Fogyasszon-e fehérjét 2-3 óránként az izomnövekedés érdekében?

Azt mondják, hogy 2-3 óránként meg kell enni a fehérjét, mert a fehérjeszintézis csak 2-3 órán át tart, és a tested csak annyi fehérjét képes felszívni. Tehát jellemző, hogy a testépítők és a komoly sportolók 2-3 óránként isznak vagy esznek.

De vajon fenntarthatja-e a fehérjét vagy növelheti-e a szintézist 2-3 óránként a fehérje fogyasztása?

Miért kellene enni fehérjét?

Protein szintézis: A rendszeres étkezés növeli a fehérjeszintézist vagy az új fehérje szintézisét. Később kiderült, hogy a fehérjeszintézis ezen növekedése az ételben található fehérje miatt következik be. Tehát elegendő fehérje fogyasztása fontos az izomvesztés megelőzése és az izomnövekedés érdekében.

Aminosavak: Az aminosavak a fehérje építőkövei. Ahogy a szénhidrátokat glükózra bontják, a fehérjét aminosavakra bontják, hogy a szervezet felhasználhassa. Tehát a fehérje elérhetőségét a vér AA-szintje alapján mérjük.

Mennyi fehérje: Kimutatták, hogy 20 g fehérje vagy 10 g EAA vagy 3,2 g lecuine elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához vagy telítéséhez egy átlagos ember számára. Minden további fehérje oxidálódik.

Mennyi ideig tart ez a fehérjeszintézis?

Pár óra: Az izomfehérje szintézisének csökkennie kell, vagy meg kell nőnie a fehérje lebomlásának néhány óra (2-3 óra) elfogyasztása után. Ennek van értelme, mert ha a fehérjeszintézis a végtelenségig fokozódik, akkor mindannyian növekedni fogunk.

Mennyi ideig tart néhány óra: Hogy pontosan megtudják, mennyi ideig tart a fehérjeszintézis, 6 órán át aminosavakat juttattak a vérbe.

Mit találtak? 2 óra múlva találták az izomfehérje szintézis csúcsát, majd 2-3 óra után visszatértek az alapszintre. De furcsa módon a vér aminosavszintje még mindig magas volt!

Mi a helyzet egy orális adag fehérjével?

Az infúziós vizsgálat csak azoknál a betegeknél alkalmazható, akik fehérje infúziót kapnak.

Orális adag: Infúzió helyett a kutatók fiatal alanyok 40 g tejsavófehérjét (20 g EAA) vettek be. És mit találtak? Az infúzióból kiderül, hogy a fehérjeszintézis nagymértékben növekedett, amely 1,5 órával tetőzött, majd 2-3 óra múlva visszatért az alapszintre. De az aminosavszint a vérben még mindig magas volt (130% 2 óra alatt és 80% 3 óra után).

A kutatók a jelenséget „izomteljes” hatásként fogalmazták meg.

Hogyan lehet legyőzni a fehérjeszintézis ezen elnyomását?

A fehérjék elosztása 2-3 óránál tovább: Lehet, hogy az aminosavszinteknek az alapszintre vagy az alapszint alá kell süllyedniük, hogy újra érzékenyítsék az izmokat és ezáltal fokozzák a fehérjeszintézist. Tehát talán jobb, ha fehérje van 4-6 óránként, mint 2-3 óránként, mint általában látni.

Praktikus alkalmazások

Bár növeli az aminosavszintet a vérben, nem növeli a fehérjeszintézist, és nem tartja fenn a fehérjeszintézis szintjét azáltal, hogy 2-3 óránként eszik fehérjét.
Jobb stratégia az lenne, ha 4-5 óránként helyet foglalna a fehérje. Nincsenek hosszú távú tanulmányaink, amelyek megerősítenék ezt a hipotézist.
A legtöbb ember számára a fehérje 4-6 óránként történő elfogyasztása is sokkal könnyebb lenne, mint attól tartani, hogy naponta 2-3 óránként kapjon fehérjét.
Próbáld ki néhány hétig. Ha nem látja az erő/izom csökkenését vagy az erő/izom növekedését, tartsa be ezt a stratégiát.

