgálja, amelyek alulbecsülik, hogy a test valóban hogyan használja fel a fehérjét nagy mennyiségben - 40–55 százalékkal. (Elmondanám, hogyan találtam ki ezt a számot, de érzem, hogy a szerkesztőm véres szemgolyóival bámul le.)

A fehérjeszükséglet kifinomultabb becslései azt sugallják, hogy lebonthatja az egyes esszenciális aminosavak tekintetében (az "esszenciális" azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket az étrend többi aminosavából előállítani). Ezt a következő táblázatban tettem meg, hozzáadva 40 százalékot a rendszeres emberek összesítéséhez, hogy megbecsülhessem, mennyi kell a T-Nation olvasóknak a jobb testösszetételű cél eléréséhez:

Normál Felnőttek T-Nemzet Felnőttek Aminosav mg/lb/d mg/kg/d mg/lb/d mg/kg/d
Összesen BCAA-k * 65.5 144,0 109.2 240.2
Izoleucin 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucin 25.0 55,0 41.7 91.7
Valine 21.4 47.0 35.7 78.5
Lizin 15.9 35.0 26.5 58.3
Metionin 5.7 12.6 9.5 20.9
Fenilalanin 19.1 42.0 31.8 70.0
Treonin 8.6 19.0 14.3 31.5
Triptofán 1.8 4.0 3.0 6.6

* A BCAA-k - elágazó láncú aminosavak - tartalmazzák a lista első három esszenciális aminosavát: izoleucin, leucin és valin.

Az esszenciális aminosavak a legnagyobb koncentrációban találhatók pontosan ott, ahol várhatóan megtalálják őket: tej, tojás, hús - állati fehérjeforrások, más szóval. A Metabolic Drive egy adagja például 20 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek közül körülbelül 9 esszenciális aminosav.

Milyen gyakran kellene nekem?

Donald Layman, az Illinoisi Egyetem táplálkozási professzora egyszerű megoldást kínál: Reggelire legalább 30 gramm fehérjét fogyasszon, és minden további étkezéskor legalább 30 gramm fehérjét fogyasszon, étkezés közben legfeljebb öt-hat órás különbséggel. . [4]

A Cal State-East Bay kutatói összetettebb képletet állítottak elő a T-Nation típusok számára: Minden alkalommal, amikor fehérjetartalmú ételt fogyaszt, 23-33 gramm fehérje egyenértékűnek kell lennie ebben az étkezésben. Arra a következtetésre jutottak, hogy akkor kapja a legnagyobb anabolikus választ, ha körülbelül két óránként elfogyasztja ezeket az ételeket. [5]

Az első valószínűleg túl alkalmi a hozzánk hasonló izomfejűek számára. A második kissé fanatikus, még a mi standardjaink szerint is. Tehát itt a középút: menjen napi hat étkezésre, amelyek mindegyike legalább 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez egy általános, univerzális ajánlás. Használja a következő rendszert a fehérjefogyasztás aktuális igényeihez való igazításához.

Személyre szabhatja fehérjeszükségletét

  1. Válassza ki az aktuális edzésciklust a következő listából.
  2. Határozza meg a kívánt (cél) testsúlyt, fontban.
  3. Szorozza meg a kívánt testtömeget a javasolt gramm fehérjével/testtömeg-font/nap.
  4. A 3. lépés eredményei megadják a napi ajánlott gramm fehérjét.
  5. Ossza el a teljes fehérjét napi hat étkezésre.
  6. Ha az 5. lépés azt sugallja, hogy étkezésenként kevesebb, mint 25 gramm fehérjére van szükség, kerekítsen 25-ig. Más szóval, mindenkinek, aki ezt a rendszert használja, legalább 150 gramm fehérje lesz naponta.

Jelenlegi edzésciklus

Szezonon kívüli vagy mérsékelt

A jelenlegi testösszetétel fenntartásán kívül nincsenek konkrét céljai. Napi 0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként.

Cél súlya Gramm per font Gramm naponta Gramm étkezésenként
195 0.8 156 26.

Mérsékelt-nagy intenzitású

Ön arra törekszik, hogy izmokat gyarapítson, erőt szerezzen és/vagy fogyjon. Napi 1 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként.

Cél súlya Gramm per font Gramm naponta Gramm étkezésenként
195 1.0 195 32.5

Nagy intenzitású vagy verseny előtti

Komoly edzésen vesz részt, esetleg testépítő versenyre vagy más csúcsteljesítményt igénylő versenyre készül. Testtömeg-kilogrammonként 1,36 gramm fehérje szükséges naponta.

Cél súlya Gramm per font Gramm naponta Gramm étkezésenként
195 1.36 265 44.

Következtetés

Bár az optimális fehérjeszükséglet az elkövetkező évek során is vita tárgya lesz, jó, ha van néhány kutatás, amely alátámasztja azokat az állításokat, amelyek ellentmondanak a laikusok és a laikus táplálkozási szakemberek ajánlásainak.