Fehérje: Útmutató a maximális izomhoz

A fehérje a mindenre kiterjedő megoldás izomépítő igényeire. Ezt mindenki tudja. De az összes ellentmondásos kutatás, az oktatók és a táplálkozási szakemberek állításai, valamint a fehérjét növelő kiegészítők elárasztják a piacot, nehéz megtudni, mi a helyes. Ezért lépünk ringbe: annak érdekében, hogy egyszer és mindenkorra el lehessen választani a fehérjetényeket a fehérje-fikciótól.

Mennyi fehérje kell az átlagos srácnak?

--> Attól függ, hogy edzünk-e vagy sem, és mennyire megerőltetőek az edzések. Átlagos, asztallal kötött férfihoz napi 0,36 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.

De a testmozgás csaknem megduplázhatja ezeket a követelményeket. Az állóképességi sportolók számára Peter Lemon, a Nyugat-Ontariói Egyetem testedzés-professzora azt javasolja, hogy testtömeg-fontonként 5 és 0,7 g közötti fehérjét kapjon. "Az erős sportolók esetében ezek a számok még magasabbak - általában 0,7 és 0,8 g közötti fehérje/testtömeg-kilogramm" - mondja. Ha kilóra testsúlyra gramm fehérjét lőtt - vagy többet -, akkor túlzásba viszi. A tested nem lesz képes feldolgozni ezeket az extra kalóriákat, és végül csak egy dolog lesz: zsír.

A szénhidrátvágás elősegíti az izmaim gyorsabb növekedését?

Rövid válasz: nem. Ugyanolyan hatékonyak, mint a magas fehérjetartalmú étrendek a fogyásban, a maximális izomnövekedéshez továbbra is szénhidrátokra és zsírra van szükség. A tested szénhidrátot használ fel energiához edzés közben. Ha alacsony a szénhidrát-gyorsítótárad, a tested alternatív üzemanyagként fehérjét fog használni, és izmaid nem nőnek annyira, mint akkor, ha fehérje- és szénhidrát-koktéllal etetnéd őket. A zsír pedig létfontosságú az izomépítő tesztoszteron termeléséhez. (Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztó fiúk tesztoszteronszintje is magasabb.)

Lehet, hogy túl sok fehérjét eszik, veszélyes lehet?

Vannak kutatások, amelyek szerint a túl sok fehérje kiszáradhat, és növelheti a köszvény, a vesekő és az oszteoporózis, valamint a rák egyes formáinak kockázatát. De a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vitaminoktól a vízig túl sok minden káros lehet az egészségre. Alsó vonal? A szénhidrát és a zsírfelesleg továbbra is egészségügyi kockázatokkal jár, de a magas fehérjetartalmú étrend sikere nem mentség arra, hogy egy egész sertést vagy a marhahús egész oldalát sálozzuk le. Tartsa féken az étvágyát, és a magas fehérjetartalmú étrend nem befolyásolhatja negatívan az egészségét.

Fontoljam-e a fehérje-kiegészítés szedését?

Igen - ha nem kapja meg a testének szükséges fehérje mennyiséget az aktivitási szintje alapján. Ellenőrizheti a táplálkozási címkéket, és összeadhatja gramm fehérjét önmagában, vagy csak emlékezhet az 1, 5, 10, 15, 25 számokra, hogy nagyjából megbecsülje a fehérjebevitelt. (Ez 1g fehérje minden gyümölcs- és zöldségadagra, 5 minden egyes tojásra vagy maroknyi dióra, 10 minden csésze tejre vagy joghurtra, 15 minden csésze babra vagy fél csésze túróra és 25 minden 3-4 oz hús adag.)

Mikor van a legjobb alkalom egy fehérjeturmix fogyasztására?

Bár márkánként változhat, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a fehérjét két adagban vegye be: egy-egy órával az edzés előtt, hogy felszabadítsa testének energiatartalmait, és egy másik adagot közvetlenül az edzés után, hogy segítsen helyrehozni az izomkárosodást és táplálja az új izmok.

Melyik a jobb fehérje-kiegészítő: tejsavó vagy kazein?

Meglepő módon mindkét típusú fehérje összekeverése és keverékként történő bevitele jobb előnyökkel járhat, mint bármelyik önmagában. Francia kutatók nemrégiben felfedezték, hogy a kazein sokkal egyenletesebb aminosav-áramot juttat a szervezetbe - hasonlóan a komplex szénhidrátokhoz, amelyek lassan bomlanak le a szervezetben. A tejsavó viszont gyorsabban felszívódik, és azonnali aminosav-ellátást biztosít a szervezet számára (hasonlóan az egyszerű szénhidráthoz). Akkor van értelme, hogy a tejsavó és a kazein kombinációja biztosítja a test számára az aminosavak maximális adagját, amely mind az azonnali, mind a hosszú távú izomnövekedéshez szükséges. (Nem talál egy tetszés szerinti keveréket? Vásárolja meg kedvenc tejsavó- és kazein-kiegészítőit, és keverje össze őket.)

Van-e valamilyen előnye annak, ha fehérjéket kapunk teljes ételek helyett rudakból vagy turmixokból?

Nem. A turmixok és a fehérjetartók megkönnyíthetik a napi fehérjeszükséglet kielégítését, de végül a magas fehérjetartalmú ételek, például a hús, a tojás, a mogyoróvaj és a dió valóban kielégítőbbek lehetnek, mert magasabb a zsírtartalmuk és hosszabb ideig tartanak megemészteni, mint a turmixokat vagy a rudakat.

Mi történik, ha nem kapom meg az összes szükséges fehérjét? Összezsugorodnak az izmaim?

Egyáltalán nem. Ha általában megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, akkor alkalmanként alacsony fehérjetartalmú nap nem befolyásolja az izomnövekedést. Az izmok csökkenésének egyetlen oka a használat hiánya, a sérülés vagy a súlyos kalória-korlátozás.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!