Ha tetszik, kérjük, ossza meg:

kapcsolódó cikkek

Az alacsony ismétlés (1-6) jobb, mint a magas ismétlés (8-12) az izomnövekedés szempontjából?

Túl sok zsírmennyiség csökkentheti az izomnövekedést?

Működnek-e a nitrogén-oxid (NO) kiegészítők?

Ehet-e tojást vagy sem?

Szénhidrát nem szükséges az edzéshez

Mennyi fehérje szükséges az edzés után?

Miért és mikor kell fehérjeturmixolni?

Bizonyítékokon alapuló gyakorlat a testmozgás és táplálkozás terén: Gyakori tévhitek és kritikák

Joe Cannon | 2012. március 15., csütörtök

Ez nagyon érdekes köszönet a kutatás összefoglalásáért! Hasonlóképpen láttam olyan kutatásokat, amelyek szerint 20-25 gramm fehérje lehet optimális az izomfehérje szintéziséhez.

A testépítők gyakran kérdezik, hogy étkezésenként csak 35-40 g fehérjét tudunk-e felszívni. Soha nem találtam erre bizonyítékot. Amikor azt mondtad, hogy a 20 gramm feletti fehérje oxidálódott, azt akarod mondani, hogy a fehérjében lévő aminosavakat a szervezet már nem tudja felhasználni?

Vajon az aminosavak oxidációja a teljes kalóriabevitel tényezője lenne-e (azaz kevésbé bomlik-e egy kevésbé jól táplált egyénnél)? Gyanítom, hogy lehet.
Egy másik nagyszerű értékelés köszönöm!

Anatolij | 2012. március 15., csütörtök

Kedves cikk, Anoop
Azt hiszem, Layne Norton évek óta mondta

Anoop | 2012. március 16., péntek

Olvastam Layne cikkét. Az egyetlen probléma az volt, hogy az infúziós vizsgálatot és a patkányvizsgálatot használta. Nem is említi, hogy patkányokon végzett vizsgálata. Ennek egyik nagy oka, hogy soha nem használtam itt. És én és Karky erről beszélgettünk az edzés utáni szénhidrátok cikk megjegyzés rovatában pár évvel ezelőtt.

Vártam egy vizsgálatot, amely orális adag fehérjét használt. Ezt a szóbeli fehérjetanulmányt 2011 elején tették közzé. Csak sokkal magabiztosabbnak érzem magam, miután elolvastam a cikket, és gyakorlati alkalmazást kínálok. És hosszú távú tanulmányt vizsgálnak.

Karky | 2012. március 16., péntek

Emlékszem, hogy olvastam erről egy tanulmányt. A kutatók az alanyok étkezést kaptak, de az étkezések között (azt hiszem, az első étkezés után 1,5 vagy 2 óra volt) tejsavófehérjét adtak nekik, hogy lássák, képesek-e az egész izom teljes hatását „lebuktatni”. És tehették . a tejsavó növelte az MPS-t. Nem volt olyan csoportjuk, amely megpróbált volna savó helyett rendszeres ételt enni.
Sajnos nem mentettem a tanulmányt, de meglátom, megtalálom-e, elég érdekes volt.

Anoop | 2012. március 16., péntek

Köszönöm a megjegyzést.

Tudjuk, hogy a fehérjeszintézis sebessége korlátozott. Alapvetően azt jelenti, hogy nem a mosogató, hanem a cső mérete a lényeg. Csak annyi vizet tud nyomni a csövön keresztül. Az ilyen nagy izom nem azt jelenti, hogy több fehérje jobb.

Rendszeres étkezés közben az aminosavak lassan szabadulnak fel az emésztéshez szükséges idő miatt. Tehát sokkal több fehérjét fogyaszthat, és ez lassan felszabadul a véráramba. De ha tejsavót vagy aminosavakat szed, akkor a felszívódás gyors, a többi pedig oxidálódik, vagy glikogén és más.

Karky | 2012. március 16., péntek

Úgy néz ki, igen. Köszönöm anoop!

FullDeplex | 2012. március 16., péntek

Vannak-e olyan hosszú távú tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a napi 6 étkezés jobb az izomnövekedéshez? Emlékszem néhány hosszú távú vizsgálatra, de ezek nem mutattak jelentős különbséget. Például:
Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS. A kiegészítő fehérje hatása a testösszetételre és az izomerőre egészséges, sportos férfi felnőttekben.

Én személy szerint évek óta elvégeztem a napi hat étkezést, és nem mondhatom, hogy bármikor bármikor megtette volna számomra, mint hogy elidegenítsen a barátaimtól ... Napi 2-3 étkezés volt a legjobb választás, amit valaha is tettem ezzel kapcsolatban.

Ez nem tudományos álláspont, de úgy érzem, hogy a napi hatszoros dolog hamis tanácsot jelent (a gyakorlatban).

Napi hat ételt eszel, Anoop?

Anoop | 2012. március 17, szombat

Dehogy. Nem hiszem, hogy ez a tanulmány bármi távolról is összefüggött volna a fehérje gyakoriságával.

Ezt az emberek könnyen kipróbálhatják. Ha 8-10 hét alatt nem lát különbséget, akkor nem érdemes 6-8-szor enni. Talán ha testépítő vagy, akkor ez változást hozhat. vagy talán ha roidok vannak, ez segíthet. De ha a tudományt nézem, úgy gondolom, hogy érdemes megérni egy napi 3-4 étkezést.

Mindig 3-4 ételt ettem. Még ha 6-8 étkezés is növekedést mutatna, akkor nem igazán zavarnám. Visszamegy, hogy mik a céljai és elvárásai. Ezért mondják, hogy a bizonyíték nem elég.

FullDeplex | 2012. március 17, szombat

Igen, igazad van a tanulmányban. Úgy tűnik, hogy rossz tanulmányt említettem, de most nem találom azt a tanulmányt, amelyet feladni akartam. Nos, hát…

Sunil K | 2012. március 22., csütörtök

Küldök neked egy levelet, ahol a szakértő azt mondja, hogy 15 gramm az edzés előtt és 15 gramm az edzés után, ez rendben van? Mindannyian szeretnénk tudni, hogy mennyi időbe telik a tejsavófehérje, hogy bekerüljön a véráramba, és tudassa velünk, hogy hány óra az edzés előtt savófehérjét kell fogyasztani?

Jordan Anderson | 2012. március 27., kedd

Az az oka, hogy azt hisszük, hogy 2-3 óránként fehérjével kell rendelkeznünk, az az oka, hogy a nagy kiegészítő társaságok kifizették a kutatókat, hogy elhitessék velünk, hogy ez az út a termékek jobb forgalmazásához. A vadászok és gyűjtögetők napjaiban egész nap vadásztak, és egy nagy ételt fogyasztottak éjszaka, miközben egész nap gyümölcsöket és zöldségeket falatoztak, és ezek az emberek alkalmasak voltak. Egy másik példa a börtön társai. Szerencsés, hogy 2000 kalóriát kapnak egy nap alatt, és ez az alacsony minőségű ételek, de mégis képesek maradni vágottak és izmosak. 2-3 óránként enni is szörnyű az emésztőrendszerben, mivel nem ad időt a pihenésre, mivel az egész nap emészti az ételt!

harish | 2012. március 28., szerda

Nagyon érdekes olvasmány .

Anoop | 2012. március 28., szerda

Köszönöm a megjegyzést!

Úgy gondolom, hogy az ok nagy része abban a napban Bill Phillip volt, aki azt állította, hogy az emberi test egyszerre csak annyi gramm fehérjét képes felszívni. És ez igaz, ha infúziót vagy aminosavakat végez. De amikor steaket és ilyeneket eszik, az emésztés időbe telik, és lassan felszabadítja az AA-t a véráramba.

A vadászgyűjtő esetét általában azzal állítják ellen, hogy ha 3 óránként étkeznek, akkor még nagyobbak lettek volna. Nem biztos az emésztőrendszer megjegyzésében.

És frissítenie kell a Névjegy oldalt, Jordan:-)

És az edzés késlelteti az izom teljes hatását.

Köszönöm Harishnek a megjegyzést.

pRS317 | 2012. augusztus 24., péntek

A börtön példája egy kicsit hibás ... a nagy fickók valószínűleg kissé leveszik a kisebb fickók tetejét a védelem fizetéséül.

Az egyetlen kérdésem az állítással kapcsolatos:

"Mennyi fehérje: Kimutatták, hogy 20 g fehérje vagy 10 g EAA vagy 3,2 g lecuine elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához vagy telítéséhez egy átlagos ember számára."

Ez támogatná a BCAA-kiegészítők használatát? Az egyik ilyen kiegészítő, amelyet nemrég kezdtem el használni, 8: 1: 1 leucin-izoleucin-valin arányú. A leucin mennyiségének növelése jobban kihasználja-e a fennmaradó aminókat? Nem használtam elég régen annak eldöntésére, hogy vajon változik-e valami ... és még abban sem vagyok biztos, hogy valaha is biztosan megtudom-e, de ez a kijelentés arra késztet, hogy még egy adagot vegyek a bcaa cuccból.

Egyébként elgondolkodtató cikk, köszönöm!

guptha | 2012. szeptember 4-én, kedden

Szia Anoop,
jó munka. tehát ez azt jelenti, hogy 2 gm fehérje testtömeg-kilogrammonként nem igazán működik. úgy érted, hogy 40-50 gm-ot igényelnek egy testépítő számára, aki megpróbál tömeget rakni.

vannak-e tanulmányok ennek bizonyítására. Mivel néhány cikken kívül csak annyit találok, hogy rengeteg fehérje legyen, még a legendás testépítők számára is.

guptha | 2012. szeptember 8., szombat

mennyi az ideális gm fehérje egy 200 font testépítő számára, aki fontolgatja az izomtömeg növelését, nem pedig annak fenntartását.

guptha | 2012. november 05

ez a harmadik hozzászólásom .anoop, a te Kerala-ból. plz segítsen ki

Anoop | 2012. november 06

Sajnálom, hogy nem kerültem vissza hozzád.

Nem hiszem, hogy bármit is mondtam a testenként szükséges prote1n mennyiségről. A cikk a fehérje gyakoriságáról szól. Tehát bármit eszik most, 3-4 alkalommal szed, nem pedig 8-9-szer. Van értelme?

Layne Norton ezt csinálja. És azt mondja, hogy sokat nyert.

guptha | 2012. november 11., vasárnap

Nick | 2013. augusztus 22., csütörtök

A 30–50% -os nyereséggel fehérjét árusító edzőtermekben és a fehérje-hirdetéseket árusító webhelyeken nem kap túl pontos információt az adagolásról.

guptha, ha nem NAGYON magas, akkor a testsúlya megközelíti a természetes maximumot, így mindenképpen nagyon lassan fog növekedni. Kétlem, hogy ezen a ponton több mint 10 gramm fehérjére lesz szükséged a karbantartáshoz képest.

guptha | 2013. augusztus 22., csütörtök

köszi ezt az infót.de azt jelenti, hogy 1,25 g vagy 1,5 g vagy 2 g fehérje javasolt kilónként.

Nootriment.co | 2018. november 05, hétfő

Minden információ jó volt. Nagyra értékelem az írói kutatásokat. Hozzáteszek még néhány pontot.

három esszenciális aminosav, amely izomnövekedésünkhöz szükséges.

A trio aminosavak neve:
1. Leucin
2. Izoleucin
3. Valine